每到冬季，不只退化性關節炎患者常感膝蓋僵硬、痠痛，平時欠缺保養膝蓋的人，也會感到膝蓋冰冷。天氣冷時膝關節周圍血管收縮，代謝廢物不易排除，容易痠痛，季節轉換時，也有類似症狀，中醫稱此類病人為風濕體質。
無論是風濕體質者、退化性關節炎患者，老年人或年輕人，保養膝關節得從平日做起。醫師建議，膝蓋保養，一年四季都不可荒廢，平日養精蓄銳，效果自然會在冬季來臨顯現，減少不適感。不過，冬天依然得勤加暖膝，專家建議七大膝蓋保養方法。
1.穴道按壓
平日可按壓穴道保健膝關節。膝蓋痠痛時，按壓位於上、下手臂交界處的尺澤、曲池穴，與手肘外側關節處的小海、天井穴，有助舒緩膝蓋不適症狀。
醫師提醒：按壓不需太過用力，即使沒有直接按到穴道，僅在穴道周邊按壓，也可達到效果，這四個穴道適用膝蓋不適患者。
2.膝蓋熱敷
冬季膝蓋容易冰冷，可將毛巾沖泡熱水，擰乾後放置於膝關節處，或以熱敷袋暖膝，保持約40度暖度，熱敷5到10分鐘即可，一日可做1至2次，加強膝關節周邊血管的血液循環。
醫師提醒：若以手背觸摸膝蓋時，感到輕微發熱、腫脹，可能是膝關節發炎，此時再暖膝會加劇發炎程度，建議冰敷後就醫。
3.溫水泡腳
洗溫泉或三溫暖泡腳時，若要暖膝，水量盡可能高至膝蓋，讓膝關節浸泡到溫水，約10到15分鐘，同時可加入一些藥性溫和的薑片去寒，加強保暖。泡溫泉或三溫暖暖膝，尤其適合風濕體質、天冷就會關節疼痛者。
醫師提醒：若膝關節發炎再浸泡溫水、熱溫泉，會加劇發炎程度，此時不宜。
4.冬季運動前的暖膝操
冬天騎腳踏車、慢跑或健走，膝關節暖身不可少。可伸展膝關節或稍微拍打膝蓋、按摩膝關節等；身體微蹲，雙手護住膝蓋，進行膝蓋順時針或逆時針繞圈，有助保護膝蓋不受傷，減少運動傷害。
5.穿戴式膝蓋保暖
冬季戶外運動時，可穿戴護膝保暖。冬季常見「愛美不怕流鼻水」的女性，穿著短褲、短裙或透膚絲襪趴趴走。雖然尚無臨床試驗證明膝蓋反覆受涼會導致關節炎，但如此可能使膝蓋容易痠痛，建議可改穿厚褲襪或長褲，騎乘機車時，也可在大腿、膝蓋處蓋件外套。
NG做法
6.睡眠時膝蓋保暖
睡眠膝蓋保暖不分季節，冬季可在膝關節處多蓋件毯子或注意不踢被子；夏季炎熱時，冷氣或電風扇風口，切忌整晚吹膝蓋和腿部，以免後續影響冬季膝蓋健康，加劇痠痛。
7.曬太陽
做日光浴，冬季不同夏季，陽光雖少但相對溫暖，建議可露出膝蓋20至25分鐘，到戶外曬曬太陽、做做日光浴，不只可以暖暖膝，同時也可協助人體生成維生素D，幫助鈣質吸收，一併預防骨質疏鬆症。
保護膝關節要減少身體負重，但增加骨質密度又要多做有阻力的負重運動，關節及骨質保養，會不會有衝突？醫師表示，只要關節沒有發炎腫痛，運動仍是膝關節保養及強化骨質密度的最有效處方，做對運動，就能兩全其美。
※給年長者的建議
我已有退化性關節炎，該怎麼運動？
關節炎急性發作期，負重運動確實會拉扯及加重韌帶的支撐負擔，上下樓梯、爬山、深蹲等運動，可能使關節磨損情況加劇。不過，「關節炎急性期過了，仍要多動。」關節發炎期間雖應減少膝蓋負荷，但等到關節不痛、症狀改善時，預防關節炎再度發作，最好的方法仍是運動，透過強化大腿股四頭肌、訓練背腹肌的全身核心肌群，可減少關節磨損破壞。
