均衡飲食的意義
每日由飲食中獲得足夠量的身體所需每種營養素,且吃入與消耗的熱量達到平衡,就是「均衡營養」,這是維持健康的基礎。六大類食物中的每類食物提供不同的營養素,每類食物都要吃到建議量,才能達到均衡。而每大類食物中,則宜有多樣化的選擇,力求變化。飲食搭配,應依據每日飲食指南建議,依照個人年齡、性別和活動強度,找出合適的熱量需求及建議份數,均衡攝取六大類食物,才能得到均衡的營養,維持健康。
目前國人生活日趨於靜態,熱能消耗減低,造成肥胖與代謝症候群相關的慢性疾病盛行,且隨著各類食物可獲量及國人飲食型態的改變,過去的飲食建議需要重新檢討。因此,本版「每日飲食指南」不但仍以預防營養素缺乏為目標(70% DRIs),也同時參考最新的流行病學研究成果,將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量,建議以合宜的三大營養素比例[蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%]。以實證營養學的原則,試算多種飲食組成,最後提出適合多數國人的飲食建議。本版每日飲食指南涵蓋六大類食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類;並針對7種熱量需求量分別提出建議份量。
食物分類
根據新版飲食綱領,強調攝取營養素密度高之原態食物,以提高微量營養素與有益健康之植化素攝取量。因此,將原本分類中之全穀根莖類,修訂為「全穀雜糧類」。為強調植物性食物,以及較為健康的飲食脂肪組成,將主供蛋白質食物類別之順序訂為「豆魚蛋肉類」。奶類方面,雖然過去認為為乳脂肪較飽和,建議選用低脂或脫脂為佳。唯近年的研究顯示,全脂奶相較於低脂奶,並不會造成身體的肥胖或心血管疾病的風險增加,且有利於某些健康指標,故本版使用「乳品類」。
為鼓勵國人多攝取堅果以取代精製油脂,本版沿用「油脂與堅果種子類」。再加上原本的「蔬菜類」「水果類」,本版每日飲食指南包含:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物。
份量說明
份量部份之基準如下:份量大小(Portion Size)
- 全穀雜糧類:以15公克醣類為準來計算(約為70大卡)
- 豆魚蛋肉類:以7公克蛋白質為準來計算(約為75大卡)
(建議選擇豆製品、魚類、蛋類、家禽及低中脂家畜肉類為主)
- 乳品類:以8公克蛋白質為準來計算(約為150大卡)
- 蔬菜類:以100公克生重為1份
- 水果類:以100公克可食部分為1份
- 油脂與堅果種子類:以5公克脂肪為準來計算(約為45大卡)
變更概述
檢視舊版每日飲食指南適用性之分析結果,發現脂肪占總熱量比例過高,因此本版飲食指南建議避免使用高脂家畜肉,並減少烹飪用油的使用。但減少烹飪用油,則維生素E攝取量會大幅減少。需有高維生素E來源的食物,例如堅果種子、深色蔬菜等加以取代。2011年版飲食指南已將油脂類改為「油脂與堅果種子類」,並建議此類食物需包含至少一份堅果種子。
國人飲食中鉀、鈣之攝取量較為不足,需增加鉀、鈣豐富的食物來源,如深色蔬菜及全穀類,但鑒於蔬菜水果也不能過度提高,故2011年已建議1/3全穀以增加礦物質的來源,建議國人提高未精製全穀攝取(占主食之1/3,以未精製全穀取代精製穀類)。
六大類食物種類及份量,以1500大卡為例,每日攝取全穀雜糧類2.5碗(其中1/3為未精製)、豆魚蛋肉類4份、乳品類1.5杯、蔬菜類3份、水果類2份、油脂與堅果種子類4份(其中油脂3份、堅果種子1份)。各類食物之建議份量,皆隨總熱量攝取量增加而增加。
全穀雜糧類
全穀雜糧類食物的營養成分及功能
全穀雜糧類食物富含澱粉,所以主要功能為提供熱量。由於目前國人生活多趨向靜態,熱量需求不高。必需由富含熱量食物中同時吃入人體必需之維生素、礦物質、膳食纖維等微量營養素,才能達到「營養均衡」的目標。未精製全穀雜糧類中含有各種維生素、礦物質和膳食纖維,然而這些有益於健康的營養素和成分常於精製加工過程大量流失。
以稻榖為例,稻穀碾去稻殼即為糙米,糙米再經碾磨去掉米糠層,即為胚芽米。若是碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉,只剩下胚乳部份,即為精製白米。精製白米中只含大量澱粉,其他營養素含量非常少。而未精製全穀雜糧類則為我們提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等。相反地,各式各樣可口的加工食品多以碾白之精製穀類為原料,且加入許多糖和油脂,不但吃不到未精製全穀的營養成分,還容易吃進過多的熱量,長期下來可能造成肥胖和相關各種慢性疾病,不可不慎。因此,三餐應選擇全穀為主食,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧。
