緒言
柔軟度指的是一個關節可以活動的完整範圍。柔軟度是健康體適能的重要元素，因為柔軟度不佳可能降低日常生活的活動表現。例如，若是下背及髖關節柔軟度不佳，可能會導致下背疼痛，進而影響日常活動的能力。
研究發現規律地進行伸展運動可以增進關節的柔軟度，然而不同的關節位置，柔軟度就不相同，因此並沒有單一的方法可以增加全身所有部位的柔軟度，而藉由了解伸展運動的好處能有助於養成規律伸展的習慣。
由於每個人的體適能並不會都一樣，因此在體適能方面所展現的狀況也不同，例如：有些人可能肌力強大，但柔軟度卻不佳；有些人可能心肺耐力強，但柔軟度不好。因此，在柔軟度方面的評估，必須是針對不同的關節與肌群。
可以藉由簡單的檢核了解自己各部位柔軟度情況，並參照本單元介紹的各種伸展方式與伸展肌群，依據自己的情況與環境，以漸進的方式為自己設計一套柔軟度訓練內容。提升柔軟度能有效避免運動傷害與增進肌肉關節效能，使運動能在更安全、有趣的情境下進行，成為終身輔助與維持健康的方式。
影響柔軟度的因子
有些因子會影響個體的柔軟度及訓練的成效，因此，了解其中影響因素，有助於進行柔軟度訓練。影響柔軟度的因子包括：
一、適當的暖身
暖身可以提升身體的溫度，有效降低肌肉被拉伸的阻力，增加肌腱及韌帶的延展性，提升關節的活動度。
二、性別
柔軟度會因性別而有所差異。一般而言，男性的肌肉較發達，肌力比女性強，因此女性的柔軟度會來的比男性好。
三、種族或遺傳因子
不同的種族，肌腱及韌帶的延展性也會受到基因影響而有差異，並可能因此造成柔軟度的不同。
四、年齡
關節囊的延展性、身體組成、關節周圍的肌肉和膠原組織鬆緊情形等都會受到年齡的影響而變化，這些因子都可能使柔軟度產生變動，因此大部分年長者的柔軟度會變得較差，但若藉由規律的伸展運動，仍有可能獲得效益。
五、肌肉疲乏
當肌肉疲勞時，亦會使柔軟度變差。
增加柔軟度的訓練方法
伸展運動（stretch exercise）是增加柔軟度的一種方法。伸展的技巧主要有四種方式，包括：
靜態伸展（static stretching）
動態或慢動作伸展（dynamic or slow movement stretching）
彈震式伸展（ballistic stretching）
本體感覺神經肌肉促進術（Proprioceptive neuromuscular facilitation techniques, PNF）
一、靜態伸展
靜態伸展是將伸展動作保持在一個舒適，但對肌肉具有些許緊繃或稍微不舒服的刺激性位置，通常持續10至30秒。靜態伸展主要是在肌肉收縮的反方向施加外力，使肌肉慢慢地被拉伸並維持在些許緊繃或稍微不舒服的位置。這是最常使用的伸展方式，因為動作容易、安全且能夠有效率地改善柔軟度。
二、動態或慢動作伸展
動態伸展就是在舒適的活動範圍，藉由肢體慢速活動來刺激肌肉，通常會進行10至12次的動作。動態伸展也常被作為暖身的技術，主要形式有兩種，一是以慢動作進行如手部擺動、轉體等動作，達到伸展的效果；另一種是針對個別運動或活動的支配動作，例如進行田徑跨欄運動前，以行進式弓箭步來進行暖身，就是一種動態伸展方式。
三、彈震式伸展
