緒言
所謂的運動傷害，常常被窄化定義在運動場合所受到的肢體損傷，其實，只要是身體活動所產生的損傷，不論是急性的意外損傷，或者是慢性的累積性勞損，都可定義為運動傷害，舉凡意外撞擊造成的撞、挫傷，彎腰做家事造成下背的肌肉拉傷，或者是因長期坐式生活，造成臀肌啟動不良、髂腰肌攣縮與腹肌無力共同肇生的骨盆前傾、腰椎過度前彎，最後導致的下背痛，都可以算是廣義的運動傷害。
運動傷害之所以難處理，是因為產生症狀（疼痛）的部位，並不是造成傷害的原因，反而是因為肌肉代償或身體正列失序所產生的疼痛，也因為如此，針對運動傷害的處理，如果只是針對症狀處理，往往僅能收到短期舒緩的效果，而無法根治。要徹底的處理運動傷害，必須仔細的評估與分析產生症狀的外在與內在的原因，找出真正導致症狀根源，再給予矯治運動訓練或運動治療處理，方可一勞永逸，徹底解決問題。
關節扭傷與挫傷，可說是最常見的運動傷害，發生的機率幾乎遍布所有的運動項目與運動場域，而其中又以踝關節扭傷最為常見。然而，這種傷害並不僅發生於運動場合，日常生活中，踝關節扭傷也是很常見的意外傷害；為了美觀而穿著鞋跟太高或太細的高跟鞋，使得踝關節在極不穩定的蹠曲角度下（墊腳尖的狀態），讓踝關節的韌帶處於非常緊繃的狀態，又因為足跟部位缺乏有力的支撐，只要外力影響身體姿態，造成失去平衡，就會對緊繃的韌帶產生嚴重的傷害。或者是因為長時間坐式生活，下肢缺乏足夠的肌力，下肢的肌肉與軀幹肌肉之間缺乏有效的整合與連結，使得步態較為不穩定，對於環境的變化適應能力較差，路面稍有不平高低差，就容易絆倒而造成扭傷。
此外，缺乏運動，也會造成下肢肌耐力不足。例如平時缺乏鍛鍊，假日參與體能性休閒活動，在疲勞狀況下，容易因為身體的本體感覺失衡，造成下肢肌肉收縮時序紊亂，動作不協調，而產生扭傷。
踝關節（ankle joint）是人體在運動中首先與地面接觸的主要承重關節，不管是平常人或運動員，踝關節扭傷是較為常見的傷害，也好發於各項競技運動項目，舉凡有跑步、跳躍、切入等動作，其踝關節傷害發生率會比較高。也由於它的傷害太過頻繁，一般人似乎習以為常，除非是很嚴重的扭傷，否則從未受到傷者本身，甚至教練的重視，在輕視與忽略下使得原有之傷害惡化，進而導致長期之傷害，如習慣性扭傷等。若我們能具備一些基本常識，做正確的處理，可以使輕度扭傷復原，或減輕重度扭傷的嚴重度。
運動傷害的預防
除緒言所談到的運動傷害認知與踝關節扭傷的成因外，在一般的休閒運動與運動訓練中也常常會有因為運動因素造成的傷害，因此如何預防在運動中造成傷害是非常重要的。由於運動中發生傷害的原因很多，本單元將各種預防運動傷害發生的方法大致歸納為：
踝關節扭傷的成因
踝關節扭傷成因分為內在因素與外在因素，且先前研究指出踝關節扭傷後會降低平衡控制能力、本體感覺功能與神經傳導速率，而易導致踝關節功能性不穩定 （ functional instabilityankle ）的發生，是指踝關節扭傷後反覆出現無力感或不穩定的症狀，因此，不可輕忽此類傷害所造成之後遺症。引發踝關節扭傷的因素可能有下列幾項：
踝關節扭傷的成因
踝關節扭傷成因分為內在因素與外在因素，且先前研究指出踝關節扭傷後會降低平衡控制能力、本體感覺功能與神經傳導速率，而易導致踝關節功能性不穩定（ functional instabilityankle ）的發生，是指踝關節扭傷後反覆出現無力感或不穩定的症狀，因此，不可輕忽此類傷害所造成之後遺症。引發踝關節扭傷的因素可能有下列幾項：
一、內在因素