全穀雜糧類食物簡介
全穀雜糧類食物除了大家熟知的各種穀類外,還包括富含澱粉的雜糧類,如食用其根莖的薯類、食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物。這類食物傳統上稱為「主食」,於飲食中食用量最多。惟此類食物若經加工精製(如稻麥碾白)則大量流失有益健康的成分,故本版飲食指南強調盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主食。例如:糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、全麥麵、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、全蕎麥、全粒玉米、糙薏仁、小米、紅藜(藜麥)、甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等澱粉含量豐富的豆類,以及栗子、蓮子、菱角等等。
建議三餐應以「維持原態」的全穀雜糧為主食,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧。將前述原態全穀雜糧食物,以1:2的比例,加入白米共煮,就可達到「1/3為未精製全穀雜糧」之主食。或者三餐中至少有一餐主食為全穀亦可達到「1/3為未精製全穀雜糧」之目的。
每日建議食用份量
建議每日食用的全穀雜糧類應包括至少1/3以上的未精製全穀雜糧。
熱量需求 全穀雜糧類每日建議食用份量
1200大卡 1.5碗
1500大卡 2.5碗
1800大卡 3碗
2000大卡 3碗
2200大卡 3.5碗
2500大卡 4碗
2700大卡 4碗
食物代換份量
全穀雜糧類1碗(碗為一般家用飯碗、重量為可食重量)
=糙米飯1碗或雜糧飯1碗或米飯1碗
=熟麵條2碗或小米稀飯2碗或燕麥粥2碗
=米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80公克
=中型芋頭4/5個(220公克)或小蕃薯2個(220公克)
=玉米2又1/3根(340公克)或馬鈴薯2個(360公克)
=全麥饅頭1又1/3個(120公克)或全麥土司2片(120公克)
豆魚蛋肉類
豆魚蛋肉類食物的營養成分及功能
豆魚蛋肉類為富含蛋白質的食物,主要提供飲食中蛋白質的來源。包含:豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、畜肉等。為避免同時吃入不利健康的脂肪,尤脂肪,選擇這類食物時,其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。此外,應避免油炸和過度加工的食品,才不會攝取過多的油脂和鈉。
豆魚蛋肉類食物簡介
豆類
豆魚蛋肉類中的「豆」類,指的是提供豐富植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品,如豆腐、豆乾、豆皮、素肉等。為素食者主要的飲食蛋白質來源。黃豆蛋白質雖然甲硫胺酸(人體的必需胺基酸之一)含量稍低,但同時與其他植物性食物混食,例如豆類和穀類、豆類和堅果種子類等一起搭配食用,就可以達到互補的效果,滿足蛋白質營養需求。非素食者藉豆類食物得到飲食蛋白質,可避免吃太多肉類而同時吃入過多脂肪,尤其是飽和脂肪,減少身體的負擔。
高鈣豆製品
傳統豆腐是以含鈣之凝固劑加入於豆漿而製成,這類豆製品乃成為飲食中鈣質的豐富來源。每7公克蛋白質鈣質含量大於75毫克之豆製品稱為高鈣豆製品。例如:大豆干、傳統豆腐、小三角油豆腐、臭豆腐、五香豆干、素肉羹、凍豆腐、豆棗、豆干絲等。若以高鈣豆製品取代原本攝取豆製品的種類,並提高豆製品於豆魚蛋肉類攝取總量之比例(由1/5提高至1/3),一份豆魚蛋肉類的鈣含量可從30.3毫克提升至57.4毫克。應注意目前市面上許多「嫩豆腐」類產品,並非採用含鈣之凝固劑所製造,宜注意其成分標示。此外,由分離黃豆蛋白所製造之「素肉」類產品,亦不屬於「高鈣豆製品」。
魚類
