緒言
跳高是一項歷史悠久的田徑運動項目，最早把跳高列為學校體育教材的是英國。約在1895年，人們的跳高方式是從跨越式開始，進而改變為剪式過竿。20世紀初，美國西部各州流行著一種新的跳高方法，從起跳腳那一側與橫竿成30至50度助跑，起跳後在橫竿上呈側臥姿勢，而後滾過橫竿，所以叫做「滾式」。1920年又出現了以俯臥橫越橫竿的方式，稱為「腹滾式」。
在1968年第19屆的墨西哥奧林匹克運動會上，美國選手迪克．福斯貝里（Dick Fosbury）採用了以弧線助跑、背向越過橫竿的「背向式」新技術，創了2.24公尺的成績，並奪得男子跳高冠軍。自此以後，背向式技術廣為跳高運動員所採用，1993年7月古巴選手索托梅爾（Javier Sotomayor）於西班牙以背向式跳高技術創下2.45公尺的世界紀錄，此紀錄至今仍未被超越。
臺灣彰化縣選手向俊賢同樣以背向式技術，在2015年於高雄舉辦的全國運動會，以2.29公尺刷新全國男子跳高最高紀錄，並保持至今。
背向式技術廣泛被各國運動員所採用，其能提升較佳的成績應是主要因素，在本節亦以背向式跳高作為主要學習課題。
基本技術
跳高的動作應是一氣呵成，從助跑開始越過橫竿到著於海綿墊上，所有動作都是緊密連貫而成的。背向式跳高基本技術可分為助跑、起跳、過竿和著地等四個階段。
一、助跑
助跑的路徑是以先直線後弧線所組成。左腳起跳者是從面對海綿墊右方助跑，右腳起跳者從左方助跑。直線助跑大約3至6步，弧線助跑約以4至5步來完成，弧線半徑約8公尺左右。
前3至6步直線跑逐漸增加速度，轉入弧線跑時，身體向圓心方向傾斜，內側肩膀要低於外側肩膀。
二、起跳
在助跑最後一步時，起跳腳保持向前邁進，並於踩到起跳點時快速起跳，腳尖應指向遠端跳高架內側的方向，並使起跳腳與橫竿呈接近平行至20度。擺動腳要將大腿快速地擺至水平位置並保持之，同時起跳腳的踝關節、膝關節及髖關節要用力快速蹬伸，完全伸展開來；助跑至倒數第二步擺動腿向前邁出時，雙手同時向前伸；最後一步起跳腳邁出時，雙手同時向後擺動；起跳時，雙手從後方快速擺至頭上且要保持之。
三、過竿
起跳之後，擺動腳應向對側肩膀方向快速提膝，協助轉體至背向橫竿，繼續保持擺動腳的大腿在水平位置及起跳腳的蹬伸，右腳起跳者的左手先伸直過竿。當軀幹要過竿時，注意挺腰的動作。臀部過竿以後，縮下顎且小腿向上伸直，準備以上背部著於海綿墊上。
四、著地
背向式跳高是用背部先著地，須注意安全，使用具有安全合格認證的海綿墊，以免發生運動傷害。在臀部過竿後，收腹舉腿並以上背部著於海綿墊，同時雙膝要稍微分開。
應用技術
在背向式跳高的學習中，要將助跑與起跳相結合的技術作為主要的環節，同時要重視起跳的基本動作，做好過竿動作，才能使身體重心升得高，取得好成績。
一、躍起轉體
輕鬆直線助跑幾步後，起跳腳迅速彈起，擺動腳快速提膝使大腿成水平後，為了幫助轉體，擺動腳宜向相對肩膀方向提膝，並應用旋轉腰部及雙手快速向上帶動，使身體在空中轉180度，再以起跳腳著地。
二、躍起坐箱
同前躍起轉體動作，但坐於跳箱上（或可以疊高海綿墊練習），隨著跳躍能力及轉體能力的增強，可增加跳箱的高度。起跳時，擺動腳稍抬向對側肩膀，可協助完成轉體動作。
三、弓身著地
背向橫竿，以雙腳用力跳起，且雙手同時上擺，挺腰弓身後，以背部落於海綿墊上。
四、躍躺高箱
在較高的跳箱上鋪著海綿墊（或可以疊高海綿墊練習），以3至6步助跑跑向海綿墊，單腳跳起並在空中轉體且挺腰後，以背部躺於海綿墊上。
五、短助跑跳
