運動風氣盛行，上健身房越來越普遍，路跑活動舉辦也越來越頻繁，但如果想健身，只做有氧運動是不夠的！有氧運動無法增長肌肉，太長時間的有氧反而會在減脂的同時燃燒掉肌肉。肌肉對身體相當重要，它燃燒熱量的效率是脂肪的4~7倍，可以幫助我們增加基礎代謝，讓身體線條好看，也不易復胖。現在就帶你認識可以增加肌肉量，減少身體脂肪的間歇運動吧！
何謂間歇運動
是一種運動的策略模式，在高強度的運動後伴隨著恢復期（較低強度或是完全休息），利用重複以上的運動組合次數之後，來達到訓練的目的，如間歇跑。常聽到的TABATA和HIIT高強度間歇運動(High-Intensity Interval Training)就是間歇運動的一種。
間歇運動可以依據FITT原則執行，
那什麼是FITT原則？
FITT原則
依美國運動醫學會（ACSM，2000）所頒布的運動指導方針，包括Frequency（頻率）、Intensity（強度）、Type（性質）與Time（時間），稱為「FITT」原則，分別是影響運動刺激強弱的重要因素。
健康正常的人，可利用以下的 FITT 公式來增強本身的體適能：
- Frequency頻率：每星期3至5次（隔週進行）。
- Intensity強度：約最高心率的 60-85%，這通常相當於剛開始出汗或呼吸加深的地部，但又未至到呼吸困難及出現心口痛等情況。最高心率的計算是 220－年齡，量度方法是運動停止後立刻量度脈搏（可按在腕動脈或頸動脈上）6秒，再把結果乘以 10；或量度 10 秒，再把結果乘以 6。
- Type性質：大肌肉有氧運動如：跑步、游泳、踏自行車、跳健康舞、打壁球等，項目的選擇可按個人喜好及實際場地與設備而定。
- Time時間：每次連續 15 至 60 分鐘，活動之間。
患病、健康或體適能本身欠佳的人，可在醫護人員監督之下，適當地調低 FITT 公式的要求。例如：
- Frequency頻率：每天數次。
- Intensity強度：低強度，例如：低於最高心率的 60%。
- Type性質：慢速及短距離的平地步行。
- Time時間：每次連續 15 至 60 分鐘，活動之間。
從促進健康的角度來看
1.每週3次，維持2至6周，就可明顯改善代謝，心臟能力等健康情形，對老年人與心臟疾病患者也相當適用
2.時間較短，為現代人沒有運動時間解答，效果也比持續性運動顯著
從運動成效的角度來看
高強度間歇訓練是一個證實有效，且能節省時間的訓練模式。除了增進有氧適能，對於體脂，新陳代謝症候群及血糖控制都有良好效果。但因需要達到激烈以上的運動強度，在風險考量上，若是原本沒有運動習慣的人，應該逐漸增加運動強度，讓身體適應，且習慣其運動模式後，再增加強度較為安全。
注意事項
不同族群與不同體能水準，能接受的強度也有所不同，如果強度超過自己所能負荷，反而提高受風險。建議欲從事間歇運動者，可先諮詢專業人士，依照自己的調驗，擬出一套妥善的運動計劃。
分腿蹲跳
透過分腿蹲加上跳躍的動作，鍛練下半身基礎
1.兩腳一前一後打開，兩手可以叉腰平衡，兩腳的腳尖跟膝蓋都朝前
2.在做分腿蹲時，兩腳的跨距不用太開，大約是左右兩腳蹲下去，兩腳都可以呈90度
3.蹲下去後利用跳起來的力量，左右腳交換，記得膝蓋跟腳尖都要維持朝前的方向
深蹲跳
深蹲跳就是深跳再加上跳躍的動作，可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力
1.維持徒手深蹲的基本姿勢後往下做一個深蹲
2.這個動作蹲越低需要越多的肌力跟爆發力，所以可以蹲低一點，讓小腿肚可以碰到大腿後側肌群
3.然後利用爆發力用力往上跳躍
4.回到站姿後直接順勢往下再做一個深蹲，然後再做一個深蹲跳
波比跳
同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作，可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群，幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到，是一個非常好的全身運動。
1.保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎
2.下蹲，雙手撐地
3.雙腳往後跳，讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢
4.做一下伏地挺身
5在伏地挺身起來時，連帶跳起來
6.回復到原地站姿的姿勢
7.往上跳一下
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Seconds - Interval Timer HIIT
參考資料：
一休運動心得分享
FITT公式與體適能鍛鍊
http://www.hksports.net/hkpe/health_fitness/fitt_formula.htm