豆魚蛋肉類中的「魚」類,包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等俗稱「海鮮」的水產動物性食物。魚類食物含有豐富的動物性蛋白質,但脂肪含量平均較禽畜肉類低,且其脂肪酸之組成較肉類更為健康。一般而言,紅色肉質的魚在腹部肌肉所含的脂肪量較高,白色肉質魚肉的脂肪量較低,而蝦類、貝類、頭足類(如烏賊、章魚)的脂肪量都較低。可以連骨頭一起食用的魚類同時為良好的鈣質來源,如小魚乾或帶骨的魚罐頭等。
蛋類
蛋類主要指各種家禽的蛋,其中又以雞蛋最為普遍。它含有豐富的蛋白質,而且是所有食物蛋白質中品質最佳的。除了蛋白質,蛋黃中也含有脂肪、膽固醇、豐富的維生素A、維生素B1、B2和鐵、磷等礦物質,因此蛋可說是既便宜又營養的食物。建議一般健康人(無高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝及肝指數GOT及GPT偏高或肥胖者或醫囑特別吩咐者)可以每天吃一個蛋。但是一個蛋黃含有約250毫克的膽固醇(蛋白部分不含膽固醇),血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,建議還是要注意蛋的攝取,一天應少於一顆蛋黃的攝取量。
肉類
肉類食品包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品,是飲食中重要的蛋白質來源。但是肉類食物中一般也含有較多的脂肪,對心血管的健康較不利,故應適量選用較瘦的肉。一般而言,禽肉之脂肪含量少於畜肉。而畜肉中又以牛羊等反芻類動物之脂肪酸組成較不利於健康。另一方面,顏色越紅的肉中鐵質含量較多利用率也好,需要補充鐵質者可適量選擇。近年研究指出,加工肉類對健康較為不利,宜少吃。
每日建議食用份量
熱量需求 豆魚蛋肉類每日建議食用份量
1200大卡 3份(高鈣豆製品至少占1份)
1500大卡 4份(青少年高鈣豆製品至少占1.3份)
1800大卡 5份
2000大卡 6份
2200大卡 6份
2500大卡 7份
2700大卡 8份
食物代換份量
豆魚蛋肉類1份(重量為可食部分生重)
=黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(25公克)
=無糖豆漿1杯=雞蛋1個
=傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或
小方豆干1又1/4片(40公克)
=魚(35公克)或蝦仁(50公克)
=牡蠣(65公克)或文蛤(160公克)或白海蔘(100公克)
=去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)
乳品類
乳品類的營養成分及功能
乳品類食物主要提供鈣質,且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。國人飲食中鈣質攝取量大多不足,而每日攝取1~2杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法,故將乳製品於六大類食物中單獨另列一類。不吃乳品(如全素者)必需特別注意每天都要選擇其他高鈣食物,如高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品等,以得到充足的鈣質。
乳品類食物簡介
乳類食品為哺乳動物的乳汁及其製品,市面上最多是牛乳製品,其次為羊乳製品。乳品類食品包括鮮乳、低脂乳、脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪(起司)等。優酪乳是牛乳或羊乳中加入乳酸菌經醱酵製成,乳酸菌將乳糖轉換為乳酸,乳酸的酸性使原本乳中的蛋白質凝固,成為凝態。但也同時造成酸味,故產品中常加入較多的糖,增加適口性,故熱量較鮮乳高。選擇各種乳品時,應注意避免同時吃入過多添加糖。
乳糖耐受性不良
乳糖是天然存在於乳汁中的雙醣,吃入後需經小腸的乳糖酵素分解成單糖才能被吸收。許多人在嬰幼兒期「斷奶」之後,因不常喝奶,小腸的乳糖酵素逐漸減少。造成喝奶後因乳糖不能被分解,使得大腸中細菌大量分解乳糖而產氣,造成脹氣或放屁,或因大量乳糖在大腸中使滲透壓升高而造成腹瀉。此即為「乳糖耐受性不良」的症狀。
在臺灣約95%的成人分解乳糖的功能是不佳的(40%有脹氣或放屁的症狀,15%有腹瀉的症狀)。而乳糖的吸收不良可能是造成鈣質不足的一個危險因子,並不是因為無法吸收鈣質,而是因為乳糖耐受不良的症狀而避免乳製品的使用,造成鈣質攝取不足。雖然有些極端乳糖耐受不良的人必須避免乳製品,但有大部份人是可以從中量或少量的乳製品開始,如加幾湯匙鮮奶或一湯匙奶粉到常用飲料中,逐漸適應而慢慢增加食用量。或者是將一次的份量分開二或多次食用。可以逐漸克服乳糖不耐的困擾。
