體育（四）Ch02

 緒言 

蛙泳（Breaststroke）又稱為胸泳，是模仿青蛙游水動作的一種泳姿。在游泳競技的四種代表性姿勢中，蛙泳是歷史最久的比賽項目。1904年第三屆現代奧運會中就正式將蛙泳列為游泳的比賽項目。此後，其動作技術便開始不斷地創新，直到1956年第十六屆奧運會後，國際游泳運動總會（FINA）重新制定蛙泳規則，遂使得蛙泳又回到傳統的動作技術，因而奠定了現代蛙泳技術發展的基礎。

蛙泳動作是藉由兩臂對稱的向後划水及下肢對稱、外翻的蹬腿夾水以產生前進的作用力。根據規則，蛙泳比賽時兩手應在水面或水面下同時由胸部向前伸出，在游泳四式中，其前進速度是最慢的；由於蛙泳姿勢具有平穩及容易換氣的特點，廣受一般初學者的喜愛。

整體而言，如果想使蛙泳前進速度加快，則需要良好的蹬腿夾水動作、手臂划水動作及極短暫但恰當的前進漂浮期，但若用力時機、節奏不正確，則很難學好蛙泳。

 基本技術 

一   水中的身體姿勢

蛙泳時，平俯於水中，身體的縱軸線與水平面約成5～10度角，頸關節略後仰，使後腦、額頭和眼睛部位露出水面上，但鼻、嘴均沒於水中，眼光自然看向前下方。注意避免體角過大或臀部過高的身體姿勢。

二   蹬腿夾水

對一般泳者而言，兩腿蹬夾水後所產生的推進力量約占蛙泳整體前進的70～80%。

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 俯臥在出發臺上，練習腳蹬腿夾水的動作過程。

2. 兩人一組，一人俯臥池邊漂浮，另一人協助抓握其腳踝主動引領做出蹬腿夾水動作。

3. 面對池壁手抓握溢水槽邊，練習蛙泳蹬腿夾水動作。

4. 手握持浮板，練習蛙泳蹬腿夾水動作。

練習方法

1. 陸地上練習手臂划水動作。

2. 站立水中練習手臂划水動作，體會划水時手掌部位所產生的作用力。

3. 兩人一組，一人練習手臂划水動作，另一人抱住練習者的雙腿協助其漂浮。

4. 夾浮板划手：大腿處夾住浮板，練習漂浮閉氣手臂划水動作。

四   蛙泳臂腿聯合動作

動作要領 

蛙泳臂腿聯合動作是以划臂一次、蹬腿夾水一次與全身伸直放鬆漂浮滑行約一秒鐘，為一個完整的蛙泳臂腿聯合動作。節奏為手臂划水腿不動，腿收進來準備分開蹬夾前，手臂伸直併攏不動，待蹬腿夾水完畢後保持身體漂浮前進約一秒鐘，如此反覆循環即是蛙泳的臂腿聯合動作。

練習方法

1. 兩次蹬夾腿一次划手：蹬牆出發後，腿夾水兩次，划手一次。蹬腿夾水時兩手伸直不動，划手時則兩腿伸直不動，以體會蛙泳腿夾水的前進速度。
2. 一次蹬腿夾水兩次划手：蹬牆出發且在一次的蹬夾腿之後，配合兩次的划手練習。旨在體會划手動作所產生的向下、向後作用力對身體在水中相關位置的改變，以及軀幹浮沉的變化情形。 
3. 一次划手一次蹬夾腿：這是標準的手腳配合動作。練習者要細心體會手臂划水完後之收腿、分腿、夾腿，以及漂浮前進的節奏感。

 應用技術 

一   蛙泳換氣

動作要領

蛙泳換氣是以頸關節的後仰動作為主，當手臂完成划水、抱水動作時，腳開始做收腿蹬夾腿，使上半身自然上揚為輔，嘴露出水面瞬間吐氣後吸氣且閉嘴，頸關節向前待眼鼻嘴入水時吐氣。

