一、想減重，早餐該怎麼吃？
許多青少年為了瘦身而不吃早餐，或是早上賴床而沒有時間吃早餐。小心！長期忽略早餐，可能導致肥胖；相反地，天天吃富含優質蛋白質的早餐，反而可以幫助減重。國外研究發現，體重過重的青少年吃高蛋白早餐後，有助於穩定血糖，甚至連體脂肪也跟著下降。
美國密蘇里大學（University of Missouri）針對習慣性不吃早餐的肥胖青少年，進行了一項研究，比較蛋白質含量普通的早餐，以及高蛋白質的早餐對人體的影響有何不同。結果發現，早餐攝取高達35公克的蛋白質，有助於避免體脂肪增加，還能減少當天的飲食攝取量、增加飽足感並穩定血糖。
不過蛋白質不是隨意攝取都行，建議挑選以下飲食：
1、選擇牛奶瘦肉雞蛋 攝取優質蛋白質
攝取這35公克蛋白質有祕訣！建議選擇多種不同的優質蛋白質食物，包含牛奶、蛋、瘦肉、希臘優格等。研究員表示，如果在青少年階段建立「天天吃早餐」之類的良好飲食習慣，這些好習慣比較可能持續一輩子。
2、天天吃高蛋白早餐 減少熱量攝取能穩定血糖
此研究的實驗對象是三組平時常常不吃早餐的過重青少年，實驗進行時，第一組青少年吃高蛋白質早餐，包含奶製品、蛋、豬瘦肉（共含35公克蛋白質）；第二組吃普通蛋白質含量的早餐，包含牛奶和麥片（共含13公克蛋白質）；第三組則是連續12週都不吃早餐。
受試者在實驗期間，記錄了他們的飢餓感以及每日飲食攝取量。實驗一開始和最後，則要記錄體重和身體組成，也就是脂肪組織占全身組織的百分比。另外，受試者整天都配戴了測量每分鐘血糖濃度的裝置。
結果發現，吃高蛋白質早餐的那組青少年，當天所攝取的總熱量減少了400大卡，體脂肪量下降、血糖值也比較穩定；另外兩組青少年，體脂肪則雙雙增加。研究員表示，血糖如果大幅波動，將會提升罹患第二型糖尿病的機率，並可能導致體重增加更快速。
3、蛋白質適量攝取 巧吃黃豆取代肉類
健康成人每日的蛋白質攝取量，應占總熱量的10~20%為宜，以每天攝取1600大卡的女性為例，蛋白質可占160~320大卡，相當於40~80公克（每公克蛋白質提供4大卡熱量）。
如果過量攝取蛋白質，容易增加肝、腎負擔或是增加尿酸生成，引起高尿酸血症，且大多肉類脂質含量高，應注意攝取量，以免熱量超標導致脂肪囤積。
建議可以將每日蛋白質平均分配於三餐，並善用黃豆製品取代飽和脂肪酸較高的肉類，有助於控制血脂、維持心血管健康！
熱浪肆虐，讓許多民眾情緒起起伏伏，開始憂鬱起來。營養師指出，均衡飲食對於改善壓力及低落情緒助益很大，建議平時可多攝取富含色胺酸等6大營養成分食物，並用香蕉、燕麥等食材，製作消暑飲品，以釋放壓力讓心情舒緩。
有一些食物可改變情緒，因為這些食物能增加血清素分泌，讓人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。不過，謹記一定要吃天然的、未加工的食品，更要少吃精緻食物，並且掌握「均衡飲食、多天然食物」的飲食原則。
一般而言，深海魚、香蕉、全穀類、堅果類、深綠蔬菜、南瓜、葡萄柚、紅豆、牛奶、蛋等10種食物，都是會讓人有好情緒又快樂的食物。同時以下6大營養素，更是不可缺少。
1、色胺酸：色胺酸不足，造成腦內神經傳導物質減少，如血清素的不足，易引起行為與情緒上的異常反應。
