運動場安全

運動場安全注意事項及使用須知

身體不適或疲勞時，請停止運動。
請穿著適當之服裝和球鞋。
請使用適當的裝備和器具。
運動前請做充分之熱身活動。
運動中勿嬉戲打鬧，注意技術動作之正確性。

注意球場之環境安全。
請勿將車輛等障礙物停放在球場附近。
若發生運動傷害請依照「運動傷害處理建議程序」進行處置。
申請使用夜間設備，請至體育室登記。
運動場地如有破損，請通知體育室。

伸展操
(運動前熱身)

肩關節繞環

頸部繞環

肩、臂繞環

腕關節繞環

腰髖關節繞環

膝關節繞環

踝關節繞環

頸部伸展(一)

頸部伸展(二)

頸部伸展(三)

頸部伸展(四)

肩、臂部伸展(一)

肩、臂部伸展(二)

肩、臂部伸展(三)

肩、臂部伸展(四)

肩、臂部伸展(五)

肩、臂部伸展(六)

體側伸展(一)

體側伸展(二)

體側伸展(三)

體側伸展(四)

下背部伸展(一)

下背部伸展(二)

下背部伸展(三)

下背部伸展(四)

股關節和下肢伸展(一)

股關節和下肢伸展(二)

股關節和下肢伸展(三)

股關節和下肢伸展(四)

股關節和下肢伸展(五)

股關節、大腿內收肌伸展(一)

股關節、大腿內收肌伸展(二)

股關節、大腿內收肌伸展(三)

軀幹扭轉(一)

軀幹扭轉(二)

軀幹扭轉(三)

軀幹扭轉(四)

臀肌伸展(一)

臀肌伸展(二)

肌力運動
(平時訓練)

雙手推門框

雙手正向推牆

頸後肌訓練

頸前肌訓練

拮抗大腿外展

拮抗大腿內收

雙手上拉椅面

坐姿撐離椅面

雙手胸前互推

雙手胸前互拉

腕部訓練

前平舉臂

直臂下壓

側屈肘上抬訓練

肱三頭肌訓練

股四頭肌訓練

股二頭肌訓練

大腿內外側肌訓練

預備姿勢

起坐雙肘觸膝

完成仰臥姿勢

運動意外傷害
處理建議程序

確認傷者之反應 → 意識不清楚 → 大聲呼救 → 勿移動傷者，確認傷者是否休克或停止呼吸、頸椎是否骨折 → 若發生休克或呼吸停止 → 立即進行CPR程序 → 儘速送醫。

確認傷者之反應 → 意識清楚 → 勿移動傷者，詢問並確認傷者受傷情形 → 若發生骨折或嚴重傷害，則儘速送醫

確認傷者反應 → 意識清楚 → 勿移動傷者，詢問並確認傷者受傷情形 → 若為嚴重扭傷內出血，則先進行PRICE處理程序 → 儘速送醫

確認傷者之反應 → 意識清楚 → 勿移動傷者，詢問並確認傷者受傷情形 → 若僅為輕度扭傷內出血，則進行PRICE之程序

PRICE為保護、休息、冰敷、加壓、抬高

運動傷害與急救
冰敷與
動脈止血點
冰敷位置 (左圖)

動脈止血位置 (右圖)

大腿股動脈之止血步驟

運動傷害與急救
膝關節傷害

施與彈繃，對局部做加壓動作，可防止腫脹 (左圖)

受傷時，局部放置冰塊，可防止疼痛與局部消腫 (右圖)

單腳屈膝上提，維持不動，
時間以不痛為原則

簡易自我股四頭肌肌力訓練法，雙腳與肩同寬屈膝，時間長短，以受傷局部不痛為原則 (左圖)

阻抗股四頭肌訓練法，患者單腳屈膝上提，協助者將雙手置於患者腳背，再向下施力，讓患者做拮抗 (右圖)

運動傷害與急救
運動與後腰痛

脊柱有如拼圖遊戲般一塊一塊重疊，而每塊之間加一個如軟壁般的椎間盤。左圖為脊柱，右圖為椎間盤。

參與肌肉收縮或阻抗外力，甚至過度使用或過度伸展，都是典型腰酸背痛的原因，其直接影響的是脊椎周圍的軟組織。

腰痛的預防與處理
足夠而適當的熱身：即熱身的運動應與實際要訓練或比賽的狀況相連結。
適當且足夠的整理活動：激烈運動後，讓疲勞緊張的肌肉，做適當的舒緩。
當傷害已經發生，則現場冰敷或就醫為宜。

常見的運動傷害

肌腱炎
關節炎
扭傷與拉傷
瘀傷與挫傷
骨折
脫位或脫臼
肌肉痙攣
水泡

運動傷害的處理原則

 一般運動傷害處理
1. 保護 (Protect)
2. 休息 (Rest)
3. 冰敷 (Ice)
4. 壓迫 (Compress)
5. 抬高 (Elevate)

 重大運動傷害處理 
1. 穩定傷者的基礎生命功能 (人工呼吸.心肺復甦術.包紮止血等)
2. 對受傷部位施行固定保護
3. 第一時間呼叫救護車
4. 若受傷部位是脆弱器官， 仍必須緊急送醫，以免延 誤病情。

運動傷害的預防

 運動前 
確定場地、器材、裝備是否安全適當
戶外運動應選擇溫度、溼度、光線合宜的氣候
確認自己的身體狀況是否適合從事運動
做好必要運動傷害防護措施，如護具、貼紮等
確實做好熱身、伸展等準備活動
平時須多加強柔軟度和肌力的訓練
加強對運動規則與安全的認知

 運動中 
在運動中，隨時補充水分和電解質
遵守運動規則，避免運動衝撞行為的發生
調整體力，避免運動過量
避免在溫度過高環境下持續運動

 運動後 
劇烈運動後不可立即停下或坐下
施行適當的緩和運動，譬如：身體各部位的伸展
持續補充水分和電解質
擦乾身體，並適度保暖

運動與健康管理

安適的健康觀 健康是一種高品質生活，包括個體生理、情緒、社會、靈性、心智與對環境上的適應。

一個人為達到高層次的安適，會積極的朝正向健康移動。

我們從事身體活動的最終目標就是獲得健康
在所謂的「健康連續體」中(如圖)，左側為世界衛生組織所界定的健康，右側則是死亡
每個人均可定位自己在健康與死亡之間的位置

美國體育健康舞蹈休閒學會認為：
真正完整的健康應由五個安適狀態所構成。
身體的適能 (Physical Fitness)
情緒的適能 (Emotional Fitness)
精神的適能 (Spiritual Fitness)
社會的適能 (Social Fitness)
文化的適能 (Cultural Fitness)

學者蘇俊賢提出身體活動、體適能及健康的關係圖（如圖）。
影響身體適能的原因有遺傳因素、生活型態、環境因素及個人特質，其中運動習慣是影響生活型態的重要因素之一。

現代人的健康問題

隨著科技的進步使得生活方式逐漸改變，坐式生活型態成為現代生活的主流。
而坐式生活型態卻使得現代人罹患各項慢性疾病的機率提高，因此改變生活型態刻不容緩。

運動與健康管理實施方法

 日常生活管理 
睡眠管理
飲食管理

 運動自我管理 
運動前：身體評估、運動裝備、場地器材、運動項目
運動中：熱身運動、運動過程
運動後：緩和運動、個人清潔衛生