（一）關節結構
踝關節由脛、腓骨下端的關節面與距骨滑車構成，故又名距骨小腿關節。脛骨下關節面及內、外踝關節面共同作成的「冂」形的關節窩，容納距骨滑車（關節頭），由於滑車關節面前寬後窄，當足背屈時，較寬的前部進入窩內使關節穩定，且關節內外側皆有韌帶包覆以維持穩定，內側由三角韌帶構成，形成比較粗厚的韌帶，外側則由三條韌帶構成，分別是前距腓韌帶、跟腓韌帶與後距腓韌帶，由於外踝延伸較內踝深長，以及強韌的內側三角韌帶，使得人體踝關節之內翻角度皆會大於外翻角度，再加上距骨滑車特殊的前寬後窄結構，更使得踝關節在蹠屈時穩定性較背屈時差，因此踝傷害經常發生於關節內翻與蹠屈之動作情境時。
（二）肌肉平衡性問題
控制踝關節動作之肌肉群包括前側負責踝關節背屈的脛前肌、伸趾長肌、伸長肌，後側負責蹠屈活動的腓腸肌、蹠肌、比目魚肌、屈趾長肌、脛後肌，外側負責外翻動作且具有防止踝關節過度內翻功能的腓骨長肌、腓骨短肌及第三腓骨肌。
踝關節動作控制中可藉由腓骨長肌與脛前肌兩條肌肉相互拮抗收縮提供一個穩定的力量來避免傷害。因此，若以踝關節外側韌帶拉傷或踝關節外翻肌群肌力不足時又或者是疲勞所造成的肌力不足，都將無法有效提供抵抗外在環境所施予的內翻應力，因而會產生踝關節不穩的現象，造成踝關節內翻性傷害。
二、外在因素
（一）場地問題
當場地凹凸不平時，可能會使運動員在運動過程中，因不平的地面或滑動，使踝關節角度快速變化，而產生踝關節扭傷的狀況。
（二）運動器具或比賽、訓練時遇到之問題
運動員在運動的過程中，可能因為緊張、不注意、不小心等狀況，踩到、絆到在比賽場上其他的運動員、器具；抑或者是你穿的鞋子鞋帶沒有綁緊、穿太鬆或鞋墊不符合腳型等等，都有可能產生踝關節扭傷現象。
3-2 運動動作中都有踝關節扭傷的可能
（三）身高、體重因素
身體需要足部支撐穩定站立於地面，多數的運動項目均需要以踝關節為支點以便力量的傳遞，如：鐵餅、鏈球等項目，而體重則成為施加在關節上的外力，當旋轉慣性的活動下，身高越高、體重越重，給予踝關節的負擔相對越重，踝關節與周邊的肌肉則需要產生更大的力量以資因應，但當周邊肌肉力量無法負荷時，前述的壓力則需由韌帶承擔，此舉將增加踝關節韌帶受傷的風險。
傷害分級
急性傷害通常指由重大外力所造成的傷害，在外觀上的徵兆主要是局部水腫、壓痛、瘀血、偶爾合併有關節不穩或骨折的情形，其類型可分為關節扭傷、挫傷、脫臼、骨折等。踝外側韌帶受傷的程度分級，可依受傷程度分為三級：第一級扭傷為前距腓韌帶的部分撕裂，前抽拉測試及內翻測試均穩定，但前抽拉測試可能出現疼痛現象。第二級扭傷為前距腓韌帶完全斷裂，跟腓韌帶則尚未受到損害：因此，測試的結果為前抽拉測試不穩定，而內翻測試穩定或輕微不穩定的現象。第三級扭傷為前距腓韌帶完全斷裂且合併至少部分跟腓骨韌帶受傷，此時，前抽拉及內翻測試均呈現不穩定現象，卻未必引發疼痛。
處理方式
踝關節扭傷處理流程中，依據傷害發生狀況做分級，主要分為第一階段：急性期（傷害發生時第1至3天）、第二階段：亞急性期（傷害發生後第4天至腫痛消失前）、第三階段：復原期（腫痛消失後開始至6至12周後）。
一、急性期
和韌帶扭傷的處理相似，皆在早期就需要以下方法處理：
（一）PRICE保守性處理方法
1. Protection（保護）
針對損傷情況做初步判斷與處置應給予傷肢適當的支撐與固定，以避免意外造成二度傷害，可從外觀是否變形、腫脹、紅腫、瘀傷等症狀辨別是否有脫臼或骨折之可能，若是方便移動，可於固定傷肢後移至場邊休息。
