體育 Ⅴ Ch03

 第一節  單槓（男生(3)）

本單元介紹的是屈伸上及其組合動作，屈伸上和單鉤膝上及騎上有很相似的迴環運動形態。由懸垂前擺利用縮短半徑的倒懸垂後擺，變成小迴環的形態，縮小肩角向前旋轉上到支撐部位是共同的特徵。不同的地方是屈伸上不用腿鉤槓或靠槓，支撐形態是槓在身體前面而已。

  基本動作 

屈伸上（高單槓）

1. 直體懸垂含胸向前下擺，接近垂直下方時沉肩，稍微挺身。
2. 前擺接近最高點時，拉開肩角，伸直身體，緊接著迅速收腹舉腿，以雙腳靠近槓的屈體懸垂姿勢後擺。
3. 肩部擺過槓下垂直部位後，雙腿沿槓向前上方伸髖，配合直臂壓槓縮小肩角，轉換成小迴環的形態向前轉。
4. 當肩部轉過槓後上方時，向前轉腕壓槓成支撐。

  練習方法 

屈伸上

基礎技能的練習

1. 練習者雙手正握木棒，由坐姿體前彎，上體後倒，直臂沿腿拉棒至髖前。此時，協助者拉向相反方向，使練習者體會屈伸上動作中用力縮小肩角的肌肉感覺。

2. 低單槓練習，槓高約與練習者頭部高度相當，站立於低槓前雙手正握握槓，深蹲準備跳起，配合腳彈力與雙手直臂壓槓將槓靠近身體，成支撐動作，藉著這一動作練習上半身手及身體壓槓的動作練習要領。為增加負荷，可逐漸增加槓的高度練習或減少起跳力量。

導入階段的練習

1. 選擇單鉤膝上、騎上及支撐前迴環各練習階段的必要步驟，做強化複習。
2. 練習高單槓直體懸垂前擺，快速收腹舉腿近槓，然後放鬆腹、肩成直體懸垂。此種分段練習，著眼點在於體會迴擺的加速度及時空感覺，而要領首重在收腹舉腿前，身體要先適度用力。

基本階段的練習

1. 協助下完成屈伸上動作：協助者在練習者迴擺的過程中，一手托其大腿，另一手托臀部，幫助收腹舉腿，向前上方伸髖，腹部近槓及夾肩壓槓上支撐。
2. 以基本動作屈伸上為規範練習，逐漸減少助力，並注重上到支撐的轉腕動作。

組合動作

組合動作的實施，除了要熟練各基本動作的正確技術外，還要使動作的連接有良好的融合局面，以求整組動作的乾淨俐落與圓滑流暢。以下介紹兩個連接要領：

1. 屈伸上接支撐前迴環：在支撐前迴環上體向遠方前倒前，要配合撐槓先挺胸抬頭，雙腿稍微後擺。
2. 支撐前迴環接後擺下：在支撐前迴環完成瞬間，雙腿先留在槓前方，以達成支撐後擺動作的有利體勢。

 第二節  雙槓（男生(1)）

雙槓的動作以縱向體勢沿著2支長槓握撐為主。分有支撐系、掛臂撐系以及懸垂系等動作類別，其中以支撐擺動系列動作為中心，穿插靜停動作和各種系列組合的連結動作。

  基本動作 

前、後擺振

手臂完成伸直支撐，雙腿伸直併攏，腿前舉、後擺，再前擺、再後擺，逐次越擺越高，直至後擺體勢超過水平以上。

應用技術：直臂支撐、肩膀下沉，前後擺動。

1. 前擺身體通過垂直線時，肩部略微後傾，臀部前上抬起，使臂與背的角度拉開。
2. 後擺身體經過垂直線時，肩部略微前移，後擺起身體成直線（微收胸腹部）。
3. 如此越擺越大，身體經過中線前後時，注意肩膀要下沉，使重心下降，擺至前或後方時肩膀自然順勢上升。
4. 擺動的過程中，注意掌握肩部前後傾移及下沉上升的律動。

