體育（六）Ch12

 緒言 

跳繩演變至今，除保有古時娛樂、遊戲、文化傳遞等功能外，也被視為提升運動表現的體能活動。經常從事跳繩運動可增進心肺功能、強化肌力和肌耐力、培養敏捷性和協調性等等，也由於跳繩具有簡單易學、器材便利、不受場地天候限制、男女老幼皆宜等優勢，目前是青年學子作為增進健康體適能的普及化運動。

跳繩是一項取材方便、安全性極高的全身性運動，本單元主要針對個人跳繩加以介紹，分為基本技術和應用技術。施行時必須注意下列事項：一、避免在不平整、砂礫或沙地等場地練習；二、穿著運動服裝、運動鞋；三、運動前從事熱身活動；四、運動後從事緩和活動；五、運動過程中必須要補充水分。

 基本技術 

本章節主要針對個人跳繩的基本技術加以介紹，包括：一、簡易跳繩長度測量方法；二、正確的跳繩動作；三、一跳一迴旋；四、單腳跳；五、滾石跳等五個部分。

一   簡易跳繩長度測量方法

在施行跳繩運動前須事先準備符合個人身高的跳繩，以下為最簡易的測量方法：(1)雙手分別握住跳繩兩端把手；(2)以一腳踩住跳繩中間；(3)雙臂屈肘在體側將繩拉直。

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 2人1組，1人練習，另1人修正動作。
2. 1人動作正確後角色交換。

二   正確的跳繩動作

正確的跳繩動作包含預備、起跳、著地等三個步驟，初學者可以先空手練習，熟練後再實際持繩練習。

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 2人1組，1人練習，另1人修正動作。
2. 1人動作熟練後角色交換。

三   一跳一迴旋

一跳一迴旋是跳繩動作的基礎，幾乎所有花式跳繩都是由此發展出來的，所謂一跳一迴旋指的是每施行一個跳躍動作，配合迴繩一次。

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 2人1組，1人練習，另1人修正動作。
2. 1人動作熟練後角色交換。

四   單腳跳

所謂單腳跳指的是以單腳施行一跳一迴旋，練習時應雙腳交替施行，如此雙腳可以保持均衡發展。

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 2人1組，1人練習，另1人修正動作。
2. 1人動作熟練後角色交換。

五   滾石跳

所謂滾石跳指的是雙腳前後交替一跳一迴旋，練習熟練之後可作為移動空間之跳繩動作，左右腳交替施行可增進身體的協調性。

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 2人1組，1人練習，另1人修正動作。
2. 1人動作熟練後角色交換。

 應用技術 

跳繩是一項簡單又普遍的運動，只要稍加學習即能學會一跳一迴旋、單腳跳、滾石跳等基本動作。其中一跳一迴旋又可以變化出很多兼具趣味和挑戰性的應用技術。本章節介紹一跳二迴旋、交叉繩跳、左右擺繩跳等三個由一跳一迴旋所變化出的個人花式跳繩。

一   個人

  一跳二迴旋

一跳二迴旋是一跳一迴旋最常見的進階花式，指的是每施行一個跳躍的動作，配合二次迴繩。初學者一般以原地併腿跳練習，熟練之後則可以練習單腳一跳二迴旋。

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 首先熟練一跳一迴旋。
2. 以單手持繩練習快速迴旋繩。
3. 練習單手迴繩，一次跳躍配合二次迴繩。
4. 練習雙手迴繩，一次跳躍配合二次迴繩。
5. 單次一跳二迴旋動作熟練後，練習一跳一迴旋配合一跳二迴旋即可變化出有趣的自由跳。
6. 一跳二迴旋可單腳或雙腳交替施行，如此可讓一跳二迴旋的花式練習更為豐富。

單手快速迴繩

  交叉繩跳

交叉繩跳也是一跳一迴旋的變化之一，指的是當繩迴旋至體前時，雙手轉變成交叉迴繩至地面過繩的花式跳法。交叉繩跳可以併腳或單腳施行，初學者以雙腳跳較為適宜，待熟練後再以單腳練習。

