均衡飲食的意義
每日由飲食中獲得足夠量的身體所需每種營養素，且吃入與消耗的熱量達到平衡，就是「均衡營養」，這是維持健康的基礎。六大類食物中的每類食物提供不同的營養素，每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡。而每大類食物中，則宜有多樣化的選擇，力求變化。飲食搭配，應依據每日飲食指南建議，依照個人年齡、性別和活動強度，找出合適的熱量需求及建議份數，均衡攝取六大類食物，才能得到均衡的營養，維持健康。
目前國人生活日趨於靜態，熱能消耗減低，造成肥胖與代謝症候群相關的慢性疾病盛行，且隨著各類食物可獲量及國人飲食型態的改變，過去的飲食建議需要重新檢討。因此，本版「每日飲食指南」不但仍以預防營養素缺乏為目標（70% DRIs），也同時參考最新的流行病學研究成果，將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量，建議以合宜的三大營養素比例［蛋白質10～20%、脂質20～30%、醣類（碳水化合物）50～60%］。以實證營養學的原則，試算多種飲食組成，最後提出適合多數國人的飲食建議。本版每日飲食指南涵蓋六大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類；並針對7種熱量需求量分別提出建議份量。
食物分類
根據新版飲食綱領，強調攝取營養素密度高之原態食物，以提高微量營養素與有益健康之植化素攝取量。因此，將原本分類中之全穀根莖類，修訂為「全穀雜糧類」。為強調植物性食物，以及較為健康的飲食脂肪組成，將主供蛋白質食物類別之順序訂為「豆魚蛋肉類」。奶類方面，雖然過去認為為乳脂肪較飽和，建議選用低脂或脫脂為佳。唯近年的研究顯示，全脂奶相較於低脂奶，並不會造成身體的肥胖或心血管疾病的風險增加，且有利於某些健康指標，故本版使用「乳品類」。
為鼓勵國人多攝取堅果以取代精製油脂，本版沿用「油脂與堅果種子類」。再加上原本的「蔬菜類」「水果類」，本版每日飲食指南包含：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物。
份量說明
份量部份之基準如下：份量大小（Portion Size）
- 全穀雜糧類：以15公克醣類為準來計算（約為70大卡）
- 豆魚蛋肉類：以7公克蛋白質為準來計算（約為75大卡）
（建議選擇豆製品、魚類、蛋類、家禽及低中脂家畜肉類為主）
- 乳品類：以8公克蛋白質為準來計算（約為150大卡）
- 蔬菜類：以100公克生重為1份
- 水果類：以100公克可食部分為1份
- 油脂與堅果種子類：以5公克脂肪為準來計算（約為45大卡）
變更概述
檢視舊版每日飲食指南適用性之分析結果，發現脂肪占總熱量比例過高，因此本版飲食指南建議避免使用高脂家畜肉，並減少烹飪用油的使用。但減少烹飪用油，則維生素E攝取量會大幅減少。需有高維生素E來源的食物，例如堅果種子、深色蔬菜等加以取代。2011年版飲食指南已將油脂類改為「油脂與堅果種子類」，並建議此類食物需包含至少一份堅果種子。
國人飲食中鉀、鈣之攝取量較為不足，需增加鉀、鈣豐富的食物來源，如深色蔬菜及全穀類，但鑒於蔬菜水果也不能過度提高，故2011年已建議1/3全穀以增加礦物質的來源，建議國人提高未精製全穀攝取（占主食之1/3，以未精製全穀取代精製穀類）。
六大類食物種類及份量，以1500大卡為例，每日攝取全穀雜糧類2.5碗（其中1/3為未精製）、豆魚蛋肉類4份、乳品類1.5杯、蔬菜類3份、水果類2份、油脂與堅果種子類4份（其中油脂3份、堅果種子1份）。各類食物之建議份量，皆隨總熱量攝取量增加而增加。
全穀雜糧類
全穀雜糧類食物的營養成分及功能
全穀雜糧類食物富含澱粉，所以主要功能為提供熱量。由於目前國人生活多趨向靜態，熱量需求不高。必需由富含熱量食物中同時吃入人體必需之維生素、礦物質、膳食纖維等微量營養素，才能達到「營養均衡」的目標。未精製全穀雜糧類中含有各種維生素、礦物質和膳食纖維，然而這些有益於健康的營養素和成分常於精製加工過程大量流失。
以稻榖為例，稻穀碾去稻殼即為糙米，糙米再經碾磨去掉米糠層，即為胚芽米。若是碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉，只剩下胚乳部份，即為精製白米。精製白米中只含大量澱粉，其他營養素含量非常少。而未精製全穀雜糧類則為我們提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等。相反地，各式各樣可口的加工食品多以碾白之精製穀類為原料，且加入許多糖和油脂，不但吃不到未精製全穀的營養成分，還容易吃進過多的熱量，長期下來可能造成肥胖和相關各種慢性疾病，不可不慎。因此，三餐應選擇全穀為主食，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧。
