自由式又稱捷泳，其主要是因早期游泳比賽，在自由式項目中規定，選手可用任一種姿勢進行比賽，後來因為捷泳動作為四式中行進速度最快的項目，使得在自由式的比賽中，大部分選手都選擇以捷泳來進行比賽，最後捷泳即通稱為自由式。
仰式也可稱為仰泳是身體仰臥水中，利用手腳划水踢動，而使身體前進的泳姿。仰式又可分為反捷式、反蛙式及混合泳式等。由於在正式游泳比賽中，反捷泳的速度最快，也最為選手採用。因此，一般所稱的仰式，均是以反捷式為代表。仰泳又稱背泳，仰泳是一種以相反於捷泳泳姿之游泳姿勢，姿勢為仰躺於水面上，臉部朝上之身體動作，俗稱為「背泳」。
基本動作
在上一冊中已介紹過捷泳基本動作，本單元再介紹仰泳基本動作如下：
仰漂
深吸一口氣，頭部後仰，雙手外展，掌心朝上，身體放鬆，俟臉部及身體浮出水面時進行換氣。
仰漂
仰泳打腿
仰泳打腿動作與捷式類似，唯屈膝略大，動作方向相反。打腿時，膝關節不可露出水面，以髖關節為軸，大腿帶動小腿，交互踢動。仰式腿部動作除了有推進身體效果外，亦能控制平衡身體，避免左右過度搖擺，腿部踢水動作，基本上與捷式相似，唯屈膝略大、動作方向相反。踢水時，足尖朝內呈內八字型，腳趾下扣，上踢下壓，以髖關節為轉軸，大腿帶動小腿，小腿帶動腳背，以鞭打的方式完成踢水動作。兩腳踢水上下距離約45公分左右。
仰泳划手
仰泳划手動作，兩手臂輪替交互划水，以肩關節為軸，由身體兩側分別舉出水面。舉臂時，肘關節伸直，掌心朝外，入水時，以小指頭先切入水中，再以手掌抱水，由體側並劃至臀部下方，使整個划手軌跡呈「ｓ」型動作。
應用技術
捷泳手腳聯合動作
捷泳兩臂交替划水，當一臂划水時，另一臂提出水面前伸，雙腿配合划手做上下打水動作。腳打水動作又可分，二打法（左右手每划臂一周，腿打水二次）、四打法（左右手每划臂一周，腿打水四次）、六打法（左右手每划臂一周，腿打水六次）。過去參加短距離項目比賽選手，腿部打水技術，普遍皆採用六打法，長距離項目多半使用二打法技術。而現在因競爭相當激烈再加上嚴格訓練，長距離項目選手也逐漸改採用六打法技術。
換氣
捷泳在四種競技泳式中，唯一較能允許選側換氣。換氣時，依各人習慣可採單邊（左側或右側）或兩邊（左、右側輪換）。單邊換氣，即左、右手每划一周，換氣一次。兩邊換氣，即左、右、左手每划一周，左邊換氣一次，右、左、右手每划一周，右邊換氣一次，如此，左、右兩邊交替輪換。
捷泳手腳聯合配合換氣
捷泳兩臂交替划水，並帶動肩和軀幹圍繞縱軸作左右轉動，當身體側向時，即轉頭換氣。捷泳配合技術有多種形式，一般常見有6：2：1配合技術，即6次腿打水2次划水1次呼吸。其他還有4：2：1、2：2：1等多種配合形式。
捷泳出發
捷泳出發動作可分為擺臂式、抓握式及蹲踞式三種。比賽時，在個人項目中大都採用抓握式或蹲踞式出發，而團體接力項目，除了第一棒外，其他棒次則採擺臂式出發。
擺臂式出發
