緒言
跑、跳、擲等運動乃係出自於人類之原始傾向或本能的自然活動，原為人類基本體能之表現，古代各民族用以作為生活上的技能，故體格發達，體能優越，古希臘人特別重視這些運動。在西元前776年時，古希臘奧林匹克運動會已由地方性祭神競技，進而成為國家大慶典，每隔四年舉行一次，具有團結和平之意。
古代奧林匹克運動競賽以田徑運動為主，有各種距離的跑、跳遠、擲餅和擲槍等項目，第1屆至第13屆大會僅有賽跑一種。現代奧林匹克運動會所舉辦的短距離比賽包括有：男、女100公尺、200公尺、400公尺，共六個項目，短距離跑項目均需要有良好的速度、反應、爆發力及肌耐力等身體能力。
在技術動作方面，則有起跑、加速跑、維持高速跑及衝線等，短距離跑的起跑技巧對成績而言是相當關鍵的一環，要獲得優異的成績，則一定要有良好的起跑表現。在2018年雅加達巨港亞運會中，楊俊瀚代表中華臺北參加男子組100公尺及200公尺比賽，這兩項比賽的起跑技巧稍有不同，但皆是成績優劣的重要因素之一，在100公尺比賽中的影響更為明顯，透過練習和改善，可尋找出適合個人的起跑架雙腳架設位置，增進起跑技巧。目前臺灣男子100公尺、200公尺兩項全國紀錄皆是由楊俊瀚所保持，成績分別是2018年6月在日本大學公開賽創下的10.11秒及2018年8月在印尼巨港亞運創下的20.23秒。本節將會介紹起跑動作技巧及流程，學習後並加以練習，除了能夠掌握流暢的起跑動作，欣賞選手們在比賽中的起跑與跑步技術之餘，亦可在日常健身活動中嘗試、體驗起跑技術。
起跑與跑步動作
一、蹲踞式起跑（複習）
依田徑規則規定，400公尺及以下距離項目，均須應用起跑架以蹲踞式起跑進行比賽。短距離起跑動作包含：各就位動作、預備動作、蹬離起跑架動作，及蹬離起跑架後的加速跑。
（一）各就位動作
聽到裁判各就位口令後，走向起跑架，雙手以大約肩寬的距離，以指腹接觸地面，虎口向前，大拇指與其他四指分開，以支撐身體的重量，注意手指不可壓在白線上，以雙手、雙足尖、後腳膝關節5點著地。
5-1 各就位動作
小提醒
透過多次嘗試，確認起跑架前、後踏板的最佳位置。除了自己的感覺外，也可以請同學幫忙看哪一個位置的起跑較為順暢，並進行意見交換，最後確認最佳位置。
（二）預備動作
聽到裁判預備口令後，身體重心前移，大部分由雙臂支撐身體重量，將後腳膝關節抬離地面，臀部同時上抬至略高於肩關節的水平位置，肩關節位於手的上方且微向前傾。
5-2 預備動作
小提醒
體會雙腳腳跟壓向踏板，四肢和軀幹保持穩定，並準備好快速起跑。
（三）蹬離起跑架動作
聽到槍聲後，前腳推蹬，向前跑出，雙手同時抬離地面，後腳快速向前拉抬，髖、膝關節完全伸展，蹬離起跑架。
小提醒
必須對槍聲快速反應，下肢各關節迅速伸展、蹬離起跑架，並與快速擺動的雙臂形成協調且平衡的動作。
（四）加速跑
快速、有力量的向前跑出，雙手配合腿的動作前後擺動，身體維持較低且前傾較多的姿勢，隨著速度加快後，再逐漸上抬軀幹，軀幹為稍微前傾姿勢。
小提醒
鳴槍出發後不要突然抬頭，在身體前傾的姿勢中雙腳向後快速蹬地，剛起跑時步幅小，但隨著起跑後的加速，步幅逐漸加長、步頻逐漸加快，連貫加速度到短跑動作，這部分可以請同學間相互觀察並提供回饋。（步幅、步長指每一步的距離，步頻指兩個腳步交換的速度。）
二、跑步的動作流程
跑步時腿部的動作，分為推蹬期與飛程期兩個階段。
當腳與地面接觸到蹬離地面前，是為推蹬期；當跑步時，因快速推蹬會使雙腿同時離開地面，是為飛程期。推蹬期可分為著地與蹬地兩個時期，而飛程期可分為恢復與前擺兩個時期。