掛臂前擺分腿坐撐上

掛臂撐於雙槓，向前擺起至臀部接近槓面，成屈體姿勢，分腿下壓，雙腿撐槓，上身立起成分腿坐撐。

應用技術：掛臂擺動。

掛臂於雙槓，上臂屈成90度，雙手從外側握槓，拇指在上。身體向前舉起、向後擺動，再向前擺動，把身體抬高至槓面以上，隨之向後擺動，使腿部高於槓面。如此前後擺，越擺越高，擺動過程中，肩膀用力下壓。

俯騰越下

以左側俯騰越下為例，直臂支撐，雙腿伸直併攏，腿前後擺動，越擺越高，擺至後上方時，下身移至左槓外側，右手移握左槓身體成水平直體，左俯騰越下。

  練習方法 

前、後擺動

以遊戲的方式培養手臂支撐的感覺和能力。

走槓練習

槓近端跳上成支撐，右手前進一步，接著左手前進一步，如此右、左手分別逐手前移，行進至槓的遠端，跳下。

跳槓練習

手臂支撐，利用肩膀下沉上升的動力，借勢雙手同時跳移前進練習。

擺跳前進練習

直臂支撐，雙腿帶動身體輕微前後擺動。向後擺時肩膀下沉並前傾，雙手同時跳移前進練習。

掛臂前擺分腿坐撐上

依動作形態分四個階段循序漸進練習。

1. 支撐前擺，分腿騎撐前進練習。
2. 掛臂撐，前後擺動練習（如應用技術）。
3. 掛臂前擺，槓上分腿，小腿鉤槓，借力上身撐起。
4. 幫助完成：保護者站在槓側幫助及保護，當練習者掛臂前擺時，托其臀部使腿及臀高於槓面，分腿下壓時托其背部，幫助完成動作。

俯騰越下

1. 複習前、後擺動的練習。
2. 地板練習：以地板為假設練習，畫一條線模擬為雙槓俯撐動作，模擬重心移動至雙手為一邊支撐，放掉單手成單手支撐動作。
3. 低雙槓練習：以低雙槓進行練習，支撐前後擺動待身體擺至後面時，以雙腳分開支撐於槓上成俯臥動作，重心移動至雙手為一邊支撐，放掉單手成單手支撐動作下槓。

 第三節  平衡木（女生(1)、(2)）

動作內容有旋轉、跳躍等屬於體操系的動作；有平衡立、倒立等平衡系的動作；以及手翻、空翻等技巧系的動作及其組合連結動作。表演時間從踏板上木至跳下著墊為止共1分10秒～1分30秒。

  基本動作 

蹲姿上法

面向平衡木直立，雙手與肩同寬扶木，跳起屈膝蹲立木上。

應用技術：置跳板於平衡木側，雙足立於跳板上，手扶木，跳起雙臂伸直壓木，肩部前傾，吊胸收腹屈膝以利蹲立。

走步（前、側、後）

前走步

直立，右足在後，雙手臂側平舉。右足前擺出、伸膝伸足背，右足尖前點木，足底著木重心前移。接著左足前進要領同右足，如此右左足交換前進。

側走步

側立（左右軸與木平行），雙手臂側平舉。左足側出1步，重心移左足；右足在左足前交叉移，右足著木，重心移至右足；左足再側移著木，重心移至左足；右足在左足後交叉移。如此右足在左足前、後交叉側走步。

後走步

直立，左足在前，雙手臂側平舉。左足後擺退，伸膝伸足背，左足尖後點木，足底著木重心後移。接著右足後退，如此左右足呈交換後退。

旋轉

木上前後開立成半弓箭步，右腿在後，雙臂自右向左擺動，同時後腿向前屈膝擺轉，以左足足蹠為軸心，向左旋轉180度，右足前點木。

團身跳

左足在前、右足在後（雙足微外展），屈膝半蹲，雙手置腹前，上身自然前屈做向上跳的準備動作。雙臂向側上擺振，導引身體向上跳起，直體騰空，到達高點時收腿收膝。下落時伸腿，雙足同時著木，並用力屈膝緩衝站穩，直立。

