緒言
隨著現代化設施的普及，人們日常生活體能的活動機會逐漸減少，缺乏體能活動已成為人們主要的健康威脅之一。近年來，相當多的國家皆盡力推廣健康與預防醫學的觀念，鼓勵進行系統化的體適能（PhysicalFitness）活動，來達到健康促進與改善生活品質的目的。因此，體適能的運動觀念也日益受到各領域的關注，範圍從學校到社會，從學童至高齡者。
體適能是指擁有足夠的活力與應變能力，可以面對日常生活的工作所需，且不會感到過度疲勞，並且擁有足夠的精力可以享受休閒生活或面對不可預知的挑戰。依據美國運動醫學學會（American College of SportsMedicine, ACSM）的定義，體適能是指有能力可以執行適中到激烈強度的體能活動，而不會感到過度疲勞，並且能終身維持的能力。我國教育部體育署體適能網站則定義體適能可視為身體適應生活與環境（例如：溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺（教育部體育署體適能網站）。
然而，由於上述體適能的定義太過於主觀且無法評估，因此有學者從人們身體健康的觀念與策略上，提出了體適能的觀念。
體適能則包括五大要素：心肺適能（cardiorespiratory fitness）、身體組成（body composition）、柔軟度（flexibility）、肌力（muscular strength）及肌耐力（muscular endurance）。除了身體組成外的能力則為運動體適能，如平衡能力（balance）、反應時間（reaction time）、協調性（coordination）、敏捷性（agility）、速度（speed）及爆發力（power）等。
在體適能相關內容介紹中，以循序漸進的方式安排在不同的學習內容中，並參照教育部體育署體適能網站公告的檢測方法，再行複習以利於循序漸進的進行自我檢測，便於檢討及反省個人體適能與運動水準。由於每個項目都有不同的訓練方式，因此分別在第二冊以後詳細介紹，讓大家都可以學習到完整且正確的自我處方訓練方法，而在本內容中仍會有概括性的簡單介紹，希望能提供給大家進行自我診斷及找到簡單的運動處方，除了自我診斷外，也可以幫朋友及家人做體適能檢測與訓練，讓健康運動成為大家一起來，提升健康與運動能力，享受美好且較高品質的人生。
體適能的要素
一、心肺適能
體適能的要素心肺適能，也可以稱為心肺耐力（cardiorespiratory endurance）是在進行體能活動時，循環及呼吸系統提供氧氣的能力。而心肺適能定義為進行會使用到大肌群、動態方式、中到高強度運動並持續長時間的能力。心肺耐力代表個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。
因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞有氧能力的指標。心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率，可見提升心肺適能的重要性。
二、身體組成
所謂身體組成指的是脂肪與非脂肪組織（肌肉、骨骼……等）所占的比例，習慣上會以體脂肪百分比來表示。一般而言，肥胖會增加患慢性疾病的風險，如冠心病、高血壓、第二類型糖尿病、高血脂及某些癌症。除了體脂肪外，腰圍及身體質量指數（body mass index, BMI），也是常用來判斷身體組成的方式，身體質量指數，是以體重除以身高的平方，其中體重單位為公斤（kg），身高單位為公尺（m）。以我國的標準，成年人BMI超過24為過重，超過27為肥胖。