藉由一連串的彈震反覆動作，利用力量產生的衝量來伸展肌肉。然而彈震式伸展可能會讓肌腱過度拉伸與放鬆，形成肌肉拉傷或是過度損傷的風險，亦有學者提出彈震式的伸展較其他伸展方式效率低。也因為上述的原因，目前很多學者及教練認為彈震式伸展並不是一個最佳的伸展方式。
四、本體感覺神經肌肉促進術
本體感覺神經肌肉促進術是透過刺激本體感覺來增進神經與肌肉的控制，使肌肉能更進一步的伸展及拉長，以達到增加關節活動度。通常此伸展方式需要藉由第三者的協助，讓肌肉在阻力拮抗下進行伸展，包括肌肉等長收縮及被動拉伸的交替作用，這個技術有時以主動與輔助、收縮與放鬆、保持與放鬆等來描述。本體感覺神經肌肉促進術伸展是一種進階的伸展技術，目前也已經被許多國際期刊，如2006年《運動醫學》（Sports Med）第36期、2015年《運動康復》（Journal of Sport Rehabilitation）第24期等期刊中的研究論文證實是可獲得較大柔軟度的方法之一。
伸展訓練原則
正確伸展技巧可有效增加柔軟度，使肌肉及關節維持較佳的功能。了解伸展訓練原則，能有助於規劃正確而適當的訓練課程。
一、何時伸展最佳
伸展可以在運動前暖身或運動後緩和階段來進行，並沒有任何明顯科學證據顯示，在哪個時間點（早上、下午或傍晚）進行伸展的效果最佳。伸展運動時間可以配合個人的運動計畫、習慣及生活型態來進行。
二、暖身
暖身運動的定義為任何可以提升身體溫度，並產生輕微流汗的體能活動。眾多學者、體適能專家、醫師或運動教練等都認同暖身是進行任何一個體能活動時的第一步驟，包括伸展運動前也應進行暖身。雖然尚無大量研究證據顯示暖身可以提升伸展的效益，但一般認為暖身會提高身體溫度，可增加肌肉、肌腱及結締組織等延展性，以減少傷害的發生。
三、強度
伸展運動的強度是很難精準地去量測與定義，它是根據運動者的自我感覺與經驗來判斷。一般而言，最適當的伸展強度是肌肉肌腱單元被拉伸到有點緊繃，但不會有疼痛的感覺。
四、呼吸
在進行伸展運動時，大多數的運動及體適能教練都建議採取輕鬆、保持自然的呼吸方式，並注意以不憋氣為原則。在比較進階的身心靈課程中，也會建議以控制規律的深呼吸方式，集中精神於伸展動作的位置，例如：瑜伽伸展動作中，採呼吸配合動作進行，避免在動作末端有憋氣情形，同時可藉此提高注意力。
五、頻率
規律的伸展運動，能維持或有效地改善柔軟度。美國運動醫學學會建議每週至少3天進行伸展運動，而針對柔軟度不好的人或特定病患，也可以每天進行伸展運動。
六、時間
運動科學相關研究發現，保持較長的伸展時間會增加更多的伸展訓練效益，同時亦有研究顯示，一般人進行超過30秒的伸展便不再會提升效益。美國運動醫學學會建議伸展應保持拉伸10至30秒為原則，一般而言運動前暖身時的伸展，為了避免過度拉伸，會以10秒為原則；運動後則為了要徹底放鬆肌肉，會以接近30秒為主。
伸展運動實務操作
伸展動作可以採用坐姿、站姿或臥姿等，並沒有一定的方式，可以依照個人喜好、場地空間大小、體能或個人柔軟度情況等情形，挑選最合適的伸展方式。以下是常見的幾項伸展動作：
一、肩、頭、頸部肌群伸展
（一）靜態頭部旋轉（Static Head Turn）
伸展動作時可採坐姿或站姿來進行。首先，將頭部水平左轉，眼睛直視左方，右手放置下巴處，保持下巴水平，輕輕推下巴往右至左邊頸部肌肉有點緊繃的位置，並維持10至30秒。完成後，再換另一側的伸展。
