緒言
肌肉適能是健康體適能重要的一環，擁有良好的肌肉適能除了可以使肌肉結實有力以外，還可以為身體帶來下列好處：1.維持勻稱健美的身材；2.身體的動作效率更佳；3.維持良好的姿勢與體態；4.提升身體的運動能力；5.提供肌肉、關節等部位適當的保護；6.預防下背痛的形成等。由此可知，肌肉適能的增進不僅是防止肌肉鬆弛、提高運動表現、避免運動傷害、維持良好體態的具體方法，同時也是身體保持青春活力的有效途徑。
肌肉適能包括肌力和肌耐力二大能力。肌力指的是肌肉收縮一次所能產生的最大能力；肌耐力則指的是肌肉承受某種重量所能運動的反覆次數或持續時間。不論是肌力或肌耐力，最有效的訓練方法包括：1.重量訓練；2.徒手的肌力運動；3.輔助器材的肌力運動等。
重量訓練的運動方法就是針對身體各部位肌群施以適當的重量負荷，使肌肉產生拮抗作用，如：槓鈴、啞鈴、健身器材等；徒手的肌力運動就是以徒手方式利用身體重量進行重量訓練，如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳等；輔助器材的肌力運動就是以方便取得的器材，利用器材本身的特性施以各部位肌群適當的重量負荷，使肌肉達到訓練的效果，如：彈力繩、彈性帶、健力球、寶特瓶等。
基本技術
本單元的基本技術將針對身體常用的重要肌群，包括胸部、肩部、背部、腹部、腿部、三頭肌和二頭肌等加以介紹。在施行肌力運動前必須進行適度的熱身和伸展活動，在肌力運動後也必須進行各關節和肌群的伸展活動，如此才可以使肌肉在收縮之後藉由伸展來達到延展和放鬆的效果。進行徒手的肌力運動時，由於所負荷的是身體重量，無法適度的增減負荷，因此反覆次數的多寡或持續時間的長短必須視自己肌肉能力來加以調整。施行時可對照以下人體正反面肌肉解剖圖，以了解各動作所訓練的目標肌群為何。
側弓箭步
訓練目標：強化上半身和下半身，伸展大腿內側和體側，主要訓練肌群包括股四頭肌、闊背肌等。
樹式
訓練目標：強化腳踝、腹背部，伸展髖關節和上背部，主要訓練肌群包括踝關節週邊肌群、腹肌、背肌、臀大肌等。
棒式
訓練目標：強化上背部、雙臂、腹背部和下肢，主要訓練肌群包括闊背肌、三角肌、腹肌、豎脊肌群，臀大肌、大腿內收肌等。
游泳
訓練目標：強化下背部和下肢，伸展腹部和上背部，主要訓練肌群包括豎脊肌群、臀大肌、股後肌群等。
側抬腿
訓練目標：強化上背部和下肢，伸展體側，主要訓練肌群包括闊背肌、斜方肌、腹外斜肌、股外側肌群等。
帆船式
訓練目標：強化腹部和背部，伸展上背部和下肢，主要訓練肌群包括腹直肌、豎脊肌群等。
肩膀架橋
訓練目標：強化腹部和下肢，伸展髖關節屈肌、股四頭肌，主要訓練肌群包括腹肌、臀大肌、股四頭肌等。
應用技術
施行連續性肌力運動時，必須視個人肌力能力來決定每一個動作的停留時間以及施行的反覆次數，除了注意動作的正確性外，施行過程必須緩慢溫和，自然呼吸，以預防運動傷害的發生。同時在施行的流程中如果配合柔美的音樂，可以避免枯燥乏味。
側弓箭步：如圖所示。
樹式：如圖所示。
棒式：如圖所示。
單棒式：如圖所示。
游泳：如圖所示。
側抬腿：如圖所示。
帆船式：如圖所示。
肩膀架橋：如圖所示。
仰臥起坐：如圖所示。
動作注意要點
樹式：樹式身體必須收腹收臀，脊椎向上伸展，雙手伸直。
游泳：游泳必須手腳不同側，手腳伸展時必須伸直。
帆船式：帆船式的軀幹和身體必須伸直。
