運動後的緩和運動

運動後的緩和運動

 緩和運動的主要目的 
緩和運動（cooling down）就是一般所謂的「收操」，是活動三部曲中的最後一個，但也是許多人容易忽略的過程。畢竟做完要做的運動後，不是覺得很累了，就是想回家好好的休息一下，但其實緩和運動才是最好的休息方式。因為緩和運動可以很安全的將我們的身體帶離運動後可能的酸痛與傷害，否則遞延式的酸痛或累積性的傷痛，恐怕不會讓我們的身體真正的休息！

運動後的肌肉特性
1.堆積了還未代謝的運動後廢棄物，如乳酸、肌酸酶…等。
2.運動後的肌肉會收縮變短、變硬。
3.運動後的肌肉會充分充血且溫度較高。

緩和運動的主要的目
1.加速運動後廢棄物的代謝
一般人都以為運動後肌肉的酸痛是因為乳酸的堆積所致，其實並不盡然，尤其是遞延式酸痛（運動後24-72小時後才開始酸痛）的成因，可能是像肌肉受傷後所釋放出的肌酸酶、乳酸去氫酶…等化學物質。人體在代謝這些不同的物質有不同的效率，但在時機上，最有效的代謝時機就是剛做完運動後，肌肉的血液與溫度都還足夠時，從事緩和的有氧運動，以促進代謝，這就是緩和運動之所以重要的原因之一。

2.促進血液和緩地回流內臟
在運動的過程中，需要大量地使用肌肉，為提供更多的「養分」讓肌肉使用，血液會大量地分部於身體四肢，相對地，內臟的血液流量將降低；運動後，血液亦將漸漸回流至心臟，但是回流速度太快或太慢對心臟與循環系統都不好，越是激烈的運動，越需要在運動後做緩和有氧運動（走路、慢跑、緩游、緩騎…），以調整心肺的功率，舒緩血液回流對心臟所造成的壓力。就算較為溫和的運動，也應在運動後做緩和有氧運動，以促進血液回流內臟。

3.和緩降低肌肉的溫度
肌肉降溫的快慢，與血液回流的速度有關，所以緩和運動能有效地使血液和緩地回流，同時協助肌肉溫和的緩慢下降。過快地降低肌溫，將不利於運動後的代謝，對肌纖維而言，亦容易造成收縮，不利於肌力的保持。

4.保持肌肉的長度與彈性
運動後的肌肉是縮短的，而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的；但「縮短、僵硬的肌肉是無力的」，因此，運動後伸展以維持肌肉的長度與彈性，是保持肌力的重要課題，尤其是超負荷的訓練後，伸展絕對是一個不可忽略的過程。

有了以上的觀念，正確的緩和運動該如何進行呢？步驟該怎麼做？其實只要我們清楚熱身運動的步驟，那一切就非常簡單了！因為，緩和運動和熱身運動的前三個步驟是一樣的。

運動前須知
運動能鬆弛身心，強健體魄，只要我們做足以下安全措施，便能從中獲得最大的益處。
1.衣服的選擇
選擇衣服應以舒適合身、不妨礙活動為原則；質料應具備吸汗和通風的特性，例如棉質。此外，亦應配合天氣和運動地點穿著，例如寒冷時應穿著長袖衣褲，並帶適量的禦寒衣服和風褸；炎熱時則應穿著較薄的T恤或背心，必要時可多帶一套衣服更換。
2.運動鞋的選擇
選擇楦頭適合腳形又合尺碼的運動鞋，太鬆或太緊會令腳部磨出水泡。運動鞋也應配合運動場地和運動種類來挑選：(1)跑鞋方面：選擇鞋面柔軟又輕盈的，底部則需較厚並有彈性，以吸收腳部著地時的震盪。(2)球鞋方面：室內球鞋鞋底要有抓地力，以免滑倒；室外運動應選擇耐磨並有厚墊的運動鞋，使足部不會過度疲勞。

