緒言
所謂田徑為運動之母，而田徑的基礎源自於跑步，即田徑賽跑中的徑賽。徑賽之中有短距離跑、中距離跑、長距離跑及跨欄跑與障礙跑等區分，在中距離跑中有800公尺及1500公尺兩種項目，這兩種運動項目的運動員，必須兼具良好的速度與耐力，是對心肺功能要求極高的運動項目。
基本技術
在田徑中距離比賽中，由於距離比短距離比賽還來得長，跑者無法像短距離般從起跑加速後就衝刺到底，因此跑步的技術更顯重要，接下來將介紹中距離賽跑的技術與觀念。
一、起跑
中距離跑的競賽皆為站立式起跑，800公尺競賽起跑後的第一個彎道必須分道進行，因此跑到彎道時身體要保持較大的前傾角並逐漸加速，以利在跑出彎道後取得較有利的位置；而1500公尺起跑時不分道次，選手在聽到槍聲起跑後，必須快速跑出群眾居於領先位置，或是兩手稍微外張（但是不可有推擠的現象發生），讓自己在前進時不受左右選手影響，以取得一個有利的位置繼續前進。
二、中途跑
選手在起跑後取得理想的位置繼續前進，前進的過程當中被視為均速跑，跑者行進間上身持續保持良好的前傾角度並盡可能地跑在內側跑道（即靠近邊緣石），以減少多跑距離的可能與時間的浪費。
三、彎道跑
選手跑在彎道過程中，身體必須些微加大內（左）傾角度，同時右腿的推蹬力道要比左腳來得大一些，左腳推蹬的同時右髖加大前引角度，左手縮小擺幅而右手稍微加大擺幅，以利順利過彎而不因離心力的關係，影響前進速度。
四、超越跑
是一種選手在追趕、超越前方選手的方法，選手在超越前先目測兩者間的差距並進行超越評估，若差距短則可快速超越；反之，如果兩者差距較遠，則必須要有計畫性的逐漸加速、追趕並超越，避免因短時間加速過快而後繼無力。其追趕超越時盡可能在直道進行完成，以減少從外道超越造成距離多跑的現象發生。
五、衝刺跑
在接近終點時要加快速度跑進終點，此時選手必須注意肢體的放鬆，不因加速而有聳肩、擺手僵化、上身搖擺或是下巴上揚的情況產生。衝刺跑一般可分為300公尺、200公尺、120公尺等三種，其主要目的在拉開對手距離並贏得最終勝利。
（一）300公尺衝刺跑
若是在最後300公尺落後的情況下，通常會在300公尺至200公尺間的直道超前，並在進入彎道前取得有利的位置；此時若是處於領先，即作穩定的加速，並注意後方跑者的距離與加速狀況。
（二）200公尺的衝刺跑
若是處於領先位置，可利用最後一個彎道不讓在身後的選手超越，讓自己處於優勢。
（三）120公尺衝刺跑
此時將速度逐漸加至最高速度並維持到終點，同時注意不被後方選手超越。若是在後方處於劣勢的選手則可利用120公尺處開始加速產生的離心力，順勢跑至領先者的右外側並超越抵達終點。
應用技術
跑步的技術動作是項重複性的週期運動，其動作技術可分為支撐、推蹬、騰空等三部分，在跑步過程中各部位的動作技術如下：
一、支撐期
跑步過程中的支撐期主要在支撐身體重量，等待身體重心的垂直線通過支撐點的過程。此時身體姿態應該保持直挺及良好的前傾角度（即是輕鬆直立微前傾，兩眼平視前下方約10公尺點），以利重心持續向前位移。
二、推蹬期
推蹬是跑步前進的主要動力，當重心位移通過支撐點後，其髖關節、膝關節、踝關節依序伸張做推蹬的動作，當向下後方地面推蹬用力時，地面產生向前的反作用力，把身體向前推進，此時另一腳同時向前上提，推蹬力道的大小與腿前提高度，將直接影響到步幅的大小。