在跑的時候，頭與軀幹要自然直挺且稍微向前傾，跑的距離越長時，身體前傾的角度越小。臉頰要放鬆，眼睛朝著正前方看。
小提醒
雙腳主動積極觸地，支撐腳不彎曲下沉，著地時不可減速，保持目視前方並維持高重心跑。而有力的手臂擺動有助於腳步的順暢。
雙手屈肘配合腿部動作，自然輕鬆地前後擺動，跑的距離越長時，前後擺動的幅度越小，也較為省力。在加快速度跑時，尤其是短距離衝刺時，需加大雙手前後擺動的幅度。在短距離項目裡，必須將上述基本動作熟練，並執行於實際比賽中，如此可增進影響速度的兩大因素（步頻與步幅），步頻是指跑步中兩腿交替的速度，步幅是指每步所跨出的距離，步頻的快慢和步幅的大小，與擺臂、腿長、肌力、蹬地動作、關節活動度、身體協調性有極大的關係。
（五）身體直立、向前傾倒起跑練習：3至6次 / 30公尺。
（六）三點式起跑練習：3至6次 / 30公尺。
（七）終點衝刺練習
距離終點前20至30公尺處出發往前跑，至終點前2至3步，上體前傾、壓線。3至6次 / 20至30公尺。
（八）全程跑動作練習
- 以接力方式跑全程距離。
- 實施測驗，也是練習最好的方式。
應用技術
為了增進跑步的能力，提高效率，可以從提高跑步的技術方面來加以練習，有以下方法：
一、抬腿跑
快速地高抬膝關節，使大腿達到與地面呈水平以上的位置，並且小步前進。
二、蹬地跑
身體稍微前傾，應用腳底前半部（拇指球處）蹬地，蹬地後伸展到後腿膝關節幾乎完全伸直，完全用力伸展踝關節前進。
小提醒
蹬地跑的訓練可以把自己想像成是在草原快樂玩耍跑跳的羚羊，使練習融入更多的樂趣。
三、跨步跑
推蹬腿在著地屈膝後，用力蹬地且高抬前擺腿而跨出較大的步幅。
四、後勾跑
膝關節保持在最低程度，小腿迅速後勾且快速地小步前進跑。
五、直線跑
在直線上跑，儘量保持較高的身體重心，而且注意雙手的前後擺動。
六、蹲踞式起跑
蹲踞式起跑一般可分為短位式、中位式及長位式起跑，起跑架的前、後腳間距有明顯的不同 。
(1) 長位式：前腳掌與起點線離二個腳掌的距離，後腳掌與前腳掌離一又二分之一個腳掌的距離，此種起跑方式適合身材高大者。
(2) 中位式：前腳掌與起點線離一又二分之一個腳掌的距離，後腳掌與前腳掌離一個腳掌的距離，此種起跑方式較適合一般選手。
(3) 短位式：前腳掌與起點線離一個腳掌的距離，後腳掌與前腳掌離半個腳掌的距離，此種起跑方式適合瞬發力強者。
5-19 蹲踞式起跑各起跑架位置
規則簡介
❶跑道寬為1.22公尺±0.01公尺，用0.05公尺的白線劃分之。國際賽會至少要有8條跑道，跑道長400公尺。
❷所有短距離項目必須分道賽跑，每一位選手從起點至終點，應全程在被分配的道次中完成比賽。
❸徑賽比賽項目，距離少於400公尺者（100公尺、200公尺、400公尺、100公尺跨欄、400公尺跨欄、110公尺跨欄、4×100公尺接力、4×400公尺接力），均須使用起跑架。
❹任何選手在賽跑競賽中，若得利（例：跑彎道時，踩入內側道次）、衝撞、突然切入或阻礙其他選手前進，則判為犯規。
❺任何選手只要起跑犯規，將會被取消比賽資格（從2010年1月1日起實施）。混合項目方面，在同組選手第一次起跑犯規後，裁判舉牌警告，若選手再起跑犯規，將取消比賽資格。
❻徑賽項目的比賽，除了在直道比賽項目外，其餘在彎道起跑的比賽項目，為使比賽距離相同，於外道起跑者，有一前伸數的距離。
※由於外道（2至8道）半徑增加而使周長增加，為使各分道跑者所跑的距離相等，每一外道的起跑點必須往前移動因半徑增加所產生的距離，此前移的距離稱為前伸數。
