健康體位—打造我的健康生活

健康體位-打造我的健康生活

健康體控的關鍵

『為什麼身高、體重都一樣，

外型卻差很大？』

運動員長期運動，肌肉量含量較高，體脂肪較低

因此看起來就會比較結實。

 

體態：『不僅是外表，

更是關乎健康與疾病。』

腹部腰圍：是快速判斷

體內脂肪是否過高的依據。

• 男性腰圍需<90cm
• 女性腰圍需<80cm

健康管理的評估工具：

『各樣身體數值』

基礎代謝量

「指人體為維持體溫、呼吸、心臟運作等生理活動時所需消耗的最低熱量。」

• 『運動』是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。
• 有規律運動的人，有所謂「易瘦體質」，即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。

『為什麼我會變胖？

                      我要如何體重控制？』

脂肪為什麼會堆積？

『如何透過飲食達到體重控制？』

均衡攝取營養是關鍵！

『只靠少吃就能瘦嗎？』

『節食減肥最先消耗的不是脂肪』，而是其他營養物質。

1. 當人體感到飢餓時，首先消耗的是醣類物質。
2. 隨著飢餓時間的延長，血糖急劇降低；為了減少低血糖狀態，身體便停止燃燒醣類物質。
3. 開始以蛋白質作為能量來源，由於蛋白質是肌肉的重要組成部分，因此蛋白質的消耗會直接導致肌肉的縮水。
4. 肌肉量減少導致基礎代謝量減緩：變成不易瘦下來的體質。

長壽的日本人說：一天要吃夠每個食物含的營養都不同：

• 均衡的多方攝取不同食物。
• 日本的飲食教育：一天要儘量吃30種不同食材，營養才會全面。

減重陷阱：

『其實不必對卡路里斤斤計較。』

理由1 減肥只看熱量數字多寡會導致代謝更差

一公斤=7700大卡？

這項公式並未將我們身體的基礎代謝率【每個人每天維持生理機能消耗的熱量】、肌肉含量多寡【肌肉多消耗熱量愈多】以及各種身體需要的營養素足夠與否考慮進來【基本代謝的營養素不足，身體是無法燃燒脂肪的！】

理由2 同樣熱量的垃圾食品比健康食物更容易讓你胖

假設：喝一杯含糖飲料添加20顆方糖=400大卡

=吃進一碗高纖的糙米飯【300大卡】+兩盤燙青菜【50大卡】再加上一顆滷蛋【50大卡】

• 前者：只有單純糖分的快速吸收，非常容易使身體合成脂肪囤積！
• 後者的均衡飲食有豐富的膳食纖維，可以幫助清除體內廢物，再加上優質蛋白質，更能幫助身體合成肌肉，減少脂肪量，也延緩飢餓感，補充身體必需的營養素，使大腦釋放飽足訊號！
• 因此，以長期來說，吃進全食物的營養質量對於健康體型維持來說，比單純算卡路里節食或亂吃更為重要！

『手搖杯致胖的甜蜜陷阱』

如何正確選擇對身體有益的『醣』？

『除了飲料，你更該喝水』

70%水做的你

• 隨時補充足夠的水，保持體內水分的平衡，對於身體的健康有顯著的影響性：

1. 足夠的水分，才能幫忙各組織細胞順利運作。
2. 足夠的水分，可以代謝身體的廢物。

『聰明吃，快樂動』

運動-不只健康

它也是讓大腦快樂的秘密！

點按可新增標題

按一下新增文字

• 運動可分為有氧運動【e.g.游泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車】等和無氧運動【e.g.重力訓練、仰臥起坐等】，前者可以增強心肺功能，後者主要是鍛鍊肌肉耐力。
• 進行有氧運動的時候，我們可以較順暢、規律地呼吸，而進行無氧運動的時候，呼吸沒有固定的節奏，還可能常常喘氣。
• 無論是有氧運動還是無氧運動，都有助於增加肌肉功能，而「肌肉」在減重過程中扮演的角色非常重要。

運動為大腦

帶來的益處

每次運動至少30分鐘，

每週至少三次：

• 大腦就像身上的肌肉：越運動，大腦的海馬迴和前額葉皮質會越強壯；可以預防腦神經退化和老化！

• 運動能對你的大腦產生立即、持久，且有保護的益處。獲得更高的能量、更好的記憶、更佳的記憶力 。
• 運動對你的大腦有立即的效應；大腦會釋放多巴胺、血清素、正腎上腺素，讓你運動完就有愉悅的好心情。

參考資料

• 體脂肪率與體重的關係：https://life.tw/?app=view&no=555683
• 讓熱量消耗快一點！5大招擁有「易瘦體質」http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=64400&page=2
• 衛生福利部國民健康署-每日飲食指南【2018/3/12更新版】：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1209&pid=6712
• 長壽的日本人說：一天要吃夠30種食材，這才是健康！http://t.cn/RmQZwQZ
• i Fit 愛瘦身-瘦身隨堂考 https://www.i-fit.com.tw/context/632.html

• 【人文講堂】20161120 - 甜蜜的滋味，苦澀的真相：糖 - 王思恒http://t.cn/RmQw31B

• 日喝3公升水 英婦女4週年輕10歲│中視新聞 20170407 http://t.cn/RmQAzN9

• 人體水分占體重多少 揭秘水的重要性 http://t.cn/RmQLuus

• 何謂身體年齡 https://www.omronhealthcare.com.tw/article/ins.php?   index_artm1_id=3&index_artm2_id=24&index_id=18

• 水！你飲夠了嗎？http://t.cn/RmBuWnD

• 卡路里瘦身是場世紀大陷阱 http://t.cn/RmBBMrg

• 衛生福利部 國民健康署 運動計算機 http://t.cn/RmB1mnB

• 【TED】運動為大腦帶來的益處 http://t.cn/RuqYRcb

• 多巴胺、內啡肽、血清素，會興奮得臉紅 http://t.cn/RuqTfzb