如何正確慢跑
慢跑亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。
大多數高水平的運動員，都以慢跑來做熱身。在歐美國家，尤其是在美國、澳洲和德國，慢跑是一項極為普及的運動。
慢跑訓練
大多數慢跑者習慣在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能帶來愉悅的感覺，讓人一整天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間是在17-18點之間，原因是一天中人的體溫在這個時段是最高的。
至於慢跑時間的長短，則取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10-15分鐘，中間可以有一個慢走的過程，然後在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，若平均一周訓練3次，4-5年之後應可參加馬拉松。
一般適合的跑步間隔是隔一天一跑，但在肌肉疲勞的時候，一定要停止跑步並休息幾日再跑。切記，各種傷病都是在肌肉疲勞的時候發生的。總之，慢跑應量力而行，循序漸進。
什麼時候跑步最好？
早晨跑步的壞處
人的血壓在早上比較高，容易出問題。
植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林裡二氧化碳的濃度相對較高。
如果在清早晨霧未散去時跑步，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。
早晨跑步的好處
清晨經過一夜的大氣流動，汽車排放廢氣等現代城市的污染，如鉛、重金屬和一些化學廢物苯等較少。
晚上跑步的壞處
晚上可視度較低，路跑要留意往來車輛，注意安全。
如果晚餐吃得較晚，飯後很快就跑步會影響消化。因為吃飯後消化器官需要大量的血液供應，若在這時跑步或運動，勢必會被骨骼肌「搶走」許多血液，造成消化道缺血，不但胃腸的蠕動減弱，消化液的分泌也會顯著減少，這將引起消化不良。而等待消化則會影響跑步的時間。
晚上跑步的好處
晚上慢跑後會產生輕微的疲勞感，需要香甜的睡眠來解除，這就使得跑步後的睡眠質量大大提升。
晚上城市污染減小，道路上車輛減少後，排放的廢氣相對也會減少。
晚上較白天安靜，對於有邊跑步邊聽音樂習慣的人來說，可以調低音量，有助於減小耳機對聽力的損傷。
清晨跑步還是晚上跑步較好？
不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態不同，其運動時間、運動頻率、運動方式也不應千篇一律，故鍛鍊的最佳時間也不是絕對的。但對於大多數學生、上班族來說，晚上跑步時間上相對較可行。
在美國芝加哥大學臨床研究中心發表的一份研究報告中提到，人體生理時鐘在機體對運動的反應中起到比以前認為的更為重要的作用。研究人員舉例說，早上在跑步機上高强度運動1小時後進行的驗血結果顯示，荷爾蒙的數值與同一時段臥床休息時的含量差不多。而在晚上7點到第二天凌晨2點作同樣的運動後，荷爾蒙的數值比其他時段要高出許多。這表示人體内荷爾蒙在不同時段對運動的反應受到生理時鐘或者生理節奏的控制。這一研究結果認為晚上進行跑步鍛鍊比較合適。
感冒疲倦時不適合運動
即使平時常以慢跑健身，但有些情況下，還是不適合慢跑：
1.感冒時不適合慢跑，以免因某些病毒感染引發的心肌炎而造成危險。
2.身心疲倦時不適合慢跑等運動，以免發生肌肉抽筋或其他運動傷害。
3.剛吃完飯後的1-2小時內不宜運動，以免妨害腸胃道的消化，也容易引起嘔吐、腹痛等症狀；而對有些心臟疾病等的患者來說，原本就容易引發心肌缺血等症狀，再加上運動可能發生危險，所以也不適合。