3.運動襪的選擇
穿鞋的同時應穿上襪子，否則在運動時，腳會因與鞋子磨擦而受傷。襪子要合尺碼，太緊會影響血液循環；材質以吸汗、透氣的棉質為首選，尼龍則不宜，因為不但不能吸汗，且容易引起皮膚敏感。
4.注意飲食
避免空腹做運動，以免體力不支而暈倒，運動前若能先吃一點食物，如果醬吐司、脫脂牛奶或營養麥片，能令人精力充沛；但若吃太飽，反而會導致消化不良。此外，要準備充足的水，以補充運動時出汗所流失的水分。游泳前則不要飲用過多的水分，以免運動時容易嘔吐。
糖尿病人要特別注意：選擇運動項目前要告訴醫生，以便在藥物或飲食方面作適量的調整。運動最好在飯後一小時再進行，以免發生低血糖現象，並要隨身攜帶一些易吸收的糖類食物如方糖，即使低血糖現象出現，也可立即進食，提升血糖水平。

5.熱身運動
有效的熱身只需5-10分鐘，它能令心跳加速及體溫稍升，增加全身和肌肉的血液循環，令關節更靈活，運動表現更出色，又能降低肌肉、韌帶在運動時拉傷或扭傷的風險。
6.注意安全
做運動應量力而為，循序漸進。身體若有不適，如發燒、傷風感冒，則不宜勉強。運動時如有頭暈、胸悶、噁心、極度氣喘的現象時，應立刻停止運動並休息，或請教醫生。
學習正確的運動方法可減少運動傷害，遇有意外，要保持冷靜並妥善處理，如有懷疑，應立即送醫。注意天氣變化，太熱、太冷或下雨時，則應避免進行戶外活動。

熱身運動的重要性及操作步驟
熱身其實跟主運動一樣重要，如果熱身做得好，能幫助你跑得更快、跳得更高，訓練的品質更好，整體運動表現相對提高，更重要的是還能避免運動傷害，也讓身體和心理都做好運動前的準備。
1.先讓身體熱起來，將身體的溫度提高
提高身體的溫度可以預防肌肉、肌腱、靭帶及其他結締組織的運動傷害，比較不容易因為過度延展而拉傷。簡單來說，就是將身體的溫度提高，增加肌肉的血流量，並讓神經系統與肌肉組織為運動前作好準備，使全身上下在主運動中發揮更好的狀態。
熱身是否完畢，自我判別的方法就是身體體溫微微上升，並且已經有些微出汗。
2.活動全身各個關節
最好記的方法就是從頭到腳，從頸部開始到肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等，做一些小範圍的活動。

3.伸展
伸展這個步驟，常常在熱身裡被忽略，甚至常聽到許多人說主運動前不要做伸展，以免拉傷肌肉，也會使運動表現（爆發力）下降。
其實現在一般人活動度明顯受限，伸展帶來的增強效果遠超出爆發力下降的影響，且爆發力下降（降幅約5%以下）的程度對一般人來說是不會影響運動表現的，尤其對於馬拉松這種超長肌耐力運動來說，伸展才是優先的選擇。
在做伸展之前，一定要先提高身體肌肉的溫度，這點非常重要。還沒做任何熱身之前直接做伸展，此時肌肉處於僵硬縮短而且低溫的情況，所以彈性（延展性）較差，這時候伸展比較容易造成肌肉輕微拉傷，但如果身體體溫已經先升高的話，進行運動前的伸展還能讓肌肉被喚醒，並增加活動範圍。但切記不要做彈震式的伸展和過度的拉伸，所以步驟千萬別搞錯！
身體體溫提高 → 活動關節 → 伸展 → 動態熱身＝Ｏ（正確）
直接伸展 → 運動＝Ｘ（錯誤）

4.動態熱身與啟動
在主運動之前的動態熱身與啟動，有點像在「幫身體預習」等等要做什麼運動，讓神經系統與肌肉間的連結增強，使稍後的運動更為順利。

 緩和運動的操作步驟 
1.緩和有氧運動
以可接續主運動的有氧運動為最佳選擇，如路跑後緩跑或健走、游泳後緩游、自行車騎乘後之緩騎…；其他非有氧之運動項目，最好還是選擇健走與慢跑。緩和有氧運動主要的目的在調整心跳率緩慢降至100以下至正常之靜態心跳，這是一個重要的緩和步驟，除了協調心臟與肺臟的功能外，同時肌肉藉此將運動後的廢棄物從肌肉帶往內臟排出。時間約5-10分鐘。