2. Rest（休息）
受傷後，應避免再使用受傷的關節，非必要，避免逞強繼續進行訓練或比賽，給予組織適度休息，以爭取復原的時間。
3-4 踝關節扭傷的處理
3. Ice（冰敷）
透過局部冰敷的方式，可使傷處血管收縮，降低血管內皮通透性，減少出血量，降低關節腫脹；雖然最近部分研究指出，冰敷無助於減少腫脹，但降低組織溫度，仍可以降低受傷的組織產生過多的細胞激素與組織胺，收減緩發炎現象的功效。此外，局部低溫可以抑制痛覺受器減緩疼痛的感覺，達到止痛的效果，給予患部冰按摩處理，更可以有效的減緩疼痛反應。
4. Compression（壓迫）
利用彈性繃帶在受傷點給予由遠心端往近心端的環狀壓迫，可以減少出血量，達到減少腫脹的效果，壓迫法可以與冰敷合併實施，彈性繃帶也常用於固定冰袋或冰敷包，然受傷後若已經無明顯腫脹，則不宜給予過大壓迫力量以免引發更嚴重的疼痛反應。
3-4 踝關節扭傷的處理
5. Elevation（提高患部）
讓血液回到心臟，減少患部的血液流量，達到止血消腫的功效，同時，在腳抬高時使用肌肉幫浦（muscle pump）輔助消腫，增加患處組織液的回收。
3-4 踝關節扭傷的處理
小提醒
圖3-4中「I」為冰敷，但因為要固定冰敷袋，所以會以繃帶將冰敷袋包覆，此與「C」（固定）的包紮方式並不相同。如果在需要冰敷時一時找不到冰敷袋，也可以用塑膠袋包著冰塊替代方式在患部進行冰敷。
（二） 患處保護（輔具與貼紮）
以促進淋巴回流的技巧，增加腫脹處組織液回收速率，減緩腫脹狀況。關節受傷後必須給予適當保護，才不致持續惡化，或產生癒合不良狀況，使痊癒的時間拉長。此時輔具就占很大的重要性，第二度的韌帶扭傷處理中最重要是當韌帶尚未癒合之前，使用輔具固定，以保護性器材或輔具把踝關節固定在自然（90°）的姿勢，可參考使用的方法包含：使用軟式護木作固定、使用踝關節專用護具，或是以運動貼布包紮方法 。
3-5 踝關節固定方式—貼紮（編籃式貼紮）
❶以馬蹄、馬鐙交錯編籃，構成踝關節內外轉與內外翻的穩定支撐。
3-5 踝關節固定方式—貼紮（編籃式貼紮）
❷以馬蹄、馬鐙交錯編籃，重複2-3次以提供穩定支撐力量。
3-5 踝關節固定方式—貼紮（編籃式貼紮）
❸以八字環狀固定，限制足部底曲角度，並提供足弓支撐力量。
3-5 踝關節固定方式—貼紮（編籃式貼紮）
❹以鎖跟環狀固定，限制跟骨內外側傾角度，並透過限制跟骨矢向前旋角度，提供足弓支撐力量。
這段期間內，可視需求，以拐杖或輪椅來協助行走，減輕負重或避免傷肢負重 。
3-6 踝關節扭傷的保護
（三）心肺功能訓練
運動員的休息與一般民眾不同，四肢其中之一受傷，其他肢體以及心肺功能仍需持續訓練並維持適當體能，因此，當運動員在訓練、比賽或活動時發生踝關節扭傷，在傷害的初期需要維持運動員的心肺功能，此時因無法跑步、登階或騎腳踏車之方式來維持心肺功能，需要藉由手搖機或水中快走的方式，使踝關節在無負重的狀態下訓練到心肺功能。
二、亞急性期
當腫脹不會再繼續擴大時，且疼痛感也下降，此時可以進行下列處理方式：
(一) 踝關節活動角度訓練
踝關節訓練板（BAPS Board），利用儀器從站姿的主動活動踝關節的方式來增加關節活動角度，避免因固定過久使踝關節內部組織在修復過程中產生沾黏。
除了使用設備來增加關節活動度外，在受傷初期，也可以執行關節拉伸運動或腳跟帶伸展運動的方式，利用健側端來帶動患側端進行關節活動度訓練，亦可增加關節活動度。
3-7 踝關節訓練板操作示意圖
小提醒
