基本動作
頭手倒立(以屈體慢舉)──
男生、女生
1. 蹲撐,雙手同肩寬,以前額上部抵觸墊子(收下顎),與手構成等腰三角形。
2. 雙臂內夾,舉臀。
3. 當臀部舉到垂直部位時,舉腿伸髖成直體頭手倒立。此時頸部伸直、用力,體重分布於三點上。
練習方法
先由老師示範幫助與保護的方法,分組練習時,由同學互相幫助與保護。
頭手倒立(雙腿依次屈膝舉起)──男生、女生
1. 蛙式倒立:分腿蹲撐開始,做雙腿屈膝靠於手肘上的(蛙式)倒立。
2. 以頭頂住地板,重心向前移。
3. 雙腿依次屈膝舉起或靠牆成屈腿或直腿的頭手倒立(若靠牆練習須注意以頭頂後部觸牆或接近牆,以免頸部彎曲)。
4. 雙腿舉起並向上併腿伸直與地面約成90°,成頭手倒立。
5. 練習過程可由協助者站在練習者前側面,雙手扶他的腰部,成頭手倒立時扶小腿。
6. 自我保護:當身體重心超過垂直部位時,為避免摔背,應用力推撐,迅速低頭前滾。
倒立前滾翻(以單腿擺起)──男生、女生
基礎能力的練習
約五人為一組,協助者一至二人,等待練習者二至三人,在本組中輪流實施與保護。若場地設備不足,可酌加等待人數。
1. 先將實施者的腿抬高成水平支撐,然後再分兩段抬至斜倒立。在下頁圖2、圖3的姿勢時,可加前後左右調整(注意不要塌腰)。
2. 自行練習時由半蹲立雙手體前撐地(墊)的姿勢,透過雙腳蹬起的動力,雙腿空中做前後交叉再依次落下著地(注意雙臂撐直,蹬起的高度先在45度左右再按能力逐漸蹬高;腿交叉的次數也是逐漸增加)。
3. 倒立後彎曲手肘,以頭部後側著地,再練習前滾翻動作。
導入階段的練習
1. 手指及肩均接觸牆壁(低頭),擺起的途中由協助者扶腿靠牆,幫助練習者整個背部靠牆的手倒立(練習者注意撐直雙臂,協助者視情況需要,握小腿略微往上提,以防身體下沉成屈臂倒立或頭撞地)。
2. 手離牆約10~15公分,獨自或他人幫助,先擺起成靠牆手倒立,接著再用單腳或雙腳輕輕踢離牆面,練習倒立靜止的姿勢。
獨自或他人先扶助再放開,練習單腿起擺的手倒立。
也可以蹲立在跳箱上,俯身以手撐地,以單腳跪立,另一腿後上舉的姿勢,先屈臂低頭經肩胛倒立,緊接著跪立腳蹬離跳箱,然後併腿保持大體角前倒,滾至背部時,收腹屈腿經蹲立站起。
由雙腳踏在支撐手後的牆面,手腳均交互後退經手倒立姿勢,再蹬離牆面前倒;或以單腿起擺手倒立前倒。然後屈臂低頭,經肩胛倒立向前滾動收腹屈腿站起。初步加以幫助或保護,再視情況逐漸進入獨自練習。協助者可站在練習者的側面,雙手扶其腿,幫助緩衝向前滾動。
魚躍前滾翻──男生、女生
基礎技能的練習
助跑起跳,騰空向前半迴環,魚躍上疊高的墊子,經手倒立前倒成仰臥姿勢。此階段的練習,應依程度逐漸增加跑速、器材高度、起跳距離、助跑速度及步數。初階段加入幫助和保護,再視情況逐漸進入獨自練習。協助者是以雙手托練習者的腿,幫助其迴環經倒立前倒。
導入階段的練習
從落差30公分的箱上,向前下方的安全墊上(軟硬度適中)魚躍前滾翻。此階段的重點,在於掌握由手著地及圓滑前滾翻的技術。協助者雙手要分別托練習者的腹部和撥腿,幫助伸髖或前迴環。
前後腳蹲立,身體前傾,後腿上擺,緊接著前腳蹬起跟上,向前下方撐墊前滾翻跳起。此階段應注意伸髖跳下,體角張開前滾過頭的要領。
蹲立向下魚躍前滾翻:
先以半蹲向前深屈姿勢,身體前傾,雙腳蹬直跳下前滾翻,再視情況給予逐漸跳高的課題及減少落差。此階段的練習,應強調落地前伸髖及保持大體角的前滾翻。必要時由協助者以雙手托練習者的腿,避免下半身折回踫臉或墊子的危險。
導入階段練習
由直膝向後滾翻成分腿前屈立。在收腹翻臀時分腿,分腿的開張度隨程度提高逐漸縮小。
基本階段的練習
- 由屈腿向後滾動,直腿著地,經屈體俯撐,接著雙手同時推撐站起。
- 由直腿向後坐開始,直膝後滾翻。
後滾翻瞬間倒立──男生
基礎技能的練習
由協助者站在屈體肩胛倒立練習者的側面,雙手分別握住其膝窩及小腿,配合其快速伸展髖關節及推撐的動作,向上提拉其腿,幫助完成手倒立。並視動作的成熟度,逐漸減少提拉力量及指示反轉伸髖的方向。
導入階段的練習
站在30公分厚的軟墊前向後坐,挺身後滾翻雙臂迅速撐直經斜倒立,雙腿落下於軟墊上成伏臥撐。雙手離軟墊約15公分左右,成伏臥撐較為安全。此階段亦可適當幫助,或指示伸展方向至正手倒立。