試著建立起規則食用含乳糖的食物,如:從少量少次開始,逐步養成每天喝牛奶的習慣。也可幫助身體重新適應乳糖而減少乳糖耐受不良的症狀。此外,醱酵乳製品包括只含有少量乳糖的乳酪(起司)、含有益生菌幫助分解乳糖的優格、優酪乳,或是低乳糖或沒有乳糖的牛奶,都可以提供乳糖耐受不良的人做選擇。
若決定避免食用乳製品,就必須多攝取非乳製品的鈣質來源。
註:牛奶過敏與乳糖耐受性不良節錄自「學童骨質健康與鈣質攝取」,台北榮民總醫院吳子聰醫師(「臨床醫學」雜誌,2009)
每日建議食用份量
熱量需求 奶類食用份量
1200大卡 1.5杯(360ml)
1500大卡 1.5杯(360ml)
1800大卡 1.5杯(360ml)
2000大卡 1.5杯(360ml)
2200大卡 1.5杯(360ml)
2500大卡 1.5杯(360ml)
2700大卡 2杯(480ml)
食物代換份量
乳品類1杯(1杯=240毫升全脂、脫脂或低脂奶=1份)
=鮮奶、保久奶、優酪乳1杯(240毫升)
=全脂奶粉4湯匙(30公克)
=低脂奶粉3湯匙(25公克)
=脫脂奶粉2.5湯匙(20公克)
=乳酪(起司)2片(45公克)
=優格210公克
蔬菜類
蔬菜類的營養成分及功能
新鮮蔬菜的水分含量很高,約占90%以上,蛋白質和脂肪含量很少,但維生素、礦物質、膳食纖維,以及植化素含量卻很豐富。蔬菜的顏色越深綠或深黃,含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多。蔬菜的礦物質多為鹼性礦物質,例如鉀、鈣等,可用來中和主食和肉類在體內所產生的酸性,維持體內酸鹼平衡。膳食纖維可增加飽足感、幫助排便,維持腸道的健康。
腸道是我們身體與吃入食物直接接觸並發生交互作用的器官。腸道健康,身體才能順利消化吸收食物,規則排便,並且對伺機入侵的病菌具有抵抗力。蔬菜亦含有許多已知對健康有益的植化素,例如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮、多醣體等,具有抗發炎、抗癌、抗老化等活性。許多研究重複指出,每天吃到足夠量的蔬菜與水果,對身體健康具有保護作用,千萬不可忽略。
蔬菜類食物簡介
臺灣的蔬菜種類很多,根據食用的部份可區分為:葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類、豆菜類、菇類、海菜類等。葉菜類我們食用莖葉部份,例如:菠菜、高麗菜、大白菜。花菜類例如:綠花椰菜、白花椰菜、韭菜花、金針花等。根菜類例如:蘿蔔、胡蘿蔔。果菜類是植物的果實,例如:青椒、茄子、冬瓜、絲花、苦瓜、小黃瓜等。豆菜類是一些豆科植物的新鮮果實或芽,例如:四季豆、豌豆夾、綠豆芽等。菇類如:香菇、洋菇、杏鮑菇、金針菇、雪白菇、鴻禧菇等。海菜類如:紫菜、海帶等。海菜類同時也是富含碘的食物。蔬菜類食物種類繁多,每日三餐的蔬菜,宜多變化,並選擇當季在地新鮮蔬菜為佳。
高鈣深色蔬菜
包括地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、空心菜、油菜、紅鳳菜、山芹菜、龍葵(黑甜菜)、紅莧菜、山茼蒿(昭和草)、千寶菜(冬菜)、荷葉白菜、川七、豆瓣菜等深色葉菜,比一般的蔬菜含有較多的鈣質(每份100公克深色蔬菜之鈣含量大於75毫克)。不能攝取乳品類的人,或鈣質需求較大的青少年,應該多選擇這些高鈣深色蔬菜,以確保攝取夠多的鈣質。
每日建議食用份量
熱量需求 蔬菜類每日建議食用份量
1200大卡 3份,至少1.5份為深色蔬菜
1500大卡 3份
1800大卡 3份
2000大卡 4份
2200大卡 4份
2500大卡 5份
2700大卡 5份
食物代換份量
蔬菜類1份(1份為可食部分生重約100公克)
=生菜沙拉(不含醬料)100公克
=煮熟後相當於直徑15公分盤1碟,或約大半碗
=收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等,煮熟後約占半碗
=收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等,煮熟後約占2/3碗
水果類
水果類的營養成分及功能
水果主要提供維生素,尤其是維生素C。提供的礦物質較少,只有桃、李、葡萄、桑葚、草莓、黑棗、葡萄乾、黑棗乾含有較多的鐵質;橙、草莓中含有適量鈣質。