2.關節活動
從頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝關節之伸屈或環繞，其中頸、髖、膝不宜360度環繞，做90-180度之分段環繞及前後左右之低速活動即可。由於運動後，肌腱與關節部位承受相當的壓力，活動並鬆動關節是避免運動後關節僵化，並促進關節系統代謝的重要步驟。時間約5分鐘。

3.靜態伸展操
這個步驟需要在肌肉的溫度依然溫熱的情形下進行。伸展的方式最好採用靜態式伸展或同時混和等長收縮，避免彈震式伸展，也就是當肌肉緩慢拉長時，感覺身體伸展的部位是否達到「極限」（緊繃感），當達到「極限」後，靜態維持該部位關節角度與肌肉長度不變，約6-30秒。這是一個維持肌肉長度與彈性的關鍵步驟，當然也就是肌力維持的重要一步，尤其在做完超負荷的訓練後，伸展更是重要！許多運動員或運動愛好者，常常因忽略做運動後的伸展，讓肌力日漸降低而不自知，非常可惜！時間約5-15分鐘。

等長收縮：就是肌肉長度不變且關節角度不變下，讓肌肉使力收縮。例如，找一牆腳，抬起腳尖，以腳跟著地，前腳掌貼近牆面，然後腳掌用力下壓，即是小腿肌群的等長收縮。

 頸部 

 肩部 

 胸部 

 上臂 

 上肢 

 體側 

 髖部與臀部 

 腿前肌群 

 腿後肌群 

 小腿肌群 

步驟四：冰敷或冰水療
完成以上的步驟後，這是一個最佳的選擇性步驟，一般以為運動傷害時才需要冰敷，其實不然，冰敷在運動後可減緩肌纖維因運動中所造成的細微撕裂傷，並避免擴大「沒有感覺」的傷害，可舒緩因超負荷所引起的肌肉細胞破壞所引起的發炎，同時放鬆肌肉的壓力與僵硬，是非常好的保養選擇！

冰敷肌肉，一次應持續20分鐘以上，關節部位每5分鐘移動一下位置；冰水療，水溫約攝氏10-14度，手腳等四肢局部浸泡需持續20分鐘，若為全身或下半身之冰水療則可選擇「多次浸泡法」，連續5-7次，每次約3-4分鐘，每次間隔約1分鐘。
冰敷與冰水療要注意，若有以下任何一項徵狀，則應停止或請醫師處理：
1.循環與感知不良。
2.心血管疾病。​​​​​​​
3.對冰過敏。​​​​​​​
4.雷諾氏症（禁止冰敷與冰水療）。​​​​​​​

而相對於熱身運動前使用熱身保養油，在重視運動保養的運動員與運動人口，則會在緩和運動完成後，塗上運動後幫助肌肉緩和並促進循環與代謝的運動後專用保養油或乳霜，以幫助肌肉維持良好的彈性與活力。

一般對緩和運動的錯誤觀念
1.cooling down就是不再動而讓身體降溫？
事實上，cooling down是需要warmly（溫暖且溫和地）讓身體漸漸恢復正常狀態，否則立即停止運動對於心臟功能、循環代謝系統、肌力的維持等，會有負面的效果。所以，運動後，尤其越是激烈的運動，越是需要在運動後做緩和運動，絕不可以立即停下來不動。
2.運動後立即坐下或躺下休息就能讓肌肉真正「休息」？
運動後的休息是必要的，但是休息的最佳方法就是緩和運動，因為這樣的休息才能讓循環與代謝系統有機會在運動後的第一時間，將肌肉與血液中的廢棄物清除，同時讓心肺功能在運動後逐漸適應較低的心跳與呼吸需求，而伸展運動後收縮的肌肉更是對肌肉與肌腱維持彈性與長度的重要休息步驟。

