體育 Ⅰ Ch08

  基本動作

適應水性

水中行走與跳躍

目的在使學習者體會並適應水中壓力與阻力，藉以控制調整身體在水中的平衡。

水中閉氣

1. 學習者先開口深吸氣後閉口，頭沒入水中悶氣。
2. 水中閉氣時間以不超過10秒鐘為原則。

韻律呼吸

1. 用口吸氣（水上）。
2. 用口或鼻呼氣（水中）或用口和鼻配合呼氣（水中）。
3. 學習者先吸一口氣後，將頭沒入水中用口或鼻徐徐呼氣，一呼一吸反覆進行。

漂浮

水母漂

學習者吸一口氣後，將頭埋入水中，雙腳與雙手向下自然伸直，與水面略成垂直，形狀似水母之漂浮。

俯臥漂浮

學習者站立水中，水深大約低於胸部位置，吸氣後，雙手伸直併攏置於頭部兩側，上體向前傾，將頭沒入水中，雙腳用力蹬離池底，利用向上、向前的衝力，使身體漂浮並向前滑游。

俯臥漂浮站立

當在水中進行漂浮滑游後，欲起身站立時，雙手由頭部前方向下並向後擺至身體背後，同時屈腹收腿，俟雙腳著地後再抬頭站立。

捷式打腿

1. 以髖關節為轉軸，腿為半徑，雙腿輪流交互上下打水。
2. 雙腿打水時，膝關節應儘量伸直，尤其踝關節更應保持靈活及柔軟。
3. 雙腿打水時，發力點是由髖關節開始，通過膝關節至踝關節，最後傳至腳背。
4. 雙腿交互打水時，上舉腿，以腳跟微露出水面為準，下壓腿，打水深度約30～45公分左右。

捷式划手

1. 以肩關節為軸，划水軌跡成S形，雙臂左右輪流划水。
2. 手臂入水正確位置在肩膀正前方，隨後立即作抓水、划水動作，划向胸前至90度時，再向後推水至大腿外側為止。

  練習方法

適應水性

水中行走與跳

1. 學習者分布於泳池四周，首先採雙手扶池邊原地走，進而以單手側扶，然後脫離扶壁，自行行走。
2. 水中行走及跳躍時，水位以不超過學習者胸部為宜。
3. 水中行走及跳躍時，可分為若干組或圍成圈，學習者彼此手牽手進行前進後退，單腳、雙腳、單雙腳交互跳躍等動作。

水中閉氣

1. 操作時，可採單人扶壁、雙人互扶、全體手牽手進行練習。
2. 閉氣練習時，除要求將整個頭部沒入水中外，亦應將眼睛睜開。

韻律呼吸

1. 練習時，可採單人扶壁、雙人互扶、全體手牽手進行練習。
2. 進行韻律呼吸時，動作應著重於流暢並富節奏感。

漂浮

水母漂

1. 練習時，學習者應先深吸口氣後，並儘量放鬆。
2. 練習時，亦可採用深吸口氣後，內收下顎，雙手抱膝，大腿貼近胸部，使背部露出水面。

俯臥漂浮

1. 練習時，可採單人扶壁、雙人互扶及蹬牆漂浮等方式練習。
2. 進行俯臥漂浮時，應要求身體充分伸展，使身體保持最佳流線型姿勢。

俯臥漂浮站立

1. 練習時，可採單人或雙人一組面對面操作。
2. 當在水中進行漂浮滑游後，欲站立時，必須俟滑游速度減慢或已呈停止狀態後進行。

捷式打腿

岸上練習

1. 學習者分布坐於泳池四周，雙腿自然伸直，腳尖前下壓，雙腳拇指於兩腳交叉時，微微接觸，雙腳掌成八字形狀，雙腿上下交互打動。
2. 學習者分布俯臥於池邊四周，髖關節以下部位平伸在池岸上，雙腿練習上下交互打水動作。

水中練習

1. 操作時，可採單人扶壁、扶浮板進行練習。
2. 兩人一組，由同伴牽引或扶托手部進行練習。

捷式划手

岸上練習

學習者分布站立於泳池四周，雙腳開立與肩同寬，上體前傾作划臂練習。

水中練習

1. 練習時，雙腳側開站立水中，身體前傾，並使肩部沒入水中，原地或水中行走作划臂練習。
2. 兩人一組，學習者雙腿分開，由同伴扶住大腿作划臂練習。
3. 學習者腳夾浮具或腰部繫上浮物作划臂練習。