2、蛋白質：研究指出，憂鬱症者血清總蛋白質及白蛋白的濃度明顯較正常人低，透過飲食中蛋白質補充可減輕壓力，並且改善注意力不足的問題。
3、維生素B群：維生素B群有安定心智、情緒的效果，還可將飲食中獲得的營養轉化為能量，讓身體恢復體力。
4、鋅：鋅不足時會造成食慾減退、心智遲緩及情緒上的不當反應。
5、鈣：可控制神經傳導物質的釋出，情感性疾病患者血清中鈉離子濃度較正常人高。
6、n-3多元不飽和脂肪酸：適量補充n-3多元不飽和脂肪酸 (魚油主成分)，可使大腦細胞膜的磷脂質富有許多n-3多元不飽和脂肪酸，維持其正常的訊息傳遞功能。而 DHA可維持腦神經細胞間正常，減少腦活動異常的憂鬱症。
面對壓力及想要改善憂鬱情緒，建議日常飲食均衡、多種類、富變化，才能攝取到各種類的營養素。適量食用發芽玄米、糙米、香蕉、牛奶、雞肉、堅果、鮭魚等，可補充改善憂鬱所需的營養素。
二、蛋白質是想減肥者的聖品？
有一些人希望藉由運動瘦身，於是飲食採取低碳水化合物、高蛋白質的方式攝取，以為「健康的菜單=多攝取蛋白質」，尤其是認為低脂肪的蛋白質來源，非雞胸肉莫屬，所以，只拼命吃雞胸肉。對此，來聽聽專業健身教練怎麼說。
蛋白質也是手指甲或腳趾甲、頭髮、皮膚、肌肉、骨骼和血液的主要構成成分，不僅如此，賀爾蒙、酵素、抗生素等，也都是由蛋白質所組成。專業健身教練表示，雖然蛋白質是人體必需的養分，但在減肥期間若大量攝取過多的蛋白質，反而是不好的。因為蛋白質消化過程會產生氨（俗稱阿摩尼亞），如果給予腎臟或肝過多的氨時，就很有可能引發毒血症。
攝取過量蛋白質，會造成維他命B6、維他命B3不足，而且蛋白質還會將人體中的鈣、鐵、鋅、鎂等礦物質排出。建議瘦身期間，蛋白質只要適量攝取即可；至於運動時記得多增加水分的攝取，才能讓水分轉成尿素，將不好的物質快速從身體排出體外。
另外一個迷思是「雞胸肉是蛋白質中最為低脂肪的選擇」，雞胸肉的好處是每公克的蛋白質含量高、脂肪含量低，就算攝取相同的量，相對來說所攝取的脂肪也較少。最近有一些雞胸肉加工食品，方便補充。但是，像高蛋白質、低脂肪含量的食物不僅只有雞胸肉，所以並沒有非得一定要吃雞胸肉，像是牛或豬的上腰肉、板腱肉、菲力、里脊、雞蛋、鮪魚、鮭魚、白肉等，都是可以彈性食用。
有的男生想鍛鍊出「大肌肉」，所以特別攝取高蛋白質，甚至買蛋白質補充劑食用。其實，在做重量訓練時，的確需要比平常攝取更多的蛋白質，所以適度蛋白質補充劑的攝取是有幫助的。但是建議先以天然食物的蛋白質優先攝取為佳，不足的部分再攝取蛋白質補充劑。注意如果沒有高強度的運動配合，僅是一味攝取蛋白質的話，反而有變胖的可能，千萬要小心。
蛋白質補充劑
三、學會正確喝水，也能幫助減重！
俗話說的好：「人可三日無糧，不能一日缺水。」由此可知，充分的水分補充對人體健康的重要性！多喝水不僅有助於促進腸胃蠕動、預防便祕，對於維持人體代謝機能正常運作，也有一定益處。因此，想要成功甩肉，學會如何正確喝水、補對水分，可謂首要關鍵！
坊間有不少民眾認為，自己是喝水也會胖的體質，或擔心補水過度易導致水腫問題找上門，而不敢喝水。其實飲水量太少，反而會讓身體細胞產生「渴」的訊息，而緊緊抓住水分，導致水分不易排出，造成易水腫體質。所以，擔心水腫上身的減重瘦身族，更要養成少量多次的飲水習慣，增加水分在體內吸收，以及利用循環的時間。正常成年人每天應喝的白開水量為「體重（公斤）×30～45」毫升；也就是說，體重60公斤的成年人，每日建議飲水量為1800～2700毫升。