運動類型多元，不建議大家一想到就去跑步或隨興運動。配合循序漸進的專業運動處方，才能保護關節，預防運動傷害。
1.初級運動
從訓練股四頭肌做起，一開始坐在椅子上將腿伸直，讓腳趾往身體方向用力，熟練後可慢慢增加腳踝負重，像是綁鉛塊或沙袋，來強化大腿股四頭肌力量。椅子可支撐大腿重量，避免膝蓋負重，同時訓練股四頭肌。至於背腹肌訓練，可做皮拉提斯或會流汗的熱瑜伽。
2.進階運動
民眾熟練後可做進階版運動，像騎腳踏車、在水中走路、游泳等，都是很好的關節復健運動，腳踏車椅墊能分擔身體重量，避免膝蓋負荷過重，又有運動的好處，運動能讓身體製造潤滑物質，增加關節潤滑作用。
3.強度運動
之後若要增加運動強度，可做膝關節使用較多的半蹲、深蹲，最後才是快走、慢跑及跑步。
※給年輕人的建議
我喜歡劇烈運動，該停止嗎？
「有運動習慣的民眾，關節退化速度較慢，也較不容易有關節炎。」康富物理治療所院長蔡忠憲說，骨關節從25歲開始退化，體能與關節組織逐漸走下坡，平時完全沒運動的人，關節退化速度更快。
1.路跑頻繁 關節磨損快
運動有助關節組織潤滑物質生成，不過，部分年輕人喜歡從事劇烈運動，像是周周馬拉松，或平時沒熱身練習，卻直接跑半馬（21公里）或全馬馬拉松，容易造成關節傷害。
經常參加極地運動或10幾公里以上的路跑或超級馬拉松，確實可能造成身體磨損，尤其跑後若沒讓身體好好休息復原，長期下來容易軟骨退化、長骨刺、關節疼痛。
2.重量訓練 先強化關節
年輕人從事激烈運動須謹記肌肉群運動三要素，也就是肌力、耐力及柔軟度，不妨透過重量訓練、有氧運動及伸展、拉筋操等，強化關節、增進骨質密度。
「用盡廢退。」機械性運動可促進軟骨細胞的生成與強化，經常運動對軟骨有幫助，愈年輕開始做愈好，軟骨細胞就像骨頭與肌肉、骨密度一樣，愈運動就會愈強壯。
3.中年以後 護具不可少
40歲以後身體新陳代謝變慢，軟骨磨損速度會比生成速度還快。運動前需衡量自身狀況，並找專業醫師評估、開立處方，有問題先治療，等到症狀改善再來訓練肌力。必要時用護膝或護腰等護具，循序漸進運動。
【防骨質流失】
相對關節，骨質雖不像關節軟骨25歲就開始走下坡，但女性更年期停經前後，身體因缺乏女性荷爾蒙保護，骨質流失速度會像溜滑梯一樣飛快。
中華民國骨質疏鬆症學會研究指出，女性35歲骨密會達到最高峰，之後每年以1%速度流失，40歲至50歲每年流失2%，50歲停經以後，骨質流失速度高達3%到10%，35歲以上女性約八成都有骨質流失問題。
跳躍動作 可增加骨密度
「跳躍動作可增加骨密度。」跑步、打球、身體負重及肌腱拉扯等動作，皆可增加骨質密度。
骨鬆患者不宜做太激烈的負重運動，建議平地舉啞鈴或利用身體重量微蹲、單腳金雞獨立等，這些訓練也跟關節預防運動一樣需循序漸進，且應有專業人員監督指導，等到身體訓練到一定程度，再從事戶外運動。
