基本技術
一 呼吸基本練習
呼吸是彼拉提斯運動的主軸，正確的呼吸法可以有效訓練核心肌群，增加肌肉關節的可動範圍，此外還能幫助精神放鬆、心靈沉靜、調整自律神經與內分泌機能。
二 骨盆基本練習
骨盆位置正確與否會影響腰椎的穩定性，也就是核心肌群與骨盆底肌群的穩定與收縮，維持動作的精準，有助於姿勢儀態的矯正，避免產生下背疼痛、扭傷、拉傷等問題，增加下半身肌力的穩定性。
三 肋骨基本練習
肋骨訓練必須配合呼吸，以強化深層肌肉穩定上肢與下肢機能，肋骨的穩定度會影響骨骼肌肉伸展的運動。
四 肩胛骨基本練習
肩關節是由肱骨頭、肩胛骨組成，人們活動到上肢的動作，就需要使用肩關節，透過肩胛骨訓練可以改善身體不良姿勢，讓過度使用的肩頸肌肉得到舒緩，避免肩頸酸痛。
五 頭與頸椎基本練習
人體頸椎有七節，承載頭部重量，維持腰椎自然前彎曲線。實施頭部和頸椎的訓練可以強化肩頸肌肉，避免肩頸酸痛。
應用技術
上述基本技術之動作乃針對身體單一部位進行練習可以強化該部位功能，待技術熟練後，將之綜合應用在五個全身性的動作，包含腹肌捲起、俯臥挺胸、臀部捲起、側抬腿、一百次呼吸，可以強化深層肌肉促進全身血液循環，維持體態平衡促進身心健康。
一 腹肌捲起
腹肌捲起乃運用腹肌的強化收縮，協助胸椎的屈曲，可以消除腹部贅肉，緊實腹部肌肉。
二 俯臥挺胸
俯臥挺胸乃運用背肌的強化收縮，協助胸椎的伸張，可以強化上背肌群，緊實胸部、臀部肌肉。
三 臀部捲起
臀部捲起乃運用臀部肌肉的強化收縮，協助脊椎的伸張，可以強化臀部肌肉群，緊實臀部、大腿肌肉，穩定核心肌群。
四 側抬腿
側抬腿乃運用腹肌、背肌的強化收縮，協助大腿肌肉伸縮，可以強化大腿肌群，緊實大腿內、外側、腰腹肌肉，增加軀幹的穩定性。
五 一百次呼吸
一百次呼吸乃運用腹肌的強化收縮將上半身捲起，維持肩胛骨的穩定，以5次吸氣、5次吐氣的拍擊手勢為一組動作，連續做10組動作合計一百次呼吸，可以訓練呼吸與肌肉收縮的協調性，且可以消除腹部贅肉，增強腹部肌耐力。
動作要領：如圖所示。
練習方法
1. 二人一組，一人實施動作練習，另一人從旁給予動作回饋。
2. 配合本單元的彼拉提斯示範光碟，邊看邊做練習。
3. 配合呼吸練習5～8回。
