我的餐盤
臺灣外食人口眾多，外食族如果沒有正確拿捏米飯、青菜、肉類的份量，很容易吃進過多熱量和脂肪，各類食物如果按照份量比例均衡攝取，外食族也能吃出健康，美國農業部就推出「我的餐盤」（My Plate）飲食概念，建議民眾均衡飲食，外食族也能吃的健康。
蔬果份量佔一半，挑選各種顏色種類
「我的餐盤」將盤子分成4個區塊，其中的2個區塊（佔整個盤子的一半）為蔬菜和水果，蔬菜的攝取量應佔整個盤子的30%，而水果佔20%。國內營養師王子南補充，由於不同蔬果含有的營養素不盡相同，因此，民眾應選擇各種不同顏色和種類的蔬果，才能攝取到豐富的營養。
五穀雜糧應佔主食一半，搭配乳品
盤子的另外一半，則是用來盛裝主食類（穀物）和蛋白質類（豆魚肉蛋）食物，建議主食類的份量應佔整個盤子的30%，其中至少有1/2選擇五穀雜糧，增加營養素膳食纖維的攝取；蛋白質類的食物，則建議攝取約3兩的份量，佔整個盤子的20%即可。另外，餐盤之外建議攝取一杯220cc的乳品類。
一天量要吃多少蛋白質類食物？
一整天的蛋白質食物份量，有個簡單的方式幫助大家記憶：
40公斤的人，一天就吃4份蛋白質的食物；50公斤的人，一天就吃5份蛋白質的食物，以此類推增減（每天每10公斤可以吃1份蛋白質的食物）。
此算法若是針對有喝牛奶的人，蛋白質類（豆魚肉蛋類）的份數要有所調整，若是每天喝一杯牛奶的人，蛋白質類的份數為（體重÷10）—1份，若是每天喝兩杯牛奶的人，蛋白質類的份數為（體重÷10）—2份。
一份的豆魚蛋肉類食物是多少？（重量為可食部分生重）
- 黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（25公克）
- 無糖豆漿1杯＝雞蛋1個
- 傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
- 魚（35公克）或蝦仁（50公克）
- 牡蠣（65公克）或文蛤（160公克）或白海蔘（100公克）
- 去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
外食怎麼選全榖雜糧類食物？
全穀雜糧類食物富含澱粉，所以主要功能為提供熱量。未精製全穀雜糧類中含有各種維生素、礦物質和膳食纖維，然而這些有益於健康的營養素和成分常於精製加工過程大量流失。以稻榖為例，稻穀碾去稻殼即為糙米，糙米再經碾磨去掉米糠層，即為胚芽米。若是碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉，只剩下胚乳部份，即為精製白米。精製白米中只含大量澱粉，其他營養素含量非常少。而未精製全穀雜糧類則為我們提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等。
全穀雜糧類食物除了大家熟知的各種穀類外，還包括富含澱粉的雜糧類，如食用其根莖的薯類、食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物。例如：糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、全麥麵、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、全蕎麥、全粒玉米、糙薏仁、小米、紅藜（藜麥）、甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等澱粉含量豐富的豆類，以及栗子、蓮子、菱角等等。
相反地，各式各樣可口的加工食品多以碾白之精製穀類為原料，且加入許多糖和油脂，不但吃不到未精製全穀的營養成分，還容易吃進過多的熱量，長期下來可能造成肥胖和相關各種慢性疾病。
