孕哺期所需營養

胎兒時期是人們生命中的起始點，這個時期的營養狀況關係著個人未來的健康。當孕育生命開始，母親及胎兒的生理變化皆十分迅速，胎兒生長發育所需的營養幾手完全依賴母親的供應，懷孕期的營養亦是哺乳期成功的基礎，因此母親的身心健康及飲食非常重要。飲食如何攝取才能符合孕哺時期母嬰的需求呢？

懷孕0～3個月

懷孕後，記得要定期作產檢。懷孕初期，只要飲食均衡，體重僅須增加1～2公斤。吃的東西都會影響到媽媽和寶寶，除了留意飲食是否均衡外，還要注意：

• 多吃綠色蔬菜，可獲取寶寶神經發育有關的葉酸。
• 選用加碘鹽及適量攝取含碘食物，如海帶、等海藻類食物，有利於胎兒腦部發育。
• 適度日曬，且多食用富含維生素D的食物，如魚類、雞蛋、乳品、菇蕈類（黑木耳、香菇）等。
• 吃新鮮、衛生、當季在地的食物，不僅營養，又省荷包。
• 全素食者需要補充富含維生素B12的食物，如紫菜、紅毛苔、強化維生素B12的營養酵母等食物，或服用維生素B12補充劑。
• 避免食用含咖啡因食物，如：咖啡、茶及可樂等。
• 絕對不可飲酒和抽菸，準爸爸也不要讓媽媽與寶寶抽二手菸。
• 不隨便服藥，看病時記得告訴醫生「我懷孕了！」。

有孕吐困惱的準媽媽，可以試試

• 早晨醒來時，吃些全穀雜糧類食物，如全麥餅乾、全麥饅頭。
• 少量多餐，且水或液體食物盡量在兩餐間攝取。
• 選擇低脂且無刺激性的食物。
• 情況嚴重者，應該請教醫生或營養師尋求改善。

懷孕4～6個月

隨著寶寶成長及母體變化，媽媽的體重會上升。懷孕4個月起，建議每週增加0.5公斤，整個孕期體重約增加10～14公斤，每天需要比懷孕前多吃300大卡的熱量。為了寶寶的健康，準媽媽需要：

• 一天喝1.5杯牛奶，或喝原味、低糖優酪乳，多吃高鈣豆製品（如：傳統豆腐、五香豆干），來獲取鈣質。
• 多吃全穀雜糧類、蔬菜及水果，可得到各種維生素、礦物質及膳食纖維。

愛美的準媽媽，面臨以下問題時

• 惱人的便秘：多喝水及攝取含膳食纖維的食物，規律作息，並配合適度的運動。
• 妊娠紋的困擾：塗抹孕膚霜＋輕柔按摩。

懷孕7個月～寶寶出生

此時，需要加強鐵質的攝取！懷孕時，準媽媽容易因為生理變化而貧血，寶寶出生到4個月大時，身體內的鐵量也需要在胎兒期先儲存，所以要記得：

• 常吃富含鐵質的海產類（如：文蛤、章魚、蚵仔等）、肝臟、紅色肉類，但不超過每日建議份量。
• 多吃深色蔬菜，如：莧菜、甜豌豆、紅鳳菜等。
• 適量攝取富含n-3脂肪酸的魚類，如：鮭魚、鯖魚等，有利於胎兒腦神經發育；部分大型魚類（如：鯊、旗、鮪及油魚）體內蓄積之甲基汞比率較高，則減量攝取。
• 請教醫生，適時補充鐵劑。

服用鐵劑要謹慎！

孕婦服用鐵劑時，除了應在醫師建議和指導下適量補充之外，也要注意服用時機。侯玟伊營養師提醒，鐵劑最好在餐前一小時或空腹時服用，服用時不宜同時食用牛奶或奶蛋製品，牛奶中含鈣有和磷酸鹽，可使鐵發生沉澱，妨礙鐵的吸收。

懷孕後期，準媽媽如果有這些不適的狀況時

• 水腫：多休息、抬腿，避免長時間站立，並限制鈉的攝取，少吃鹽漬、罐頭等含鈉量高的食品。
• 痙攣：補充足夠的鈣質；小腿抽筋時，按摩或抬高下肢可減輕疼痛。
• 胃的壓迫不適感：進食速度放慢並徹底咀嚼，少量多餐。
• 準爸爸應多陪準媽媽散步、運動，可提升產程順利及培養感情。

哺乳期 

母奶是寶寶最安全、衛生又營養的食物。絕大部分的媽媽，都有足夠的奶汁哺餵自己的寶寶。母乳是最完美的嬰兒食品，哺乳的媽媽每天要比懷孕前增加500大卡熱量，才有足夠的熱量及營養維持媽媽和寶寶的健康。

哺乳媽媽的飲食守則

• 均衡攝取六大類食物對哺育母乳媽媽的健康是有幫助的。
• 肚子餓就吃，口渴就喝；在哺乳期不要刻意減重；低熱量飲食（小於1800大卡）可能會影響乳汁分泌。
• 適量的豆魚蛋肉類，可以獲得足夠的蛋白質、鈣質及鐵質。
• 多攝取蔬菜、水果，可以獲取維生素、礦物質及膳食纖維，並預防便秘。

• 多喝水份、湯汁或新鮮果汁等液體，以利生成足夠的乳汁。
• 如果寶寶躁動不安、不好睡，盡量避免喝含咖啡因的飲料，以降低對寶寶夜間睡眠干擾。
• 放鬆心情多休息，依寶寶需求多哺乳，是促進乳汁分泌的重要原則。
• 適度日曬，且多食用富含維生素D的食物，如魚類、雞蛋、乳品、菇蕈類（黑木耳、香菇）等。

坐月子或哺乳時的一些民間禁忌，大多數都是不必要的

• 不要過量攝取豬腰、豬心、麻油雞、蹄膀燉花生等高熱量、高膽固醇的產後進補食品。
• 喝水要充足以維持良好的新陳代謝。
• 避免酒精或含咖啡因等刺激性飲料。
• 影響奶水分泌的食物，對每個人影響不同，在均衡飲食的情況下，媽媽可以視個人情況來適量食用。促進乳汁分泌的食物有：魚湯、豬腳、花生等；控制乳汁分泌的食物有：韭菜、生麥芽、人蔘等。

資料來源

衛生福利部國民健康署_肥胖防治網

衛生福利部國民健康署 - 孕哺期營養(單張)

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