1、起床：睡著時腸胃蠕動較慢，起床時又是空腹，此時喝水，吸收更完全，也能促進腸胃蠕動，幫助排便，減少便祕的機會。如此也能讓濃稠的血液變稀，降低心肌梗塞等疾病發生的機率。
2、早上：在上班或上課前，放杯水在身邊，隨時補充水分。
3、午餐前：午餐前喝水，可以增加飽足感，避免吃太多。
4、下午：放杯水在身邊，隨時補充水分，此時至少要喝1天所需水量的一半以上，以500毫升的保溫瓶來測量，應該要接近3瓶了。
5、晚餐前：晚餐前喝水，減少吃飯的量。飯前半小時先喝水150～200 毫升，除了有飽足感，可以幫助消化，還可避免胃食道逆流。
6、晚上：回家後再準備1杯水，盡量在睡前1個小時之前喝完。睡前1小時內盡量不喝水，避免夜間有尿意而影響睡眠。
四、就是愛滷味，記得避開6大肥胖地雷！
1、大腸
地雷指數：★★★★★
有嚼勁的大腸人人愛，但在美味的背後藏著高量的油脂！大腸的油脂含量高達83.3%，比起同是內臟類的小腸多了22%。不僅如此，這些脂肪很多是屬於飽和脂肪酸，吃多了會增加體內的低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇），正是導致我們血膽固醇升高的罪魁禍首。如果想要吃QQ的口感，那就改點粉腸吧，至少油脂含量比較低一些。
2、百頁豆腐
地雷指數：★★★★
千萬不要被百頁豆腐的名字呼嚨囉！因為百頁豆腐裡的主要成分除了大豆蛋白粉以外，更有大量的沙拉油。滷味攤的百頁豆腐，一份熱量就超過215大卡，將近一碗飯的熱量，更是傳統豆腐的2倍，盒裝嫩豆腐的4倍。更恐怖的是，百頁豆腐的鈉含量是傳統豆腐的115倍，如果吃一份就接近一天建議限量的20%。愛美怕水腫的美女們，別太常吃啊！
3、鍋燒意麵＆王子麵
地雷指數：★★★★
鍋燒意麵和王子麵都有股油炸麵體的香氣，也有Q彈的口感，沾附著醬汁一口接一口，真的是滷味排行第一的美食。但是，它是油炸過的麵條，一包鍋燒意麵和王子麵熱量竟然和一碗飯差不多，而且其中有大半的熱量都來自於油炸油。所以營養師建議要吃主食時，最好挑關廟麵、蒸煮麵、烏龍麵或冬粉，都會比這類的油炸麵好。
4、豆皮
地雷指數：★★★
不管是吃火鍋或是滷味，永遠少不了炸豆皮。雖然我們都說豆製品很好，是良好的蛋白質來源，但不代表有「豆」字的都很好。因為炸豆皮實在太油了，夾一塊就把20克的油脂吃下肚，雖然補充到好的蛋白質，但卻吃下過多的油脂，得不償失。同樣是豆皮，可以選擇生豆皮，還沒炸過的，油脂量就會大幅減少，可以少吃到很多熱量。
5、雞心
地雷指數：★★★
屬於內臟類的雞心，雖然一次吃5顆熱量才60大卡，但雞心被分到高脂肪的肉類，而且飽和脂肪酸比例也偏高，偶爾吃一下解解饞還可以，不要常常吃。反倒是豬心、雞胗，在營養學分類上是在低脂肪肉類，選這些會比較健康一些。
6、貢丸
地雷指數：★★★
貢丸的口感是不是多汁又有彈性？因為貢丸的原料常常都是半肥半瘦的豬絞肉，因為含有較多的肥肉，3顆熱量就快達到150大卡了呢！而且鈉含量也很驚人，還不包含滷汁跟醬料，只要吃這3顆貢丸，就把你一天25%的鈉攝取扣打用完了。相對於貢丸，豬腱肉就是個不錯的選擇喔！
