緒言
有氧舞蹈於1970年由Jacki Soren Sen所創，豐富的課程內容與多樣的動作組合及變化受到許多人的熱愛，目前有許多不同類型的舞步融合有氧運動構成多元化的發展，亦提供了大眾許多的選擇。
研究顯示，有氧舞蹈對身體組成、心肺功能、減重和血液生化等均有影響，有氧舞蹈的動作，會運用節奏鮮明的流行律動音樂，使此種運動增添趣味，也能幫助我們增加新陳代謝、消耗多餘的熱量，因此若是規律及持續性的週期練習，亦可以達到體重控制的效果。
有氧舞蹈運動不僅可以幫助減重讓身體更健康，同時還可以增強個人的自信心和表現力，對於接觸社會及發展也是有很大的益處。
本課程主要透過有氧舞蹈，學習到肢體動作的編排、創作展演與欣賞、分享的技巧，並體驗生活美學，了解健康訊息與肢體動作的能力及社會行為，藉此發展出適合個人的運動技能。
有氧舞蹈運動是透過一系列的肢體動作變化所構成，全套動作可以依據動作的難易度、對肢體的控制能力、體能狀況和運動需求而編排或自創來變化。或許搭配音樂律動，動作看起來會顯得複雜，但透過觀察示範動作以及分解分析，得以清楚每個分節動作，並採用重複簡易的步伐及動作，培養循序漸進的方式，累加動作再強化速度及方向的變化，帶動有氧舞蹈運動之強度及肢體動作的協調與動作，最終可培養專注力，更可挑戰自我運動的極限及提升體適能的效果。
一、有氧舞蹈課程之流程
以一堂課50分鐘之單堂設計為主，內容由簡而繁、逐漸加強動作強度，包含：暖身活動、主要步伐搭配手部動作、腳步動作及不同方位變化的訓練、緩和動作，四個部分。
（一）暖身活動
以柔軟體操與靜態伸展使身體肌肉活絡，可加速血液循環、使體溫增高，預防運動傷害。
（二）主要步伐搭配手部動作
主要為增進心肺能力，敏捷性與反應能力，可靈活運用不同的手部動作與方向，增加趣味性和運動的效果。
（三）腳步動作及不同方位變化
可增進身心愉悅及藝術修養，藉由音樂與舞蹈結合產生不同的想像，亦可運用方向及不同變化，提高創造力及表現力。
（四）緩和動作
緩和伸展可讓血液回流心臟並調整呼吸，做肢體延展動作，放鬆肌肉，調節舒緩運動後的緊繃。
小提醒
有氧運動與各種運動一樣，都必須有好的暖身運動，才能夠使身體做好準備，好的暖身除了可以讓關節與肌肉活動順暢、活動度提高外，更可以避免運動傷害。有氧舞蹈的暖身活動最大的特色是可以將相同基本腳步動作搭配不同手勢編入動作中，搭配音樂及口令的進行，可以與主要動作融合而不會產生違和感。
二、分節動作
（一）原地踏步
右腳開始，左右腳交替反覆， 加上雙手彎曲前後擺動（2個8拍）； 接著膝蓋抬高踏步（2個8拍）。
10-1 原地踏步
※原地踏步動作通常作為各式動作間的緩衝伐
（二）踏併步
右腳向右側踏出一步，左腳併到右腳，左右交替，第二個八拍加上頭部動作，分別配合腳步往右、左擺動，此時雙手握拳擺在腰兩側（2個8拍）。之後加上手部的變化，雙手舉起與肩同高，上身前俯，併步時收回 。最後變化則是雙手舉高伸直、再收回腰的兩側（2個8拍）。
（三）踏併步的變化動作
右腳踏出後雙手平舉在旁，同時右手順著旋轉方向施力，接著左手環抱（共4拍），轉一整圈，踏併腳時，雙手張開平舉後（2拍），拍手2次（共2拍）。接著往左邊轉一圈，踏併後拍手置於左側。可以做橫向（往旁側），亦可做一圈或多圈踏併步的變化，也可以自由創作至不同的方向。
（四）踏跳步
雙腳平行微蹲，跳於空中同時踢出左腳，踢出的腿伸直約45度，左右交替動作，最後回到原出發動作（2個8拍）。之後加上手部的變化，向上跳時，右手上舉，左手置於腰際握拳手心向上，左腳踢出，左右交替動作（2個8拍）。接著變換動作，雙腳微蹲時雙手向旁邊打開，往上跳的同時腳踢出並向上拍手，可左右交替練習（2個8拍）。
