人體營養需求，包括適當的熱量、約40種必須營養素、以及許許多多的植物素、植物固醇以及許多其他未知物質，都需要從日常飲食中攝取足量，才不致發生營養失衡的現象。所謂均衡飲食，不但指每種必須營養素都攝取到需要量，熱量的攝取與消耗達到平衡、而且多種其他食物中重要物質也能平均廣泛的攝取到。
為了保持身體健康，我們更應該要依據個人不同的營養需求量來調整飲食內容，而成人男性和女性在飲食與生活上的建議也有些許不同，以下將分別為大家介紹。
成人男性
飲食上建議少葷多素，多吃新鮮食物，如蔬果、全穀，少吃加工、精製的食品，減少油鹽糖的攝取。
多到戶外、效外走走，可以選擇適合自己的運動，並持續不間斷，養成運動的好習慣。工作之外，一定要有適度的休息，保持心情愉悅。
聰明選擇六大類食物
三餐均衡多變化，即使再忙，也要攝取各類食物，切勿單一又過量。
全穀雜糧類
三餐應以未精製且低油、低鹽或低糖的全穀雜糧類為主食，其含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質鎂鉀、膳食纖維，能防治心臟血管、代謝疾病以及癌症的發生。
豆魚蛋肉類
攝取豆魚蛋肉類食物，以不過量為原則，多樣化地選擇豆製品、魚肉、蛋類、家禽類、瘦肉、海鮮等。為預防慢性疾病，應該盡量選擇植物性、脂肪含量較低的，並避免油炸和過度加工的蛋白質食品。
乳品類
選擇牛奶、原味或低糖優酪乳、原味或低糖優格、乳酪（起司）等乳製品。乳品類食物主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等，每日攝取1～2杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法，是確保鈣質充裕、預防骨質疏鬆的不二法門。
蔬菜類
蔬菜攝取要足夠，每天至少搭配一份深色蔬菜，如芥蘭菜、莧菜、蕃薯葉等。蔬菜的水分含量很高，約佔90%以上，蛋白質和脂肪含量很少，但維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量卻很豐富。蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多，不過各種顏色的蔬菜都有需要。
水果類
選擇當季且在地的新鮮水果，水果的水分、糖份含量很高，蛋白質和脂肪的含量很低，能夠提供豐富的維生素、礦物質與纖維，維生素以Ａ、Ｃ含量最高，礦物質鎂、鉀含量也不少。蔬菜水果整體而言，具有預防便秘、大直腸癌、心臟血管、癌症等功能。
油脂與堅果種子類
在烹調與製備餐食的過程中，減少油的用量，選擇各種植物油，建議每日攝取未加工的堅果種子1份。油脂類食物含有豐富脂肪，是熱量和脂溶性維生素的主要食物來源。堅果種子含有豐富的植物性蛋白質、脂肪、維生素A、E及礦物質鐵、鈣、鉀、磷、銅、鋅、鎂、硫、錳。堅果種子類的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇。
體重控制很重要
體重過輕、過重都不好，常常測量體重和腰圍，保持標準身材。
了解自己的健康體重
身體質量指數（Body Mass Index，BMI）＝體重（公斤）／身高（公尺）的平方
體重過輕：BMI＜18.5
正常體重：18.5 ≦ BMI＜24
體重過重：24 ≦ BMI＜27
肥胖：BMI ≧ 27 或 腰圍超過90公分（35.5吋）
研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI ≧ 24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦（BMI＜18.5）的健康問題，則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。
預防骨質疏鬆
多吃含鈣質豐富的食物，如：乳品類（牛奶、原味或低糖優格、原味或低糖優酪乳等）、高鈣豆製品（傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等）、高鈣深綠色蔬菜（芥蘭菜、莧菜、蕃薯葉等）。
運動可以幫助鈣質儲存在骨頭內，每天日曬20分鐘，體內能產生充足的活化型態維生素D，幫助鈣質吸收。咖啡因類飲料建議適量就好，可減少鈣質流失。避免過量飲酒。