❼賽跑的方向，應靠左手向裡轉彎，採逆時鐘方向跑。
❽賽跑的計時，應從發令槍所發出的煙或閃光開始，直至選手的軀幹任何部分抵達終點線前緣垂直面的瞬間為止。
❾選手名次之決定，以其軀幹之任何部分到達終點之垂直面的先後為準。
❿徑賽短距離跑的比賽項目：
男子組：100公尺、200公尺、400公尺。
女子組：100公尺、200公尺、400公尺。
學習評量
❶觀察運動選手起跑時，四肢及軀幹的協調及平衡，他們在加速至多長距離時才逐漸抬頭？請同時觀察自己和同學們的起跑、加速動作，再敘述與運動選手不同的地方。
❷觀察在快速跑時期腳的著地動作，運動選手與速度較慢的同學之間差異為何？並嘗試做出正確的快跑動作。
緒言
古希臘奧運會上，就有跳遠比賽，但有趣的是，當時跳遠選手手持類似現代啞鈴的重物，認為這樣有助於提升距離，但在現代奧運會中則已經不再出現。
最初，跳遠選手採用蹲踞式動作，從本世紀20年代到30年代初，大多數優秀跳遠選手採用挺身式。1931年日本選手南部忠平用挺身式創造了7.98公尺的世界紀錄。1935年美國選手歐文斯以蹲踞式跳出8.13公尺的好成績。1960年美國選手波斯頓採用三步半走步式，數次打破歐文斯保持了25年之久的世界紀錄，並於1965年將這一紀錄提高到8.35公尺。
1968年墨西哥奧運會，貝蒙採用二步半走步式跳遠，創造了8.90公尺的世界紀錄。23年後，美國選手包威爾於1991年以三步半走步式跳遠，改寫世界紀錄為8.95公尺。目前臺灣的全國男子跳遠紀錄為乃慧芳於1993年第一屆上海東亞運所創的8.34公尺，其並奪得該項比賽的金牌。
跳遠比賽規則規定，在決賽中，選手經過前3輪的試跳，排出前8名，再進行後3輪的比賽，若是洲際級、世界級比賽，則會於決賽前二日舉行合格賽，同樣是3次試跳機會，選出前12名晉級決賽。因此，選手助跑加速度流暢性、穩定度、起跳的爆發力，及空中動作的協調美感，皆是觀賞比賽的重點。從觀念融入到實際和其他人進行比賽，更能體會臨場競爭的運動心理及壓力，進而可鉅細靡遺的與同學討論、為家人解說，從體育課程出發，並增添寓教於樂的生活樂趣。
跳遠動作組成
跳遠技術是一個連貫完整的連續動作，其技術分為助跑、起跳、空中動作與著地動作等四個階段。助跑的加速度、助跑連接起跳動作及著地方式大致上相同，但在空中動作階段，由於採用者的不同，而有挺身式、蹲踞式、走步式三種空中動作。
一、助跑
依據跳遠技術的水準，助跑的距離約為30至45公尺、步數為10至20步，17至20步為多數優秀選手所使用。初學者助跑距離的選定依個人的速度、體格、體能、技術而定，可以從10至15步選擇適合自己的助跑步數進行練習，透過多次嘗試後，確定最佳助跑距離與步數，一般來說，助跑步數不宜時常變換，以求助跑穩定。同時也會受到場地跑道質料、氣候、風向及跳者身心狀況，做出適當的調整。
助跑速度要領為逐漸地加速，以接近個人最快的速度進入起跳板，助跑動作要求和短距離跑一樣。在起跳前一步，身體重心有一點點下沉，以利起跳腳踏板起跳 。
二、起跳
起跳是一個全身協調的動作，起跳時，起跳腳全腳掌著地踏板，起跳腿在踏板著地瞬間，擺動腿要快速前擺；起跳離地瞬間，起跳腿迅速地將踝關節、膝關節和髖關節完全蹬直伸展，此時擺動腿的大腿須配合抬至水平位置，並保持該姿勢跳離地面，起跳的方向是向上且向前。快速且穩定的助跑與起跳良好的配合，是創造跳遠優良成績的關鍵。
小提醒