（五）踏點步
先由原地踏步準備，右踏一步，左腳併右腳，以腳尖點地，手部握拳；動作加大，腳交叉點斜前，反之交叉點斜後；原本置於腰際的手部動作，變化為手伸直向上，左腳往右前點時，右手向上舉，可左右交替；接著變換動作，左腳往右後點時，左手也往右斜前下方伸直，可左右交替。
（六）原地跑步
原地踏步、可自繞一圈（1個8拍），接著動作加大雙腳交互往後踢，跳高時小腿要踢到臀部，可往順時針方向自繞，再反之逆時針繞回（2個8拍）。
（七）跨半蹲
身體面向前方，雙手握拳，右腳向右側踏一步，屈膝半蹲，維持半蹲高度，雙手在身體前交叉並摸到膝蓋。而後右腳收回，雙腳併攏，手呈握拳狀態，左腳再重複一次相同動作（2個8拍）。
（八）弓箭步
雙手屈肘平舉，右腳向前踏出90度，左腳伸直，重心放在右腳，右腳收回，左腳重複相同動作（1個8拍）。之後右腳向右側踏出90度，右腳收回、雙腳併攏，左腳重複上述動作（2個8拍）。
（九）V字步
雙手握拳，左右腳分別向左右斜前方各踏一步，之後雙腳再分別收回（2個8拍）。加入手部動作，雙手分別往上伸展呈Ｖ字形，之後左右手隨雙腳分別收回後，往後半蹲（2個8拍）。
（十）方塊步
右腳朝左斜前方踏一步、左腳再往右斜前方踏一步，之後左腳往左斜後方收回、右腳往右斜後方收回（2個8拍）。而後加入手部動作，右腳往前踏出時舉高左手、左腳往前踏出換舉起右手，接著右腳往後踏時右手同時向後收回、左腳向後踏時換左手向後收回（2個8拍）。
（十一）麻花步
由後交叉開始，正面向前，雙手握拳置於腰側，右腳往左後方踏一步，於左腳後交叉，左腳再向左踏出打開與肩同寬，此時重心平均分於雙腳，接著換右腳往左前方踏一步，於左腳前交叉，左腳向左橫踏後，重心置於右腳，左腳點地（1個8拍）。右腳於左腳斜前方交叉，由前交叉開始，之後左腳向左橫踏一步打開與肩同寬，左腳再向右前側踏一步，打開右腳往右橫踏一步，重心移至左腳，右腳點地（1個8拍），重複上述動作。
（十二）開開合合
正面向前，右腳向右側踏一步，右手向右上方舉高；左腳向左側踏一步，右手收至腰側，左手向左上方舉高（1個8拍），當雙手雙腳依序收回後，直直往上躍起，手部同時往上呈V 字形伸直，雙腿伸直向兩側跳開呈倒V字，落地時則雙腳並攏，熟練後可練習不同方向的跳躍或自行創作其他變化（1個8拍）。
（十三）屈膝後勾
原地踏步，右腳向右側踏一步，雙手握拳同時向右前方，右手交叉在上，伸直1拍，往後如擴胸，雙手手肘彎曲後拉時，腳步重心置於右腳，同時屈膝，小腿向上勾起，換左邊時躍起，再重複同樣的動作（一個動作2拍，向左、向右共做4次，總共為1個8拍）。
（十四）左右向前抬膝
身體向右轉，右腳向右前踏一步，重心放右腳，雙手向上伸舉重心置於右腳，左腳隨後屈膝向前舉（1個8拍）。轉身後反向重複同樣動作，屈膝時，手部彎曲動作可自由發揮，微彎或全彎都可，沒有固定姿勢（1個8拍），以上動作重複2次。
三、動作組合之方式說明
（一）進行整套動作的串聯，可運用及組合不同方式及不同腳步動作，順序可自由發揮。
（二）動作串聯時均以原地踏步做為連結動作，可做2個8拍，再將動作腳步與手部運用動作之變化，如：踏併步組合，同時運用手部變化，再進行到另一個腳步變化，亦就是踏點步仍然以原地踏步做為緩衝動作，以此類推，則可串聯動作搭配連續音樂。
四、練習方法與表現準則
（一）首先，學習不同的分節腳步動作，熟悉動作的基本要點與力量的掌握，以分段方式由動作1串聯到5、由動作6串聯到13，最後再做其他的變化。
