體育（二）Ch06

 緒言 

階梯有氧運動不但可以強化膝關節周圍的肌群，更適合人體心肺功能的訓練，同時又可以增進下半身肌群的肌力，是一種高強度、低衝擊的全身性安全有氧運動，因此被公認為最完美的體適能訓練方式。發展至今，經過器材改良及動作的推陳出新，階梯有氧運動已成為安全有效並廣受歡迎的心肺耐力訓練課程了。

階梯有氧運動與一般有氧舞蹈最大的不同在於踏板的使用，踏板是由一塊長方形的塑膠質地的厚板，標準尺寸約長43吋、寬16吋、高4吋，再加上踏板兩側下方可推疊在主踏板下方，以調整踏板整體高低程度的底層架板組合而成。

階梯有氧的踏板高度愈高運動強度愈強，相對的踏板高度較低則運動強度也較低，高度的選擇除了依個人體能狀況外，主要的原則是當單足置放在踏板上時，大腿和小腿的角度不可小於90度。

由於階梯有氧在施行時必須靈活運用踏板，所以運動時應特別注意上下踏板的技巧及身體重心的穩定，避免動作錯誤因而造成運動傷害的發生。

階梯有氧運動與一般有氧舞蹈最大的不同在於踏板的使用，踏板是由一塊長方形的塑膠質地的厚板，標準尺寸約長43吋、寬16吋、高4吋，再加上踏板兩側下方可推疊在主踏板下方，以調整踏板整體高低程度的底層架板組合而成。

階梯有氧的踏板高度愈高運動強度愈強，相對的踏板高度較低則運動強度也較低，高度的選擇除了依個人體能狀況外，主要的原則是當單足置放在踏板上時，大腿和小腿的角度不可小於90度。

由於階梯有氧在施行時必須靈活運用踏板，所以運動時應特別注意上下踏板的技巧及身體重心的穩定，避免動作錯誤因而造成運動傷害的發生。

 基本技術 

階梯有氧除了對心肺功能有很好的訓練效果外，對增進上背部和下肢的肌力和肌耐力也很有幫助，同時也能增進身體的空間知覺。以下首先針對手部和腳部動作分別介紹。

一   手部動作

施行手部動作時須注意動作的正確性，並且將手部肌肉力量向脊椎中心線內收，如此上背部肌群才能達到運動效果，而且施行擴胸動作時，雙臂不可超過脊椎的左右延伸線。

二   腳部動作

施行腳部動作時，上背部須保持直立，不可彎腰駝背。雙腳踏上階梯時，腳掌須完全踏上階梯，不可讓後腳跟懸空。

 應用技術 

本章節動作設計乃是前述基本動作之手部與腳部動作的組合應用，施行時須眼視前方，以眼睛餘光注意階梯所在的位置，這樣才不會因為長時間注視階梯而導致暈眩。另外，上下階梯時若階梯有歪斜現象，應立刻加以調整，若階梯有滑動或上下不平整的現象，就應立即更換另一個階梯。

動作要領

預備動作：原地踏步，雙臂前後擺動。

組合A：

1. 右腳起動，腳跟前點步，雙手配合大力水手擴背動作（8拍）（圖1～4）。
2. 右腳起動，雙腳V形步，雙手配合大力水手擴胸動作，右左各施行2次，共4次（16拍）（圖5～8）。
3. 雙腳U形步，雙手配合迎賓手部動作，右左各施行2次，共4次（16拍）（圖9～12）。

註：組合A共40拍。

組合B：

1. 右腳起動，雙腳後勾腳步，雙手配合交叉擴胸動作，右左各施行4次，共8次（32拍）（圖1～4）。
2. 右腳起動，雙腳前抬腿步，雙手配合射箭手部動作，右左各施行4次，共8次（32拍）（圖5～8）。
3. 右腳起動，雙腳前抬腿步，雙手配合跑步手部動作，右左各施行4次，共8次（32拍）（圖9～12）。

註：組合B共96拍。

組合C：

1. 右腳起動，雙腳T形步，雙手配合大力水手擴胸動作，右左各施行2次，共4次（32拍）（圖1～8）。
2. 右腳起動，雙腳T形滑步，雙手配合大力水手擴胸動作（4拍），加上繞環動作（4拍），右左各施行1次，共2次（32拍）（圖9～24）。

註：組合C共64拍。

練習方法

1. 個人跟隨示範者面向鏡子練習。
2. 二人一組，相互修正動作。
3. 三段組合先個別練習，熟練後再加以組合。
4. 三段組合可依個人體能狀況增減施行次數，或自行選編組合順序，如A+B+C+B；A+B+C+A+B；A+B+C+B+C等。

 動作注意要點 

上下階梯

上下階梯時，須注意身體重心要跟上腳部動作，不可後仰或前彎。

站立階梯

雙腳須全腳掌踏上階梯，後腳跟不可懸空。