練習方法

1. 原地漂浮換氣：在水中手扶溢水溝壁旁悶氣漂浮，待漂浮穩定後，吐氣並練習後屈頸關節原地換氣動作。

2. 手握浮板換氣：兩手握浮板，漂浮並在第兩次蹬腿夾水之後兩手輕壓浮板向下，藉其反作用力抬頭換氣。

3. 腿夾浮板換氣：大腿夾住浮板，在划手動作過程中的適當時機練習換氣。

二   蛙泳轉身

1. 國際比賽規則規定蛙泳轉身折返時，雙手要同時碰觸池壁，但手的高度不一定要等高。
2. 雙手碰觸池壁後立即屈身收腿並側轉身，使雙腳可以貼踩池壁，此時離池壁約50～60公分。
3. 身體持續側轉時，腳同時用力伸直髖、膝、踝等關節以蹬牆。
4. 雙手也要迅速伸向頭上方並夾緊雙耳，兩手掌上下相疊，使獲得漂浮前進之效益。

三   出發臺跳水出發與水中動作

出發臺跳水動作要領

1. 聞「各就位」口令：上出發臺，雙腳腳趾扣住出發臺前緣，兩腳分開約15公分，雙手抓握出發台前緣，緩慢地前移重心。
2. 聽到出發「槍響」：身體重心前移約與出發臺呈45度時，雙手雙腳同時用力蹬離出發臺，挺身騰躍入空中。
3. 雙臂夾緊、收下顎，身體由手、頭、軀幹、大腿、小腿依序入水。
4. 入水後要迅速仰頭與手，使前進軌跡成反拋物線狀浮上近水面，待身體浮近水面時再開始游水動作。

練習方法

1. 複習坐姿入水。
2. 複習蹲姿入水。
3. 複習屈膝入水。
4. 複習站姿跳水出發。
5. 分組練習出發臺站姿跳水出發。

水中動作要領

蛙泳跳水出發入水後在浮上水面前，依規則允許在水中同時間內，手可做一個大划手與如同蝶泳似的彈腰壓腿的打水動作。水中大划手和近水面蛙泳划手的動作要領不完全相同：

1. 入水後，身體會潛到水面下約3～5公尺，此時兩手併攏向前，使身體保持平行一直線，以減少水阻力而使滑行距離長些。
2. 當身體在水中滑行速度下降後，兩手立即向兩側划水畫出一個大圓形到胸部後立即快速向大腿方向推水，並使雙手靠向大腿旁，讓身體繼續滑行（此時要收下顎保持良好的前進效果）。大划手進行到推水的同時，腰腿可做一次類似蝶泳般的彈腰壓腿的動作，如此可使前進距離增加（此動作也可以在蛙泳轉身時的水中滑行時使用）。
3. 做完水中大划手與彈腰壓腿後，隨前進速度減緩，身體也會慢慢上升近水面，然後就開始出水面划手，繼續蛙泳動作前進。

蛙泳跳水後的水中動作要領

四   水中自救：蛙腳式立泳

動作要領

1. 下水，沿著池壁慢慢移位至深水區，準備放手入深水區立泳（踩水）。手離池壁後身體會先下沉，此時雙手壓水使身體上浮。
2. 頭出水面後雙手繼續做搖櫓狀划水。
3. 雙腳以蛙泳蹬腿夾水方式，左右腳可以相同頻率或不同頻率踩蹬水，保持一段時間像站立在水中似的。

練習方法

1. 入深水區，攀握池邊溢水溝槽，雙腳同頻率蛙腳踩立泳。
2. 入深水區，攀握池邊溢水溝槽，雙腳不同頻率蛙腳踩立泳。

 動作注意要點 

1. 膝蓋向外張，收小腿時使腳跟往臂部方向靠。
2. 收腿時，兩膝外張使大腿約與身體差45度，就能做出蛙泳適當的身體姿勢。
3. 收腿膝蓋向外太多會造成阻力，收腿時膝蓋適度外翻即可。
4. 收腿後，小腿與腳踝要外翻後再夾水。
5. 蹬夾水時，腳背沒有完全伸直，會造成夾水效率不佳且阻力增大，腳背要完全伸直以加大夾水效率。
6. 換氣時，以頸關節抬起為主。
7. 轉身或抵達終點時，雙手要同時觸壁。