國民飲食指標

1.飲食應依「每日飲食指南」的食物分類與建議份量，適當選擇搭配。特別注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。

人體之營養需求包括熱量及共約40種的必需營養素，均需由日常飲食中攝取足量，才不致發生營養缺乏。所謂均衡飲食，即指每種必需營養素都攝取到需求量，且熱量攝取與熱量消耗達到平衡。每日飲食指南乃根據食物中營養素分佈情形，將食物分類，只要依此分類由每類中選擇食物達建議份量，即可達到「均衡」之要求！

依熱量需求，查出自己的六大類飲食建議份數

國人之蔬菜、水果與乳品類攝取不足之情況相當普遍。足量攝取蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳品類，不但對均衡營養之滿足，不可或缺，更是降低多種慢性疾病風險之利器。建議每日攝取蔬菜水果中至少1/3以上為深色（包括深綠和黃橙紅色）。

份量部份之基準如下：份量大小（Portion Size）

1. 全穀雜糧類：以15公克醣類為準來計算（約為70大卡）
2. 豆魚蛋肉類：以7公克蛋白質為準來計算（約為75大卡）
   （選擇豆製品、魚類、蛋類、家禽及低中脂家畜肉類為主）
3. 乳品類：以8公克蛋白質為準來計算（約為150大卡）
4. 蔬菜類：以100公克生重為1份
5. 水果類：以100公克可食部分為1份
6. 油脂與堅果種子類：以5公克脂肪為準來計算（約為45大卡）

使用說明：
查出自己的健康體重與熱量需求，依熱量需求查出自己之六大類飲食建議份數。

可利用中研營養資訊網計算個人的健康體重、熱量需求與每日飲食六大類食物建議份數。
http://gao.sinica.edu.tw/health/plan.html

全穀雜糧類食物除了大家熟知的各種穀類外，還包括富含澱粉的雜糧類，如食用其根莖的薯類、食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物。這類食物傳統上稱為「主食」，於飲食中食用量最多。

惟此類食物若經加工精製（如稻麥碾白）則大量流失有益健康的成分，故本版飲食指南強調盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主食。例如：糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、全麥麵、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、全蕎麥、全粒玉米、糙薏仁、小米、紅藜（藜麥）、甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等澱粉含量豐富的豆類，以及栗子、蓮子、菱角等等。

食物代換份量

全穀雜糧類1碗（碗為一般家用飯碗、重量為可食重量）
＝糙米飯1碗或雜糧飯1碗或米飯1碗
＝熟麵條2碗或小米稀飯2碗或燕麥粥2碗
＝米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80公克
＝中型芋頭4/5個（220公克）或小蕃薯2個（220公克）
＝玉米2又1/3根（340公克）或馬鈴薯2個（360公克）
＝全麥饅頭1又1/3個（120公克）或全麥土司2片（120公克）

豆魚蛋肉類為富含蛋白質的食物，主要提供飲食中蛋白質的來源。包含：黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、畜肉等。為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物時，其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。此外，應避免油炸和過度加工的食品，才不會攝取過多的油脂和鈉。

食物代換份量

豆魚蛋肉類1份（重量為可食部分生重）
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（25公克）
＝無糖豆漿1杯＝雞蛋1個
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或
　小方豆干1又1/4片（40公克）
＝魚（35公克）或蝦仁（50公克）
＝牡蠣（65公克）或文蛤（160公克）或白海蔘（100公克）
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）

乳品類食物主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。乳品類食品為哺乳動物的乳汁及其製品，市面上最多是牛乳製品，其次為羊乳製品。乳品類食品包括鮮乳、低脂乳、脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪（起司）等。選擇各種乳品時，應注意避免同時吃入過多添加糖。

食物代換份量

乳品類1杯（1杯＝240毫升全脂、脫脂或低脂奶＝1份）
＝鮮奶、保久奶、優酪乳1杯（240毫升）
＝全脂奶粉4湯匙（30公克）
＝低脂奶粉3湯匙（25公克）
＝脫脂奶粉2.5湯匙（20公克）
＝乳酪（起司）2片（45公克）
＝優格210公克

蔬菜類食物種類繁多，每日三餐的蔬菜，宜多變化，並選擇當季在地新鮮蔬菜為佳。臺灣的蔬菜種類，根據食用的部份可區分為：葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類、豆菜類、菇類、海菜類等。

新鮮蔬菜的水分含量很高，約占90%以上，蛋白質和脂肪含量很少，但維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量卻很豐富。蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多。蔬菜的礦物質多為鹼性礦物質，例如鉀、鈣等，可用來中和主食和肉類在體內所產生的酸性，維持體內酸鹼平衡。膳食纖維可增加飽足感、幫助排便，維持腸道的健康。