2-1 靜態頭部旋轉
（二）靜態頭部傾斜（Static Head Tilt）
伸展動作時可採坐姿或站姿來進行。首先，眼睛看向正前方，頭慢慢向左側肩膀傾斜，左側耳朵靠近肩膀至右側頸部肌群感覺到有點緊繃的位置，維持此姿勢10至30秒，再換另一側進行伸展。若要增加強度，可以使用左手輕輕將頭往左下壓，維持10至30秒。完成後，再換右手進行另一側的伸展。
2-2 靜態頭部傾斜
（三）靜態對角線頭部傾斜（Static Diagonal Head Tilt）
伸展動作時可採坐姿或站姿來進行。首先，眼睛看向正前方，接著頭向左側肩膀傾斜，左邊耳朵靠近肩膀，再轉動頭部使眼睛看向腋下，並將同側的手放在頭部的後側，慢慢且輕輕地向下壓至右側頸部肌群感覺到有點緊繃的位置，並維持10至30秒。完成後，再換另一側進行伸展。過程中，須保持軀幹的穩定，不要有轉體的動作。
2-3 靜態對角線頭部傾斜
（四）靜態頭傾手後伸 （Static Reach-Behind Head Tilt）
主要伸展肌群是位於肩頸後側的斜方肌。進行伸展動作時以站立姿勢為主，雙腳與肩同寬，身體保持穩定，雙手置於身體兩側，頭部慢慢向身體一側傾斜，傾斜側的手在身體後方握住對側的手腕，慢慢向下方延伸至對側斜方肌到感覺有點緊繃的位置，維持10至30秒。完成後，換另一側進行伸展。
2-4 靜態頭傾手後伸
（五）靜態直臂交叉（Static Straight Arm Across）
伸展肌群為肩膀後側三角肌。進行伸展動作時可採坐姿或站姿，採用站姿時雙腳與肩同寬，採用坐姿則為自然坐立姿勢。首先將右手橫過胸前，左手由右手外側抱住右手的上臂或前臂，不要壓在肘關節上，慢慢向身體內側施力至肩膀後側感覺有點緊繃的位置，並維持10至30秒。完成後，再換另一側進行伸展。進行伸展時，肩膀保持放鬆，不要聳肩，伸展過程中保持身體穩定、直立，也不要有轉體的動作。
2-5 靜態直臂交叉
（六）靜態飛翔姿（Static Flyaway）
伸展肌群為肩膀前側的三角肌。伸展動作可採坐姿或站姿來進行，採用站姿時雙腳與肩同寬，採用坐姿則為自然坐立姿勢。進行伸展時，先將雙手向外打開舉起至肩膀水平高度，手掌心朝下，再將手臂慢慢往身體後側移動至肩膀前側感覺到微緊的位置，並維持10至30秒。
2-6 靜態飛翔姿
二、上肢肌群伸展
（一）肱二頭肌伸展
伸展肌群為上臂的肱二頭肌，伸展動作時可採坐姿或站姿來進行。首先，雙手平舉至與肩膀同高，手掌向後旋轉，掌心朝後方，大拇指朝下，再將手臂慢慢往身體後側移動至上臂的肱二頭肌感覺到微緊的位置，並維持10至30秒。
2-7 肱二頭肌伸展
（二）靜態肘屈伸展（Static Elbow Bend and Push）
伸展肌群為上臂後側的肱三頭肌，伸展動作可採坐姿或站姿來進行。基本的動作為將一側手臂向上伸直後，再彎曲往背部靠攏，手掌放在肩膀後側，至手臂後側感覺有點緊繃的位置，並維持10至30秒。執行此動作時，會因個人柔軟度不同而使肌肉鬆緊感受各異，如果實行上述動作後，手臂後側沒有緊繃的感覺，可利用對側的手由前方向後輕推上臂至有點緊繃的位置。如果手臂還是沒有緊繃的感覺，可以改以對側的手經由頭部上方，將手臂向身體後側輕壓至有點緊繃的位置。動作完成後，再換另一側進行伸展。