全穀雜糧類食物簡介
全穀雜糧類食物除了大家熟知的各種穀類外，還包括富含澱粉的雜糧類，如食用其根莖的薯類、食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物。這類食物傳統上稱為「主食」，於飲食中食用量最多。惟此類食物若經加工精製（如稻麥碾白）則大量流失有益健康的成分，故本版飲食指南強調盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主食。例如：糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、全麥麵、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、全蕎麥、全粒玉米、糙薏仁、小米、紅藜（藜麥）、甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等澱粉含量豐富的豆類，以及栗子、蓮子、菱角等等。
建議三餐應以「維持原態」的全穀雜糧為主食，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧。將前述原態全穀雜糧食物，以1：2的比例，加入白米共煮，就可達到「1/3為未精製全穀雜糧」之主食。或者三餐中至少有一餐主食為全穀亦可達到「1/3為未精製全穀雜糧」之目的。
每日建議食用份量
建議每日食用的全穀雜糧類應包括至少1/3以上的未精製全穀雜糧。
熱量需求 全穀雜糧類每日建議食用份量
1200大卡 1.5碗
1500大卡 2.5碗
1800大卡 3碗
2000大卡 3碗
2200大卡 3.5碗
2500大卡 4碗
2700大卡 4碗
食物代換份量
全穀雜糧類1碗（碗為一般家用飯碗、重量為可食重量）
＝糙米飯1碗或雜糧飯1碗或米飯1碗
＝熟麵條2碗或小米稀飯2碗或燕麥粥2碗
＝米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80公克
＝中型芋頭4/5個（220公克）或小蕃薯2個（220公克）
＝玉米2又1/3根（340公克）或馬鈴薯2個（360公克）
＝全麥饅頭1又1/3個（120公克）或全麥土司2片（120公克）
豆魚蛋肉類
豆魚蛋肉類食物的營養成分及功能
豆魚蛋肉類為富含蛋白質的食物，主要提供飲食中蛋白質的來源。包含：豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、畜肉等。為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤脂肪，選擇這類食物時，其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。此外，應避免油炸和過度加工的食品，才不會攝取過多的油脂和鈉。
豆魚蛋肉類食物簡介
豆類
豆魚蛋肉類中的「豆」類，指的是提供豐富植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品，如豆腐、豆乾、豆皮、素肉等。為素食者主要的飲食蛋白質來源。黃豆蛋白質雖然甲硫胺酸（人體的必需胺基酸之一）含量稍低，但同時與其他植物性食物混食，例如豆類和穀類、豆類和堅果種子類等一起搭配食用，就可以達到互補的效果，滿足蛋白質營養需求。非素食者藉豆類食物得到飲食蛋白質，可避免吃太多肉類而同時吃入過多脂肪，尤其是飽和脂肪，減少身體的負擔。
高鈣豆製品
傳統豆腐是以含鈣之凝固劑加入於豆漿而製成，這類豆製品乃成為飲食中鈣質的豐富來源。每7公克蛋白質鈣質含量大於75毫克之豆製品稱為高鈣豆製品。例如：大豆干、傳統豆腐、小三角油豆腐、臭豆腐、五香豆干、素肉羹、凍豆腐、豆棗、豆干絲等。若以高鈣豆製品取代原本攝取豆製品的種類，並提高豆製品於豆魚蛋肉類攝取總量之比例（由1/5提高至1/3），一份豆魚蛋肉類的鈣含量可從30.3毫克提升至57.4毫克。應注意目前市面上許多「嫩豆腐」類產品，並非採用含鈣之凝固劑所製造，宜注意其成分標示。此外，由分離黃豆蛋白所製造之「素肉」類產品，亦不屬於「高鈣豆製品」。
魚類