連接助跑速度，起跳腿不下沉，以「高」姿勢快速蹬離起跳板。在踏板時可以請同學幫忙看起跳腳踩板時和踏板的距離，如果超越了就是犯規，必須告訴跳者進行修正。
三、空中動作
起跳後，在空中所做的動作都是為了保持平衡，延遲著地時間以利於為著地創造有利的條件。
(1) 挺身式：起跳時將擺動腿抬到水平後，放下擺動腿，與起跳腿同時向後擺，身體呈反弓姿勢。兩臂在剛開始時，保持一前一後，當擺動腿放下時，兩臂亦同時下落，當兩腿同時後擺時，兩臂外展、頭和肩也同時向後運動，並且挺胸，使身體成反弓形。
5-23 空中動作 (1) 挺身式
(2) 蹲踞式：起跳後避免軀幹向前傾或向後仰。保持擺動腿的大腿在水平的位置，然後膝關節伸展，將小腿向前舉。起跳腿在完成起跳後，順勢屈膝，向前上方擺動至擺動腿位置，並讓雙腿向胸部靠攏，且前伸小腿，準備著地動作。蹲踞式動作簡單，為適合初學者學習的空中動作。
5-23 空中動作 (2) 蹲踞式
(3) 走步式：起跳後，擺動腿下落繼續向後運動，起跳腿屈膝向前擺，在空中完成一個自然的換步動作，形成起跳腿在前而擺動腿向後的姿勢。雙手亦配合下肢換步動作，在空中協調地前後擺動。
5-23 空中動作 (3) 走步式
小提醒
選擇適合自己的空中動作加以練習，不要倉促進行，應在像是爆發式的起跳後再開始空中動作，並在練習中體會，助跑連接起跳是影響跳遠成績的主要因素。之後可以將這個經驗與還沒嘗試過的同學分享，幫助他們完成動作，獲得成功的喜悅與滿足。
四、著地動作
要盡可能延遲著地。著地前兩腿屈膝高抬，主動地向胸部靠攏。即將著地時，膝關節迅速伸展，使小腿前伸，以腳跟先接觸沙面。著地後，立即屈膝，使臀部前移，兩臂前擺，使身體迅速移過落地點，避免後坐，才能獲得跳遠的最佳成績。
四、著地動作
要盡可能延遲著地。著地前兩腿屈膝高抬，主動地向胸部靠攏。即將著地時，膝關節迅速伸展，使小腿前伸，以腳跟先接觸沙面。著地後，立即屈膝，使臀部前移，兩臂前擺，使身體迅速移過落地點，避免後坐，才能獲得跳遠的最佳成績。
5-24 著地動作
練習方法
一、跳躍練習
（一）彈跳練習：5次 / 20至40公尺。
（二）跨步跑：3至5次 / 50公尺。
（三）併腿跳欄：5次 / 4至6個欄架，欄距約1公尺。
小提醒
體會彈跳時，著地腳「全腳掌」著地，快速滾動至「腳尖」跳離地面的過程，並享受在雙腳離地時飛行的感覺。
（四）立定跳遠：6至10次。
（五）助跑彈跳：5次 / 30公尺。
（六）縱跳練習：10至20次 / 單腳或雙腳起跳，以手觸摸高物（籃板、籃框或樹葉）。
小提醒
1. 分別以左腳或右腳多次練習，找出力量較大的起跳腳。
2. 以「高」重心的姿勢進行跑和跳。
二、助跑與速度練習
（一）加速度跑：4至6次 / 30至60公尺。
（二）起跑練習：6至8次 / 30公尺。
（三）節奏：利用15至30公分小欄架，欄距1.20至1.50公尺，培養跑的節奏及高重心跑姿，6次 / 30至40公尺 。
（四）全程助跑練習：6至10次 / 依個人適合之全程助跑距離，在徑賽直道上或助跑道上練習。
小提醒
上述練習項目之次數、距離與高度為活動建議量，應依個人體能差異情形，調整為合適之活動量，以避免產生運動傷害。
（五）助跑標誌設定及練習：依規則規定，每位選手在助跑道上最多僅能設置2個標誌物，通常在助跑起點設置第一個標誌，另於起跳前4至6步設置第二個標誌。透過反覆的全程助跑練習，熟練踩準起跑點及穩定的加速度，讓助跑速度快、助跑距離穩定、起跳點準確。
三、空中動作
依本節基本動作介紹之三種空中動作要領進行原地及行進間模仿練習。