三、飛程期
身體經推蹬後雙腳隨即離開地面產生騰空狀態，即是所謂的飛程期，當腳再度著地時產生兩步間的距離即為步幅；步幅不宜過大，否則賽程後段極易產生疲勞，這將影響前進的速度。另外，雙腳著地瞬間應是輕鬆下踩、全掌落地的狀態，以降低腳掌的壓力。
四、擺手
自然曲肘（約90度）手上提，兩手交替前擺至胸腺下擺至腰際，當手前擺時不超越人體中心線（虛線位置），後擺時須稍微夾臂、手肘不外張，減少上身搖擺產生不必要的體能消耗。
5-8 擺手（正確示範） 5-9 擺手（錯誤示範）
五、呼吸方式
至此，相信大家都對呼吸方式有所認知，也因競賽過程中呼吸方式會因人而異，不論是所謂的二吸二呼、二吸一呼或是一吸一呼，基本上應注意以鼻為主、口為輔，自然順暢為原則，如此可減少因過早使用口呼吸而造成口乾舌燥的狀況，同時避免因憋氣產生氧債情形而影響最後的運動表現。
練習方法
為求跑者能夠在速度及耐力並重的競賽要求下獲勝，可進行下面幾種方式的練習以提升競技能力：
一、起跑
800公尺起跑練習時可在不同的道次做起跑練習，感受彎道加速與身體些微左傾、抗拒離心力並跑完整個彎道，通過搶道線搶奪有利的位置後繼續前進。
1500公尺起跑練習時可採瞬間加速，居於領先的位置。若是在外道的位置起跑，可在起跑站立的位置，對準200公尺內側彎道以直線前進，並在進入彎道前取得有利的位置。
二、快速跑練習
其主要是在於加強速度能力。
（一）同向讓距離追逐跑練習
兩位選手同向分道站立，前後差距約3至5公尺（視能力而定），聽見哨音後兩人同時加速快跑，由後方選手追趕觸摸前方選手，以達到快跑速度練習。
（二）下坡速度練習
選擇3度左右的下坡道，利用傾斜的下坡以增加身體的前傾角度藉以提升快跑的速度，達到速度練習的效果。
三、均速跑練習
亦稱穩定跑或配速跑，可利用400公尺做均速跑練習，例如：5000公尺的最佳成績為20分鐘整，即每400公尺的平均速度為96秒，因此做400公尺練習時以每100公尺24秒的均速跑完400公尺，避免忽快忽慢。可做5至10趟，每趟休息約60秒，此方法同時亦可培養跑者的配速感。
四、速度耐力跑練習
要獲得速度快又具有耐力的方法，通常利用所謂的「間歇訓練」，其定義為強度中等且休息時間較短的練習，當快跑時心跳超過160次／分鐘，待心跳下降至120次／分鐘左右，在不完全休息的情況下隨即跑下一趟，如此循環練習。此種方式可快速有效的提升速度耐力，並恢復能力與心肺機能。
五、耐力跑練習
藉由此練習可提升心肺耐力、肌耐力，練習方式可用長距離慢跑（Long Slow Distance, LSD）的方式，依能力差異進行15～30公里低強度、長時間（距離）的持續跑練習，即在跑步過程中可以簡單詞句說話的強度，來進行較長時間（距離）的跑步練習，其心跳率約在120次／分。
六、肌力練習
肌力是一切的基礎，有了力才能產生速度、耐力、速度耐力，因此可利用身體的重量進行練習，如跳繩可強化股四頭肌（大腿前側肌群）、小腿後側肌群及踝關節伸踝推蹬能力，仰臥起坐強化腹部肌群，俯臥躬身強化背部肌群，前後弓箭步拉力繩提腿可強化提腿肌群肌力，手持啞鈴或裝水的600cc寶特瓶做擺臂，可達到強化三角肌及手臂肌群。