豆魚蛋肉類中的「魚」類，包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等俗稱「海鮮」的水產動物性食物。魚類食物含有豐富的動物性蛋白質，但脂肪含量平均較禽畜肉類低，且其脂肪酸之組成較肉類更為健康。一般而言，紅色肉質的魚在腹部肌肉所含的脂肪量較高，白色肉質魚肉的脂肪量較低，而蝦類、貝類、頭足類（如烏賊、章魚）的脂肪量都較低。可以連骨頭一起食用的魚類同時為良好的鈣質來源，如小魚乾或帶骨的魚罐頭等。
蛋類
蛋類主要指各種家禽的蛋，其中又以雞蛋最為普遍。它含有豐富的蛋白質，而且是所有食物蛋白質中品質最佳的。除了蛋白質，蛋黃中也含有脂肪、膽固醇、豐富的維生素A、維生素B1、B2和鐵、磷等礦物質，因此蛋可說是既便宜又營養的食物。建議一般健康人（無高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝及肝指數GOT及GPT偏高或肥胖者或醫囑特別吩咐者）可以每天吃一個蛋。但是一個蛋黃含有約250毫克的膽固醇（蛋白部分不含膽固醇），血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議還是要注意蛋的攝取，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。
肉類
肉類食品包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品，是飲食中重要的蛋白質來源。但是肉類食物中一般也含有較多的脂肪，對心血管的健康較不利，故應適量選用較瘦的肉。一般而言，禽肉之脂肪含量少於畜肉。而畜肉中又以牛羊等反芻類動物之脂肪酸組成較不利於健康。另一方面，顏色越紅的肉中鐵質含量較多利用率也好，需要補充鐵質者可適量選擇。近年研究指出，加工肉類對健康較為不利，宜少吃。
每日建議食用份量
熱量需求 豆魚蛋肉類每日建議食用份量
1200大卡 3份（高鈣豆製品至少占1份）
1500大卡 4份（青少年高鈣豆製品至少占1.3份）
1800大卡 5份
2000大卡 6份
2200大卡 6份
2500大卡 7份
2700大卡 8份
食物代換份量
豆魚蛋肉類1份（重量為可食部分生重）
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（25公克）
＝無糖豆漿1杯＝雞蛋1個
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或
小方豆干1又1/4片（40公克）
＝魚（35公克）或蝦仁（50公克）
＝牡蠣（65公克）或文蛤（160公克）或白海蔘（100公克）
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
乳品類
乳品類的營養成分及功能
乳品類食物主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。國人飲食中鈣質攝取量大多不足，而每日攝取1～2杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法，故將乳製品於六大類食物中單獨另列一類。不吃乳品（如全素者）必需特別注意每天都要選擇其他高鈣食物，如高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品等，以得到充足的鈣質。
乳品類食物簡介
乳類食品為哺乳動物的乳汁及其製品，市面上最多是牛乳製品，其次為羊乳製品。乳品類食品包括鮮乳、低脂乳、脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪（起司）等。優酪乳是牛乳或羊乳中加入乳酸菌經醱酵製成，乳酸菌將乳糖轉換為乳酸，乳酸的酸性使原本乳中的蛋白質凝固，成為凝態。但也同時造成酸味，故產品中常加入較多的糖，增加適口性，故熱量較鮮乳高。選擇各種乳品時，應注意避免同時吃入過多添加糖。
乳糖耐受性不良
乳糖是天然存在於乳汁中的雙醣，吃入後需經小腸的乳糖酵素分解成單糖才能被吸收。許多人在嬰幼兒期「斷奶」之後，因不常喝奶，小腸的乳糖酵素逐漸減少。造成喝奶後因乳糖不能被分解，使得大腸中細菌大量分解乳糖而產氣，造成脹氣或放屁，或因大量乳糖在大腸中使滲透壓升高而造成腹瀉。此即為「乳糖耐受性不良」的症狀。
在臺灣約95%的成人分解乳糖的功能是不佳的（40%有脹氣或放屁的症狀，15%有腹瀉的症狀）。而乳糖的吸收不良可能是造成鈣質不足的一個危險因子，並不是因為無法吸收鈣質，而是因為乳糖耐受不良的症狀而避免乳製品的使用，造成鈣質攝取不足。雖然有些極端乳糖耐受不良的人必須避免乳製品，但有大部份人是可以從中量或少量的乳製品開始，如加幾湯匙鮮奶或一湯匙奶粉到常用飲料中，逐漸適應而慢慢增加食用量。或者是將一次的份量分開二或多次食用。可以逐漸克服乳糖不耐的困擾。
