核心肌群運動

什麼是核心肌群？

核心肌群指的一群負責保護脊椎穩定、不痛的重要肌肉群。廣泛而言指腹肌、背肌、骨盆底肌肉、臀部、髖關節附近的肌肉。深層的核心肌群，是指圍繞在脊椎體周圍（多裂肌）和深層的腹壁肌肉（腹橫肌）。

核心肌群是人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。

Web：核心肌群訓練的重要性

核心肌群的功能

1. 支持身體，讓身體的穩定度增加。
2. 使我們更穩定流暢地運動，在運動中維持脊椎得中正以及控制脊椎前、後、左、右、扭轉的動作。
3. 在運動中產生爆發力，增加肌肉的肌耐力。
4. 免於運動後造成運動傷害及疲勞性骨折。
5. 在日常生活中，讓我們的姿勢端正，避免彎腰駝背，引發骨骼、肌肉、或體幹的不正常壓力和痠痛不適。

核心肌群的使用

不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等，人體的肌肉使用順序為： 【核心肌群 ＞ 脊髓神經傳導 ＞ 所使用的肌肉】

核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多。
【核心肌群 ＞ 脊髓神經傳導 ＞ 所使用的肌肉】動作反應過程越短，速度就越快、力量也越強。
最常見的訓練動作是仰臥起坐和伏地挺身。

核心訓練的定義

核心訓練指的是針對人體軀幹部位的核心肌群，利用心理控制生理的技巧，強調在動作中控制身心平衡的一種方式。
核心訓練為德國人(Joseph pilates) 喬瑟夫．皮拉提斯 創造了一個對於運動訓練的創新方法。

核心訓練：
訓練穩定核心肌群

1：正面搭橋(左圖)
2：側面搭橋(右上圖)
3：臀部搭橋(右下圖)

4：伸展
拱背運動：
雙手雙膝觸地，將背部拱起如山峰狀，維持5秒、重複10次。
嬰兒式伸展：
跪趴於地面，手掌和小腿前側觸地，臀部往腳跟方向坐下，雙手伸直盡量往前伸展，維持10秒、重複10次。

Web：3步驟鍛鍊核心力量

核心訓練：
解決久坐下背疼痛

1.棒式 (PLANK平台式、撐體、撐舉)
手肘撐地，身體與地面平行，支撐30秒以上。

Web：四招訓練核心肌群

1. 眼睛視線向下，盯著自己的手。
2. 肩胛骨保持平坦，背肌稍微出力，不要讓背部凹陷。手 臂與身體呈90度。
3. 下背部保持平坦，腹肌出力收縮，下背部不能凹陷。
4. 肩、背、下背、臀部維持一直線。
5. 腹肌收縮出力。
6. 膝蓋離地（不要彎曲） ，腿部伸直。
7. 腳尖觸地、併攏。

Web：棒式運動

側棒式：
1. 撐地的手與肩膀保持一直線。
2. 腹肌用力，讓側身保持一直線（平坦）。
3. 利用腳的側邊與地面接觸（請穿鞋增加穩定性）。
4. 另一腳向外張開（難度太高的話可雙腳併攏）。
5. 沒有撐地的手插腰，維持平衡，將身體側面維持正向，與地面成垂直。

懸空棒式：
起始姿勢和基本棒式相同，接著再依據你需要的難度懸空其中一手或一腳。

2. 俄羅斯式扭轉
坐在地板上並膝蓋微彎曲，接著腿可以稍微離地騰空，可空手or拿籃球／藥球，輪流移動到身體的左右兩側。

3. V式仰臥起坐
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。彎曲時，將雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。

4. 超人式
面向地板平躺預備動作，舉起左手＆右腳，停留3秒，回到預備動作，舉起右手＆左腳，停留3秒。

注意事項

千萬要記得做熱身跟伸展喔！
每個動作，慢慢訓練自己，可以做標準動作到30秒，甚至到1分鐘，休息一下，然後再重覆一次。當你每個動作都能正確的做到30秒~60秒時，有一定的基礎時，這時候再慢慢調升難度。
以上動作切記專注在核心肌群的用力，過程中請慢慢做，千萬不要靠慣性硬甩來完成。

Web：專欄 - 核心肌群訓練

範例：
跑者的核心肌群訓練

Web：五項針對跑者核心肌群的訓練動作

範例：
自行車騎士
核心肌群訓練