體育（三）Ch02

 緒言 

仰泳又稱為仰式或背泳，在1900年第二屆現代奧運會上，已將仰泳列為正式比賽項目，其形態可分為反蛙泳和自由式仰泳兩種。反蛙泳是最早出現的一種仰泳姿勢，其動作近似蛙泳，而身體姿勢相反，即人體仰臥水面，兩臂從頭後經體側向後划水。

最初幾屆奧運會上的仰泳比賽都是採用反蛙泳姿勢，但1912年第五屆奧運會，美國運動員赫伯納（Harry Hebner）採用兩臂輪流划水、兩腿上下踢水，動作形態像一般俗稱自由式的仰泳技術，以1分21秒2的成績獲得100公尺仰泳冠軍，讓世人見識到自由式仰泳技術上的優越性，因而使反蛙泳逐漸在競賽中被淘汰。但若從運動健身的觀點看，游反蛙泳對肌肉適能的提升也很有助益。

 基本技術 

一   仰泳的身體姿勢

動作要領：如圖所示。

練習方法 

1. 仰臥於出發臺上，練習全身仰躺，胸腹微微上挺，眼睛看向一固定點的動作與感覺。
2. 背向池壁手扶排水溝槽旁，練習軀幹與下肢仰漂。
3. 由同伴幫忙托扶肩膀練習放鬆身體仰浮。
4. 持浮板置於腰背處，練習仰浮，期能掌握身體放鬆且平衡的感覺。

二   腳打水

動作要領 

1. 預備動作：
腳踝微呈內八形且須放鬆。

2. 打水要領：
以髖關節為支點，大腿發力帶動小腿及腳背用力向上踢水。向上踢水時膝關節微屈，踝關節伸展，腳向內轉再上揚，動作要有力；向下打水時，膝關節自然伸直，兩腳跟上下相距約40～50公分。踢水時腳尖稍向內旋，以加大踢水面積。

練習方法

1. 坐在池岸邊，練習腳打水的動作。
2. 用大塊的麗玻墊，練習者臀部以上仰臥在墊子上，練習仰浮腳打水與收下顎、眼睛看向一定點的聯合動作。
3. 在水中將浮板以雙手握放於下背部位，身體呈仰漂狀，練習腳打水。
4. 雙手伸直於頭上併攏拇指互扣，練習仰浮腳打水。
5. 兩人一組，一人做身體仰浮腳打水，另一人立於10公尺處等待接托。

三   手划水（以左手先划水為例）

仰泳手划水的軌跡從側面看會略呈水平狀的S形。

動作要領

1. 預備姿勢：雙手放在身體兩旁仰浮。
2. 手出水面、入水：以肩關節為軸，用肩與大手臂發力，手心向外直舉出水面，並往頭頂的方向繼續移動，直到小拇指側先入水。
3. 臂划水：手臂入水後繼續向下划深約15～30公分，接著開始屈肘，並用肩、臂划水和手掌抓水的方式用力加速划水。
4. 腕壓水：小手臂划過肩時，手腕也呈自然伸直狀，然後隨繼續划水而後屈。當手臂划近大腿時要撥轉手腕，使手心向下壓水，有力結束划水動作。右手完成划水動作的同時，左手也開始同樣方法划水，兩手輪流划動。

練習方法

1. 仰躺在長板凳，練習仰泳手划水的動作。
2. 站立於水中，練習仰泳手划水。
3. 在水中練習向後走手划水。
4. 兩人一組，由一人扶住練習者的腿使之仰浮練習手划水動作。
5. 大腿近膝蓋處夾住浮板，練習仰浮手划水。

 應用技術 

一   仰泳臂腿聯合動作

動作要領

從仰浮腳打水開始，待身體漂浮平穩後做手臂划水動作。

1. 先仰浮腳打水。而為使身體上浮，可由一手臂向側下划水至體側（圖為右手先動作）。
2. 身體上浮且平穩後，立即由另一手臂開始划水（圖為左手動作）。
3. 左臂向下划時，左腳向上打水。
4. 當左臂划水至屈肘抓水、推水過程，要使右腳向上打水，以使能產生最大的前進力量。
5. 反之亦然。划水過程雙臂呈對稱位置，持續做輪狀划水。

二   仰泳換氣原則

1. 頭不要過度後仰，收下顎眼看一定點，注意不要嗆水。
2. 手臂開始出水時，由「口」吸氣；手臂入水屈肘拉水時以「鼻」吐氣。
3. 換氣時機：每划水一次做一次呼吸，或每划水兩次做一次呼吸。

三   仰泳出發動作

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 面向池壁站立，手抓池邊固定物（握柄），指揮者統一發令，練習手伸直（前「預備」動作）與屈肘（預備動作之初）的拉動身體靠向前的動作。
2. 面向池壁手抓住池邊固定物（握柄），同時屈膝腳底踩住池壁，練習手伸直與屈肘的拉伸動作。
3. 兩人一組，一人從池邊練習仰泳出發動作，另一人在5公尺外準備接托。
4. 練習仰泳出發動作，並待漂浮穩定後做仰泳臂腿聯合動作與換氣游10公尺。

四   仰泳旋轉式轉身

動作要領

1. 當游者看到過泳池上空的旗線時，即表示快靠近池壁了（還有5公尺），此時約再划2～3下就可使一手觸及池壁。
2. 當手掌一碰觸到池壁時立即屈肘，並使身體靠向池壁加速旋轉身體，同時屈腹收腿使雙腳貼向池壁。
3. 過程中小腿會稍稍出水面，頭則轉向游來時的方向並完成吸氣動作。
4. 旋轉完成，雙腳用力蹬牆使成水中仰浮。
5. 仰浮時以腰帶動雙腳向上用力如浪擺，身體會漸漸浮至水面，開始仰泳動作。

練習方法

1. 背向池壁2公尺處站立，練習仰泳一次划手後觸壁並貼緊池壁的動作。
2. 距離池壁2公尺背向池壁站立，練習仰泳一次划手後觸壁、手貼緊池壁後立即屈身收腿的動作。
3. 距離池壁2公尺背向池壁站立，練習仰泳 一次划手後觸壁、手貼緊池壁後立即屈身收腿、並迅速使腳底踩向池壁的動作。
4. 離池壁2公尺背向池壁站立，練習仰泳一次划手後觸壁、手貼緊池壁後即屈身收腿、速使腳底踩向池壁、並使人沒入水中之蹬牆漂浮動作。
5. 距離池壁5～10公尺，練習仰泳→觸壁→旋轉式轉身折返→仰泳。
6. 自由組隊8～10人，練習仰泳接力比賽。

 動作注意要點 

1. 仰浮時，頭不要後仰太多，眼睛視線看向一定點。
2. 手出水時手心未向外，易帶起過多水花影響換氣。以手心外轉方式將臂抬出水。
3. 水中屈肘拉水。
4. 呼氣和吸氣時機正確。
5. 仰泳身體自然左右滾動，但角度不能與水面呈90度。
6. 轉身屈腿要迅速完整，不可減速。