試著建立起規則食用含乳糖的食物，如：從少量少次開始，逐步養成每天喝牛奶的習慣。也可幫助身體重新適應乳糖而減少乳糖耐受不良的症狀。此外，醱酵乳製品包括只含有少量乳糖的乳酪（起司）、含有益生菌幫助分解乳糖的優格、優酪乳，或是低乳糖或沒有乳糖的牛奶，都可以提供乳糖耐受不良的人做選擇。
若決定避免食用乳製品，就必須多攝取非乳製品的鈣質來源。
註：牛奶過敏與乳糖耐受性不良節錄自「學童骨質健康與鈣質攝取」，台北榮民總醫院吳子聰醫師（「臨床醫學」雜誌，2009）
每日建議食用份量
熱量需求 奶類食用份量
1200大卡 1.5杯（360ml）
1500大卡 1.5杯（360ml）
1800大卡 1.5杯（360ml）
2000大卡 1.5杯（360ml）
2200大卡 1.5杯（360ml）
2500大卡 1.5杯（360ml）
2700大卡 2杯（480ml）
食物代換份量
乳品類1杯（1杯＝240毫升全脂、脫脂或低脂奶＝1份）
＝鮮奶、保久奶、優酪乳1杯（240毫升）
＝全脂奶粉4湯匙（30公克）
＝低脂奶粉3湯匙（25公克）
＝脫脂奶粉2.5湯匙（20公克）
＝乳酪（起司）2片（45公克）
＝優格210公克
蔬菜類
蔬菜類的營養成分及功能
新鮮蔬菜的水分含量很高，約占90%以上，蛋白質和脂肪含量很少，但維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量卻很豐富。蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多。蔬菜的礦物質多為鹼性礦物質，例如鉀、鈣等，可用來中和主食和肉類在體內所產生的酸性，維持體內酸鹼平衡。膳食纖維可增加飽足感、幫助排便，維持腸道的健康。
腸道是我們身體與吃入食物直接接觸並發生交互作用的器官。腸道健康，身體才能順利消化吸收食物，規則排便，並且對伺機入侵的病菌具有抵抗力。蔬菜亦含有許多已知對健康有益的植化素，例如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮、多醣體等，具有抗發炎、抗癌、抗老化等活性。許多研究重複指出，每天吃到足夠量的蔬菜與水果，對身體健康具有保護作用，千萬不可忽略。
蔬菜類食物簡介
臺灣的蔬菜種類很多，根據食用的部份可區分為：葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類、豆菜類、菇類、海菜類等。葉菜類我們食用莖葉部份，例如：菠菜、高麗菜、大白菜。花菜類例如：綠花椰菜、白花椰菜、韭菜花、金針花等。根菜類例如：蘿蔔、胡蘿蔔。果菜類是植物的果實，例如：青椒、茄子、冬瓜、絲花、苦瓜、小黃瓜等。豆菜類是一些豆科植物的新鮮果實或芽，例如：四季豆、豌豆夾、綠豆芽等。菇類如：香菇、洋菇、杏鮑菇、金針菇、雪白菇、鴻禧菇等。海菜類如：紫菜、海帶等。海菜類同時也是富含碘的食物。蔬菜類食物種類繁多，每日三餐的蔬菜，宜多變化，並選擇當季在地新鮮蔬菜為佳。
高鈣深色蔬菜
包括地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、空心菜、油菜、紅鳳菜、山芹菜、龍葵（黑甜菜）、紅莧菜、山茼蒿（昭和草）、千寶菜（冬菜）、荷葉白菜、川七、豆瓣菜等深色葉菜，比一般的蔬菜含有較多的鈣質（每份100公克深色蔬菜之鈣含量大於75毫克）。不能攝取乳品類的人，或鈣質需求較大的青少年，應該多選擇這些高鈣深色蔬菜，以確保攝取夠多的鈣質。
每日建議食用份量
熱量需求 蔬菜類每日建議食用份量
1200大卡 3份，至少1.5份為深色蔬菜
1500大卡 3份
1800大卡 3份
2000大卡 4份
2200大卡 4份
2500大卡 5份
2700大卡 5份
食物代換份量
蔬菜類1份（1份為可食部分生重約100公克）
＝生菜沙拉（不含醬料）100公克
＝煮熟後相當於直徑15公分盤1碟，或約大半碗
＝收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約占半碗
＝收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約占2/3碗
水果類
水果類的營養成分及功能
水果主要提供維生素，尤其是維生素C。提供的礦物質較少，只有桃、李、葡萄、桑葚、草莓、黑棗、葡萄乾、黑棗乾含有較多的鐵質；橙、草莓中含有適量鈣質。
