體育 Ⅱ Ch03

 第一節  地板運動（男生(3)、女生(3)(4)）

在第Ⅰ冊的教材內容中，女生有倒立前滾翻、頭手倒立、魚躍前滾翻和直膝後滾翻。男生除上述動作外，還有後滾翻瞬間倒立。本冊男女教材均有側手翻、側手翻內轉體1/4及組合動作，女生還有後滾翻瞬間倒立。側手翻、倒立前滾翻及後滾翻瞬間倒立，都有手倒立的過程，前兩個動作的單腿起擺經手倒立的運動型態亦有類似之處，但動作的核心特點各不相同，應屬不同體系的動作。不過由這兩冊中不相同的七個單獨動作，可組合成快慢、靜停和諧而富律動的整套動作。

  基本動作 

側手翻（以向左側翻為例）──男生、女生

通常將無騰空狀態的向側倒立迴環稱為側手翻或側翻，但以動作術語分類，歸類為側軟翻比較適當。

1. 直立雙臂上舉，左腿前出，上體前倒。右(後)腿向後上方擺起，同時左手稍微外轉撐在雙腳前的同一條延長線上，並開始融合轉體1/4。
2. 緊接著左(前)腳用力蹬起，同時右手稍微內轉撐在同一線上，向左側迴環經分腿手倒立姿勢。
3. 隨著左臂的推離，右腳微屈著地，接著右手推起，右腳伸直，左腳在同一線上著地成分腿站立。

側手翻內轉體1/4──男生、女生

1. 雙臂上舉，左腳踏出，上體迅速前壓並稍向右扭轉，左手外轉撐在雙腳前的同一條延長線上，同時右(後)腿向後上擺起。
2. 緊接著，左(前)腳蹬地擺起並向右腿靠攏。身體由單臂分腿支撐經手倒立的過程，以肩、頭帶動向內轉體，右手內轉在左手前積極推撐，繼續轉體，雙腿併攏。
3. 快速推離地面，同時收腹含胸抬起上體，成背對進行方向的併腿站立姿勢。

後滾翻瞬間倒立（以直腿後坐為例）──女生

1. 如同直膝後滾翻，由直立體前屈，雙臂向後下伸，臀部向後坐，在手觸到墊子時，上體迅速後倒。
2. 當背部著墊瞬間，抑制倒速，收腹舉腿，雙手舉近肩上。
3. 當後滾至肩部著墊，雙腳接近支點上方時，迅速向上伸髖，配合雙臂迅速推撐成手倒立。

聯（組）合動作（練習）──男生、女生

1. 助跑雙腳起跳，魚躍前滾翻成直立→單腳前出一步，雙手體前撐地，後腿擺起，手倒立前滾翻成蹲立→雙手體前撐地，頭手倒立靜止2秒後前滾翻成站立姿勢。

2. 直膝後滾翻→後滾翻瞬間倒立單腳落地，推起上體並外轉1/4，另一腳向側踏出→側手翻→側手翻內轉體1/4成側邊站立姿勢。

  練習方法 

側手翻（側軟翻）──男生、女生

基本技能的練習

1. 練習單腿起擺靠牆手倒立，培養以單腿起擺加速迴環的基礎技術。
2. 由靠牆手倒立，練習單手交互支撐重心以及雙腳依次側下成分腿站立。

導入階段的練習

由單腿起擺經分腿手倒立，然後單手前移同時轉體1/4，雙腳依次側下成分腿站立。練習初階段可以加以協助，然後再獨自練習。幫助的方式，可站在練習者的側前方，雙手分開扶其相對側的腿，幫助其倒立轉體及腳落下的過程。手腳著地的位置及方向如下頁圖。

基本階段的練習

如同單腿起擺手倒立方式，上體前倒，在手著地前，開始融合轉體1/4，一手先著地，另一手緊接著撐在其延長線上（下頁圖中×的箭頭所示），蹬腳著地成甲或乙方向。

側手翻內轉體1/4──男生、女生

基本技能的練習

1. 練習側手翻。
2. 倒立部位的腰部反彈與推手技術的練習：由手倒立開始，做雙手推起屈體下成站立。此動作可先利用彈板或墊高的墊子等輔助器材練習。

導入階段的練習

1. 練習側手（軟）翻內轉體1/4雙腳依次落地：在地面上劃上手腳著地的標記，動作由慢逐漸加速，落地由前後分腿站立變成併腿站立。
2. 由協助者站在練習者的前腳前側方，扶其雙腿做側起內轉體1/4成併腿倒立。

基本階段的練習

以基本動作為規範練習，注意整個身體要沿垂直面通過。

1. 幫助和保護的練習：由協助者一手扶其腹部，另一手扶背部，幫助其上體推起。亦可在接近雙腳落地點後面，疊高軟墊防止向後跌倒。
2. 獨自練習。

後滾翻瞬間倒立──女生

基本技能的練習

由協助者站在練習者屈體肩胛倒立的側面，雙手分別握住其膝窩及小腿，配合其快速伸展髖關節及推撐的動作，向上提腿，幫助完成手倒立，並視動作的成熟度，逐漸減少提拉力量及指示反轉伸髖的方向。

導入階段的練習

站在30公分厚的軟墊前向後坐，挺身後滾翻雙臂迅速撐直經斜倒立，雙腿落下於軟墊上成伏臥撐。雙手離軟墊約15公分左右，成伏臥撐較為安全。此階段亦可適當幫助，或指示伸展方向至正手倒立。