在弧線跑道上做上記號，起跳點與橫竿約一個手臂遠。弧線與橫竿的角度約20至30度。以逐漸加速的方式，從起跳腳開始助跑，隨著步頻答數前進起跳。橫竿漸漸升高，助跑速度亦漸漸加快，同時亦可加長助跑距離及增加步數。
4-1-24 短助跑跳路徑圖
規則簡介
❶須依主辦單位所排定試跳順序進行比賽。
❷跳高橫竿高度必須由裁判予以測量。
❸選手必須以單腳起跳。
❹比賽開始前，裁判必須對選手宣佈起跳高度及每次晉升的高度。選手可以在裁判所宣佈的任何一個高度開始起跳，往後的試跳高度也可以選擇。
❺裁判唱名通知選手可以試跳開始計時，選手須於1分鐘內完成試跳；未於時間內完成試跳，則判為試跳失敗。
❻試跳後，由於選手在試跳時的動作，導致橫竿未能保留在橫竿承座上，則判為1次試跳失敗。
❼若連續3次試跳失敗，不論是發生在同一高度或不同的高度，均喪失繼續比賽資格。
學習評量
❶跟一起練習的夥伴分享跳高動作的要領與所體會的心得。
❷做出並說明在跳高運動中助跑的要領、起跳的方法、過竿與著地的動作。
緒言
障礙跑是跨越欄架和涉越水坑的田徑運動項目，起源於英國。19世紀初期在野外實施，當時障礙物主要是樹枝及河溝等，至19世紀中才由野外移至跑道上進行，其障礙物演變成現今的障礙架及水坑。
早期的競賽距離有2500公尺及4000公尺兩個項目，至1920年奧林匹克競賽項目更訂為3000公尺。
1954年國際田徑總會（International Association of Athletics Federations，簡稱為IAAF）才開始承認障礙賽跑的世界紀錄，並在1997年開始正式推廣女子障礙跑，2008年奧運會正式列入比賽。
3000公尺障礙跑是項長距離跑及跨（踩）越障礙架的結合運動，運動員必須具備長跑的速度耐力、跨跳障礙架及涉越水坑的肌力，方能順利完賽。
基本技術
一、身軀姿態
軀幹維持輕鬆直立微微向前傾姿態，兩眼平視前下方約10公尺處。
4-2-1 身軀姿態正確動作
二、擺手
手掌自然輕鬆半握拳，手肘屈肘略小於90度，手臂微夾，肩頸放鬆，以肩為圓心，以手肘帶動前後擺振，其擺幅前擺至胸線，後擺至腰際，擺幅大小視速度快慢做適度調整，跑速快時其擺幅略微加大，反之則略微縮小。
4-2-2 擺手
三、跑
由支撐（腳著地時的狀態）、推蹬（蹬地）及騰空（蹬地後雙腳離地狀態）三個技術所構成的週期性運動，可分為一般的長跑、跨欄跑、直線跑及彎道跑等。一位優秀的運動員必須具備有瞬間爆發力、中距離跑的高速度耐力、彎道跑的技巧及長跑的耐力；跑動過程中應依平時練習的目標配速行進，並配合跑速做適當的呼吸調整，讓身體放鬆使跑動具有節奏感且快速有力。
四、蹬
腳著地後待重心通過支撐點（腳）時，其髖、膝、踝等關節依序伸展，由地面產生反作用力將身體往前推送。能否順利地跨越過障礙架，取決於起跨點與欄間距離及蹬地力量，起跨推蹬時應瞬間用力向下後方地上推蹬，以產生向前上方的反作用力，將重心推向障礙架上方順利的越過障礙架，落地後繼續快跑前進。
五、抬
腳先屈膝上提後迅速伸直。抬腿動作在推蹬的同時，其前導腿向前上方快速提引並盡量伸直膝蓋，上身極度前傾幾乎貼在大腿上，雙手快速前伸及後擺，使前腳能快速上抬、後腿屈膝側平抬。
六、踩
當腳屈膝上提後，將腳掌平穩的落在障礙架正上方。障礙跑的過欄方式有別於400公尺跨欄跑，在過架時可踩在障礙架上方橫木後越過，當腳踩在橫木上時必須使足弓部準確踩在橫木上，避免踩空或推蹬時滑落。
七、跨及躍