4.慢跑前一定要熱身，剛運動後不可立刻停止，最好再做5-10分鐘的緩和運動以免血壓突然下降，引發心肌缺血等問題。
5.慢跑中如果身體出現酸、痛、喘不過氣來等症狀，或者有胸悶、胸痛等不適症狀發生時，表示身體出現了警訊，都應立即停止慢跑，找出病因，以免發生危險。
如何正確慢跑
良好的跑姿
呼吸
以鼻子為主、嘴巴為輔，自然順暢為原則，採兩步一吸氣、兩步一呼氣的換氣方式。
擺臂
手半握拳，以肩為軸，前後擺動，幅度不橫越身體中心線。
軀幹
自然挺直或微向前傾，不彎腰駝背。
骨盆
穩定而靈活，隨跨步而自由律動。
著地
全腳掌落地。
跑步連續動作
支撐—蹬地階段
1.速度較慢時髖部、腿部及腳部不完全伸直；速度較快時則完全伸直。
2.自然提膝，不用高抬。
騰空
1.離地後順勢提起腳後跟並彎曲大小腿，縮短重槓。
2.跨步距離不要過大。
支撐—著地階段
1.腳跟外側先接觸地面。
2.髖部移至支撐點上方，讓腳踝、膝蓋與地面呈垂直，全腳掌落地。
3.輕輕著地，避免重踏。
運動處方
頻率
以週為單位，起初一週慢跑3次，最後目標是一週5次。
時間
由10-15分鐘慢慢增加到30分鐘，最後目標為一次慢跑60分鐘。
強度
可以唱歌的速度 → 可以對談的速度 → 對談會很喘的速度。
準備上路
邀約同伴
結伴而跑，較易持續。
選擇場地
平坦不堅硬的場地，田徑跑道或草皮尤佳。
基本裝備
慢跑鞋可保護膝蓋，且需選擇輕便舒適的運動服。
活動三部曲
熱身運動
輕鬆慢跑或快走＋伸展體操
主要活動
慢跑
緩和運動
輕鬆慢跑或快走＋伸展體操
運動前不可忽略的熱身運動
為什麼運動前要熱身？
1.可以更快的刺激肌肉的收縮。
2.增加力量跟速度的運動表現。
3.降低肌肉與關節的沾黏狀況。
4.有效提高血液循環，活絡筋骨。
5.加強代謝反應。
6.調適準備運動的心理狀況。
熱身運動操作步驟
1.先讓身體熱起來，將身體的溫度提高。
2.活動全身各個關節。
3.伸展。
4.動態熱身與啟動。
馬克操
馬克操是由加拿大人傑洛．馬克（Jalo Mark）所發明，第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操，造就無數的短距離賽跑好手，被後人發揮得淋漓盡致，此基本操也被其他運動項目運用為主要或輔助訓練的方法。
馬克操對想提升跑步技術的人來說，是很好的熱身操。因為它將跑步的連續過程，拆解並放大為擺臂、抬腿、蹬、跳、抓地等單項動作，從每一個單項動作裡做練習，讓身體習慣及記憶正確的跑姿，提升跑步效率。同時，由於這些動作被要求獨立進行，所以馬克操還可以鍛鍊到手腳的協調性及節奏感。
馬克操該如何做練習
馬克操的設計是依照跑步的動作過程，將其分解成無數個單項動作，從每一個單項動作裡面糾出不正確的地方再加以修正，從而讓跑姿更趨於完美，在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作，在操作馬克操動作時，更因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。
操作距離初期以30公尺為主，依訓練目的可以增加或縮短距離，每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。
步驟一：抬腿
支撐腳尖著地向上，抬腿時大腿與小腿夾緊並且大腿抬高過腰部位置，換腳時抬腿的腳跟落於支撐的腳跟距離一個拳頭的位置。
步驟二：墊步抬腿
步驟一的動作再配合墊步。
步驟三：三步一抬腿
採小碎步前進的方式，每三步做一次墊步抬腿（步驟二）的動作。
步驟四：伸腿
