青春期的生長速度在人的一生僅次於嬰兒期，需要足夠的熱量及營養素供給成長與活動所需。青春期的孩子正值發育，平均來說身高會成長20%，體重會增加50%，這時候的營養均衡非常重要。應該要多攝取一些富含營養素的食物，並且培養運動的習慣，才可以讓身體健康的成長。
三餐均衡有規律
正值青春發育時期，即使課業再忙碌，也要注意飲食衛生與均衡營養，不任意節食，維持健康的動力。
早餐是一天活力的泉源，不可省略，實在來不及，也要喝杯牛奶或帶到學校早自習時候吃。早餐如果太晚吃，導致中餐吃不下，下午又會容易餓，如果亂買點心與零食充飢，進而會影響晚餐的食欲。
放學補習來不及吃晚餐，回到家讀書讀得晚，吃了一堆宵夜，不但會打亂生活作息，也會囤積熱量。
健康的宵夜選擇：可煮個麵，若用速食麵，油包及調味包減量，同時放些當季蔬菜；或是吃新鮮水果，喝杯牛奶，都是不錯的選擇。
活動量大又容易肚子餓的時，除了三餐之外，餐與餐之間可以選擇三明治、茶葉蛋、水煮蛋、牛奶、優格或是新鮮水果等營養又健康的點心。
早餐亂吃、晚餐晚吃，孩子午餐相對重要
早上趕著上學，不見得能吃到豐盛早餐，晚餐又可能拖到七、八點才吃，孩子飢腸轆轆，回家途中先買零食、炸雞排填肚子，結果影響晚餐胃口。「午餐相對重要。」營養師建議，最好占一日建議攝取量三分之一。
營養午餐怎麼吃才健康
董氏基金會營養組主任許惠玉建議，肉類約2到3份，不能吃太多，各式丸類、蝦捲、豬血糕、香腸、貢丸及火腿等半成品則是愈少愈好，每日不超過半份。「高油食物，每周應控制在兩次以下。」許惠玉說，除了炸香腸、炸甜不辣外，油飯、糖醋也算是高油食物，若是未裹粉肉類過油，因吸油量不高，不算是高油食物。另外，每餐至少要兩種以上蔬菜，主食也應多變化，全穀比率愈高愈好。
下頁圖：世界各地的學校午餐
足夠的「熱量」
由於快速的成長與大量的活動，青少年需要攝取足夠的熱量，其熱量需要依性別、身高、體重及個人的活動量而不同，男孩約需2150～2650卡，女孩約需2100～2200卡熱量。
重要的「蛋白質」
蛋白質是構成與修補肌肉、血液、骨髓及身體各部組織的基本物質，並能形成抗體，增加身體抵抗力。青春期對蛋白質需求的增加尤為突出，膳食中應該有足夠的動物性食物和大豆類食物，而優質蛋白質往往來自於動物性食物，如：肉、禽、魚、奶、蛋、奶酪，常見並且取得方便的茶葉蛋就是優質蛋白質很好的來源。如果吃素，大豆也是優質蛋白質的來源。
「鈣」使骨骼強健
「鈣質」是骨骼的基石，吃得好、動的勤，可以讓青少年長高，還可以儲存骨本，減少老年發生骨質疏鬆的危險，應多攝取鈣質含量高的食物。
- 豆製品：傳統豆腐、小方豆干、五香豆干等。
- 乳品類：鮮乳、保久乳、奶粉、優格、優酪乳、乳酪等。
- 深綠色蔬菜：芥蘭、莧菜、蕃薯葉等。
- 少喝含咖啡因飲料，如：咖啡、茶，以及碳酸飲料，如：可樂、汽水，以免妨礙鈣質的吸收或增加鈣質流失。
13到18歲是最關鍵的骨本儲存黃金期，每日可以喝1.5至2杯乳品，奶類除了提供蛋白質、維生素A、維生素B1、B12及鋅等營養素之外，更是豐富鈣質的來源，每杯（240毫升）乳品約含240毫克的鈣質，可提供青少年及成人一日約1/4的鈣建議攝取量。
如果不喜歡喝牛奶，該怎麼辦？
其實補充鈣質不是只能從牛奶中攝取，還有許多高鈣食物能夠取代。根據國健署食品營養成分資料庫分析，以每100公克食物的含鈣量，每一項類別的第一名是，穀物類的「麥片」468毫克；乳品類的「脫脂奶粉」1406毫克；蛋類的「雞蛋」43毫克；魚貝類的加工櫻花蝦2859毫克；肉類的「猪肩胛排」41毫克；豆類的「小方豆干」685毫克；堅果及種子類的「黑芝麻」1757毫克；蔬菜類的「香樁」514毫克；藻類的「髮菜」1187毫克；水果中的「黑棗」67毫克。相較之下，加工櫻花蝦堪稱是所有食物中的「鈣王」。
「鐵」給你好氣色
身體的鐵如果不足會引起貧血和疲勞，綠葉蔬菜、全穀類、肉類都含有鐵。女孩子由於每個月經血的流失，容易有貧血的問題，多攝取富有鐵質的食物，可以擁有好氣色，也不容易頭暈目眩。
- 平日攝取適量的紅肉，偶爾吃些肝臟，多吃深色蔬菜，如：莧菜、甜豌豆、紅鳳菜等。
- 維生素C豐富的水果，如：芭樂、木瓜、橘子、柳丁等，可以幫助鐵質的吸收。
零食飲料要注意
隨手一包零食、一罐飲料，容易吃進了大量的鈉、油脂與糖，不僅熱量高、營養少，也會影響正餐的食欲，更是肥胖的元兇！
- 口渴時，最佳選擇是白開水，其次是「低卡無糖」的飲料。
- 雖然果汁比汽水來得健康，但是既吃不到膳食纖維，熱量也不低，平均一瓶也有140大卡熱量，不宜過多飲用。
- 無聊嘴饞時，做些不同的事，如起身舒活筋骨、打球、幫助做家事等，可以轉移對食物的注意力。
輕鬆戰痘，不要再當豆花臉！
抗痘秘訣「多豆少肉、多蔬果少油脂」，注意飲食也能有效改善痘痘！
- 多吃黃豆製品，少吃肉類。
- 少吃油炸的食物，減少皮脂分泌，避免堵塞毛孔。
- 多攝取蔬果，獲得足夠的膳食纖維，幫助新陳代謝，減少便秘情形；也可以攝取到維生素C，保護皮膚較不易長青春痘。
- 可以用中性肥皂加溫水，適度洗臉，幫助毛孔擴張，讓淤積的皮脂易於排出。
- 若情況嚴重，務必要去看醫師，不要自行亂抹藥膏。
考生飲食：熬夜時吃什麼補充體力？
備考如火如荼，熬夜K書在所難免，吃什麼最能補充體力、提振精神？
營養師建議補充蛋白質與維生素：
- 補充蛋白質，牛奶、豆漿、水煮雞肉都是極佳的蛋白質來源，有助於補充體力。
- 多吃蔬果與酸味食物，如泡菜、蔬果汁、檸檬汁等可補充維生素，並有助於提振精神。
青少年健康體重管理
體重過重和肥胖對青少年的心理和生理健康方面都有重要的影響，過重和肥胖容易罹患糖尿病、高血壓、高血脂等疾病，在心理健康方面，更容易得憂鬱症。
小時候胖的人，長大後也會胖的機率相對提高，研究指出，肥胖兒童有42～63％的機率變成肥胖成人，肥胖青少年變成肥胖成人的機率更高，達70～80％，肥胖的兒童與青少年未來都是心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的可能病患。