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 首先練習單次叉繩跳。
2. 熟練單次交叉繩跳後配合一跳一迴旋，即可變化成一跳一迴旋與交叉繩跳的自由組合。
3. 熟練雙腳交叉繩跳後練習單腳交叉繩跳。
4. 單腳、雙腳交叉繩跳配合一跳一迴旋或一跳二迴旋即成為個人跳繩花式組合之一。

  左右擺繩跳

左右擺繩跳指的是一跳一迴旋配合左右擺繩，亦即每一次體側擺繩後配合一次一跳一迴旋，此動作須配合左右擺繩動作，因此可營造出繁複花俏的視覺效果。

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 首先雙手不持繩練習左右擺繩動作。
2. 接著雙手持繩練習左右擺繩動作。
3. 熟練左右擺繩動作後，練習一次擺繩配合一次一跳一迴旋。
4. 左右擺繩雙腳跳熟練之後，可練習左右擺繩單腳跳。

二   雙人

雙人跳繩可以增進同學互動的機會，藉以培養默契，並提升運動樂趣，其重點在於合跳的2人必須起跳和過繩的時間一致，如此才能合作無間的完成雙人跳繩。以下針對母子跳和兄弟跳的各種跳法加以介紹。

  母子跳──面對面（原地）

母子跳為雙人跳繩中最基本的花式之一。一般而言，持繩者為母，另1人則為子，所謂母子跳即是一前一後在同一繩中跳要過繩。

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 2人1組，其中1人擔任持繩的母角色，另1人擔任配合的角色。
2. 練習熟練之後角色互換。
3. 2人均熟練一跳一迴旋之後，可延伸練習一跳二迴旋。

  母子跳──面對面（躍入）

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 5人1組，其中1人擔任持繩的母角色，另外4人擔任配合的子角色。
2. 母持繩施行一跳一迴旋，子一個接一個練習躍入配合直到4人均達熟練程度。
3. 各組可以接力方式完成躍入式母子跳以增進練習的樂趣。

  母子跳──母後子前

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 2人1組，其中1人在後擔任持繩的母角色，另1人在前擔任配合的子角色。
2. 練習熟練之後角色互換。
3. 2人均熟練一跳一迴旋之後，可延伸難度練習一跳二迴旋。

  兄弟跳──併肩

兄弟跳指的是2人分執同一條跳繩的一端，以相同方向和速度迴繩齊跳的跳法。

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 2人1組：併肩而立練習一跳一迴旋之併肩兄弟跳。
2. 練習熟練後可左右互換角色。
3. 2人均熟練一跳一迴旋後，可延伸難度練習一跳二迴旋。

  兄弟跳──面對面

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 2人1組面對面而立練習一跳一迴旋之面對面兄弟跳。
2. 練習熟練後可交換持繩手及迴繩方向。
3. 2人均熟練一跳一迴旋之後，可延伸難度練習一跳二迴旋。

三   一繩多人

一繩多人指的是2人分執同一條長繩的一端，以同一方向和速度迴繩，在繩圈中多人齊跳的跳法。

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 8人一組，2人持繩，6人擔任跳者角色。
2. 繩圈跳者先個別練習躍出跳繩和躍出動作。
3. 個別跳繩熟練之後，一一增加齊跳人數。
4. 待齊跳人數達最高時，練習一一躍出繩圈動作。

四   十字迴旋繩（一人多繩）

十字迴旋繩是1人多繩的花式跳法，指的是4人分別手執二條等長長繩，二繩成十字交叉狀迴旋繩，1人在繩圈中跳繩的跳法，其重點是4人迴旋繩的方向和速度必須一致，方可達成團體跳繩的默契。

動作要領：如圖所示。

練習方法

1. 5人為1組，一人擔任跳者，4人擔任迴繩者。
2. 4個迴繩者反覆練習迴繩動作直至熟練。
3. 跳者進入繩圈練習一跳一迴旋。
4. 動作要領熟練之後迴繩者和跳者可交換角色練習。

 應用技術 

持繩：不宜雙手張開持繩，雙手應在體側屈肘持繩。

迴繩：不宜以雙手手臂迴繩，應以雙手手腕迴繩。

跳躍：雙腳不宜過度屈膝，應雙腳自然伸直。

著地：不宜以雙腳足跟著地，應以雙腳足尖著地，足跟微提。