緒言
ZUMBA來自南美洲哥倫比亞的健身教練兼著名排舞導師Alberto Perez—綽號「BETO」，在90年代把拉丁的概念融入健身之中，促成了Zumba課程的誕生。由於某天他忘了攜帶常用的音樂，於是運用幼年時期酷愛的傳統拉丁音樂和舞蹈融合，創造出全新風格的健身課程。
Zumba健身課程有4大基本的舞步，Merengue、Salsa、Cumbia和Reggaeton。這4種舞風分別來自多明尼加、古巴、哥倫比亞和牙買加。Beto老師一開始研發Zumba課程的時候就是以這些舞風的基本步為基礎，再加上一些變化動作和體適能的概念，而形成了現在的Zumba課程。在2003年正式推廣後，便正式成為美國運動體適能協會（Athletics and Fitness Association of America, AFAA）持續教育提供者；更受到美國IDEA健康與健身協會（IDEA Health & Fitness Association）選為2008年最大引領健身潮流的專案，當然Zumba立刻成為了時尚界和娛樂界的新寵。Zumba被形容為一個大Party，是能讓人擺脫煩惱和枯燥的快樂運動，簡單、有趣、易學。直至2009年，Zumba快速成長，在全世界有超過3,000位專業教師，在35個國家有Zumba課程，改變了數百萬名參加課程的會員。
ZUMBA非常有趣味性，能在運動的過程中快速達到娛樂的效果，並從中獲得極大的樂趣，舞蹈過程中快速的擺動腰部和臀部，結合了拉丁舞蹈的元素，這是其他體適能課程所沒有的特色。此外，當動作熟練後，可以將動作組合串聯編舞，變化出多樣的舞動路線。由不同的領舞者輪流搭配音樂節奏即興發揮，培養創作的潛力與增強學習動機。Zumba是一項間歇式的有氧運動，可以在一小時內快速達到燃燒熱量並修飾身體線條的效果。也由於Zumba非常的有趣，會讓人想要持續的參與，進而達到預期的健身目標。
ZUMBA基本動作特色
一、打破了基礎健身的侷限性，大膽從音樂風格下手，吸取了健身操和拉丁舞蹈的精華元素，健身者容易盡情投入而不覺得疲倦。
二、舞步自由，可根據自己的個性、對拉丁舞的理解和對音樂的感受來詮釋自己的步伐，讓身體和心靈在沒有束縛的狀態下，盡情、盡興的舞動。
ZUMBA流行舞蹈之流程
一般Zumba課程的時間長度為60分鐘，課程中最高可以消耗掉參與者450卡的熱量；下列將以一堂課的長度來設計Zumba的各樣步伐變化，內容包含：
一、以較慢節奏的舞蹈步伐進行熱身。
二、透過逐漸上升的舞步強度，使心率不斷加快。
三、豐富的腰部（尤其是腰部兩側）扭動動作，可以強化舞者的腰部肌肉，而舞步內容中多樣的動作組合及變化，亦可融入許多不同類型的舞步中。
四、過程中搭配啞鈴可增加肌力與肌耐力，比起一般的肌耐力訓練，有音樂的搭配能使運動更有趣且持久。
五、在緩和伸展時調整呼吸，做肢體延展動作，以調節、舒緩運動後肌肉的緊繃。
基本腳步及手部動作
一、左右踏步扭臀
左右原地踏步8拍後，左右腳輪流向前方點步，臀部隨著腳步方向扭臀擺動；同時加入雙手隨著身體律動彎曲擺動。
二、左右踏點步
隨著音樂左右腳交替反覆踏點。由右腳往前點地，同時擺臀向上1拍，重心留在左腳，接著右腳併回1拍，共2拍；左腳反之。運用不同手部動作變化，強化不同的肌肉群。
（一）臀部隨著左右點步，向左右兩側上下擺動，接著加入左右手於胸前呈上勾拳姿勢。