此外，男性腰圍以不超過90公分，女性腰圍不超過80公分為標準。依據教育部體育署體適能網站公告的常模，16到18歲的高中階段，身體質量組成的正常範圍：男性為16歲17.4-23.2；17歲為17.8-23.4；18歲為18.5-23.9。女性16歲是17.1-22.6；17歲為17.3-22.6；18歲為18.5-23.9。高於正常範圍為體重過重或肥胖，而低於正常範圍則為過瘦，如果家裡有弟弟妹妹，我們也可以協助他們測量，只要是6至18歲之兒童及青少年之身體組成常模，在經由測量後可上網參考教育部體育署體適能網站的常模資料，以掌握自己的身體組成概況，也可以用這個方法幫家人查詢。
三、柔軟度
柔軟度定義為一個關節可活動之範圍，種族、年齡、性別及運動習慣等皆會影響個體的柔軟度。一般而言，規律的進行伸展運動能有效增進關節動作的活動度及減少某些形式的傷害或肌肉骨骼問題。坐姿體前彎是最常用來檢測下背及腿後肌群的柔軟度方式，而身體各關節的活動度，則可以使用量角器來進行檢測。柔軟度好的人在日常生活動作中關節可活動的範圍會比較大，很多動作也會靈活許多，對於需要較大動作的工作或活動，在提升效能上會有許多幫助。
四、肌力
肌力是指特定肌肉或肌群一次收縮時，所能產生的最大力量。肌力有其特殊性，會因不同的肌群、不同的收縮形式、不同的收縮速度或不同的關節角度而不同。肌力良好的人，在日常生活中搬運重物時會顯得更容易、省力，家務或工作都會變得輕鬆愉快。相反的，肌力不好的人就有東西拿不起來或拿不穩而使物品摔落或碰壞的情況，做起事來也顯得較為吃力。因此透過肌力強化，不但可以讓自己更健康，同時也可以讓自己能更輕鬆而且做到更多的事。
五、肌耐力
肌耐力是指肌肉或肌群在一段時間內持續的反覆收縮，直至肌肉疲乏的能力，或是持續非最大強度的肌肉收縮，所能維持長時間肌肉收縮的能力。當然，這個能力的提升也跟肌力一樣對我們的日常工作有所助益，避免容易產生疲倦感。
健康體適能檢測說明與實際操作
※適用普通型高中和技術型高中學生
依據我國教育部在學生體適能檢測的規範，學生體適能檢測包括身體質量指數（身高、體重）、一分鐘屈膝仰臥起坐、坐姿體前彎、立定跳遠、800公尺或1600公尺跑走。其中，立定跳遠是運動體適能檢測項目，但也為我國學生體適能檢測項目，雖然檢測的方式在國中時有接觸過，但多屬於被檢測者，在高中體育課中，我們必須學習擔任檢測者，依介紹的方法學習檢測方法，以利於可以在學習後幫助家人或親友檢測。因此，再參照教育部體育署體適能網站公布的檢測內容與方法將檢測方法說明如下。
一、檢測項目：身體質量指數
（一）檢測人員：兩人一組。
（二）檢測器材：身高體重器。
（三）測驗目的：利用身高、體重之比率來推估個人之身體組成。
2-1 身高、體重測量
❶兩人一組相互檢測，受測者須抬頭挺胸，眼視前方，檢測者須幫忙提醒維持正確的受測姿勢。
2-1 身高、體重測量
❷受測者枕骨、背部、臀部及腳踵應緊貼身高器，檢測者要幫忙檢查與協助調整。
小提醒
測量時如果彎腰駝背造成身高量低了，可會提升BMI數值，因此丈量的同學要幫忙提醒站姿不良的狀況。
2-2 一分鐘屈膝仰臥起坐檢測
❶受試者仰臥平躺於墊上，雙手胸前交叉，雙手掌輕放肩上（肩窩附近），雙膝屈曲約成九十度，足底平貼地面。施測者以雙手按住受測者腳背，協助穩定。
2-2 一分鐘屈膝仰臥起坐檢測
❷利用腹肌收縮使上身起坐，雙肘觸及雙膝後而構成一完整動作，之後隨即放鬆腹肌仰臥回復預備動作。
小提醒
按壓受測者腳背太重會造成受測者疼痛，而太輕有可能會使腳飛起來，使受測者在起身時更為吃力而影響結果。因此，為達到有效的協助，可以問受測者腳背會不會有痛的感覺，如果會痛，可以藉由按壓位置跟施力進行調整。
而在計數次數時大聲喊出數字，讓受測者了解自己已經做了多少下，而如果有動作未能符合標準的也要記得提醒，讓受測者了解哪些動作必須修正。