「跨」指跑步過程中，身體騰空時前後腳順利躍過欄（障礙）架；「躍」指腳踩在障礙架後推蹬障礙架，使身體向前越過水坑或讓腳落在前方水坑末端。跨欄技術直接關係到前進的持續速度，起跨點、欄架及著地點之間距離比約為2：1，起跨時快速抬高前導腿並盡量伸直，加大上身前傾角，使身體貼近欄架上方越過，腳掌著地，重心向前移，雙臂擺動注意身體平衡，後方腳快速向前邁出並迅速前進；躍過加有水坑的障礙時，腳踩上橫木後，身體適度加大前傾角，用力蹬躍過水坑繼續前進。
應用技術
一、起跑
起跑如同中長跑採用不分道次站立式，運動員聞「各就位」時向前至起跑線後方，前後腳緊鄰站立於起跑線後緣，雙腳屈膝，重心落於前腳，雙手屈肘置於身體兩側，視線落於前方地上，靜候「鳴槍」。聞及發令槍聲雙腳同時用力蹬地，雙手快速擺動向前衝出佔據有利位置以順利前進。
二、彎道跑
在彎道直道各半的競賽中，如何在彎道跑中維持速度順利前進是個重要的課題，跑在彎道的過程中身體角度必須些微加大內（左）傾角度，右腿的推蹬力道略大於左腳，左腳推蹬的同時右髖加大向前方及內側提引，左手縮小擺幅而右手稍微加大擺幅減少離心力，維持前進速度順利過彎，並在進入直道前做好加速準備。
4-2-5 彎道跑
三、起跑至第一個障礙架
起跑後第一次通過終點線前不設障礙架，通過終點線前方為第一個障礙架，當跑者蹬跨此一障礙架時尚未拉開差距會較為擁擠，因此跑者必須在起跑後快速向前衝出，讓自己居於領先或2至3名之有利位置，以方便順利越過障礙架，避免因推擠而發生危險，若起跑後處於落後狀態則稍稍跑至外側，使自己能順利越過障礙架。
四、跨障礙與躍水坑
障礙賽中有7次障礙加水坑，跑者跨越障礙後必須迅速躍過或涉過水坑。遇到障礙加水坑處，大多跑者會採用踩上跳下法過障礙，緊接躍過水坑後繼續前進，當踩上障礙架時身體緊縮前傾，隨即蹬推障礙架，並躍過水坑或踩在淺水區涉水過水坑。跨越障礙水坑時應注意與前面跑者間之距離，避免撞及前一位尚未離開水坑跑者而發生危險。
五、最後一個障礙架至衝線
最後一個障礙架至終點線是決定勝負的重要階段，跑者應特別在最後一個障礙架前做好跨欄準備，以利安全越過障礙架順利加速快跑，衝刺通過終點。
六、全程跑
3000公尺障礙跑是由長跑與跨越障礙相結合之運動項目，全程著重在跑、蹬、踩、跨、躍等技術，跑者必須要學會跨欄以及躍過水坑的技巧，同時要有維持3000公尺跑的體能，技術成熟後才實施3000公尺障礙全程跑練習。
練習方法
一、模擬欄架上方動作韻律操
上身端正面朝前坐於地上，前腳伸直，後腿屈膝側抬，大腿與前腳及身體成90度，雙手前後做韻律擺動，每擺4次身體極度前傾手碰腳尖，約20次後前後腳交換實施。
二、模擬蹬跨動作韻律操
前行兩步後第三步抬腿伸膝下壓，此時身體前傾，手盡可能前伸觸碰腳尖，練習蹬跳、抬腿與上身前傾技術。
三、跨步跳練習
此練習主要培養蹬、跨、跳躍能力。首先視能力而定，在跑道上畫上兩條相距1.5至2公尺間距的橫線，在距第一條線30公尺處起跑，以輕鬆跑的速度前進，至第一條線前起跨，起跨時後腳奮力向下後方地上推蹬，前腳刻意向前延展越過第二條線。
四、跨越紙箱練習
紙箱可以提高安全性，降低初學者的心理壓力。在兩條相距1.5至2公尺間距的橫線中間擺設一個高約50公分紙箱，在距第一條線30公尺處起跑，至第一條線前起跨，起跨同時後腳奮力推蹬，前腳刻意抬高並向前延展，跨過紙箱後越過第二條線。
五、跨蹬上踩木箱跳下練習
將長、寬、高約100公分、50公分、70公分之木箱擺設於跑道上，在離木箱30公尺處起跑，跑至距木箱前約1公尺處起跨，起跨時後腳奮力向下後方地上推蹬，前腳刻意向前高抬，踩上木箱後單腳落地跳下並持續向前跑。