水果外皮含有豐富的膳食纖維,所以口感比較粗糙。由於膳食纖維具有預防便秘、腸癌、腦血管疾病等功能,所以可以連皮吃的水果,如蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子等水果時,應盡量洗乾淨連果皮一起吃。
水果類的食物簡介
水果類的水分含量很高,蛋白質和脂肪的含量很低,主要的熱量來源為醣類,通常是生食。深色水果(橙紅色或橙色、紅色)含有各種類胡蘿蔔素、花青素等有益健康的植化素。水果類食物主要是植物的果實,於採收後於室溫貯存,逐漸發生「後熟」現象,質地逐漸軟化、並產生特殊的香味且甜度大增。不希望吃入過多糖類者,可選擇食用「未後熟」或「後熟程度較低」的水果。臺灣地處亞熱帶,盛產各類水果,如:芒果、木瓜、鳳梨、芭樂、番茄、葡萄、香蕉、橘子、西瓜等。最好選擇當季在地水果。
每日建議食用份量
熱量需求 水果類每日建議食用份量
1200大卡 2份
1500大卡 2份
1800大卡 2份
2000大卡 3份
2200大卡 3.5份
2500大卡 4份
2700大卡 4份
食物代換份量
水果類1份(1份為切塊水果約大半碗~1碗)
=可食重量估計約等於100公克(80~120公克)
=香蕉(大)半根70公克
=榴槤45公克
油脂與堅果種子類
油脂與堅果種子類營養成分及功能
油脂與堅果種子類食物含有豐富脂肪,除提供部分熱量和必需脂肪酸以外,有些還提供脂溶性維生素E。動物脂肪含有較多的飽和脂肪和膽固醇,較不利於心血管的健康。故日常飲食應選擇富含不飽和脂肪酸的植物油為油脂來源。如:含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油、花生油等。由於一般食用油皆經過精煉製成,微量營養素偏低。而原態堅果種子類食物,不但富含脂肪,且含有豐富之各類營養素。
本版飲食指南建議每日飲食中的油脂與堅果種子類,應包含至少一份為來自原態的堅果種子類食物。注意選擇堅果種子類食物時,其份量係以堅果種子來「取代」精製過的食用油,而非在使用食用油之外再「多加」攝取堅果種子,以免吃入過多脂肪。
油脂與堅果種子類食物簡介
油脂類食物包括一般食用油,例如將植物種子壓榨或萃取製成的花生油、黃豆油、葵花油、芝麻油、橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油等。一般富含不飽和脂肪的植物油在室溫下為液體,是較為健康的選擇。少數富含飽和脂肪的植物油(例如椰子油、棕櫚油),或是經過氫化處理的氫化油,如:人造奶油、人工奶油、人造植物奶油等,飽和程度提高,在室溫下呈現固態。氫化油與含氫化油脂的加工食品,如:餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片等油炸或烘焙食品,都可能含有反式脂肪酸。
來自動物脂肪組織的動物油,例如豬油、牛油等,飽和脂肪含量較高,在室溫下也為固體。飽和脂肪與反式脂肪皆對心血管健康較為不利。此外,利用這些植物油或動物油做成的抹醬或醬料,如:奶油(鮮奶油)、美乃滋、沙拉醬、乳瑪琳、花生醬、芝麻醬、沙茶醬等也均屬油脂類食物,計入每日飲食油脂類之攝取份數。
堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子,例如花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。這些食物以原來的型態吃入,可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素,比起經過精煉的食用油,為營養更豐富的飲食油脂來源。其中黑芝麻更是一種富含鈣質的食物,不吃乳製品的人,可以選用。比較特別的是常被當成水果販賣的酪梨,因富含脂肪,亦屬油脂與堅果種子類。
每日建議食用份量
熱量需求 油脂與堅果種子類食用份量
1200大卡 3茶匙油(約15公克)+1份堅果種子
1500大卡 3茶匙油(約15公克)+1份堅果種子
1800大卡 4茶匙油(約20公克)+1份堅果種子
2000大卡 5茶匙油(約25公克)+1份堅果種子
2200大卡 5茶匙油(約25公克)+1份堅果種子
2500大卡 6茶匙油(約30公克)+1份堅果種子
2700大卡 7茶匙油(約35公克)+1份堅果種子
食物代換份量
油脂與堅果種子類1份(重量為可食重量)
=芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)
=杏仁果、核桃仁(7公克)或開心果、南瓜子、葵花子、黑(白)芝麻
、腰果(10公克)或各式花生仁(13公克)或瓜子(15公克)
=沙拉醬2茶匙(10公克)或蛋黃醬1茶匙(8公克)