3.重量訓練後，為了維持訓練後已較「結實」的肌肉，最好不要伸展它？
錯！尤其是重量訓練後，完整的緩和運動更加重要。想想看，重量訓練的目的為何？不是要增進肌力或肌耐力嗎？而縮短的肌肉會更有力嗎？僵硬的肌肉會更具爆發力嗎？肯定不會！如果，重量訓練是為了肌肉線條的美觀，那麼具有彈性的肌肉，比僵硬收縮的肌肉，更具進步的潛力與美觀，而且緩和運動對肌肉的長期保養作用，可以與營養輔助品相輔相成，達到更好的效果。所以，不論重量訓練的目的為何，緩和運動是保養肌肉的重要步驟，不應忽略！
4.cooling down就是放鬆？
放鬆是緩和運動的目的之一，但不是唯一，促進代謝、增加彈性、讓循環系統緩和地恢復正常等也一樣重要。運動後需要放鬆身體和心理，可是必須依照緩和運動的步驟來放鬆，而放鬆的目的是為下次及以後的運動而準備，因此放鬆對身體而言，是放輕鬆且保持彈性，任何造成肌肉僵硬、酸痛的運動後結果是沒辦法真正放鬆的！所以，要放鬆就要做完整的緩和運動，做緩和運動的好處，則不只有放鬆而已。

5大良好運動習慣
良好運動習慣1：熱身
小學老師就有教，運動前要熱身，但要熱身到什麼樣的程度才算是熱身完畢呢？熱身足夠的指標就是達到流汗的狀態。透過熱身，不僅能夠提升柔軟度、刺激循環系統、提高體溫、增加協調性，更能讓我們做足心理的準備。

良好運動習慣2：充分的伸展
1.小腿肌肉伸展：利用牆壁作為輔助，在雙手推向牆面做弓箭步時，務必將腳尖朝向正前方且後腳跟要緊貼地面，如此才能伸展到阿基里斯腱。

2.股四頭肌伸展：同樣為保持平衡可以使用牆面輔助，在單邊腳向後收起時，要記得將雙膝併攏，如此才會達到真正有效的拉筋效果。

3.髂脛束（IT Band）伸展：雙腿交叉做拉腰動作（示範者右腳為髂脛束伸展腳）。

4.臀肌伸展：先坐地做翹二郎腿姿，抱著屈腿向後躺。

5.髂腰肌伸展：單膝跪姿，跪側的手臂向反方向伸展。

良好的運動習慣3：緩和運動
緩和運動是一種「動態休息」，可以促進肢體血液回流，逐漸降低活動強度；除此之外，還能促進乳酸的排除，預防肌肉痠痛。
緩和運動的好處多多，方式也相當簡單，不外乎是快走、慢跑、靜態伸展，前後約10-15分鐘即可。

良好運動習慣4：基本運動體適能
上健身房是一個選擇，但平時就可以用自己的體重做體適能的訓練，例如從小做到大的仰臥起坐、近年來很流行的深蹲...等。
深蹲：雙手向前伸直，雙腳打開與肩膀同寬。深蹲下去時要想像自己要「坐椅子」的感覺，屁股先下壓且目視前方。
良好運動習慣5：建議肌力訓練&復健
足夠的肌力與肌耐力，可以有效吸收衝撞力，還可以延緩肌肉的疲勞時間。

運動後恢復  其實運動前、後都要一起做
運動疲勞的消除，應該屬於運動的一部分，只要做運動，運動後恢復就存在。運動後恢復的方法很多，以下是最簡易，也是國內外專業運動員的最常見的恢復方法。
開始運動的那一刻
務必做好熱身準備：熱身讓緊繃沉重的肌肉獲得柔軟、放鬆，讓身體不至於從僵硬狀態就直接啟動而產生傷害。
運動後的那一刻
1.務必做運動後的緩和運動：跑者可以用小跑步、步行方式慢慢舒緩僵硬的肌肉；自行車的騎士可以減緩速度，降低踩踏次數來達到舒緩的目的。
2.適度的身體伸展：不管是動態伸展或是靜態伸展，把身體的大肌肉群再做過一次調整。譬如肩胛肌群、上背部肌群、臀肌肌群、大腿前後側肌群、小腿前後側肌群等等。

