體育（五）Ch05

 緒言 

跨欄（Hurdle）是結合「快跑」與「跨越障礙」兩種技能的田徑運動項目。1896年首屆現代奧運中就有男子110公尺欄的競賽項目，1900年第二屆奧運又增設男子400公尺欄。而女子100公尺欄則是在1969年從80公尺欄改變而來，1984年美國洛杉磯奧運才又增列女子400公尺欄的正式比賽。

1976年蒙特婁奧運會出現了傑出的400公尺跨欄選手摩斯（Edwin Moses），他以欄間13步跑法，跑出47秒64的成績，刷新了世界紀錄與奧運紀錄奪下了金牌，這13步跑法對跨欄技術是一大突破。2004年雅典奧運會110公尺跨欄項目，中國選手劉翔以12秒91成績平世界紀錄，並打破奧運紀錄，為亞洲人開啟了跨欄運動的新里程碑。

正式比賽的跨欄項目可分為：男子110公尺高欄、400公尺中欄；女子100公尺跨欄及400公尺低欄。100公尺的速度是110公尺欄和100公尺欄的速度基礎，400公尺的速度是400公尺欄的速度基礎；而高大的體材與良好的身體素質（如良好的肌力、靈活的髖關節活動角度），也是欄間跑有效率的重要條件；同時，良好的協調、平衡和韻律感，也是這項運動能有優異成績所需具備的身體能力。

 基本技術 

一   基本動作

蹲踞式起跑

蹲踞式起跑之加速和挺起上身要快。110公尺欄和100公尺欄一般會跑7～8步到第一個欄架前，故要先決定起跑第一步要以哪隻腳先跨出的蹲踞式起跑動作。

跨欄

欄前最後一步踩踏的腿稱為起跨腿，另一腿則為前導腿。跨欄動作過程可再分為起跨、欄上動作和落地等三部分。

欄間跑

110公尺欄和100公尺欄的欄間跑一般是以3步跑完（亦可3～5步）。4第一步因騰空過欄，會降低前進速度，因而步幅要短些。5～7第二步發揮了跑的完整技術，是最大的一步。7～9第三步為了能有利於下一個起跨，故要稍微縮小步幅。欄間跑應保持較高的重心，並控制跑的直線。

全程跑和終點衝刺

110公尺欄和100公尺欄的10個欄架，一般經過訓練者會以40～42步跑完全程。起跑至第一個欄跑7～8步，欄間以3步跑跨欄，跨過最後一個欄後全力衝刺到終點則是跑6～7步，這樣將可使全程最省時。初學者可依個人能力，在欄間跑加3或5步，使在不改變起跨腿的前提下跑完全程。

而在10個欄架的全程中，體能與速度分配原則是：

1. 起跑前3個欄的距離要努力發展速度。
2. 接著5個欄架的距離則是保持最好的速度放鬆跑。
3. 最後兩個欄架是集中力量衝刺跑到終點壓線。

二   輔助練習

1. 蹲踞式起跑動作及敏捷反應練習。
2. 蹲踞式起跑後全力衝刺50公尺數回合。
3. 蹲踞式起跑、衝刺30公尺以及終點壓線動作。

4. 30公尺雙腳輪流跨步跳。

5. 雙腳跳連續跨越障礙跳。

6. 單腳連續跳跨越障礙物。

7. 雙腳輪流跨越障礙跑。

8. 固定起跨腿，跨越障礙跑。

9. 前導腿上抬動作練習。

10. 前導腿與轉體壓身動作練習。

11. 對牆練習起跨腿之推蹬力與前導腿抬伸的肌力與柔韌性。

12. 欄邊前導腿抬跨過欄動作練習。

13. 欄邊起跨腿收腿、切欄動作練習。

14. 行進間跨欄動作練習。

15. 連續跨越3座低欄。

16. 連續跨越3條高70公分的模擬欄架。

17. 跨越10座欄架後做終點衝刺與壓線動作練習。

 應用技術 

  400公尺跨欄

400公尺跨欄的動作技術流程與110、100公尺跨欄相同，但因涉及要克服跑彎道的離心力和要避免彎道多跑一些距離而拉長時間，浪費體力，因此仍有些應用技術要學習。

彎道起跑

彎道跑要克服離心力，並避免跑跑道外緣，以節省體力縮短時間。所以起跑架要置於跑道外緣且朝向內緣釘住，以利於直線跑。

彎道跨欄

400公尺跨欄會有5座欄架設置在彎道上。跨欄動作除要求快速，也需克服離心力，一般會以左腿為前導，使落地時能更貼近跑道內側邊線，充分運用起蹬前跨的用力方向可以產生向心力，所以要儘量練成以右腳推蹬起跨。

欄間跑

據統計，欄間跑一般男子跑13～15步，女子跑15～17步。可依據個人條件練單數步或雙數步或混合數步。

全程跑和終點衝刺

400公尺跨欄技術的精神在於能以最少的步數跑完全程為主。但由於天候、場地環境與個人體力優劣等因素之交互作用，容易影響全程欄間跑的步數、節奏與速度。因此，想成為優秀的400公尺跨欄運動員，應學會左腳與右腳都能當前導腿跨過欄架的技能，便於隨時調整欄間跑的步數和節奏，使有助於保持比較穩定的速度跑完所有欄架，進而能順利衝刺通過終點。

 動作注意要點 

1. 適當的起跨點。
2. 前導腿高度恰當。
3. 過欄瞬間上身會前壓。
4. 過欄切欄時，大小腿要收緊呈側向屈膝。
5. 切欄完畢，起跨腿落地前膝蓋要先前移並抬高，以加大步幅。
6. 有利向心力的400公尺欄起跑。