短跑
短跑通常指800米以下長度的比賽。
短跑手需要爆發力（如何在短時間加速）、頻率高和步幅大。起步的姿勢亦很重要，因為短跑分秒必爭。
短跑的生理因素有不可取代的使用快肌、腎上腺素和無氧呼吸。
60米以下
它通常於室內跑。這個長度對跑手的爆發力要求很高。跑的時候可以無須呼吸，以高速來跑。
大部分跑手認為這個賽事太短，意義不大。對其他運動來說，這頗為流行。
100米
最典型的短跑長度。
通常在室外標準400米賽道上的直線進行，運動員不用轉彎。很多60米的天才會輸給訓練有素的100米選手。
此項賽事的紀錄保持者通常會被視為全世界跑得最快的人。現在的紀錄保持者為尤塞恩·聖李奧·波特（9秒58）。
200米
它於曲線上開始但在直線終結。
這是一項需要轉彎速度高、同時又要直路跑的技術結合的賽事。不過對大部分受過訓練的跑手來說，那只不過是力量的比拚。
400米
剛好是一個標準田徑場最內圈的長度。
在這個項目成功的跑手不但要步幅大，頻率高，而且要有一定的慢肌以保持速度。在學界運動會來說，400米已是中距離的比賽長度。
尤塞恩·波特
牙買加短跑運動員，男子100公尺、男子200公尺以及男子400公尺接力賽的世界紀錄保持人，同時也是三項賽事的連續三屆奧運金牌得主。他驚人的短跑成就為他贏得了「閃電博爾特」的外號。
平均步距約2.44公尺，跑100公尺只需41步，一般選手卻需要到45步 。此舉以彌補了波特起步慢的缺點。波特勝利時喜歡做一個類似朝天射箭的姿勢，為其著名的個人特色。
短跑訓練
短跑技術要求很高，需要運動員全身配合，快速反應，靈活性高、強度大。要求運動員的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應彎曲在體側做前後擺動。
並且短跑無論是起跑還是衝刺亦或是中間加速，對於運動員的爆發力都有很高的要求，所以在短跑訓練中爆發力的練習必不可少。
訓練方向
爆發力是短跑項目最重要的素質基礎，速度和力量缺一不可。當力量和速度兩個因素同時得到發展時,爆發力就會有較大的提高。
同時，短跑爆發力的訓練要充分考慮訓練的負荷強度、負荷量、動作方式、能量供應方式。要進行全面的力量訓練,必須要正確地處理疲勞與恢復的關係,注意保證訓練的系統性。
爆發力訓練
爆發力由兩個部分組成，即力量與速度，比較常見的訓練方法有：
1.負重行進間蹲跳
2.負重原地半蹲跳
3.負重蹲跳起
4.負重深蹲起
5.負重弓箭步走或交換跳
負重訓練
可以看出以上幾種訓練方法基礎都是「負重」，是因為「負重」練習是鍛鍊運動力量最有效的方法之一。
訓練時應注意速度和力量的密切結合，以上幾種訓練的方法是中等重量的負重練習，在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。
跳躍訓練
除了負重訓練外，發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：
一般跳躍訓練：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。
跳躍障礙訓練：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習）、摸高練習等。
跳躍障礙訓練：簡易方便的跳台階。
徒手鍛鍊方法
短跑對腿部和臀部的爆發力要求很高。要提高短跑能力，首先要進行的就是提高這部分肌肉的力量。
拋開健身房很多器械的鍛鍊方法，這裡提供田徑場徒手鍛鍊方法，一樣積極有效。
台階訓練
一般田徑場周圍有台階看台，非常適合做這項基本運動。可以進行雙腳並跳上台階、單腳跳上台階。看台上台階一般至少連續有7-8個，這樣往上跳一組就是連續跳7-8次。建議每天雙腳跳4組，左右腳各跳3-4組。
如果你想進一步提高爆發力，你甚至也可以尋找齊腰高的單獨台階反覆跳上跳下來訓練，但一定要注意安全。此外，負重上台階（健身房槓鈴上登）也是鍛鍊腿臀部爆發力的辦法。
跑道上跨步跳
當你完成跳台階訓練方法後，下一步應該去跑道上進行左右腿交替的連續跨跳訓練。跨跳鍛鍊腿部爆發力、上臂擺動力量，以及整體協調性。建議進行50m或100m距離的連續跨跳4組。
跑友們可以根據個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損。
如何確認自己的肌肉纖維類型？
回答以下問題，你應該可以得到很好的答案。
‧比賽狀態中
A.發現你能在賽事中段逐漸超越一些對手，但越接近終點時卻感到步履蹣跚、跑不動。
B.發現你在賽事中段的步伐有些艱辛，但接近終點時能狠狠地把其他人海放。
如果你回答是A，代表你有更多的ST (慢肌)；如果你回答是B，代表你擁有比較多的快肌纖維。
‧哪種練習對你來說比較輕鬆、舒服 (雖然都不是很舒服)？
A.長間歇(800公尺到1.6公里)、持續長跑及乳酸門檻跑。
B.短間歇跑 (200-400公尺)
如果你的回答是A，代表你有較多的慢肌纖維。回答是B者則是比較多的快肌纖維。
‧你比較傾向於甚麼樣的訓練
A.長間歇跑或乳酸門檻跑
B.短距離間歇跑
如果你的回答是A，代表你有較多的慢肌纖維。回答是B者則是比較多的快肌纖維。
如果你發現自己是3A的時候，或許你要考慮嘗試快肌纖維的訓練。反之如果你是3B的回答，你要嘗試慢肌纖維的調整並強化自己的肌肉纖維。
如何有效地培養或調整肌肉纖維類型：
‧想調整慢肌纖維：嘗試著乳酸門檻強度下持續長跑，或可以嘗試低強度的LSD。
‧想調整快肌纖維：增加間歇訓練。
大腿後肌拉傷常發生在短跑選手身上
通常爆發型的競賽運動最容易發生的就是肌肉拉傷。肌肉拉傷是指運動中某個會使肌肉強烈收縮的動作導致急遽發生的張力作用在肌肉上，造成部分肌肉受損的狀態。
受傷部位最常出現在大腿後肌，約佔肌肉拉傷的70%，尤其是股二頭肌長頭更是容易拉傷，其次是股直肌、腓腸肌、股內收肌。
肌肉拉傷的緊急處置與復健運動
肌肉拉傷時，倘若緊急處置做得不夠充分或復健運動不夠完整的話，回歸運動場後極可能留下肌動痛或不適感等後遺症。
肌肉拉傷是一種可能再度復發的嚴重急性傷害，所以若發現有強烈的觸痛感，就應該前往醫院接受治療。即便只是輕度拉傷，受傷後也務必確實做到RICE緊急處理原則。
特別感謝
感謝國立臺灣體育運動大學接受採訪拍攝。
影片來源
http://www.asiahowto.com/company-allfilms.jsp?eid=32
