體育（三）Ch10

 緒言 

保持身體關節適當的柔軟性，具有下列益處：1.身體活動時較為靈活；2.肌肉的運作效率較高；3.減少肌肉緊張所出現的疲勞與疼痛；4.避免下背部疼痛和肩頸酸痛等危機；5.降低運動傷害的機率；6.提升運動能力與表現；7.具有優美的體態和動作等等。

增進柔軟性的最佳運動方式即是規律的施行伸展操。伸展操可以分為動態和靜態二種型態。動態伸展指的是伸展過程中以身體反複彈動的方式來達到關節延展效果的動作，如傳統徒手體操中的擺盪、繞環等熱身動作，此類動作由於肌肉承受的張力大，因此比較容易受傷；靜態伸展則指的是溫和緩慢的伸展動作，由於每個動作過程在關節延展到一個適當角度後，須保持一段時間使肌肉得以適應，因此比較不容易受傷。

施行伸展操須注意以下幾個原則：1.實施伸展操之前必須先從事如慢跑或快走的熱身活動；2.實施過程必須循序漸進，不要操之過急，避免肌肉或韌帶拉傷；3.以靜態伸展為主，每個關節實施2～3回合，每一回合伸展時間須維持20秒以上，每週約實施3次；4.伸展時必須保持呼吸順暢，不可以閉氣；5.從事有氧運動前後是進行伸展活動的最佳時機；6.從事抗阻力運動（如：重量訓練）之後施行伸展活動，可使收縮的肌肉恢復延展性。

 基本技術 

在從事任何型態的運動前，伸展活動是不可忽視的一環，靜態伸展大多以關節附近肌群被延展的感覺作為運動強度的指標。一般而言，如果被延展的肌群有輕微的緊繃酸痛感，表示運動強度是適當的；如果被延展的肌群有不適難耐的疼痛感，即表示運動強度過於強烈了。

介紹一般常用關節和肌群的伸展活動如下：

頸部伸展：動作要領，如圖所示。
肩部伸展：動作要領，如圖所示。
脊椎伸展：動作要領，如圖所示。
大腿後肌伸展：動作要領，如圖所示。
阿基里斯腱伸展：動作要領，如圖所示。
大腿內收肌伸展：動作要領，如圖所示。
股四頭肌伸展：動作要領，如圖所示。

練習方法

1. 二人一組，一人實施動作練習，另一人從旁給予動作回饋。
2. 配合本單元的示範光碟，邊看邊做練習。

 應用技術 

連續性伸展操指的是將身體各關節的伸展動作聯結起來，組合成一套連續性、多樣性、整合性的伸展運動。實施身體各部位關節的伸展可視情況調整伸展時間、強度及回合數，同時也可以配合柔美音樂，以避免枯燥沉悶。

1. 預備姿勢：雙腳與肩同寬開立，雙手置放體側，收腹收臀。動作要領，如圖所示。
2. 體側伸展：動作要領，如圖所示。
3. 下背伸展：動作要領，如圖所示。
4. 右脊柱扭轉和腿部伸展：動作要領，如圖所示。
5. 左脊柱扭轉和腿部伸展：動作要領，如圖所示。
6. 股間肌伸展：動作要領，如圖所示。
7. 脊椎伸展：動作要領，如圖所示。
8. 腹胸部伸展：動作要領，如圖所示。
9. 背部和腿部伸展：動作要領，如圖所示。

預備姿勢

練習方法

1. 二人一組，一人實施動作練習，另一人從旁給予動作回饋。
2. 配合本單元的示範光碟，邊看邊做練習。

 動作注意要點 

實施側彎動作身體必須與前方牆面平行，不可駝背或讓頭部和肩部的平面扭曲。

實施脊椎伸展的預備姿，雙腿、雙手和背部的角度成垂直，不可讓身體重心前傾或後傾。

實施腹胸部伸展，單腳向後上方伸展時必須屈膝，不可伸直膝蓋，以免造成下背部受到擠壓。

實施腹側部伸展，雙手必須直肘支撐，不可屈肘支撐，以免降低伸展效果。

實施背部伸展，必須直背直膝，不可駝背屈膝。