食物代換份量

蔬菜類1份（1份為可食部分生重約100公克）
＝生菜沙拉（不含醬料）100公克
＝煮熟後相當於直徑15公分盤1碟，或約大半碗
＝收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約占半碗
＝收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約占2/3碗

水果類的水分含量很高，蛋白質和脂肪的含量很低，主要的熱量來源為醣類，通常是生食。深色水果（橙紅色或橙色、紅色）含有各種類胡蘿蔔素、花青素等有益健康的植化素。臺灣地處亞熱帶，盛產各類水果，如：芒果、木瓜、鳳梨、芭樂、番茄、葡萄、香蕉、橘子、西瓜等。最好選擇當季在地水果。

水果主要提供維生素，尤其是維生素C。提供的礦物質較少，只有桃、李、葡萄、桑葚、草莓、黑棗、葡萄乾、黑棗乾含有較多的鐵質；橙、草莓中含有適量鈣質。水果外皮含有豐富的膳食纖維，所以口感比較粗糙。由於膳食纖維具有預防便秘、腸癌、腦血管疾病等功能，所以可以連皮吃的水果，如蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子等水果時，應盡量洗乾淨連果皮一起吃。

食物代換份量

水果類1份（1份為切塊水果約大半碗～1碗）
＝可食重量估計約等於100公克（80～120公克）
＝香蕉（大）半根70公克
＝榴槤45公克

油脂與堅果種子類食物含有豐富脂肪，除提供部分熱量和必需脂肪酸以外，有些還提供脂溶性維生素E。日常飲食應選擇富含不飽和脂肪酸的植物油為油脂來源。而原態堅果種子類食物，不但富含脂肪，且含有豐富之各類營養素。

油脂類食物包括一般食用油，例如將植物種子壓榨或萃取製成的花生油、黃豆油、葵花油、芝麻油、橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油等。動物脂肪含有較多的飽和脂肪和膽固醇，較不利於心血管的健康。

堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子，例如花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。這些食物以原來的型態吃入，可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素，比起經過精煉的食用油，為營養更豐富的飲食油脂來源。

食物代換份量

油脂與堅果種子類1份（重量為可食重量）
＝芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙（5公克）
＝杏仁果、核桃仁（7公克）或開心果、南瓜子、葵花子、黑（白）芝麻
　、腰果（10公克）或各式花生仁（13公克）或瓜子（15公克）
＝沙拉醬2茶匙（10公克）或蛋黃醬1茶匙（8公克）

2.了解自己的健康體重和熱量需求，適量飲食，以維持體重在正常範圍內。

熱量攝取多於熱量消耗，會使體內囤積過多脂肪，使慢性疾病風險增高。了解自己的健康體重和熱量需求，適量飲食，以維持體重在正常範圍內（身體質量指數在18.5～23.9）。認識自身之熱量需求並將飲食熱量攝取控制於需求範圍內，乃體重管理之第一步。

國人健康體重

健康體重目標值＝［身高(公分)／100］×［身高(公分)／100］×22

身體質量指數（BMI）＝體重(公斤)／身高(公尺)／身高(公尺)

看看自己每天的生活活動強度

國人熱量需求建議值

查出自己的熱量需求

3.維持多活動的生活習慣，每週累積至少150分鐘中等費力身體活動，或是75分鐘的費力身體活動。

維持健康必須每日進行充份的身體活動，並可藉此增加熱量消耗，達成熱量平衡及良好的體重管理。培養多活動生活習慣，活動量調整可先以少量為開始，再逐漸增加到建議活動量。

日常生活充份之身體活動為保持健康所不可或缺，並可藉此增加熱量消耗，達成熱量平衡及良好之體重管理。與單純減少熱量攝取相較，藉由身體活動增加熱量消耗是更健康的體重管理方法。因為總熱量攝取過低時，非常不易達到維生素與礦物質的營養需求攝取量。培養多活動生活習慣，活動量調整可以從每次10分鐘開始，結合日常生活作息（通勤、購物等），運用分段累積的方式，達到每天30分鐘的身體活動量。