（三）靜態腕部屈曲及伸張（Static Flex and Extend）
伸展肌群為腕部伸肌群（背側肌群）及屈肌群（掌側肌群），伸展動作時可使用坐姿或站姿。首先，將手臂向前舉至肩膀高度，手掌心朝下，接著將手腕彎曲，另一側手由外側（掌背）向內側輕推至手腕背側肌肉感覺有點緊繃的位置，此為腕部伸肌群的伸展。腕部屈肌群的伸展則是先將掌心朝前，手掌向後側彎曲，另一側手由前方將手掌向後側（背側）慢慢輕推至掌側肌肉感覺有點緊繃的位置，並維持10至30秒。動作完成後，再換另一側手腕進行伸展。
三、胸背肌群伸展
（一）靜態擴胸伸展（Static Chest Expansion）
伸展肌群為胸大肌，伸展動作時可採坐姿或站姿來進行。首先，將雙手舉至肩膀高度，手肘彎曲，手掌輕放耳後，不要有壓住頭部的動作，以避免頸部受傷。接著，將手肘慢慢向身體後側移動（擴胸動作）至胸大肌感覺到有點緊繃的位置，並維持10至30秒。
2-10 靜態擴胸伸展
（二）靜態上半身弓狀伸展（Static Upper Scoop）
伸展肌群為上背部的菱形肌 （Rhomboids） ，伸展動作時以採坐姿為主。首先，將雙腳伸直膝蓋微彎，再將上半身向前傾，雙手輕抱大腿下方，並彎曲上背部內側肌肉至感覺有點緊繃的位置，並維持10至30秒。
2-11 靜態上半身弓狀伸展
（三）靜態捲胸圓背伸展（Dynamic Clasp and Round）
伸展肌群也是菱形肌，伸展動作時可採站姿或坐姿來進行，使用站姿時雙腳與肩同寬，以坐姿進行時則保持自然坐立姿勢。動作執行時，首先將雙手向前伸直並做抱圓的姿勢，肩部放輕鬆，將背部慢慢拱起至上背部內側肌肉感覺有點緊繃的位置，並維持10至30秒。
2-12 靜態捲胸圓背伸展
（四）靜態坐姿前彎（Static Seated Forward Bend）
伸展肌群為下背部肌群，伸展動作以坐姿來進行。首先坐於地板上，並將雙腳打開，膝關節微微彎曲，雙手向前伸，再將胸部輕輕慢慢地向下靠近地板至下背部肌肉感覺有點緊繃的位置，並維持10至30秒。動作執行過程中，必須以輕緩的速度進行，以避免下背部拉傷。
2-13 靜態坐姿前彎
（五）靜態側伸（Static Side Reach）
伸展肌群為身體背側的闊背肌及身體側邊的肌群。進行伸展動作時，可採用坐姿或站姿。使用站姿時，首先將雙腳與肩同寬，膝關節保持微彎（使用坐姿時，則保持自然坐立姿勢），接著將一側手慢慢高舉過頭，再向身體另一側進行延伸彎曲至背部及身體側邊肌肉感覺有點緊繃的位置，並維持10至30秒。動作完成後，再換另一側進行伸展。若要加強背部的闊背肌伸展，可以將手臂稍微向身體前側移動，增加背部肌肉伸展的強度。
（六）靜態鱷魚姿（Static Cobra）
伸展肌群為腹部肌肉，以俯臥姿勢來進行伸展動作。首先，將身體俯臥於木質地板上，並將雙手放至肩膀兩側來支撐上半身，接著讓胸部慢慢離開地板至腹部肌肉感覺到有點緊繃的位置，並維持10至30秒。進行此動作時，需特別注意不要將身體過度彎曲（胸部抬過高），會容易造成下背部受傷。
2-15 靜態鱷魚姿
（七）靜態臥姿弓身（Static Lying Arch）