（二）雙手置頭上呈菱形狀相接，雙腳持續點踏 。練習4個8拍後，可增加動作的強度與變化，腳步與雙手同時開合跳，順時鐘朝四個方向各跳8次後，跳回正面 。
10-4 左右踏點步（手部呈菱形狀相接）
（三）可以自行創作動作變化。例如：左右踏點擺臀後，雙手置頭上呈菱形狀，腳步與雙手朝不同方向開合跳，可向右（左）180度半面轉跳，亦可向右（左）90度或270度轉跳。開合跳1拍後，再併回1拍。
三、踏跳步
（一）雙手曲臂握拳前後擺動，配合右腳彎曲踏跳1拍，再換左腳踏跳1拍，共2拍。接著左右踏跳同時加上手部動作，雙手向上高舉約45度，呈「V」字形 ，反覆1個8拍。接著由右腳彎曲1拍，向右180度半面轉跳1拍，連續跳1個8拍，再換左腳重複轉跳動作，連續此組動作4個8拍。
（二）腳步持續踏跳，左右手交互做上鉤拳與下擊拳的動作。
（三）團體踏跳步可自由發揮，跳出不同的隊形變化。例如：可以圍成一圈向圓心跳，或向圓外跳開，再成一直（橫）排。
10-7 踏跳步（手部呈上鉤拳與下擊拳姿勢）
四、踏跳前點
（一）右腳先往左點（重心在左腳）1拍，再換左腳往右前點1拍，交互進行共1個8拍。左右腳分別往斜前點步時，加上手部動作，雙手高舉約45度，手腕可隨左右踏步的交替，向外與向內自由翻轉，增加趣味性與靈活度。連續此組動作4個8拍。
（二）左右腳彎曲上抬（踏地的腳重心往下），雙手向內握拳於胸前向上彎曲，手腳同邊，以「左、右、左、左」，「右、左、右、右」的節奏，1拍做一個動作，連續做4個8拍。
（三）熟悉踏跳前點後，可自由變化動作。例如：手部動作可改為向上伸直後，彎曲於胸前或雙手插腰；腳部動作可改為勾起腳尖，或腳尖自然下垂。
10-9 踏跳前點（左右腳彎曲上抬）
五、左右抬膝扭臀組合
（一）左右腳往前點地、臀部往外推，同時雙手握拳彎曲手肘至胸前，隨左右腳點地方向，手肘朝右上與左上方擺動，左右共做2個8拍。接著朝左右腳旁側抬膝，手部持續擺動。接著右腳往前點地、臀部往外推1拍後，雙手由下往上畫圓，至頭頂上方相接1拍，雙手再依原路向下畫圓，臀部回正。左右交替進行，連續動作4個8拍。
10-10 左右抬膝扭臀組合
（二）熟悉左右抬膝扭臀後，可延伸變化不同的動作。例如：可將雙手相接為圓固定舉在頭頂上方，以單腳為重心，另一腳點地扭臀， 左右交替進行。
六、兩旁交替屈膝
雙手握拳預備於身體腰際，雙腳隨著節奏往左右兩旁擺動，重心皆在彎曲的腳上，手部動作跟隨著腳步動作。當右腳伸直點地時，右手就高舉靠近耳朵， 左手平舉停留2拍後 回正，反之亦然。
七、左右抬膝
（一）左右腳向前方踏出，雙腳馬步蹲低，並將重心平均分於左右腳，雙手彎曲90度呈「凹」形，並旋轉上半身，往左右各轉1拍，連續做1個8拍。接著雙手背於身後抬膝，上身向後轉2拍，左右交替，連續做1個8拍。熟悉動作後，可加快速度為1拍抬膝1次，左右交替2個8拍。
（二）雙腳維持馬步，雙手彎曲呈「凹」形，往右跳1拍後併回1拍。連續動作往右側2次，再往左側2次。
10-12 左右抬膝
（三）正面向前，左右腳分別抬膝，雙手隨腳的律動前後擺動。右抬膝時膝蓋與左手肘靠近1拍後，併回1拍。反之亦然，右左交替進行。
10-12 左右抬膝
八、Salsa騷沙步伐
腳步往左右兩旁踏出2拍，重心皆停留於另一支撐的腳。踏出同時扭臀，加上手部自然彎曲擺動。連續動作1個8拍。
九、Salsa騷沙步伐移動與變化
