緒言
重量訓練是改善或增進肌肉適能的最佳方法之一，所謂重量訓練就是針對所要增強的肌肉群，施以適當的重量負荷，藉由肌肉收縮產生的拮抗作用，達到提升肌力和肌耐力的訓練效果。
重量訓練的實施必須藉助重量器材，經常使用的重量器材包括：槓鈴、槓片、啞鈴、綜合健身器、滑輪、彈性帶等。本單元選擇健身房中最常見的健身器材，針對基本技術及應用技術加以說明。
人體必須經常加以訓練的重要肌群包括：腹部肌群（如腹直肌、腹外斜肌等）、背部肌群（如闊背肌、圓大肌、棘下肌等）、胸部肌群（如胸大肌、前鋸肌等）、肩部肌群（如斜方肌、三角肌等）、下肢（如股外側肌、腓腸肌、比目魚肌等）及上肢的肱二頭肌、肱三頭肌等七大肌群，操作重量訓練時可參考以下人體解剖圖。
基本技術
以下將針對重量訓練的實施方法、個人的最大肌力測定、訓練處方等部分加以說明。
一 重量訓練的實施方法
訓練流程
訓練時必須遵守下列流程：
二 個人最大肌力測定
最大肌力的測定分為預測法和實測法，以下介紹的是實測法。所謂實測法指的是，運動者直接針對每部機械實際操作，找出個人只能實施一個動作的負荷重量。譬如：運動者針對某機械選擇80磅可以實施3個反覆動作，表示該重量太輕；接著可選擇120磅實施，但完全無法推舉或平拉一個反覆動作，表示該重量太重；最後選擇95磅實施，剛剛好可以實施1個反覆動作，表示該重量是個人操作該器械的最大肌力。
三 訓練處方的設定
當最大肌力測定後，即可根據最大肌力狀況設定訓練肌力和肌耐力的訓練處方。一般而言，肌力訓練處方的設定必須包括負荷、反覆次數、組數三個數值。當訓練目標為肌力時，重量負荷約為最大肌力的80％～90％以上，反覆次數約為3～5次，組數為3～5組；當訓練目標為肌耐力時，重量負荷約為最大肌力的70％，反覆次數約為12～20次，組數為2～3組。訓練處方的設定必須就實際操作狀況，詳實填寫在個人重量訓練處方表上。
應用技術
在了解每部器械自己所能操作的最大肌力之後，再根據訓練目標設立個人訓練處方，接下來便是養成每週2～3次，每次訓練10～12種重量訓練的規律運動習慣，如此便能增進肌肉適能。以下針對七大肌群介紹14種重量訓練方法。
動作注意要點
每次從事重量訓練時應該注意以下幾個要點：
1. 不可獨自一人練習，必須有人在旁協助保護。
2. 實施前必須先檢視器材是否安全。
3. 運動時必須確實遵守重量訓練的實施原則。
4. 實施過程中避免器械發出撞擊聲，以免身體產生彈震或扭轉的現象。
5. 當推拉動作還原時，關節不可完全伸直，避免肌群與韌帶過度伸展而受傷。
6. 實施過程避免雙腳全蹲、背部過度伸展、超過負荷等動作。
7. 穿著運動服、運動鞋，並攜帶毛巾。
8. 運動過程應隨時注意水分的補充。