（二）透過分組與方向變化的練習與互相欣賞動作表現，以了解有氧舞蹈動作的基本技巧並靈活運用於不同方向的練習，可產生不同的創意與變化。
（三）上述每一個分節動作，皆可以不同之手部動作自由發揮創意，並藉由方向變化，由一位擔任引導，帶領其他學習者做不同的手部動作變化，體驗他人之創意並互相輪流欣賞彼此之不同組合與音樂配合的變化及創意。
（四）在各分節動作學習之練習與分組呈現中，可運用自主提供之不同音樂節奏與基本動作搭配，將可提升節奏感與培養動作協調性，並可互相欣賞他人表現之能力。
（五）基本腳步動作可自行做快、慢的時間運用，組合不同的時間節奏。運用不同的團體隊形，可形成斜線或圓形等空間上的變化，增添有氧舞蹈的創作樂趣。
（六）表現準則如下：
1. 動作力度與協調
優：能跟上基本動作並跟上教師指令轉換動作。
良：尚能跟上動作並跟上教師指令。
可：僅能勉強跟上動作回應教師指令。
需努力：未能跟上動作回應教師指令。
2. 肢體協調與連貫
優：能以流暢的肢體動作表現有氧舞蹈之力度。
良：尚能以流暢的肢體動作表現有氧舞蹈之力度。
可：僅能以肢體動作表現有氧舞蹈之力度，欠缺流暢性。
需努力：未能以肢體動作表現有氧舞蹈之力度。
3. 創作探索與欣賞
優：積極參與分組手部動作創意呈現，活潑表達其變化性，並能跳出他人的創意動作。
良：參與分組創作與呈現，接受他人創意動作，但未能充分跳出他人的創意動作。
可：參與分組創作與呈現，不擅於發表自己的創意或分享他人的創作。
需努力：被動參與分組創作與呈現，不擅於發表自己的創意或分享他人的創作。
小提醒
有氧舞蹈並沒有規定要怎麼安排動作順序，在組合上可以和同組或同好共同討論，經過練習→修正→練習→熟練，除了可以做為健身，也可以成為表演的內容，將自己的創作分享出去。
五、應用與自我練習
（一）暖身動作為每次上課必做之練習，充分專注於老師的伸展動作，慢慢使身體暖起來，預防運動傷害。
（二）將各式腳部、手部組合動作及變換方位動作記熟並練習數次，經由老師的示範反覆調整姿勢，並以對鏡之方式自行練習。
（三）基本動作記熟後，可練習組合動作的變化，例如方向變化，增加練習之趣味及美感。
（四）利用基本動作組合的變化，並自主挑選流行音樂搭配，讓同學練習隨著音樂節奏舞動，展現力度與美的整體動感，並將全身動作配合呼吸運用，將組合動作順暢展現，增加心肺功能與體適能的強度。可以小組方式互相觀摩交換及意見回饋，引起對有氧運動及舞蹈的興趣，並錄製DVD或影片，於班、校際活動中表演，以便評量。
六、表演與欣賞
有氧舞蹈的動作編排除了本單元所介紹的內容外，同學可以透過動作間的重組或加入其他元素，讓內容更具創意與可看性，再融入音樂，將自己或小組所設計的動作熟練後，加上隊形變化與服裝搭配，就能夠成為成果發表，讓其他的同學欣賞。當然，也可以回家後將動作介紹給家人，甚至帶領家人一同練習自編的有氧舞蹈，增添樂趣和情誼。
在欣賞方面，除了動作的流暢性與肢體在律動間的變化，搭配音樂的合理性和全套動作的運動強度等，皆是欣賞的重點。
學習評量
❶有氧舞蹈主要達到運動及力度的展現，但是練習方法十分廣泛，可運用更多創意的手法融入上肢動作。請舉出一個不同的手勢動作與方向變化的方式來組合動作，可與你的夥伴共同討論後進行。
❷當小組要共同完成不同方向的動作變化時，試著以a.面對四個方向（前、右、後、左），b.面對面，c.左右對稱進行看看。而除了以上變化外，還可以用哪些方式展現不同的畫面隊形？請試著腦力激盪後，並用群體肢體去組合，亦可攝影或錄影後，觀察不同的呈現方式。
❸挑選自己最喜歡的表現方式，選擇喜愛的音樂，再以自定的旋律與節奏展現出獨特的有氧舞蹈。