建議三餐應以「維持原態」的全穀雜糧為主食，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧。將原態全穀雜糧食物，以1：2的比例，加入白米共煮，就可達到「1/3為未精製全穀雜糧」之主食。或者三餐中至少有一餐主食為全穀亦可達到「1/3為未精製全穀雜糧」。
一天量要吃多少全穀雜糧類食物？
吃多少全穀雜糧類的主食，因人而異，若運動量大，需要熱量多可以多吃一點，若運動量少就少吃一點。
在此提供一個簡易的估算方式，一個40公斤的人，一天大約吃2碗主食類；50公斤的人，一天大約吃2.5碗主食類；60公斤的人，一天大約吃3碗；70公斤的人約吃3.5碗主食類，以此類推加減（每天每10公斤可以吃0.5碗飯）。
一碗全穀雜糧類是多少？（碗為一般家用飯碗、重量為可食重量）
- 糙米飯1碗或雜糧飯1碗或米飯1碗
- 熟麵條2碗或小米稀飯2碗或燕麥粥2碗
- 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80公克
- 中型芋頭4/5個（220公克）或小蕃薯2個（220公克）
- 玉米2又1/3根（340公克）或馬鈴薯2個（360公克）
- 全麥饅頭1又1/3個（120公克）或全麥土司2片（120公克）
一天量要吃多少水果類食物？
蔬果5、7、9，就是指蔬菜水果的總量一天要吃5份、7份、9份，水果的份量應該比蔬菜少一份。
要吃多少水果類食物也是因人而異，一樣可以用體重當一個計算的標準。在此提供一個簡易的估算方式，40公斤的人，一天大約吃2份水果類；50公斤的人，一天大約吃2.5份水果類；60公斤的人，一天大約吃3份水果類；70公斤的人約吃3.5份水果類，以此類推加減（每天每10公斤可以吃0.5份水果）。
外食怎麼選乳品類食物？
乳品類食物主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等，每日攝取1～2杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。不吃乳品（如全素者）必需特別注意每天都要選擇其他高鈣食物，如高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品等，以得到充足的鈣質。
乳品類食品為哺乳動物的乳汁及其製品，市面上最多是牛乳製品，其次為羊乳製品。乳品類食品包括鮮乳、低脂乳、脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪（起司）等。優酪乳是牛乳或羊乳中加入乳酸菌經醱酵製成，乳酸菌將乳糖轉換為乳酸，乳酸的酸性使原本乳中的蛋白質凝固，成為凝態。但也同時造成酸味，故產品中常加入較多的糖，增加適口性，故熱量較鮮乳高。選擇各種乳品時，應注意避免同時吃入過多添加糖。
1杯乳品類份量是多少？（1杯＝240毫升全脂、脫脂或低脂奶＝1份）
- 鮮奶、保久奶、優酪乳1杯（240毫升）
- 全脂奶粉4湯匙（30公克）
- 低脂奶粉3湯匙（25公克）
- 脫脂奶粉2.5湯匙（20公克）
- 乳酪（起司）2片（45公克）
- 優格210公克
外食怎麼選油脂與堅果種子類食物？
油脂與堅果種子類食物含有豐富脂肪，除提供部分熱量和必需脂肪酸以外，有些還提供脂溶性維生素E。動物脂肪含有較多的飽和脂肪和膽固醇，較不利於心血管的健康。故日常飲食應選擇富含不飽和脂肪酸的植物油為油脂來源。如：含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油、花生油等。
由於一般食用油皆經過精煉製成，微量營養素偏低。而原態堅果種子類食物，不但富含脂肪，且含有豐富之各類營養素。建議每日飲食中的油脂與堅果種子類，應包含至少一份為來自原態的堅果種子類食物。注意選擇堅果種子類食物時，其份量係以堅果種子來「取代」精製過的食用油，而非在使用食用油之外再「多加」攝取堅果種子，以免吃入過多脂肪。