分腿挺身跳下

側立（左右軸與木平行），屈膝半蹲，雙臂上舉，雙腳用力向上跳，配合雙手向上拉動作。雙臂前上擺振，向前上跳起，挺身分腿，重心下降時進行併腿直體，落地屈膝站穩，此時需達到雙腿併攏的動作要求，直立。

單腿跳上

斜向助跑，左足踏板起跳，雙臂同時上擺，右腿屈膝上提，右足跳上木面站穩成單足支撐立，左腿自然後舉。

跑步

直立，右足前點木，雙臂側平舉。上身及重心前移，雙臂保持側平舉，左腿前擺出，左足著木前，右足離木，身體短暫騰空，左足著木時，右腿前擺出，右足著木前，左足離木，身體短暫騰空，右足著木時，左腿前擺出，如此左右足交換前跑步。

墊步

直立，左足前點木，雙臂側平舉。左腿前出著木，雙臂保持側平舉，右足滑移至左足後著木墊起，身體滑跳前進，左腿前出著木。右腿自後向前擺出著木，左足滑移至右足後著木墊起，身體滑跳前進，右腿前出著木。如此左右交換墊步前進。

挺身跳

足左前右後直立，屈膝半蹲，雙臂置後下。雙臂前上擺振，上跳，挺身，身體成弓形，著木，屈膝下蹲穩定重心，此時眼睛看平衡木，站穩後抬頭雙眼直視前方準備著地，直立。

  練習方法 

蹲姿上法

1. 跳箱跳上蹲立：利用跳箱箱面較寬，練習撐臂、吊胸、收腿蹲立撐。
2. 保護上法：保護者立於平衡木對側，抓住練習者上臂，幫助練習者完成動作並保護安全。

走步（前、側、後）

前走步的擺動腿的足背伸直，以足部內側沿著木邊輕擦滑動而行。後退步亦然。

後退步退至尾端時，可由足背測知盡頭以免掉落。

側走步

1. 地面畫一直線，沿著直線練習側走步。
2. 木上練習側走步，行進間足跟離木，用足蹠側走，雙足前交叉、後交叉，側移時雙肩儘量與木平行。

旋轉

1. 先在地面練習旋轉，旋轉時軸心足的膝及臂、胸、頭收緊成一垂直線，重心落在軸心足上，以利旋轉及平衡。
2. 地面畫一直線，站在線上練習旋轉動作，旋轉完成後，右足在前，點在直線上，力求平衡而穩定。
3. 利用低平衡木練習。

團身跳

1. 地面畫寬10公分的直線，依照基本動作的要求練習。
2. 低平衡木練習。
3. 跳起收腿屈膝動作必須在最高點前完成。

分腿挺身跳下

1. 地面練習，半蹲，向前輕跳約50公分遠。
2. 地面練習，依照基本動作的要求練習。
3. 低平衡木（高度約40公分）練習，依照基本動作的要求練習。

單腿跳上

1. 使用跳箱練習，從助跑、踏板、上箱做基礎訓練。
2. 降低平衡木的高度至約80公分，練習單腿跳上。
3. 平衡木對側置一跳箱，箱上站1人擔任保護工作。練習者助跑踩板，單腿跳上木，注意重心的控制，保護者適時加以保護。
4. 單腿跳上木後以單足立撐，身體姿勢可自由任意發揮。

跑步

1. 地面畫一直線，按照跑步的基本動作要領練習。
2. 在低平衡木上練習跑步，注意跑步的節奏輕快而穩定。

墊步

1. 地面畫一直線，按照墊步的基本動作練習，掌握墊步的要領。
2. 低平衡木上練習，整個墊步的過程足跟離木，以足蹠移動為主。

挺身跳

1. 先在地面畫線練習挺身跳，掌握著地位置的正確性。
2. 低平衡木練習，先練習直體輕跳，使著木穩定，增加信心。
3. 逐漸增加跳起後身體後弓的角度，角度越大，著木的穩定越困難。