先做抬腿的動作後，利用大腿的力量腳尖向下抓地，並且注意將重心維持在最高點，腳尖落地位置與支撐腳距離一個拳頭的距離。
步驟五：墊步伸腿
將步驟四的動作配合墊步，加強訓練。
步驟六：三步一伸腿
採小碎步的前進方式，每三步做一次墊步伸腿（步驟五）的動作。
步驟七：後勾
以膝蓋為軸心，由小腿施力，後腳跟碰到臀部完成動作。
步驟八：前高抬腿
由身體外側往內側做高抬腿的動作，而後重複由內側往外側的高抬腿動作進行訓練。
步驟九：側高抬腿
由身體左側與右側的高抬腿動作，交叉重複動作。
步驟十：直膝推蹬
保持膝蓋伸直的動作，腳尖向下抓地推直的動作。
步驟十一：跨步推蹬
後腳伸直並向後做推蹬的動作，前腳則保持前述的抬腿動作，左右腳交換時利用腳尖著地。
步驟十二：瑪莉跳
顧名思義就是像超級瑪莉的動作，每三步一跳躍，手臂引導身體向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢，特別注意的是落地時要注意緩衝以免傷及膝蓋。
步驟十三：協調訓練
右手向前碰觸左腳踝，左手向前碰觸右腳踝，之後將動作向後碰觸，四個一循環重複動作。
步驟十四：腳尖腳跟點地
腳尖腳跟連續點地，左右腳交替重複動作。
步驟十五：側面跨步
側面跨步，後腳抬高至90度以上位置向前跨，跨步後做前交叉動作。
步驟十六：側邊跳躍
側併步向前移動，配合手臂擺動將身體向上引導的跳躍動作。
運動後不可忽略的緩和運動
為什麼運動後要拉筋伸展？
1.改善血液循環。
2.改善姿勢造成的痠痛。
3.減少關節僵硬。
4.減少肌肉緊張。
5.提高肌肉的性能。
6.提高肌肉來放鬆。
緩和運動操作步驟
1.緩和有氧運動。
2.關節活動。
3.靜態伸展操。
4.冰敷或冰水療。
慢跑的好處與壞處
慢跑可改善四大生理功能
對身體而言，適當的慢跑可改善四大生理功能。
1.加強心臟血管系統的功能
慢跑可加強心肌的收縮能力，使輸出的血流量增加，因此，全身的最大攝氧量增加，心肺耐力越來越好，就能從事較長時間的激烈運動。對於有高血壓或心臟疾病者，也能改善病況，因而提高生活品質。
2.改善肺功能
經常慢跑使得呼吸量及呼吸頻率增加，久而久之，肺活量自然增加；此外，慢跑屬於耐力性運動，可增加人體的最大攝氧量，使用氧化性能源的能力因而增加。
3.消耗掉多餘的熱量
現代人常攝取過多的熱量，若運動量不足，多餘的熱量就會堆積在體內，造成肥胖問題，經常性的持續運動，可把多餘的熱量消耗掉。
4.延緩老化現象
有良好運動習慣的老年人，心肺耐力的衰減比較慢，可以維持比較好的體能，因此延緩了老化的現象。
慢跑除了對生理的好處之外，在心理上，常慢跑的人對自己比較有信心、情緒比較穩定、作風積極有主見，也比較不容易失眠與緊張，因此對心理健康有很大的好處。
至於每次慢跑該跑多久或跑多遠，其實因人而異，如果本身又有慢性疾病，則最好和醫師討論一下。
跑不好的害處更多
慢跑對身體雖然有這麼多的好處，但運動過度或慢跑方式不對時，也不是百利而無一害。不當慢跑可能發生的不良反應，最常見的是下肢和背部肌肉骨骼系統的障礙，其中以膝蓋疼痛最為常見，其次是後腳跟的肌腱炎、腳跟疼痛、腳掌痛、疲勞性骨折、前腳部不適、小腿部疼痛等，及背部、髖關節等問題。此外，腳踝扭傷、鞋子太緊引起神經發炎、運動不當引發心絞痛等問題、腳掌起水泡或長雞眼等，也是慢跑常見的問題。
會引起慢跑者膝蓋疼痛的原因很多，最常見的是膝蓋骨正下方及正上方的肌腱炎，此時用力按股四頭肌和膝蓋骨的連接處會痛，或壓膝蓋骨的正下緣與膝蓋肌腱的交會處會痛，而用力但直膝蓋時也會痛，尤其是下樓梯或半蹲時特別痛。還有一個常見的膝痛原因是膝蓋軟骨軟化症，因為膝蓋骨的正後方和大腿骨的下端過度摩擦，造成軟骨受傷退化所引起，患者會覺得膝蓋後方疼痛、大腿骨下端有摩擦的聲音，用力把大腿骨往下壓、蹲著、下樓、坐在椅子上或膝蓋彎曲時都會更痛，伸直膝蓋時就會好一點 。