執行踝關節訓練板訓練時，注意動作需由慢而輕弱到強大，以及活動度與控制能力，講求穩定並建構良好的本體感覺，再逐漸加強活動能力與各種角度下的控制能力。
（二）本體感覺訓練
實施本體感覺功能性訓練的方法來改善個體的整體穩定性，同時訓練踝關節之穩定性、關節周邊小肌群的肌肉力量與肌肉耐力、平衡能力，使其增加關節功能及穩定性，並利用神經肌肉控制、本體感覺重建之方式對關節、肌肉、韌帶產生一層保護機制，進而提升本體感覺的功能，以防止因扭傷所導致的本體感覺缺陷，使踝關節重複性扭傷再發生。
復原初期，可利用BOSU球，對下肢與腳踝製造不穩定平面的刺激，進行平衡與本體感覺促進的訓練，讓下肢感覺細微的身體角度變化，並隨之進行精細的調整與肌肉運用 。
（三）踝關節肌群肌肉功能訓練
當肌肉進行收縮時，運用外在設備或器具控制其收縮速度維持在速度不變的狀況下，則可在動作的過程中維持最大收縮力，訓練的方向先從外翻動作、蹠屈動作開始訓練，後面再訓練內翻與背屈動作，讓踝關節可以在不同的角度維持一樣的肌力，增加關節的穩定性。此階段可以利用腳趾抓毛巾、彈力帶做背屈、踝關節內翻、蹠屈、外翻動作，這些動作分別訓練脛前肌、腓骨長短肌、蚓狀肌等肌群，藉由訓練肌群增加關節動態穩定方式來穩定踝關節。
（四）冷熱交替法
進入亞急性期後，可將冰敷或泡冰水池的方式改成冷熱交替法來進行處理，先使用42至45度溫水泡4分鐘後，並配合進行肌肉幫浦運動，之後再浸泡10至15度的冷水約1至2分鐘，重複泡溫水→肌肉幫浦運動→泡冰水的順序，共計進行6至7次，之後進行10分鐘42度溫水浸泡，每天作2至3次，可降低腫痛狀況，並促進組織復原速率。
（四）冷熱交替法
進入亞急性期後，可將冰敷或泡冰水池的方式改成冷熱交替法來進行處理，先使用42至45度溫水泡4分鐘後，並配合進行肌肉幫浦運動，之後再浸泡10至15度的冷水約1至2分鐘，重複泡溫水→肌肉幫浦運動→泡冰水的順序，共計進行6至7次，之後進行10分鐘42度溫水浸泡，每天作2至3次，可降低腫痛狀況，並促進組織復原速率。
（五）心肺功能訓練
在踝關節受傷期間，為了避免心肺功能因為缺乏訓練衰減，可以利用呼吸肌訓練器、手搖飛輪等方式，維持原有之心肺效能。隨著踝關節肌肉力量、關節穩定性開始增加，可以利用輕負荷的飛輪、登階運動、水中慢跑等相關運動，同時也維持心肺功能，避免因傷後運動量降低造成心肺功能衰退之窘境。
（六）平常注意事項
不論是進行運動訓練或一般日常身體活動，宜使用踝關節專用護具保護與限制踝關節的活動，於肌力與本體感覺尚未順利重建之前，保護踝關節再次內翻或拉扯已受傷韌帶的動作。
三、復原期
（一）基本運動能力恢復
在復原後期，可以利用神經肌肉活動重建、機械式訓練設備等方式來改善個體的肌肉效能，同時增加在亞急性期之訓練強度、難度，並增加跳躍、跳箱等需要各肌群協同動作、收縮的負荷動作，使其增加踝關節在移動或競賽時穩定性，以防止因傷所致的本體感覺缺損，使踝關節重複性扭傷再發生。
另外，也可利用繩梯、磁磚等有固定距離的方格或設備，來增加因為踝關節扭傷後所減少的敏捷動作、協調動作。此時踝關節肌肉力量、關節穩定性開始增加，可以利用輕負荷的飛輪、登階運動、慢跑等相關運動，同時也藉由基礎的訓練所帶來的輕微發炎反應來刺激患部的組織增生，增加復原的能力或恢復的效果。
（二）矯治運動改善內在受傷因素