水果外皮含有豐富的膳食纖維，所以口感比較粗糙。由於膳食纖維具有預防便秘、腸癌、腦血管疾病等功能，所以可以連皮吃的水果，如蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子等水果時，應盡量洗乾淨連果皮一起吃。
水果類的食物簡介
水果類的水分含量很高，蛋白質和脂肪的含量很低，主要的熱量來源為醣類，通常是生食。深色水果（橙紅色或橙色、紅色）含有各種類胡蘿蔔素、花青素等有益健康的植化素。水果類食物主要是植物的果實，於採收後於室溫貯存，逐漸發生「後熟」現象，質地逐漸軟化、並產生特殊的香味且甜度大增。不希望吃入過多糖類者，可選擇食用「未後熟」或「後熟程度較低」的水果。臺灣地處亞熱帶，盛產各類水果，如：芒果、木瓜、鳳梨、芭樂、番茄、葡萄、香蕉、橘子、西瓜等。最好選擇當季在地水果。
每日建議食用份量
熱量需求 水果類每日建議食用份量
1200大卡 2份
1500大卡 2份
1800大卡 2份
2000大卡 3份
2200大卡 3.5份
2500大卡 4份
2700大卡 4份
食物代換份量
水果類1份（1份為切塊水果約大半碗～1碗）
＝可食重量估計約等於100公克（80～120公克）
＝香蕉（大）半根70公克
＝榴槤45公克
油脂與堅果種子類
油脂與堅果種子類營養成分及功能
油脂與堅果種子類食物含有豐富脂肪，除提供部分熱量和必需脂肪酸以外，有些還提供脂溶性維生素E。動物脂肪含有較多的飽和脂肪和膽固醇，較不利於心血管的健康。故日常飲食應選擇富含不飽和脂肪酸的植物油為油脂來源。如：含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油、花生油等。由於一般食用油皆經過精煉製成，微量營養素偏低。而原態堅果種子類食物，不但富含脂肪，且含有豐富之各類營養素。
本版飲食指南建議每日飲食中的油脂與堅果種子類，應包含至少一份為來自原態的堅果種子類食物。注意選擇堅果種子類食物時，其份量係以堅果種子來「取代」精製過的食用油，而非在使用食用油之外再「多加」攝取堅果種子，以免吃入過多脂肪。
油脂與堅果種子類食物簡介
油脂類食物包括一般食用油，例如將植物種子壓榨或萃取製成的花生油、黃豆油、葵花油、芝麻油、橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油等。一般富含不飽和脂肪的植物油在室溫下為液體，是較為健康的選擇。少數富含飽和脂肪的植物油（例如椰子油、棕櫚油），或是經過氫化處理的氫化油，如：人造奶油、人工奶油、人造植物奶油等，飽和程度提高，在室溫下呈現固態。氫化油與含氫化油脂的加工食品，如：餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片等油炸或烘焙食品，都可能含有反式脂肪酸。
來自動物脂肪組織的動物油，例如豬油、牛油等，飽和脂肪含量較高，在室溫下也為固體。飽和脂肪與反式脂肪皆對心血管健康較為不利。此外，利用這些植物油或動物油做成的抹醬或醬料，如：奶油（鮮奶油）、美乃滋、沙拉醬、乳瑪琳、花生醬、芝麻醬、沙茶醬等也均屬油脂類食物，計入每日飲食油脂類之攝取份數。
堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子，例如花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。這些食物以原來的型態吃入，可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素，比起經過精煉的食用油，為營養更豐富的飲食油脂來源。其中黑芝麻更是一種富含鈣質的食物，不吃乳製品的人，可以選用。比較特別的是常被當成水果販賣的酪梨，因富含脂肪，亦屬油脂與堅果種子類。
每日建議食用份量
熱量需求 油脂與堅果種子類食用份量
1200大卡 3茶匙油（約15公克）＋1份堅果種子
1500大卡 3茶匙油（約15公克）＋1份堅果種子
1800大卡 4茶匙油（約20公克）＋1份堅果種子
2000大卡 5茶匙油（約25公克）＋1份堅果種子
2200大卡 5茶匙油（約25公克）＋1份堅果種子
2500大卡 6茶匙油（約30公克）＋1份堅果種子
2700大卡 7茶匙油（約35公克）＋1份堅果種子
食物代換份量
油脂與堅果種子類1份（重量為可食重量）
＝芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙（5公克）
＝杏仁果、核桃仁（7公克）或開心果、南瓜子、葵花子、黑（白）芝麻
、腰果（10公克）或各式花生仁（13公克）或瓜子（15公克）
＝沙拉醬2茶匙（10公克）或蛋黃醬1茶匙（8公克）