泳者雙腳趾緊扣出發台前緣，兩腳寬相距約15～30公分，上體前彎兩臂下垂，膝關節微彎。出發時，雙臂自體側先向前上方擺動，使身體向前傾，隨著低頭收顎，屈髖屈膝，手臂轉入向後上方環繞，提踵，順著身體前倒，手臂即轉入向前擺出，借助雙手擺動慣性，腳用力蹬出使身體騰躍空中。
抓握式出發
抓握式出發
泳者雙腳平行，腳趾緊扣出發台前緣，上體前彎，雙手抓握出發台前緣或外側，聞令後，兩臂屈肘向上提拉，使身體向下，頭部和上體接近大腿，身體重心前移，抬頭，伸髖伸膝，兩臂前擺身體躍出。
蹲踞式出發
猶如短跑的蹲踞式起跑，預備姿勢兩腳前後開立。前腿腳趾扣住出發台前緣，另一腿立於出發台後半部，雙手抓住出發台前緣，前腿膝關節彎曲約100°～120°，後腿膝關節彎曲約80°～100°，身體重心略低於抓握式。聞令後，後腳用力蹬出，身體前傾，兩臂前擺伸出。
捷泳轉身
捷泳轉身方式依規則規定可藉由身體任何部位觸壁即可，因此，在正式比賽中，均採用滾轉法進行轉身動作。當泳者游進池端約1～2公尺時，並完成最後一次換氣動作，前臂用力划水，兩腳併攏向下打水，同時收腹收腿，頭部朝下，收下顎，雙手掌心向下壓水，使身體急速向前滾轉，俟兩腳足底觸壁後，再蹬牆前進。
仰泳手腳聯合動作
仰泳手腳聯合動作
仰泳手腳聯合動作，當一手臂在水中划水時，另一臂在空中作揮臂動作，兩手輪流交替划手。左、右手臂各划動一周，兩腿交替踢動六次。
仰泳呼吸
仰泳游動時，由於臉部始終維持露出水面，因此在呼吸次數方面較不受約束。一般呼吸的方法是一手臂划水時吸氣（用口），另一臂划水時呼氣（用口或鼻），呼吸強調要有規律且富節奏。
仰泳出發
泳者於水中面向出發台，兩手握住仰泳出發把手，雙足一高一低上下平踏於池壁上，腳趾可露出水面。出發時，先屈肘將身體牽引接近池壁，然後藉著雙腿蹬出力量躍出。
仰泳轉身
仰泳轉身
當泳者游至接近池壁且做完最後一次划臂動作時，應快速將身體由仰臥轉成俯臥並使用捷泳滾轉法翻滾。身體翻滾後，身體成仰臥，雙足並緊貼於池壁，臉部朝上，再利用雙腳用力蹬出。
捷泳換氣
操作時，泳者立於水中一手臂扶住池壁，另一手置於身後，身體前傾並使頭部及肩膀沒入水中，原地練習轉頭換氣。
換氣練習
仰泳划手
- 學習者腳夾浮具進行練習。
- 以2人一組，學習者兩腿分開由同伴扶住大腿進行練習。
仰泳手腳聯合
學習者腹部繫上助泳包進行練習。
仰泳呼吸
學習者站立於水中，利用兩臂輪替划手，雙腳後退並習作呼吸練習。
仰泳轉身
規則修改前，仰泳轉身手必須先觸摸池壁後始能做轉身動作，1991年國際游泳聯合會通過了取消仰泳轉身時必須用手觸壁的規定後，從此仰泳比賽的轉身，選手則改採用類似捷泳滾轉方式行之。
比賽時，泳者以仰泳姿勢游過仰泳轉身標誌線後，開始調整動作節奏，準備轉身。當游近池壁前做完仰泳最後一次划臂時，身體先繞縱軸翻轉成俯臥，再利用單臂或雙臂划水做滾轉動作。在轉身時，身體由仰姿轉變成俯姿並配合划臂動作向前滾轉，此動作過程必須保持連貫性，一氣呵成，而滾轉後身體也必須成仰姿始可蹬離池壁。
- 學習者先習作由仰臥打腿轉換成俯臥打腿動作。
- 學習者背向池壁距離5公尺處，採用仰泳游進，練習滾轉轉身動作。
