地中海飲食好健康

地中海飲食

地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式，源自於1940-1950年代環地中海地區及國家的傳統飲食型態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒，少量肉製品為重要特色。儘管叫做地中海飲食，它並能不代表所有環地中海地區及國家的烹飪方式。

- 內容來自維基百科

研究發現地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。

• 首階：每天吃最多的，包括蔬、果、全穀、橄欖油、豆類、核果、種子。
• 二階：魚和海產，每周兩次以上，不必天天吃。
• 三階：雞、蛋、乳製品 (每周 1 次 ~ 每天 1 次)
• 頂階：紅肉 (豬肉、牛肉) 和甜點，偶而為之。
• 塔左：要多喝水，也可以喝適量的紅酒。
• 塔下：身體活動+愉快用餐，和飲食內涵同樣重要。
• (註：地中海飲食常生吃蔬菜。橄欖油用來調成沙拉醬、或淋在已煮好的菜上面、或沾麵包；橄欖油以生吃為多，非高溫烹調。奶類來源是放養的山羊奶)

常見地中海飲食材料

• 橄欖油
• 番茄
• 優格
• 堅果
• 洋蔥
• 魚／海鮮類

橄欖油
橄欖油是用油橄欖鮮果通過物理冷壓搾工藝提取的天然果油汁，富含維他命、礦物質、蛋白質、必需脂肪酸，特別是不飽和脂肪酸，富含維生素A、D、E、K、F，這些都是易於被皮膚吸收的脂溶性維生素。尤其是維生素E的含量，每100克橄欖油中含8毫克，是所有植物中含量最高的。

在地中海地區已有幾千年歷史。由於橄欖油獨特的食用保健和美容價值，在西方被譽為「液體黃金」，「植物油皇后」，「地中海甘露」。

橄欖油：
1. 防止腦血管病變。
　2. 降低血濃度，脂肪氧化指數受控制。
　3. 降低體內壞膽固醇（LDL）濃度。
　4. 降低心血管梗塞風險，預防冠心病和高血壓。
　5. 調節代謝功能，促進代謝能力。
　6. 改善糖尿病，調節胰島素抵抗力。
　7. 減少發炎。
　8. 調節腸胃蠕動與膽汁分泌。
　9. 降低腫瘤發生率。

橄欖油：
http://www.jibaoviewer.com/project/5832a1bfc81352df437aa819

番茄
番茄內含有抗氧化物番茄红素，能有效預防前列腺癌以及抵抗皮肤被紫外线晒伤，加熱烹煮後番茄會釋出更多茄紅素。一些研究人員還從番茄中提煉出物質治療高血壓。

優格
經過研究發現，優格中的好菌之一──「益生菌」，是維持腸道健康的關鍵好菌。促進腸道蠕動，有助排便。腸道若健康，身體少病痛。

吃優格會有飽足感，因此會減少攝取多餘熱量。

優格的原料取自牛奶，牛奶裡有動物性蛋白質、鈣、維生素等營養，吃優格同時也補充這些營養素。

堅果
堅果中不僅含有大量對人體有益的不飽和脂肪、維生素E、膳食纖維，還有維持人體運作不可或缺的鎂、鉀等礦物質，適量食用更有助於預防、降低心血管疾病發生。

洋蔥

• 殺菌抗感冒：洋蔥中含有植物殺菌素如大蒜素等，有很強的殺菌能力，能有效抵禦流感病毒、預防感冒。
  
• 有助消化：洋蔥含有蔥蒜辣素，特殊氣味可刺激胃酸分泌，增進食慾、提高胃腸道張力，促進胃腸蠕動。
  
• 預防癌症：洋蔥的防癌功效來自於它富含的硒元素和槲皮素。硒是一種抗氧化劑，能刺激人體免疫反應，從而抑制癌細胞的分裂和生長，同時還可降低致癌物的毒性。
  
• 降血壓：洋蔥是唯一含前列腺素A的植物，洋蔥是所知唯一含前列腺素A的食物，是天然的血液稀釋劑，前列腺素A能擴張血管、降低血液黏度，因而會產生降血壓、能減少外周血管和增加冠狀動脈的血流量，預防血栓形成作用。
  
• 降血糖：洋蔥還具有降血糖作用，因洋蔥中含有與降血糖藥甲磺丁脈相似的有機物，並在人體內能生成具有強力利尿作用的皮苦素。
  
• 改善便秘：洋蔥的硫磺成份在大腸與蛋白質，或腸內的細菌結合，形成硫化氫，能促進腸蠕動。

魚／海鮮類

地中海區域魚獲豐富，當地居民大多以海鮮和深海魚類，包含旗魚、鮪魚、鮭魚、鱈魚等取代紅肉，補充不飽和脂肪酸。

海鮮食材中，魚類（ 鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鰻魚、鱔魚、鮭魚 ），含有豐富 EPA 與 DHA 。許多海鮮食品， 秋刀魚、旗魚、鮪魚 ，因含鉀。

海鮮食材中以 鰻魚、蛤、蜆， 含有豐富的鐵質。有些海鮮食品，例如 蝦米、魚乾、蜆 ，有豐富的鈣質，像 秋刀魚、沙丁魚 有豐富的維生素 D 。