伸展肌群為腹部肌群，伸展動作時以仰臥姿勢來進行。首先，將身體仰躺於地板上，慢慢將雙手高舉過頭平貼於地板上，並盡可能往頭上方延伸，將雙腳盡可能往下蹬，感覺到腹部肌肉有被拉伸至有點緊繃的位置，維持10至30秒。進行此動作時，需注意不要將下背部過度拱起，會容易造成下背部受傷。此伸展動作亦可利用椅子來進行。
四、大腿及臀部的伸展
（一）靜態臥姿4字伸展（Static Lying Figure 4）
伸展肌群為臀部肌群，伸展動作時以仰臥姿勢。首先，將身體平躺於地板上，臉部朝上，接著將雙腳屈膝大約90度，再將右腳跨到左腳大腿前側，接著將右小腿放置左大腿上。再將雙手置於左腳大腿後，慢慢地將左側大腿抱近身體至感覺臀部肌肉有點緊繃的位置，並維持10至30秒。
動作完成後，再換另一側進行伸展。動作執行過程中，需注意不要抬起頭部，須全程保持頭部平放在地板上，以避免頸部壓力過大而受傷。
2-17 靜態臥姿4字伸展
（二）靜態坐姿4字伸展 （Static Seated Figure 4 on Chair）
伸展肌群為臀部肌群，此動作與靜態臥姿4字伸展類似，惟採用坐姿來進行伸展。進行伸展動作時，先坐立於穩定的椅子或箱子上，再將右腳抬起放在左腳大腿上，上半身保持穩定直立，接著慢慢將身體向前微傾至感覺到臀部肌肉有點緊繃的位置，並維持10至30秒。動作完成後，再換另一側進行伸展。
2-18 靜態坐姿4字伸展
（三）髖關節弓箭步伸展（Hip Lunge）
伸展肌群為髖部屈肌群，伸展動作時以站姿來進行。首先，將左腳向前跨一大步，採弓箭步姿勢，雙腳膝蓋保持彎曲，骨盆微微後傾（骨盆上緣向身體後側），感覺到大腿前側髖部肌肉有點緊繃，並維持10至30秒。動作完成後，再換另一側進行伸展。動作執行時，注意前腳的膝蓋不超過腳尖的位置，避免膝關節過度壓迫，也不要過度彎曲 下背部，避免下背部受傷的風險。
2-19 髖關節弓箭步伸展
（四）靜態跑姿伸展 （Static Kneeling Runner's Lunge）
伸展肌群亦為髖部屈肌群，動作執行時採站立姿勢。首先，將左腳向前跨一大步，採弓箭步姿勢，再將後腳平放在地板上，注意前腳膝蓋彎曲不超過腳尖，以減少膝蓋受到過大的壓迫。接著，雙手放前腳大腿上，並慢慢地將後腳的髖關節往前推至大腿前側髖部肌肉有點緊繃的位置，並維持10至30秒。動作完成後，再換另一側進行伸展。動作執行過程中， 注意身體不要過度往後仰， 減少下背部受傷風險。
2-20 靜態跑姿伸展
（五）靜態坐姿蝴蝶姿伸展（Static Seated Butterfly）
伸展肌群為大腿內側的內收肌群，動作執行時以坐姿來進行。首先，先坐於地板上，身體保持穩定直立，再將雙腳彎曲腳掌相對。接著，雙手的手臂或手肘放至大腿內側上，保持背部平直，身體微微向前傾，慢慢將大腿向地板輕壓至感覺大腿內側肌肉有點緊繃，並維持10至30秒。動作執行過程中，特別注意不要有駝背的姿勢。
2-21 靜態坐姿蝴蝶姿伸展
（六）靜態側向弓箭步（Static Side Lunge）
伸展肌群為髖部內收肌群，進行伸展動作時採站立姿勢。首先，將右側腳向外跨一大步，右腳的腳尖朝向右方，左腳的腳尖朝向身體前方。注意右腳膝蓋彎曲不超過腳尖，上半身需保持直立，維持左腳伸直並將身體慢慢向下至感覺到大腿內側肌肉有點緊繃，並維持10至30秒。 動作完成後，換另一側進行伸展。
2-22 靜態側向弓箭步
（七）靜態相撲下蹲伸展（Static Sumo Squat）