1杯油脂與堅果種子類份量是多少？（重量為可食重量）
- 芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙（5公克）
- 杏仁果、核桃仁（7公克）或開心果、南瓜子、葵花子、黑（白）芝麻、腰果（10公克）或各式花生仁（13公克）或瓜子（15公克）
- 沙拉醬2茶匙（10公克）或蛋黃醬1茶匙（8公克）
健康外食小撇步
目前小家庭多半是雙薪家庭或單身型態，家庭人口數不多，加上在家開伙不易，外食便成為獲得三餐的來源，國民健康署貼心提供10個外食健康小撇步，供大家參考：
便當聰明選擇減負擔
國民健康署提出5個便當的選擇要訣，教導大家如何健康飲食：
選擇健康便當之餘，也不忘要時時運動，運動不但能消耗額外攝取的熱量，更能對身體帶來許多益處，日行一萬步約可消耗300大卡的熱量（每小時4公里，約步行90分鐘），建議可以步行買午晚餐、水果、日用品及上下班（學），或是多利用大眾運輸工具，讓自己提早出門提前一站下車，步行來增加運動的機會。此外，做健康操、騎腳踏車、打球、舞蹈、游泳等，都是消耗熱量及增加體能很好的活動。
吃火鍋6要訣
熱騰騰的火鍋常是聚餐的首選，但往往忽略了一頓吃到飽的火鍋下來，可以攝取高達3900大卡熱量，相當於14碗白飯的熱量，已經超過成年人中餐或晚餐的建議熱量700大卡（60公斤正常體重輕度活動者，一天建議熱量1800大卡），吃一頓可以胖半公斤，若每週吃一次，一個冬天就可以胖5.3公斤；一頓吃到飽火鍋的鈉攝取量高達6600毫克，超過每日鈉建議攝取量2400毫克，相當於一餐吃進約3天以上鈉建議攝取量。
拒絕冤枉吃
不要讓吃到飽餐廳成為餐廳名單中的一項選擇，建議選擇定量的餐廳，並養成餐餐吃八分飽的習慣。
選清湯
麻辣鍋及酸菜白肉鍋等湯頭有高熱量、高鈉的問題，除了建議選擇昆布湯類的白鍋，亦應避免喝熬煮過久的湯頭，火鍋煮過久後，肉湯加上肉類食材不斷烹煮，湯底會有高普林，攝取過多恐引發痛風疾病。少喝湯也可減少熱量及鈉的攝取。
少加工
避免選擇肉類加工品，如：貢丸、火鍋餃，這類加工肉製品會使用肥肉來增加口感，並避免選擇油炸的豆製品，如炸豆皮、豆包等，這些都是造成過多油脂或熱量攝取的來源，且加工類的食品含鈉量也很高，對於有慢性疾病的患者來說要避免選食。可選擇當季天然無加工的食材，如米飯、南瓜、芋頭、玉米作為主食來源，亦可選擇低脂類的肉品（如魚肉或雞肉類）或豆製品（如豆腐）作為蛋白質來源。
先吃菜
建議以蔬菜取代過多肉類的攝取，除了可以增加飽足感，同時可以減少熱量的攝取，如菇類、蔬菜，熱量低又富含營養素及纖維質。
少沾醬
避免使用沙茶醬、芝麻醬及蛋黃等高熱量醬料，這類的醬料不但熱量高且含鈉量也高，攝取過多會造成身體的負擔，可利用蔥、薑、蒜、檸檬汁、蘿蔔泥或自製蕃茄泥做火鍋沾醬，降低熱量及含鈉量的攝取。
少甜食
甜湯、甜飲料等在吃到飽的店裡常是無限供應的，不可忽略這些額外提供熱量的來源，建議減少食用。
外食族在減重期間該如何選擇？
目前國人外食現象頻繁，高油、高糖以及高鈉的食物亦充斥著外食市場。外食族在選擇時，需搭配多樣化的菜色種類，例如於中式餐館、快炒店、自助餐點選菜色時，建議在食材上可以1葷、1半葷素、2素的方式進行選擇，並減少以油炸烹調的料理，蔬菜的選擇上建議選擇多樣的不同顏色蔬菜，其中須包括一份深綠色蔬菜。
外食族若至麵店用餐，麵食中常無法提供足量的蔬菜，建議民眾可加點一盤燙青菜，或選擇涼拌類的小菜，如涼拌海帶、涼拌小黃瓜，以增加蔬菜類的攝取量。
另外麵食中減少油蔥、肥肉燥及醬料的添加可減低熱量的攝取。了解食物的份量與熱量，並且避開高油脂的烹調方式並增加蔬菜量是選擇外食的小技巧，依循此原則選擇，外食族也可以聰明吃，健康無負擔的減重。
