每個人都多少在生活裡偶而都會犯上拖拉的毛病，有時候拖延是因為我們不太在乎該完成的工作；但也有時候，是明明很在意，仍舊先跑去做無關緊要之事。
有趣的是，臨床上甚至有20%的人宣稱自己是拖延症患者。拖延對他們而言不只是偶一為之的行為，而是一種生活形態，例如：賬單永遠晚交、老是錯過買票時間、總在報稅季過後才補上稅單等。
拖延症（procrastination）
指一種個性行為，即將所計劃執行的任務推遲到稍後時間，拖延者通常會對於開始或完成任何任務或決定感到焦慮，而將拖延作為應付焦慮的一種機制。
如何判斷自己是否得了「拖延症」？
《生命時報》報導引述加拿大約克大學心理學專家克拉里．雷恩的總結：
- 挑最不重要的事先做，越重要的越拖得久。
- 每次開工都要整點開始，一點半、兩點半，卻遲遲不動手。
- 在决定靜下心來做事時，要先去沖杯咖啡。
- 不容許別人占用或浪費自己的時間，自己卻不珍惜時間。
- 總是等待「好心情」或「好時機」去做重要的工作。
- 一有什麽慾望和想法，就拋下手中工作去做下一件」。
拖延量表
可以用量表檢查自己拖延症的嚴重程度，請以平日的的狀況，回答在量表中問題所述的拖延或不拖延程度：
計分方法：
分數 1 代表「我不會這樣或極少這樣」
分數 2 代表「我很少這樣」
分數 3 代表「我有時候會這樣」
分數 4 代表「我常常這樣」
分數 5 代表「我就是這樣或幾乎都是這樣」
請注意，第2. 5. 8.題的計分方式與其他題相反，例如：「我不會這樣或極少這樣」分數為5；「我就是這樣或極常這樣」分數為1。
將以上九題的分數加總起來，即為拖延量表的總分。
今日事今日畢
《Forbes》撰稿人Megan Bruneau提出了五個簡單的步驟，幫助大家打擊「拖延症」：
了解自己如何「拖延」，並嘗試做出改變
你的拖延行為模式為何？是滑滑臉書動態、觀看影集，還是翻冰箱找食物、整理房間呢？請誠實面對自己的行為，並且嘗試擺脫這種容易讓你分心的環境，幫助你更專注於眼前的工作，不輕易掉入拖延的陷阱中。
我已經做得夠好了！
「完美主義」也是不斷拖延的另一項重要因素，因為對於自己擁有過高且不切實際的期待，因而被壓得喘不過氣，甚至為了不想犯錯或搞砸一切而逃避現實，選擇拖延。
面對這種情緒，最好的解決方法便是告訴自己：「只要做到夠好就可以了！」若你是個總是追求一百分的人，請試著告訴自己先做到八十分即可，心有餘力再去追求卓越吧！要求過高反而可能會讓你更難邁向成功（Perfect is the enemy of good）。
依照「SMART原則」來設定目標
「SMART原則」是目標管理的一種方法，分成特定的（Specific）、可衡量的（Measurable）、可達成的（Attainable）、實際可行的（Realistic）、時間導向的（Time-oriented）等五大項。Megan Bruneau提到，將計劃切割成自己較有能力處理的幾個步驟，接著用「SMART原則」去檢視每個步驟是否符合這五個項目：
善待自己
內心的「自我批判機制」會讓我們對於自身的拖延行為感到自責或羞愧，進而嘗試去改變行為。雖然立意良善，但這種難以忍受的情緒其實對完成工作毫無幫助，人們通常會選擇逃避以減輕這種令人不舒服的感受，爾後又因為罪惡感不斷加深而形成更嚴重的惡性循環，難以改變。
請別對自己過於苛刻，並從一個朋友的角度嘗試去理解自己為何選擇拖延。與內在的自我對話或許無法幫助你找到解決方法，但減少負面情緒將會有助於走向改變的起點。也可以換個角度去思考：或許「拖延」對你是有所助益的，在壓力之下，甚至能更高效率地完成工作！
做自己真正想做的事
我們並不是機器人，能夠總是維持高效率地去完成每項任務。我們需要休息充電、自我反省、與他人維持良好互動、休閒娛樂，這些都是必須且富有意義的。當難以維持專注或高生產力的時候，不如給自己一些空間，去做那些自己真正想做的事情，你會逐漸明白哪些事物對於自己的人生，具有實質意義，並嘗試對於現況做出改變。
帕金森定律（Parkinson's Law）
由C. N. Parkinson所提出來的定律，解釋為何會有拖延習慣，Parkinson指出：「一份工作會把它可用的時間，或是你分配給它的時間全部填滿」。所以除了設定截止期限外，應該試著將期限稍微提前，若縮短處理事情的時程，則提早完成的可能性較高。
香腸切片法（"Salami" technique）
能將令人不愉快的事務或是過度龐雜的工作，細分為許多件小事，並且每次只處理其中一件，這樣將不至於令人反感而產生心理壓力或形成拖延的藉口。