註：中等費力身體活動係指持續從事10分鐘以上還能舒服的對話，但無法唱歌之身體活動，例如快走等。

4.母乳哺餵嬰兒至少6個月，其後並給予充分的副食品

以全母乳哺餵嬰兒至少六個月，對嬰兒一生健康具有保護作用，是給予嬰兒無可取代的最佳禮物。嬰兒六個月後仍鼓勵持續哺餵母乳，同時需添加副食品，並訓練嬰兒咀嚼、吞嚥、接受多樣性食物，包括蔬菜水果，並且養成口味清淡的飲食習慣。媽媽哺餵母乳時，應特別注意自身飲食營養與水分的充份攝取。

母乳哺餵對嬰兒未來一生健康具保護作用，可減少嬰兒感染風險，且降低其日後罹患過敏性疾病、肥胖以及癌症等慢性疾病之風險，亦可降低母親罹患乳癌之風險。母乳哺餵對嬰兒未來一生健康之保護作用，是難以取代及補償的。因此，母乳哺餵是母親送給孩子最有價值而無可取代的禮物。六個月後，需添加副食品，補充營養需求（例如鐵質），並開始訓練嬰兒咀嚼、吞嚥、接受多樣性食物，包括蔬菜水果，並且養成口味清淡的飲食習慣。為其未來一生良好的飲食習慣養成的關鍵期。六個月後仍鼓勵持續哺餵母乳，只要媽媽與小孩想要，不管餵到多大都可以。

5.三餐應以全榖雜糧為主食。

全穀（糙米、全麥製品）或其他雜糧含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，更提供各式各樣的植化素成分，對人體健康具有保護作用。

食物之加工精製過程，許多對人體有利之微量成分均被去除。精製食物，如白糖、白麵粉、澱粉等加工製造之食品，往往空有熱量，而無其他營養價值。

6.多蔬食少紅肉，多粗食少精製。

飲食優先選擇原態的植物性食物，如新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等，以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。盡量避免攝食以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的食品，因其大多空有熱量，而無其他營養價值。健康飲食習慣的建立，可先由一些小的改變開始做起，以漸進方式達成飲食目標。

7.飲食多樣化，選擇當季在地食材。

每種食物之成分均不相同，增加食物多樣性，可增加獲得各種不同種類營養素及植化素之機會，也減少不利於健康食物成分攝入之機會。當季食材乃最適天候下所生產，營養價值高，最適合人們食用。因為盛產，價錢較為便宜，品質也好。而選擇在地食材不但較為新鮮，且減少長途運輸之能源消耗，亦符合節能減碳之原則。

8.購買食物或點餐時注意份量，避免吃太多或浪費食物

食品或餐飲廠商常以加量或吃到飽為促銷手段。個人飲食任意加大份量，容易造成熱量攝取過多或是食物廢棄浪費。購買與製備餐飲時，應注意份量適中。

9.盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物，避免含糖飲料。

高熱量密度食物，如油炸與其他高脂高糖的食物，相同份量就會攝入過多熱量。甜食、糕餅、含糖飲料等，也很容易過量攝食而吃入過多熱量。不利於熱量平衡維持與體重管理。食物烹調應多採取蒸、煮、烤、微波等方法，減少烹調過程外加油脂。選擇不添加糖之飲料。每日飲食中「添加糖」攝取量不宜超過總攝取熱量的10%。「添加糖」是指在製造或製備食物時加入的糖或糖漿，不包括自然存在食物內的糖類，如牛奶和水果。

10.口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。

飲食口味盡量清淡。重口味、過鹹、過度使用醬料及其他含鈉調味料、鹽漬食物，均易吃入過多的鈉，而造成高血壓，也容易使鈣質流失。注意加工食品標示的鈉含量，每日鈉攝取量應限制在2400毫克以下。並選用加碘鹽。

11.若飲酒，男性不宜超過2杯/日(每杯酒精10公克)，女性不宜超過1杯/日。但孕期絕不可飲酒。

長期過量飲酒容易造成營養不均衡、傷害肝臟，甚至造成癌症。酒類每杯的份量是指：啤酒約160毫升，紅、白葡萄酒約66毫升，威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約20毫升。

每公克酒精提供7大卡熱量，長期過量飲酒不但容易攝入過多熱量、造成營養不均衡，也容易傷害肝臟，甚至致癌。

常見酒類之酒精含量表

12.選擇來源標示清楚，且衛生安全的食物。

食物應注意清潔衛生，且加以適當貯存與烹調。避免吃入發霉、腐敗、變質與汙染的食物。購買食物時應注意食物來源、食品標示及有效期限。

資料來源

衛生福利部國民健康署 - 國民飲食指標手冊

衛生福利部國民健康署_肥胖防治網

衛生福利部

首頁│衛生福利部國民健康署│健康九九網站│health99.hpa.gov.tw