三、檢測項目：坐姿體前彎
（一）檢測人員：兩人一組。
（二）檢測器材：坐姿體前彎測定器。
（三）測驗目的：測量柔軟度，評估腿後肌群與下背之可活動範圍。
2-3 坐姿體前彎檢測
❶受試者面向坐姿體前彎測定器，兩腿分開30公分，足跟貼住凹槽，雙膝伸直
2-3 坐姿體前彎檢測
❷受測者雙手中指相疊，身體自然慢慢向前伸展，中指觸及體前彎測定器時，暫停兩秒鐘，以便記錄。檢測過程中，不可急速來回抖動，施測者亦禁止協助壓背，以避免受傷。
小提醒
在測量前先做熱身和伸展活動對測量成績會有很大的幫助喔！
小提醒
測驗前站在起跳點，做深呼吸和雙手前後擺動的動作，可以平穩自己的情緒，而眼睛盯著預定著地地點，也是讓自己創造好成績的好方法。
小提醒
平常沒運動的同學先告訴自己「我可以」，在測驗中盡量想些快樂的事情會讓測驗過程更為愉快，而其他同學則可以為受測同學加油，鼓勵每個人都順利完成測驗。
自我評量
當測驗完成後，可以依據測驗的結果，進入教育部體育署體適能網站http://www.fitness.org.tw/，查詢全國體適能常模，對照自己的成績，記錄查詢結果，進行自我評量。
運動處方建議
每天進行30分鐘中強度體能活動，是維持個人健康最基本需求。然而運動具有專一性（specificity），每天快走30分鐘可以增進心肺功能，但對肌肉力量的提升，並不會有太大的效益。因此，要提升體適能五大要素，則需要一個完整的運動課程，包含心肺運動、肌力與肌耐力運動及柔軟度運動。在教育部體育署體適能網站中，提供了心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度及體重控制的指導原則。然而，在體適能的運動原則下，運動的模式並不是只有一定的方式，可以依個人興趣、體能、場地、時間、氣候……等而自行選擇適合的方式。
與同學或家人一起結伴運動，除了可以增進人際關係，也是確保運動可以維持為規律運動的因素之一。本單元先介紹一些運動的基礎原則與建議，每個人可以依據測量結果，參考網站上的處方建議，再照自己的能力與實施方便性決定處方內容、方式和組數等進行自我訓練，更詳細的個人處方開設與運動訓練方式，會於後續教材詳述。
一、心肺耐力
規律的心肺耐力運動，可增進身體的心肺適能效益，包括提升心肌收縮力量，增加血液傳送氧氣量，以及增進氧氣的利用率，進而提高心肺攝氧量能力。長期規律的心肺運動效益，亦可能降低休息心跳率及血壓，更可以增進脂肪燃燒，有助於體重控制。
提升心肺耐力能力的運動一般會用到全身大肌群、具有持續性且規律性的活動，特別是會喘會流汗的運動，皆具有良好心肺耐力運動的效果，例如快速走路、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳繩、有氧運動、階梯有氧、登山、手搖車……等都是很好的方法。
二、肌力與肌耐力
適當強度且規律的肌力或肌耐力訓練效益包括：增進肌肉力量、速度及功率，還有降低身體脂肪組織的比例，改善身體組成，減緩年紀增長之肌肉流失；增進肌肉對葡萄糖之運用；降低老人跌倒之發生率；提供日常生活活動所需之肌力，改善生活品質；增進或維持骨質密度；增進平衡、協調……等能力，所以非常適合介紹給家中長輩，最好是拉著他們一起運動，讓長輩也能更為健康。
肌力與肌耐力運動的差異，主要是選擇的運動強度（阻力強度）、動作次數及頻率上的差異。正確的肌力及肌耐力訓練，可以讓你保持好的肌肉量與身體功能，並不會變成像金剛的體態。肌力訓練的方式並沒有一定的器材，主要是必須依照肌肉的功能與方向來訓練，可以利用身體自身的重量、彈力帶、啞鈴、阻力繩、抗力球、重量訓練機台……等進行。
小提醒
訓練時負重要量力而為，不能一開始就負擔太重或太多組數，要採取漸進的原則，慢慢的增加負重和組數，避免造成運動傷害。