3.務必大量喝水或適度補充運動補給飲料：目標是每公升的體液流失以補充1.2-1.5公升的體液為原則。可依照口渴程度計算，不覺得口渴的程度，要再喝2杯250cc的水，若感覺到口渴，就要喝上4杯250cc的水。也可以依照排尿狀況或尿液顏色補充水分，運動後的1-2小時，沒有尿意或尿得很少而且顏色很深，代表身體極度缺水，需趕緊補充。
4.務必補充醣類：運動前應以多醣類、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、麵等，量不需要太多；運動後可以食用單醣類的巧克力、糖果、水果（香蕉、蘋果）和果汁。
5.務必補充含蛋白質的小點心：運動後應該攝取3-6克的必需胺基酸，以促進體內蛋白質的合成，可以從攝取10-20克高品質的蛋白質中獲得，譬如巧克力牛奶、奶昔、優格、豆漿、水煮蛋白等。運動後的15分鐘以內補充這類蛋白質的小點心，可以加速身體的恢復。

運動的當天
1.務必要適當的吃：理想狀況下，運動後的1小時之內就應該要吃一些含有優質蛋白質及多醣類的食物。
2.配合冰水療或冰敷：尤其是跑馬拉松、環島騎自行車、籃球鬥牛、重度訓練這類耐力型或激烈運動。做完緩和運動之後，可直接將身體浸泡在裝有碎冰的浴缸中，至少浸到腰部。但是如果主要運動的部位是上肢或是肩膀，浸泡的高度就要再往上移到該部位，才會達到效果。如果沒有設備，或是受不了大面積的冰水療，也可以局部冰敷：用冰敷袋或直接將冰塊放在塑膠袋中，外包一層毛巾以避免凍傷，一面冰敷，一面慢速移動位置，每個部位時間約5分鐘。
泡完冰水療或冰敷後，肌肉會緊繃，不妨沖個熱水澡或喝杯熱飲，做10-20分鐘的全身緩和動作，柔軟肌肉與關節。

3.享受按摩：按摩可以是主動按摩，也可以是被動按摩。被動按摩當然就是找個有經驗的按摩師，針對全身以及特別需要加強的地方按摩，舒緩情緒與緊繃的身體；主動按摩是運用自己的雙手或是小工具，在特別緊繃與痠痛的部位按摩也同樣有效。
泡棉滾筒（foam roller）或泡棉枕是近幾年流行的自我按摩工具，透過身體的重力、身體和泡棉之間形成的壓力，就可以針對需要放鬆的部位進行自我按摩，譬如小腿肌群、大腿肌群、內收肌群、股四頭肌、下背肌，只要身體的施力點正確，就能夠達到自我按摩、消除身體痠痛的功效。
4.務必睡個好覺：要特別提醒的是，激烈的運動會促進腎上腺素分泌，身體亢奮反而不好入睡。在睡覺前的4個小時並不建議做激烈運動，所以像球類、游泳、快跑這類較為激烈的運動，較適合在白天進行。如果晚上睡得不夠，也可以利用午休時間進行補眠（差不多只需要20分鐘的時間），幫助身體達到恢復的目的。

運動後的日子
1.每日適當的吃：均衡攝取碳水化合物、必要的蛋白質、脂肪、礦物質、天然維生素和水等，能提供人體各方面所需。
2.每天睡足8小時：睡覺前不要吃太飽，養成睡眠好習慣。
3.常做伸展操：做的強度以不會產生疼痛為原則，每天15-20分鐘就有效。
4.自我按摩：可以針對運動時主要使用的部位來進行，例如對跑者來說，下肢就是按摩的重點；對重量訓練來說，背部和手臂就很重要。按摩的方式可以針對痠痛的部位，也可以是相對的穴位，單純用雙手或是運動工具都可以進行。按摩時間不限，想做就可以做，做到讓自己有覺得舒緩輕鬆即可。