伸展肌群為髖關節內收肌群，伸展動作時採站立姿勢。首先，以雙腳較寬的位置站立，腳趾轉向外側，膝關節彎曲向下蹲，雙手置於大腿內側盡量將大腿向外推至大腿內側感覺有點緊繃的位置，並維持10至30秒。 過程中，不要下蹲過低（髖關節不要 低於膝關節）。
2-23 靜態相撲下蹲伸展
（八）靜態坐姿髖關節內收肌群伸展（Static Seated Straddle）
伸展肌群為髖關節內收肌群，動作執行時採坐立姿勢。 首先，坐立於地面上，身體保持直立。接著，將雙腳盡量向外延伸至大腿內側肌群感覺到緊繃的位置，雙手可以置於身後，以支撐於地面上，保持身體直立，並維持10至30秒。
2-24 靜態坐姿髖關節內收肌群伸展
（九）靜態屈膝伸展（Static Knee Bend）
伸展肌群為大腿前側的股四頭肌，動作執行時採站立姿勢。首先，採自然站立姿勢，接著將單腳屈膝腳後勾，以同一側手抓住腳踝，讓腳跟盡量靠近臀部至感覺到大腿前側肌肉有點緊繃的位置，並維持10至30秒。動作完成後，再換另一側進行伸展。動作執行時，需保持雙腳膝關節靠攏，不要讓彎曲腳之大腿外開，並注意身體需保持直立。若單腳站立不易維持平衡，可以扶著牆壁、椅背或箱子來進行。
（十）靜態側躺膝屈曲伸展（Static Side-Lying Knee Bend）
伸展肌群為股四頭肌，動作執行時採側躺姿勢，適合有站立平衡問題的人。首先，側躺於地板上，並將頭支撐於下方手臂上，保持自然身體曲線，上方腳屈膝並後勾，同一側手抓住腳踝，將腳跟盡量拉靠近臀部至感覺到大腿前側肌肉有點緊繃的位置，並維持10至30秒。動作完成後，再換另一側進行伸展。伸展過程中，注意雙腳膝關節靠攏，不要讓彎曲腳的大腿向上抬起。
（十一）靜態躺姿剪刀腳（Static Lying Scissor）
伸展肌群為大腿後側之腿後肌群，動作執行時採仰臥姿勢。首先，仰臥於地板上，並將一隻腳屈膝90度平踩於地面上，再將另一腳保持伸直（膝關節保持微彎姿勢）向上抬起，雙手抱住大腿後側，輕輕慢慢地將大腿拉靠近身體至大腿後側肌肉感覺到有點緊繃的位置，並維持10至30秒。動作完成後，再換另一側進行伸展。動作執行過程中，需注意身體平貼地上，不要拱起下背部。
2-27 靜態躺姿剪刀腳
（十二）靜態單腳髖樞紐伸展（Static One-Leg Hip Hinge）
伸展肌群為腿後肌群，動作執行時可採站姿或坐姿。有站立平衡問題者，以坐姿為優先考量。採用站姿時，首先單腳向前跨一小步，前腳伸直並將腳尖勾起，雙手放至彎曲腳之後腳的大腿上。接著，保持背部平直，上半身些許前傾（向後坐）至伸直腳的大腿後側肌肉感覺到有點緊繃的位置，並維持10至30秒。動作完成後，再換另一側伸展。採用坐姿動作要點，與站姿相同。
（十三）靜態抬腿伸展（Static Leg Up）
伸展肌群為腿後肌群，動作執行時採站立姿勢。首先，站立於椅子或箱子後方，接著抬起一側腳並將腳置於椅背或箱子上，至大腿後側肌肉感覺到有點緊繃的位置，並維持10至30秒。另一側的手可以扶住牆壁或其他物體，以保持平衡。動作完成後，再換另一側進行伸展。
2-29 靜態抬腿伸展
（十四）靜態雙腳髖樞紐伸展（Static Two-Leg Hip Hinge）