三、柔軟度
規律的伸展運動，可以增進或維持關節正常且完整之活動範圍。肌肉張力過大（過緊）時，容易造成關節及骨骼結構性的問題，肌肉太鬆亦可能造成關節的不穩定。因此，規律的肌力運動與柔軟度運動，讓身體的肌力與柔軟度達到平衡，可以增進日常生活動作所需的活動度，亦可減少某些形式的傷害或肌肉骨骼問題。常見具有柔軟度訓練的運動包括各種伸展運動（靜態或動態）、配合器材實施的伸展運動、健康操、瑜伽、太極拳和民族舞蹈……等，實施上非常方便。
依照美國運動醫學學會建議，一般人每週至少三天進行伸展，並以靜態方式伸展為主。伸展時優先著重於主要的大肌群，每個肌群需伸展3至5次，強度為拉伸到中度不舒服的位置，維持10至30秒，過程中保持自然呼吸，並保持身體穩定，將注意力集中於要伸展的肌肉。最好先做好暖身後再進行伸展，特別是心肺運動後，伸展時要避免彈震的方式，降低肌腱及韌帶拉傷的風險。
一般久坐書桌前，常容易感覺到肩頸部及上半身酸痛，規律上半身伸展，有助於改善此現象。一般人上半身常使用的伸展，包括：
（一）頭頸部伸展
動作時可採站姿或坐姿，伸展時眼睛看向前方，頭向右側肩膀傾斜，右側耳朵靠近肩膀至左側頸部肌群微緊的位置，維持10至30秒，完成後再換另一側伸展。若要增加強度，頭向右（左）側肩膀傾斜，右（左）側耳朵靠近肩膀，右（左）手輕輕將頭往右下壓，維持10至30秒。另一種變化方式為頭向肩膀傾斜，耳朵靠近肩膀後，接著轉動頭部使眼睛看向腋下，將同側手放在頭部後側，輕輕下壓，維持10至30秒。過程中脊椎需保持穩定，不要有旋轉的情形。
（二）肩部伸展
伸展肌群為後側三角肌。動作時可採站姿或坐姿，站姿時雙腳與肩同寬（坐姿則為自然坐立姿勢），右手橫過胸前，左手由右手外側抱住右手，放在上臂或前臂，勿放在肘關節，維持10至30秒。完成後，換另一側伸展。伸展時，肩膀放鬆，勿聳肩，過程中保持脊椎直立，不要旋轉脊椎。
（三）三頭肌伸展
伸展肌群為肱三頭肌。動作時可採站姿或坐姿，以坐姿為例，動作為一側手向上伸至頭部再往後彎曲，另一隻手輕輕扶住並輕推彎曲的手肘後側，使彎曲的手掌放在背後肩膀高度，至手臂後側微緊的位置，維持10至30秒，換另一側伸展；進階動作可將對側手由頭部後上方抓住彎曲的手肘，並由前向後輕拉手肘，維持10至30秒。完成後，換另一側伸展。過程中保持眼睛直視前方，請勿壓迫頸部。
（四）擴胸伸展
伸展肌群為胸大肌。動作時可採站姿或坐姿，以坐姿為例，雙手舉至肩膀高度，手肘彎曲，手掌輕放耳後，手肘向後至胸大肌微緊的位置，維持10至30秒 。另外也可以將手臂伸直往後擴胸至胸大肌微緊的位置做擴胸伸展。執行動作時需保持眼睛直視前方，身體保持自然姿勢，注意腰部勿彎曲。
（五）圓背伸展
伸展肌群為上背部肌群。動作時可採站姿或坐姿，站姿時雙腳與肩同寬（坐姿時則保持自然坐立姿勢），雙手向前抱圓，眼睛看向肚子，背部拱起，肩步放鬆，維持10至30秒。
（六）闊背側伸
伸展肌群為腹斜肌及闊背肌，動作時可採站姿或坐姿。站姿時，首先雙腳與肩同寬，膝關節保持微彎（坐姿時則保持自然坐立姿勢），單手舉高過頭，向另一側延伸彎曲，維持10至30秒。完成後，換另一側伸展。另一種動作變化為上述動作後，若慢慢將身體些微往前傾，則可伸展闊背肌。
小提醒
在伸展時也可以與同伴或家人一起進行，一個人操作、另一人幫忙注意及調整身體姿勢。在本單元中介紹的伸展方式都是簡單易行而且各年齡層都可以自行實施，非常適合在學習後和家人一起嘗試。
學習評量
❶在本單元中介紹了體適能自我訓練的方法中，你覺得你最需要的是哪一種？能不能找出可以方便實施又有效的方法跟同學分享？
❷體適能運動非常適合與長輩一起實施，你會用什麼方式引導家人選擇適當運動？並且告訴他們體適能對生活上能帶來什麼好處？