運動後的按摩
按摩可簡單分成西式按摩與東方按摩兩種。東方的按摩屬於養生按摩，以按摩穴道、伸展筋骨為主，在神經的集中區直接刺激穴道，可以活化神經傳導，加速修補復原；西式的按摩就是運動按摩，不管穴道，按摩對象是運動中使用到的肌肉與肌腱，按摩師使用雙手，對疲勞的肌肉直接施壓或撫慰，對肌肉的修補、降低交感神經的活躍程度有顯著的效果。
就效果而言，運動後的按摩以西式的運動按摩為佳，因只直接對使用到的肌肉與肌腱按摩而已，所以按摩時間不長，大約15-20分鐘即已足夠。但是現實環境中，臺灣的運動按摩並不普及，對於想按摩的人而言，還是東方式的按摩店較普及便利，價格也合理。而大部分的經絡按摩或泰式按摩店還有一種服務項目稱「精油按摩」，是較理想的運動後按摩方式。

精油按摩很類似運動按摩，它並不對穴道下手，而是針對皮膚，但是因為皮膚下面就是肌肉，因此效果相當於針對肌肉與肌腱按摩的西式按摩。精油按摩的好處有：
1.塗抹精油時也撫摸肌肉，對修復因激烈運動而輕微發炎的肌肉有直接的效果，同時肌肉纖維因運動過程當中不斷的緊縮放鬆，造成排列紊斷，順著肌肉生長方向撫摸有助於肌纖維重新排列。
2.運動時，交感神經活躍，腎上腺素分泌旺盛，心跳加快，循環也跟著加快，所以運動後，需要把交感神經活躍程度降低，讓副交感神經活躍起來，才不至於不好睡。精油按摩手法能安定神經，讓心跳變慢，身體沉靜下來。
3.運動時，血液、體液、淋巴都流到用力的肌肉組織當中，一般人在運動後自己能回流，但是速度較慢，需要幾小時，甚至一兩天才能悉數回流；部分的人則因體質關係，無法全數回流。如果回流不順滯怠在肌肉中，容易因本是蛋白質成分而讓肌肉體積變大、加粗。按摩時朝著淋巴腺體位置方向去推拿，可以讓體液回流和淋巴回流，不會有不正常的肌肉變粗、變大的情形出現。

4.精油本身有療效，可以為身體吸收。具消炎鎮定作用的精油有：羅馬洋甘菊、法國薰衣草、玫瑰、檸檬、薑、羅勒、迷迭香...等等，可以多嘗試幾種精油，找出對自己最有效果的，拿給按摩師使用。
5.傳統按摩是對穴道加壓，被按摩者都以為感覺疼痛才有效，於是按摩師手勁都很強，但強力按摩易造成脊椎動脈剝離，血管壁內膜發生破裂，血液流入血管壁之間，造成血管腔狹窄，腦部血流供應不足而發生腦中風；或是血管內形成血栓，當血栓掉落時則會產生栓塞性腦中風。而精油按摩因不會重壓身體，故可避免產生按摩不良的副作用。

不適合運動按摩的情況
運動按摩是透過對於肌肉（激痛點）的放鬆，來達到預防傷害與提升運動員表現能力的終極目的。然而，並不是所有的人都適合運動按摩，有以下的情況時，按摩師要非常注意地操作，或甚至應該等狀況解除後，再接受運動按摩：
1.該部位的組織處於急性發炎時有五種徵狀：紅、腫、熱、痛、動作能力喪失。當這些症狀一起出現時，請先以PRICE（保護、休息、冰敷、壓迫、抬高）作為急性處理，待症狀消失後再接受運動按摩。例如：蜂窩性組織炎、淋巴管炎、急性神經炎、肌炎、皮膚炎...等。
2.局部皮膚疾病、皮膚發疹、開放性傷口、未癒合傷口、燒傷部位。
3.靜脈血栓炎。
4.全身性水腫：因為全身性水腫有可能來自於腎臟與心臟功能低落，過度地將體液回流對器官反而是不好的。
5.自覺身體不適者，例如：噁心感覺、顫抖症狀。

有以下情況時接受運動按摩，按摩師須特別加強注意：
1.關節、骨骼或肌肉嚴重疼痛。
2.治療區域有癌症或結核病、囊腫、腫瘤。
3.惡性糖尿病患者、血友病。
4.近期心臟病發作者、高血壓、心律不整、血壓不穩。
5.明顯靜脈曲張。
6.罹患傳染疾病或發燒者，例如：流行性感冒、傷風...等。
7.孕婦。

資料來源：

運動前須知，運動後的保養 | K-SWISS

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