六、蹬躍上踩障礙架跳下練習
（一）加設木箱上踩障礙架
在障礙架前擺設高約30公分堅固木箱，距木箱30公尺處起跑，跑至木箱前約1公尺處起跨，前腳高抬踩上木箱，起跨腳隨即收腿並迅速準確地踩上障礙架上橫木，此時屈膝縮身降低重心，雙手微微外張幫助平衡，由障礙架上稍稍向前跳下並繼續向前跑。
（二）直接上踩障礙架
自距障礙架前30公尺處起跑後便開始目測跑的步數，必要時做些微調整，讓最後一步適當落在起跨點，起跨時踩在起跨點的腳用力推蹬前腳高抬，足底中心準確踩在橫木上方後跳下。
七、跨越練習
（一）跨越欄架
將欄架擺設於跑道上並在靠近欄架約1公尺處畫一橫向白線，跑者從距離欄架前30公尺處起跑，起跨（右）腳近踩白線，待身體重心通過支撐（右）腳後隨即蹬地，前導（左）腳屈膝高抬後隨即伸直躍過欄架，上身極度前傾，同時右手向前伸展，當重心移往欄架上方時，前（左）腳快速下壓著地，後方（右）腳側平舉迅速收腿至體前，向前跨步下踩著地，並繼續向前跑。
（二）跨越障礙架
待跨欄技術純熟後，以同樣方式換成跨障礙架練習，跨架練習時應謹慎小心，避免身體任何部位撞上障礙架而造成傷害。
八、跨越水坑
以踩上跳下法踩上障礙架，上架時屈身降低重心，伸腿向前躍過水坑或躍至前方水坑末端，前腳著地後重心迅速前移並跨步快速繼續向前跑出。
九、全程跑
實施全程跑之前應先從較短距離的400公尺設置5架障礙架開始，待起跨點踩點準確、上（跨）欄技術順利，再將距離逐漸拉長至2000公尺，提升體能、加強肌力後進入3000公尺的全程障礙跑。
規則簡介
從起跑到第一次通過終點線前不設障礙架，待選手全數通過後隨即擺設障礙架，跑者必須跨越每一個障礙架及越過或涉過每一個水坑，並從障礙架上方跨越、踩踏或攀爬越過障礙架。越過障礙架時其腿、足必須高於障礙架橫木上緣，禁止從兩側或下方穿過。 比賽進行中選手必須跨越35次障礙架，其中包含有7次障礙加水坑，每一圈必須等距設置5個障礙架（第四架前方設有水坑）。
障礙架的寬度為3.94公尺（第一架為5公尺），水坑障礙架寬度為3.66公尺，上方橫木為12.7公分。男子架高為0.914公尺，女子為0.762公尺 ，重量在80公斤至100公斤之間；水坑尺寸其平面長、寬各為3.66公尺，最深處可在50至70公分，水坑底部由深至淺均勻傾斜，並由與跑道同材質的材料鋪設而成。
4-2-16 障礙架與水坑規格
學習評量
一、是非題
_____❶障礙跑起源於英國19世紀初，至1954年開始承認其世界紀錄。
_____❷3000公尺障礙架寬為3.94公尺，第一架寬應為5公尺以上。
_____❸起點鳴槍出發後，第一次通過終點線進入第一圈前不設障礙架。
_____❹3000公尺障礙賽，每圈應等距設置5個障礙架。
_____❺3000公尺障礙賽跑者可以跨越、踩上或攀爬越過障礙架。
二、選擇題
_____❶男子障礙架高度為（A）0.914公尺 （B）0.762公尺 （C）1.067公尺。
_____❷3000 公尺障礙賽全程必須跨越（A）15次 （B）25次 （C）35次 障礙架。
_____❸每圈障礙架有5個，必須平均設置於賽道上，水坑設置在（A）第2架 （B）第3架 （C）第4架 前方。
_____❹障礙賽的過欄方式以（A）踩上跳下法 （B）攀爬法 （C）跨欄法 最能維持前進速度。
_____❺障礙賽於（A）1900年 （B）1910年 （C）1920年 奧林匹克競賽中更訂為3000公尺。