基本階段的練習

以基本動作為規範練習，並視情況決定給予適當的保護或幫助。

聯（組）合動作（練習）──男生、女生

1. 頭手倒立前滾翻：頭手倒立靜止後，先用力撐地並保持頸肌的緊張，使身體稍微前傾，然後低頭滾過頸背成前滾翻。
2. 手倒立單腳落地外轉體1/4及連接練習：先練習手倒立單腳落地，推起上體同時外轉1/4。接著再練習連接側手翻及側手翻內轉體1/4。最後階段才由後滾翻瞬間倒立開始至側手翻內轉體1/4。每個連接局面均應充分推起或側壓。
3. 其他參照各單獨動作的練習方法，但動作組合成套要注重連接的流暢及快慢構成的韻律感。

  動作欣賞及（創作）表演（男生、女生） 

1. 分組推派代表表演，在旁的同學，依動作的規範與特點細心觀賞，並給予流暢、優美或有創造風格的動作多點掌聲鼓勵。
2. 表演的內容可選擇單一動作或聯（組）合動作。
3. 動作可採用統一型態或變化型態，組合亦可採用統一的方式，或在既有的教材上配合走、跑、跳、轉、軀幹運動，及坐、立、臥等姿勢重新組合。
4. 採分組練習及創作方式。

 第二節  跳箱（男生(1)）

跳箱是支撐跳躍的運動項目，在奧運比賽中稱為跳馬。現今各級學校中常見的跳箱，出現於十九世紀後半期，由於容易搬運，又可任意調整高度，因此成為通用的教具。早期的臺灣中學運動會，有很長的期間使用跳箱比賽，規則與跳馬相同。

  基本動作 

側騰越（橫箱）

1. 助跑滑步上板，雙腳踏跳，身體向前上方騰起，雙手迅速撐箱，稍含胸，用力向左後上提臀。
2. 向左側擺腿，肩右移，接著左手推離箱面。
3. 當腿擺至接近最高點時，向左伸臂、挺身（腹面向前），右臂用力支撐於箱上。
4. 接著頂肩推手越箱，上體抬起著地。

分腿騰越（橫箱）

1. 助跑滑步上板，蹬腿起跳，擺臂含胸，稍屈髖向前上騰起。
2. 雙臂前伸，腰部收緊向前下頂肩推撐，稍提髖，左右分腿。
3. 推離越箱時，制動腿，抬起上體，展身後併腿落地成稍屈髖、屈膝站立。

蹲騰越（橫箱屈腿騰越）

蹲騰越在體操規則的術語稱為屈腿騰越。

1. 助跑滑步上板，蹬腿起跳，擺臂含胸，稍屈髖向前上騰起。
2. 雙臂前伸，腰部收緊向前下頂肩推撐，弓背、快收腿屈髖。
3. 推離越箱後，抬起上體、伸腿展身後落地成稍屈髖、屈膝站立。

箱上前滾翻（縱箱）

1. 助跑滑步上板，急促蹬腿起跳，向前上騰起，提臀含胸向前飛躍。
2. 向上擺腿，雙臂向前下壓於箱面前段，屈臂縮頭並保持身體成圓形向前滾。
3. 收腹屈腿，上體抬起，臀部滾至遠端後，雙腳落地成站立。

  練習方法 

側騰越

中慢速助跑，踏跳、撐箱做提臀側擺腿動作。

由協助者幫助側騰越。

1. 由協助者站在跳板側前方（騰越的異側），當練習者撐箱時，一手握其上臂，另一手托其髖側，幫助騰越。
2. 達到較平穩的階段，可減少幫助，以體驗如何獨自完成。

分腿騰越（橫箱）

基本技能的練習

1. 在墊子上俯撐，利用屈髖收腹的反動力配合推撐，身體騰起，連續數次或收腿成蹲立（併腿或分腿的俯撐彈跳）。
2. 在墊子上原地或助跑2～3步，雙腳起跳，前躍成斜倒立，緊接著推手騰起，收腿踏在撐點前成蹲立（又稱兔跳）。

導入階段的練習

1. 原地或數步助跑，雙腳起跳，撐縱箱跳上成蹲立。此階段應依程度逐漸增加箱高、起跳距離及助跑步數。為求安全，亦可先用平坦的薄墊代替起跳板。
2. 上述的練習過程，動作協調者，改用起跳板，縱箱改成橫箱或用疊高的墊子。跳上時，經分腿站立，緊接著挺身跳下。

基本階段的練習

以基本動作為規範練習，練習初階段可加以協助或保護，再視情況逐漸進入獨自練習。幫助者站在跳箱兩側，配合練習者的推撐，一手握其上臂，另一手握其前臂，保護其安全著墊。

箱上前滾翻

基本技能的練習

1. 在墊子上練習前滾翻、手倒立前滾翻及魚躍前滾翻。
2. 手撐低箱的近端，雙腳起跳，做箱上前滾翻。

導入階段的練習

助跑起跳，騰空向前半迴環，飛上疊高的墊子，經手倒立前倒成仰臥姿勢。此階段的練習，應依程度逐漸增加跑速、器材高度、起跳距離及助跑步數。練習初階段可加以協助或保護，再視情況逐漸進入獨自練習。協助者是以雙手托練習者的腿，幫助其迴環經倒立前倒。

基本階段的練習

以基本動作為規範，依程度逐漸增加跑速、器材高度、起跳距離及助跑步數。也可在離箱近端30公分處，拉一略高於箱的橡皮筋，以提高練習者的注意力，增大其起跳飛躍的幅度。協助者站在箱的側方，當練習者撐箱時，一手握其上臂，另一手托他的腿部，幫助控制身體平衡和完成動作。