後腳跟肌腱炎的主要症狀是後腳跟的肌腱疼痛、有時會腫脹，大多發生在突然增加慢跑速度或距離、熱身運動沒做好、跑鞋的鞋跟太低或太硬等之時，有些人的腳掌內轉、腳後跟特別短或細的人，也比較容易發生。此時如果不適當的休息或治療，勉強繼續跑的話，甚至可能導致肌腱斷裂的嚴重後果，千萬不可小覷。
慢跑引起背部疼痛的也很多，尤其是椎間盤突出或骨性關節炎的患者，慢跑可能會使症狀惡化。改穿較高的鞋跟、避免跑下坡路、加強腹肌和背肌的訓練，應該可以改善此一問題。
慢跑的好處之一是可以強化心肺功能，有利於冠狀動脈心臟病的復健，但並不是所有心臟疾病的患者都適合慢跑，最好先與主治醫師討論，尤其是病況較嚴重、或在運動中曾出現不適的患者，都要非常小心，以免併發心肌梗塞或突然死亡的危險。
哪些人不適合慢跑
慢跑雖然是個很好的運動，但慢跑並不是唯一健身、增進體能的方式，也不見得適合每一個人。
適當的慢跑，可加強心臟血管系統的功能，但是現代人在物質享受越來越多，身體活動量卻越來越少的情況下，常常各種文明病上身而不自知，冠狀動脈心臟疾病就是其中之一。因此如果有心臟疾病的危險因子，例如高血壓、高膽固醇、糖尿病、肥胖、吸菸、運動量不足、家族史、A型人格特質等，或者是過去在運動中或運動後曾經出現不適症狀的人，都最好及早接受治療並聽取醫師的建議後，再決定自己是否適合慢跑，或一次可以慢跑多久的時間。
若已確定患有心臟疾病，則必須接受運動測驗，來判斷病情的嚴重程度，及安全的運動強度、運動時間等，否則引發心肌缺血、心律不整，或其他併發症的機會很高。如果是最大攝氧量或運動能力很低、輕度運動便出現心肌缺血症狀、運動心電圖的測量結果很差、運動時血壓太低或無法適當升高、曾發生心肌梗塞又出現心肌缺血、運動時心跳無法適當增加、運動時會出現心率不整、有兩條以上冠狀動脈嚴重狹窄等現象的人，表示冠狀動脈心臟病比較嚴重，慢跑時不可過於劇烈，甚至不適合自己亂做運動，最好接受治療之後，再與醫師討論適合的運動及運動強度。
下肢體格或體能有瑕疵的人，較容易發生運動傷害，也比較不適合慢跑。例如跟腱太短或太緊，常慢跑容易產生跟腱炎；O型腿的人，慢跑容易引起大腿外側長脛束摩擦症候群，導致外側膝蓋疼痛；臏骨容易左右晃動的人，先天肌肉力量較弱，也比較不適合慢跑。如果不知道自己是否有下肢體格或體能上的瑕疵，但慢跑過後容易有疼痛或不適症狀，這是身體正在提出警訊，表示出現不適的部位可能有些問題，趕快加以治療或矯正之後，才可運動。
其他有些人在運動時可能引起腹痛、支氣管痙攣或過敏等問題，也必須在找出原因之後，再繼續慢跑，或選擇其他適合的運動。
正確慢跑必知原則
不當的慢跑可能引發危機，那麼該如何正確慢跑？
首先，慢跑前的熱身非常重要。熱身運動可使身體體溫升高，加速新陳代謝、氧氣及養分在血液中的輸送，減少代謝廢物在體內堆積等，且可使肌肉收縮速度加快，加速神經傳導而使跑者的靈敏度增加、動作更協調；最重要的是，適當而充分的熱身，可預防肌肉、肌腱、韌帶及其他結締組織的運動傷害。因此建議在每次慢跑前，最好先做5-10分鐘的柔軟操、伸展運動、快走或原地慢跑，再逐漸增加運動的強度。
其次，慢跑鞋的選擇，鞋跟要有好的避震效果，鞋的後部要能包覆踝關節以免慢跑時踝關節左右晃動，鞋頭不可過於夾腳；買鞋的時間最好是在下午或傍晚，且穿著厚襪試穿新鞋，以免買到太緊的鞋子。適當的慢跑鞋很重要，切勿遷就不適合的鞋型，以免容易發生運動傷害；如果買到適合的慢跑鞋，最好是兩雙輪流換穿，以免鞋子太快磨損、失去彈性。