伸展肌群為兩側腿後肌群。動作執行時採站立姿勢。首先，站立時雙腳之腳跟靠近，雙手置於椅上、牆上或箱子上。接著，雙腳慢慢向後移動，使身體慢慢向前傾，移動至大腿後側肌肉感覺有點緊繃的位置，並維持10至30秒。執行伸展動作時，眼睛注視地面，保持頭部及背部呈自然直線，雙腳伸直但膝關節保持微彎。
2-30 靜態雙腳髖樞紐伸展
五、小腿的伸展
（一）靜態腳跟下壓（Static Heel Press）
伸展肌群為小腿後側肌群，動作執行時採站立姿勢。首先，於站立姿勢下單腳向前跨一大步，採弓箭步姿勢。接著，前腳膝蓋彎曲，雙手放在前腳大腿上，後腳伸直並保持腳跟著地，感覺到後腳小腿後側肌肉有點緊繃的姿勢，並維持10至30秒。動作完成後，再換另一側進行伸展。
伸展過程中，注意保持身體自然直線，同時腳跟保持貼地。伸展時，後腳完全伸直，伸展部位以小腿淺層的腓腸肌為主，若稍微彎曲後腳膝關節，則會以伸展小腿深層的比目魚肌為主。
2-31 靜態腳跟下壓
（二）靜態腳趾下壓（Static Toe Drop）
伸展肌群為小腿前側的脛前肌，動作執行時採站立姿勢。首先，站立於階梯上或木箱上，將一腳的腳尖貼在階梯邊緣，接著慢慢向前輕推到小腿前側肌肉感覺有點緊繃的位置，並維持10至30秒。動作完成後，再換另一側進行伸展。若有需要協助身體保持平衡時，可以扶牆壁來進行。
2-32 靜態腳趾下壓
（三）靜態腳跟下壓伸展（Static Heel Drop）
伸展肌群為小腿後側肌群，動作執行時採站立姿勢。首先，站立於階梯上或木箱上，將一腳向後踩至階梯邊緣，後腳之腳跟向下壓至感覺小腿後側肌群有點緊繃的位置，並維持 10至 30秒。動作完成後，再換另一側進行伸展。有平衡需求時，亦可扶牆壁或欄杆來進行伸展。
2-33 靜態腳跟下壓伸展
不適當的伸展技巧
隨著運動科學研究的發展，人們發現過去在運動場上常常使用的一些伸展動作其實並不符合人體肌肉骨骼功能，因為這些伸展動作伴隨著高度受傷的風險，因此對於大多數的人來說是列為禁忌的伸展方式。常見的不適當伸展動作包括：
一、動態頭部迴旋
動態頭部迴旋，就是所謂的的繞頭動作。例如頭部由前向左再向後側旋轉後，再向右側迴轉至前方。這是過去很多人在進行暖身時，會進行的動態伸展動作。然而，這樣的動作並不符合頸椎的解剖結構，容易造成頸椎承受不適當的壓力。
2-34 動態頭部迴旋會造成頸椎受到壓力
二、背部過度伸展
過度的背部伸展一般會出現在地板上進行的伸展或肌力訓練運動中，如弓式、天鵝式、直膝抬腿等，主要是背部過度弓起的動作或姿勢，會使脊椎呈現非自然排列線，造成椎間的壓力過大，特別是腰椎的部分。
三、跨欄式伸展
跨欄式伸展是最常見於田徑場上的伸展動作，這種伸展動作為一腳伸直、另一隻腳膝關節屈曲，身體向前壓。主要目的是伸展腿後肌群，然而這樣的動作，容易造成膝關節過度外展，增加膝關節內側副韌帶過度拉伸而受傷的風險。
2-36 跨欄式伸展易造成膝關節負擔
四、觸摸腳趾
觸摸腳趾是常見的彈震式伸展動作，主要是伸展腿後肌群及下背的方式。然而，這種以站姿來進行上下彈震的方式，會增加腿後肌群及下背肌肉拉傷的風險。
2-37 觸摸腳趾的伸展動作可能使腿後肌群及下背肌肉拉傷
學習評量
❶說明影響柔軟度的因子，並分析自己柔軟度的情形。
❷請操作並說明伸展運動有哪四種主要方式。
❸請依課本介紹方式實際操作伸展運動，並說明動作要領。