當踝關節的受傷肇因於本身的內在因素，則以矯治運動的訓練方式予以解除關節限制因素、恢復應有之肌肉長度、活化虛弱而僵硬的肌肉、整合肌肉功能與調整神經肌肉控制的動作模式，是為預防踝關節再次受傷的重要關鍵，例如：踝關節反覆受傷來自於核心肌群不足造成骨盆後傾現象，隨之導致膝內翻、足部後旋，因而造成踝關節反覆的內翻扭傷，則需由矯治核心肌群效能開始，方可對足部後旋導致的反覆扭傷，收徹底根治之效。
（三）整合式運動機能重建
為追求更好運動效能，除了單一動力鏈、筋膜線的肌肉整合訓練之外，尚需整合多重的動力鏈與筋膜線肌群，方可使運動效能最佳化。當踝關節傷害進入復原期，經過矯治運動排除可能造成再次受傷的內在因素之後，便可考慮依據專項運動需求，設計量身訂做的運動處方，例如：使用BOSU 球以站姿弓箭步的方式，同時訓練踝關節穩定性、股四頭肌與腿後肌群肌力，並整合正面斜向（Anterior Oblique Subsystem）、背側斜向（Posterior Oblique Subsystem）、後側（Lateral Subsystem）、深層縱向（Deep Longitudinal Subsystem）等四個肌肉次系統，以提升運動成績。
結語
踝關節受傷的預防永遠是勝於治療的，預防踝關節的運動傷害，仰賴踝關節周邊協助穩定的肌肉維持適當的活性與肌力平衡。平時需注重加強脛前肌、脛後肌、腓骨長肌的肌力與活性之外，並需要注意這些肌肉之前的肌力比值與耐力。
此外，髖、膝、踝等三個關節屬於唇齒相依、唇亡齒寒的角色，踝關節受傷的機率與核心肌群肌力不足或不平衡，造成骨盆前後傾角度改變，髖、膝、踝關節連動，最後由踝關節承受所有的惡果。因此，保持良好核心肌力與下肢的髖、膝、踝三關節正確的肢體排列（lower limb alignment），殊為重要。
當傷害發生後，可能造成下肢的肌肉萎縮、肌力下降及關節不穩定之現象，同時韌帶或關節囊中的本體感覺受器也會受到損傷，甚至影響柔軟度，因而使得神經肌肉控制系統對肌肉功能協調性產生負面影響，可能再度對關節及附近的軟組織產生二度或重複性的傷害。
對於運動員及喜好運動的人而言，不管傷害是否發生，平時應加強踝關節周邊肌肉與本體感覺訓練，以加強對外在環境之敏感度，並產生適當對應的神經肌肉控制模式，透過前述處理方式與訓練，亦可防範踝關節扭傷於未然。
因此，除了平時加強踝關節相關肌群的訓練與強化，並維持肌力與肌群的平衡與活性，慎選合適的運動場地，做好充足的暖身運動並培養正確的運動技能且避免過度疲勞，是預防運動傷害發生非常重要的基本常識。倘若不幸發生運動傷害，如踝關節扭傷，應第一時間尋求專業的運動防護員協助，若無法尋得運動防護員協助，則可以依照所介紹的內容與處理方式自行進行緊急處理。
若損傷過於嚴重，建議盡快送醫；而受傷後的復健，除了可以參考復原期的內容進行自主復健之外，尋求醫院復健科協助，經過復健科醫師評估診斷後，在取得醫囑的狀況下，由物理治療師進行物理治療也是可行的方式。需特別注意的是，物理治療必須由復健科醫師開立醫囑，物理治療師方可進行治療，不可在沒有醫師診斷狀況下，由物理治療師擅自進行治療，以免觸犯醫療法規。
學習評量
❶運動傷害並不一定都是在運動中發生，請以3至5人為分組，先討論在日常生活與運動中可能發生運動傷害的原因，再以小組為單位，採接龍的方式每次說出一種原因，藉由分組比賽的方式，彼此分享討論的結果。
❷在學習本單元後，想想如何以家中長者為對象練習PRICE的處理方法與程序，並藉此將這個方法介紹給家人，同時請用手機或其他錄影器材將過程錄影下來，再與同學共同分享，相互討論哪些動作是正確的？哪些動作該如何改進？