慢跑時，如果不能在田徑跑道上跑，則場地的選擇要注意，最好是比較平坦的草地或泥土路面，避免在過於凹凸不平的路面、太硬的水泥路面（一般柏油路尚可）、鋪石板或石子路等處慢跑；而除非是競技選手，否則也不建議在沙灘或坡地上慢跑。
慢跑時的服裝要吸汗、透氣，注意保暖、做好防曬或穿戴好雨具，記得攜帶擦汗的毛巾、開水等；運動地點較偏僻者要帶手機，最好是有同伴一起慢跑，可以互相照應。
最重要的是量力而為，千萬不要逞強。即使同年齡，每個人的體能差異還是很大，千萬不要想模仿別人，一定要和別人跑得一樣遠。最適合的慢跑強度，是一邊跑還可以一邊和同伴聊天，當體能越來越好時，自然就可以跑得更快、更遠且仍然很輕鬆；如果慢跑時因為很喘而無法聊天，表示已經過度或過快，該調整了。
規律慢跑是為了身體健康、從中得到樂趣，不要受傷最重要。如果每次慢跑都覺得很辛苦、很累，那麼還是換一種運動吧！
超慢跑
超慢跑是近幾年來在日本流行的運動方式，顧名思義，超慢跑就是超級慢、幾近走路速度的跑步。相較於一般時速約7、8公里的慢跑，超慢跑以每小時4、5公里前行。兩者的差別在於，速度快的激烈運動，使用的是瞬間產生爆發力的「快縮肌」，使醣類產生能量，但力量無法持久，且中途會產生乳酸堆積；超慢跑主要使用的是產生小力氣卻能長時間出力的「慢縮肌」，燃燒的是脂肪，長距離持續跑也不易因乳酸堆積而感到疲勞。
超慢跑雖然與健走的速度相仿，但超慢跑會確實使用到臀部和大腿前側的肌肉，以及連接上、下半身的髂腰肌，不但能夠跑得輕鬆，而且能量消耗是健走的兩倍之多。
在《超慢跑入門》一書中提到，超慢跑可提高學習能力、改善便祕、手腳冰冷、甚至抗老化等眾多好處。就拿現代人最在意的肥胖問題來說，根據實驗證明，40歲之後若沒運動，身體一年會減少約百分之一的肌肉量，也代表著基礎代謝低、能量消耗減少。若食量相同，過剩能量便會轉化成脂肪堆積體內。
隨著年紀增長，大腿前側與臀部大塊肌肉最容易萎縮，因此超慢跑能大量使用這些平常不活動的肌肉。此外，若一天超慢跑1小時，不僅能大量增加體內的含氧量外，還能消耗3萬卡熱量，消除脂肪後，肚子後面的腹肌就會明顯浮現，這比做仰臥起坐還輕鬆有效！
超慢跑時要抬起下巴直視前方，這樣背脊自然會伸直、骨盆向前推移，呼吸也更加順暢，並以腳掌前端和趾根的部位著地，利用阿基里斯腱的彈力前進，衝擊力比用腳跟著地少了三分之一。不但不易受傷，也能提高跑步效率，踮腳尖跑則會增加小腿肚肌肉的負擔。
開跑時，最初建議先用比自己所想再更小的步幅，步幅過大反而重心不穩，會增加腳承受的衝擊，建議可以邊跑邊聽自己喜愛的音樂輔助，以用每秒3步的音樂節奏，腳底稍微離開地面即可，避免多餘的彈跳，除了節省能量、防止受傷外，自然也會縮小步幅。此外，也無需刻意調整呼吸方式，讓自己輕鬆無壓力地跑步。如果過程中仍會有感到喘不過氣，就表示太過賣力，記得要減速。
超慢跑也依個人年齡和體力的不同做調整，先從一天10分鐘開始，以養成之後加總跑30分鐘的習慣。若真的太忙，可善加利用瑣碎時間，像是通勤、購物，甚至在家看電視時也可以做折返跑，即使是短短5分鐘也能燃燒脂肪、消耗能量，持續2、3週超慢跑，就會變成一種生活習慣。當你覺得可以再跑更多時，記得不是加快速度，而是延長跑步的時間，或是在過程中穿插抬腿運動，增加體能和大腿肌耐力，跑起步來也會變得更加輕鬆。
除了運動前的暖身外，超慢跑著重在結束時的收操。像是阿基里斯腱伸展方式，是將前腳膝蓋彎曲、後腿伸直，兩腳同時貼地，身體重心壓低後，再緩慢伸展小腿肚，左右各做30秒，此外，大腿前後側肌肉、上半身和腳部內側的伸展同樣重要，不讓當天的疲勞跟著過夜。
總而言之，超慢跑是能夠讓人輕鬆微笑的跑步方式，以用走路的速度就能達到強化肌肉和燃燒脂肪的效果，不會汗流浹背，身體也不容易感到疲憊，是CP值很高的運動。