安全注意事項
一、800公尺在彎道起跑、出彎道通過搶道線時，要特別注意搶道錐，避免踩到或踢到而被絆倒受傷。
二、通過搶道線準備進入內側道次時，應注意周圍跑者，避免相互推擠而被絆倒，或被釘鞋劃傷小腿前脛骨皮肉。
三、不論是搶內道有利位置或是競賽過程中，應注意左側高凸的邊緣石，避免踩到而扭傷腳踝。
規則簡介
一、選手在競賽中，若有衝撞、突然切入或阻礙其他選手前進的舉動，則視為犯規。
二、選手進入最後一圈時，大會應以鈴聲提示選手及計時裁判。
緒言
舊石器時代，人類已開始用燧石及骨叉做矛頭的梭標和漁叉狩獵。原始社會部落間的戰爭，標槍成了作戰的武器。古奧林匹克運動會前，投擲標槍就是希臘人在競技場的主要競賽項目之一，比賽分擲遠和擲準兩種，擲遠時可加助跑，擲準時於原地行之，擲時以食指與中指鉤住槍尾，左手扶槍使其穩定，右手擲出。
1908年奧運會開始將標槍列入正式比賽項目。女子標槍至1932年的奧運會才正式列入比賽項目。
標槍起初是用木頭做的，1950年代起，人們開始研究標槍的空氣動力學性能，把老式兩頭細的槍身改為前粗後細，標槍頭變得短而輕，藉以增加標槍的滑翔性能。
2017年世界大學運動會時，鄭兆村選手以91.36公尺獲得男子標槍項目金牌，創造亞洲紀錄，他也是第一位擲出超過90公尺的亞洲選手。
基本技術（本章節皆以右手持槍為例）
擲標槍是一項技術比較複雜的投擲項目。它的完整技術是由持槍助跑連接投擲步獲得動量，通過爆發性的最後用力於標槍上，將標槍從肩上擲出，在各技術環節中，最後用力是最主要的。
為了便於分析擲槍的技術，首先介紹標槍的握法及持槍，再將投擲技術分作助跑、投擲步、標槍出手及完成動作等四個階段來加以說明擲標槍技術。
一、標槍握法
目前廣泛採用的握槍方法是將標槍斜放在掌心上，大拇指和中指握在標槍把手末端第一圈上緣，食指自然彎曲斜握在標槍上，無名指和小指握在把手上。第二種握法是以大拇指與食指扣住標槍把手上緣。第三種握法則是以食指與中指扣住標槍把手的上緣。
二、持槍
目前大都採用的是屈肘舉槍於肩上，上臂及前臂夾角約成90度角，槍身稍高於頭，槍尖為稍低於槍尾。
5-13 持槍
三、助跑
助跑時大腿抬得較高，後蹬力量強，動作輕快而富有彈性，持槍隨著助跑的節奏與左臂配合，左臂如跑步的自然前後擺動，並與下肢動作協調一致，在加速中進入投擲步。
5-14 助跑
四、投擲步前兩步
繼續保持加速，當右腳著地後，持槍手開始於肩上往後引槍，右髖稍微外轉，至第2步時，持槍手臂已在後，稍微彎曲且手掌心向上。
5-15 投擲步前兩步
五、投擲步第三步
右臂向後伸直且讓標槍盡量靠近頭部，左腳向前跨一大步。在左腳著地瞬間要準備做出第四步（交叉步）的動作。右腳跨出時，身體左側肩膀朝向投擲方向。
六、投擲第四步（交叉步）
左腳一落地時，右腳的大腿帶動小腿積極有力地向前擺出，且左腳快速有力的蹬伸，促使左腳加快前進。兩腳在空中交叉後，右腳即將著地瞬間，右腳必須在左腳之前。
七、投擲第五步
右腳經交叉步後著地，著地後髖部往前，同時加快左腳的前進，左腳以腳跟著地，腳尖必須向著投擲方向，而且膝關節要完全伸展，讓左腳固定於地面，右手高度保持高於肩膀的位置。
八、投擲