挑選飲用飲料
最佳的選擇是白開水，每天建議攝取水量6～8杯（每杯240毫升），若想增加水的風味，可添加檸檬片。
添加在飲料中的加工品，如：奶精、珍珠、椰果、蜂蜜等，營養價值低，且熱量高，攝取後會增加熱量，須慎重食用。
成人每日咖啡因攝取量不宜超過300毫克，飲用咖啡、茶類要適量，茶中亦含有咖啡因。
養成生活好習慣
避免高尿酸：減少肉類攝取，多喝白開水。
避免高血脂：注意飲食熱量勿過量，避免過度加工和油炸的食物。
避免高血壓：選擇清淡口味的食物，減少過度調味的烹調，減少沾醬。
避免糖尿病：減少精製醣類的攝取，如：白麵包、餅乾、蛋糕、含糖飲料等，控制體重，避免肥胖。
多運動少應酬
每週須達到150分鐘的中等費力身體活動，或是75分鐘的費力身體活動。
減少應酬，飲食不過量，勿暴飲暴食。
飲酒要節制，每日不宜超過2杯（每杯酒精10公克）。喝酒過量，容易肥胖、傷肝、傷胃、患上痛風。
成人女性
飲食建議多攝取植物性食品，多蔬果、全穀食物，減少動物性食品、零食和油炸類食物的攝取。
保持運動持續不間斷，養成習慣，量力而為，運動前要記得暖身。生活壓力大時，給自己放個假，到效外走走，放鬆心情。
注意體重控制
真的需要減肥嗎？算一下BMI值或是量一下腰圍就知道。
了解自己的健康體重
身體質量指數（Body Mass Index，BMI）＝體重（公斤）／身高（公尺）的平方
體重過輕：BMI＜18.5
正常體重：18.5 ≦ BMI＜24
體重過重：24 ≦ BMI＜27
肥胖：BMI ≧ 27 或 腰圍超過80公分（31.5吋）
減重飲食原則
飲食減量，但要均衡，各類食物挑選脂肪含量較低的低脂乳品、瘦肉、豆腐、魚等。多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果、全穀雜糧類。
少吃油炸、爆炒的食物，料理食物儘可能多用蒸煮、汆燙方式。少吃零食，少喝含糖飲料，糕餅、甜點等都要節制。
增加活動量，將運動生活化，隨時隨地都可運動。
養成細嚼慢嚥的飲食習慣。
減少貧血
常常臉色蒼白，突然站起來會暈眩？這樣可能有貧血的問題哦！
平常注意吃些含鐵量較高的食物，如：海產類（文蛤、章魚、蚵仔等）、肝臟、紅色肉類，但不超過每日建議份量。
多吃深色蔬菜，如：莧菜、甜豌豆、紅鳳菜等。
進餐時與富含維生素C的新鮮當季水果一起食用，可以促進鐵質的吸收。
茶類飲料會抑制鐵質的吸收，不要在用餐時喝茶。
減緩皮膚老化
攝取富含維生素C的水果，如：芭樂、木瓜、橘子、柳丁等。
補充足夠的水份，幫助將體內代謝的老舊廢物與毒素排出體外。
生活保持規律，睡眠要充足，睡眠不足會讓人看起來沒精神，也會帶來皮膚水腫和黑眼圈。
保持心情愉快，多多微笑，時常開懷大笑，就是常保年輕的秘訣。
健康懷孕
準備懷孕的話，平常就必須吃富含鐵、鈣的食物，如：瘦肉、牛奶、深綠色蔬菜、全穀雜糧類等。多食用富含菜酸的食物，如：深綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類及柳橙、香蕉、檸檬等水果。葉酸缺乏易造成胎兒神經管缺陷。選用加碘鹽及適量攝取含碘食物，如：海帶、紫菜等海藻類食物。碘不足時可能會影響胎兒腦部發育。
適度日曬，且多食用富含維生素D的食物，如：魚類、雞蛋、乳品、菇蕈類（黑木耳、香菇）等。
戒除菸、酒等習慣，懷孕前先做健康檢查。
改善便秘
因為久坐、運動太少或是懷孕的壓迫，女性常有便秘的問題，配合飲食和健康的生活習慣，就可以改善這個困擾。
早上起床後先喝一杯白開水，養成定時排便的習慣。多吃富含膳食纖維的食物，如：全穀雜糧類、蔬菜、水果等。多吃富含維生素B1的食物，如：全穀類、豆類、牛奶等。
養成運動習慣，每週必須從事150分鐘的中等費力身體活動，但可依個人狀況調整運動時間及強度。每天攝取水量（包含白開水、果汁和湯品）6～8杯水（每杯240毫升）。
預防骨質疏鬆
年輕時開始儲存骨本，可以預防在更年期之後，因為女性賀爾蒙下降而導致的骨質流失。
多吃含鈣質豐富的食物，如：乳品類（牛奶、原味或低糖優酪乳、原味或低糖優格）、豆製品、深綠色蔬菜等。
每天日曬20分鐘，體內能產生充足的活化型態維生素D，來幫助鈣質吸收。運動可以幫助鈣質儲存在骨頭內。
少喝含咖啡因的飲料，每日攝取不超過300毫克，以減少鈣質的流失。避免過量飲酒。