（一）空中動作：原地模仿練習、行進間模仿練習。
（二）利用短、中程助跑結合起跳，做各式空中動作練習。
四、著地動作
（一）立定跳遠：於原地向前方躍出，雙腿及雙手前伸，落在沙坑或海綿墊上。
（二）跪姿收腿：屈膝坐跪於海綿墊上，原地向上彈起，儘速將雙腿由後方收向前方，並前伸小腿，坐落於海綿墊上。
（三）透過實際跳遠，練習著地動作。
應用技術
跳遠需要有良好的速度和彈跳力作為基礎。初學者應著重在助跑與起跳結合的技術作為重點，可縮短助跑距離，降低助跑速度，以掌握起跳動作與空中動作。
在速度方面，可運用第一節的跑步動作流程及技術進行練習；跳遠的技術可以下列方式進行練習：
一、彈跳
儘量用力往前上方跳起，擺動腿的大腿要能達到水平的位置，然後以擺動腿著地，再彈起，交互為之。
二、助跑彈跳
輕鬆助跑3至5步後，作出彈跳動作，再輕鬆跑，可連續助跑 – 彈跳 – 助跑 – 彈跳為之。
三、一步半著地
先輕鬆助跑3至5步後，踩起跳板起跳，在空中仍維持跨步姿勢，但於著地前，將起跳腿前擺與擺動腿並攏並往前伸，而後著地。
四、二步著地
輕鬆助跑7至9步後，踩起跳板起跳，在空中交換一步，將雙腿靠攏、前伸，而後著地。
五、二步半著地
二步半著地如同一步半著地般，於空中交換步後，擺動腿向起跳腿靠攏，而後著地。隨著空中動作越多樣時，在空中停留的時間會愈久，是故要將助跑的距離加長，助跑的速度要加快些，才可能完成較多樣的空中動作。
小提醒
透過練習尋找適宜的助跑距離，此距離應以能達到最大的「可控速度」為依據來確定。可控速度是指在跑速中還可以自如控制踩板、起跳的速度。
規則簡介
❶起跳板到沙坑的距離是1至3公尺，通常取2公尺整。從跳板到沙坑的遠端至少要10公尺，而沙坑的寬度為2.75至3.00公尺。跳遠助跑道長40至45公尺，寬為1.22公尺±0.01公尺。起跳板的長為1.22公尺±0.01公尺、寬為0.20公尺±0.002公尺、深為0.10公尺。
❷跳遠比賽時，每人有三次試跳機會，擇最優前八名，再跳三次，若比賽者少於八人時，每人有六次試跳機會。
❸比賽的結果以每人六次試跳中的最佳成績，為其成績。成績相等時，以次佳成績判定，依次類推，並包括成績相等時，為決定名次的額外試跳在內。
❹選手試跳的成績，是丈量身體任何部分在著地區表面留下的痕跡，與起跳線或其延長線的最短直線距離。
❺選手有下列情況時，以試跳失敗論：
● 不論起跳與否，身體任何部位超越起跳板，碰觸起跳線與著地區之間的地面。
● 在起跳板兩端延長線上起跳，不論其是否超過起跳線。
● 當助跑或起跳後，使用任何滾翻動作。
● 落地時，身體任何部位觸及著地區（沙坑）以外的地面，而該點較其在落地區內之位置為近。
● 選手在試跳後，從著地區（沙坑）中往回走。
❻每次試跳時間為60秒，其時間計算是自裁判唱名通知選手可以試跳開始。
學習評量
跑跳在日常生活中都是我們熟悉的動作，例如趕車、趕時間或過馬路時就常會小跑步，也會跳躍過積水的小水坑或跨跳過小水溝等，而這些都是跑、跳的基礎。但在田徑運動中的跳遠，雖然和生活中的跳躍動作有些許相同之處，只是因受到比賽規則的規範而發展出專門的技能，也是為了自我挑戰而創造較遠的跳遠距離，試以本節所介紹的動作要領進行：
❶跳遠助跑的速度、準確性和穩定度是影響跳遠成績的重要因素，請欣賞並觀察運動選手的比賽影片後，與同學互相討論，依自己能力重複練習，並協助彼此找出適合的助跑距離和步數。
❷利用安全的場地設備進行本文所介紹的空中動作練習，討論動作之間的差異，並協助彼此找出適合的空中動作進行反覆練習。