從助跑加速前進到投擲步的最後階段是以左腳固定於地上，所以左腳必須負擔所有向前的衝力，為將力量轉於標槍上，左膝務必伸直。左腳伸直支撐時，力量從下肢、腰部、胸部到手部傳遞，左手臂收回固定於體側，右手準備投擲。投擲時右肘由後向前上方靠近頭側運行，上臂迅速向前，並帶動前臂，而後手指，依次用力使標槍出手。
九、完成動作
標槍出手後，為避免身體繼續向前衝而犯規，右腳可向前跨一步，著地時上體彎曲降低重心，維持平衡並防止越線。
應用技術
擲標槍的學習，除了前述握槍、持槍、助跑與投擲前步法外，掌握投擲步的技術，特別是交叉步的技術，更有承先啟後的作用，是助跑和最後用力結合的關鍵。輕快而有節奏的加速助跑，能使標槍獲得動量，為最後用力出手創造有利條件。因此，最後用力出手是重點，宜用比較多的時間加以練習。
一、正面投擲
面對投擲方向，持槍於肩上，左腳輕鬆跨出一步之同時，順勢引槍使右手持槍在身體斜後方，之後再用力將標槍投擲於前面約4～6公尺的地上，注意手臂在出手瞬間需完全伸直。
二、原地側身投擲
準備姿勢如同上述，但於投擲前先將軀幹右轉90度角，然後利用轉體的力量擲出標槍。
三、弓身練習
右手扶柱或牆，先以右腳為支撐點，然後右腳蹬伸挺髖，右手用力抓柱伸直，左腳跟著地且左腳完全伸展。
五、一步投擲
如同上述的弓身投擲，但於出手投擲前，先跨一步再做弓身投擲，注意動作的協調與連貫。
六、三步投擲
主要在於練習投擲步的交叉步，然後銜接最後用力出手的動作。
練習方法
一、正面投擲練習，6至10次／距離約4至6公尺。
二、原地側身投擲練習，6至10次／距離約8至15公尺。
三、弓身投擲練習，6至10次／距離約8至15公尺。
四、一步投擲練習，6至10次／距離約10至25公尺。
五、三步投擲練習，6至10次／距離約15至30公尺。
安全注意事項
一、標槍課程中，絕對禁止未在專業指導下，私自進行投擲練習。
二、確定投擲方向及著地區內無人走動，再進行投擲。
三、標槍投擲練習時，應先標示出同學前、後、左、右的安全間距，預防受傷。
四、未執行練習時，同學所拿的標槍槍尖應朝向下方，槍尾朝天空，以保周圍同學的安全。
五、執行分組練習時，應統一「投擲、撿回」標槍之動作練習，避免因出手時差，造成意外傷害。
規則簡介
❶標槍投擲時，手應握於握把處，標槍應自肩上或投擲手臂上方擲出，不得用下扔或摔出。
❷有效投擲標槍槍尖須在槍身之任何部分前觸地，並於著地區內留下明顯的痕跡。
❸自開始準備投擲至槍離手在空中飛翔，選手不得轉身背向投擲線。
❹選手開始投擲，其身體任何部位觸及弧型投擲線或助跑道之外，均為試擲犯規。
❺成功的投擲標槍槍尖應完全落在扇形著地區的內緣以內。
❻助跑道寬度4公尺，長度至少應有30公尺，並由兩條5公分的平行白線所形成。投擲標槍時，應在以8公尺為半徑所劃成的投擲弧線後方完成動作。弧線為寬7公分的白線，弧線兩側各有一條75公分與邊線呈直角的直線，扇形著地區之角度為29度角。
5-25 標槍場地示意圖
學習評量
❶觀察選手投擲標槍時，從助跑至標槍擲出的動作流程，指出五步投擲各階段的技術，並與同學互相討論各技術的環節並實際操作。
❷利用安全的場地設備進行本單元所介紹的標槍握法及各種投擲動作練習，討論不同握法在標槍投擲時的差異，並協助彼此找出適合的握法。