運用Salsa 騷沙步伐移動，往右走2步再往左走2步，共8次。
（一）右腳向左斜前踏出，輕點共8次，換左腳做8次。
（二）雙手向上內轉手腕（1拍一轉，共轉4拍），同時由下往上畫圓上舉，腳步持續向前踏出，臀部自然擺動；換另一隻腳步往前，雙手手腕則往外轉，由下往上畫圓；接著右腳後退加上右手手心向上2拍，彎回靠近身體。
十、單腳點地變化
右腳向右斜前點地，雙手插腰，左腳支撐並彎曲，右腳往前、旁、後、旁各點地1拍，共8拍； 換邊由右腳支撐、左腳點地。
10-15 單腳點地變化
練習方法與表現準則
（一）依據基本腳步及手部動作的順序，以小節方式進行練習，熟練一個小節後，再進行下一個小節的練習。
（二）當熟練的小節動作達到2項以上時，可以將2項動作連接起來練習，然後再進入下一個小節動作。依此方式逐步練習與連接，就可以將整套動作順利完成。
（三）每次上課都必須做基本動作的練習，並專注於授課內容。練習時穿著較軟的球鞋，避免運動傷害。
（四）隨著音樂的節奏盡情享受律動感，讓各式腳部動作及手部組合動作能與全身的韻律感完美搭配，跟著示範反覆練習並調整姿勢，找到自己最能放得開、最自然的動作。
（五）熟記基本動作後，可組合不同的基本腳部與手部動作變化練習，甚至運用4個方位的變化自己創作新的動作，增加練習之趣味及美感。
（六）可以和好朋友或親友一起練習，在團體練習中相互提醒動作的角度、高度和方向。透過彼此分享心得，能使團體凝聚力變得更好，動作熟練後，也可以成為各類活動中的表演節目。
應用與自我練習
（一）暖身是在練習前必要的伸展動作，須充分熟悉學習時指導者示範的暖身動作，以預防運動傷害。
（二）搭配較輕快的音樂節奏，運用身體的律動性，串聯各樣動作，享受在身體韻律感中。反覆觀察示範者的動作，同時調整自己的姿勢。
（三）基本動作記熟後，每人輪流擔任編舞者，運用4個8拍組合不同的舞步並添加自己的創意，增加練習之趣味性。
（四）反覆練習基本動作，直到能夠自然地隨著音樂節奏舞動，展現力度與美的整體動感。練習運用隊形變化組合動作，展現出豐富的畫面。在小組練習中，互相觀摩並彼此交換心得與回饋意見，培養對Zumba流行舞蹈的興趣。
表演與欣賞
ZUMBA是熱情有趣的新興流行舞蹈運動，在運動的過程中可達到愉悅的效果，不需刻意糾正扭臀及身體的動作，可自由地發展出個人的風格特色，使人人都能從中獲得樂趣。在團體練習時，運用圍圓圈的方式，增加向心力並易於互相欣賞。
利用基本動作組合的變化，並以拉丁流行音樂搭配，讓參與者享受隨著音樂節奏舞動的同時，也能達到增加體力與肢體協調度的鍛鍊效果。
小組方式互相觀摩並進行創作，分享Zumba舞蹈的興趣。課程最後可攝影錄製DVD作為留念，或於班、校際活動中表演，帶動全校一起享受運動的良好風氣。
學習評量
❶Zumba流行舞蹈主要達到律動及身體旋律的展現，練習模式十分的彈性，可運用更多個人的特質及偏好的動作，來展現肢體動作。請與夥伴共同討論後，展現出一個不同的扭臀動作，並利用互動的變化方式來表現動作。
❷當群體圍成一圈跳舞時，除了以輪流到中央變化動作之外，還可以用哪些更有創意的方式來互動呢？請試著腦力激盪後，用群體肢體去組合，也可請一位同學攝影，觀察不同呈現方式的舞蹈變化。
❸選擇一個自己最喜愛的動作與表現方式，錄製一段Zumba流行舞蹈。以自己設定的旋律與節奏展現出獨特的流行舞蹈，並上傳班級群組進行心得分享。
