除了上班族外，國家衛生研究院2015年所公布的數據也顯示，國高中生的早、午餐外食比例超過8成，13至64歲的民眾，甚至有近70%為三餐都是外食者。
根據調查，臺灣人高達八成一周外食五天，其中又以午餐佔大多數，如何讓「老外一族」在飲食上不會失衡，甚至肥胖而引起代謝症候群，進而演變成慢性病，是值得去關心的重要議題。
飲食「四少」 健康更多
國民健康署提醒外食族在忙碌之餘，也要重視健康，掌握「四少」外食選擇原則，並學習均衡、定量的搭配方法，當個健康外食採購高手。
「少油」
高脂肪飲食易增加心血管疾病的風險、促進動脈硬化及導致肥胖，建議外食時，可多選擇清蒸、川燙、清燉、涼拌，取代油炸、煎、炸的食物，並少食用酥皮、油漬等油脂含量較高的加工食品。
「少鹽」
攝取太多的鈉，會增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風的可能，每天調味的鹽份不應超過一茶匙鹽，外食時，可主動要求店家菜餚少鹽、少沾醬，也要少吃醃漬品。
「少糖」
國人習慣飯後一杯含糖飲料，但市售飲料含糖量高，經常飲用不利體重控制，攝取過多的糖還容易會造成代謝異常及齲齒，國民健康署建議白開水是人體最健康、經濟的水份來源，應養成喝白開水習慣。
「少熱量」
高熱量密度食物，如油炸及其他高脂、高糖的食物，相同份量就會攝入過多熱量，而任意加大份量，也容易造成熱量攝取過多，所以不僅要減少高熱量食物攝取，也應注意份量是否適中。
每餐均衡、定量才健康
國民健康署建議可以學習午、晚餐搭配技巧，攝取均衡營養，規劃每餐食物份量。
「一」碗五穀飯
未精製的全榖雜糧類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，比精製穀類更具有飽足感，能有效預防大腸癌、降血壓及便秘等。
「一」個手掌大豆魚肉蛋類
豆魚蛋肉類富含大量蛋白質，提供人體建造、修補組織以及調節生理功能，但應注意減少油炸品攝取，以白肉代替紅肉，多選擇瘦肉並去除皮脂，避免攝入過多油脂。
「一」碗蔬菜
蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、降低血膽固醇，以國人習慣蔬菜熟食估算，每餐應攝取一碗蔬菜，並以當季盛產為主，不僅新鮮、便宜，品質也較好。
「一」份水果
水果含有豐富的維生素C及膳食纖維，能促進身體的代謝、助消化，建議每餐食用一份水果（相當於1個拳頭大小），並盡可能勿以果汁代替，若要喝現榨果汁，切記不濾渣、不加糖。
麵包聰明選
麵包也要聰明選，看標示、多全穀、少加工、少餡料，國民健康署提供民眾選購麵包的四個小秘訣：
- 看標示：若挑選如超商販售之麵包或盒裝糕點，皆有營養標示，應選擇低鈉、低飽和脂肪及無反式脂肪之產品。
- 多全穀：每日飲食指南建議民眾每日應攝取全穀雜糧類跟堅果種子類，在選購麵包時，可選擇全榖及含有堅果種子類的麵包，可攝取到較多的維生素、礦物質、膳食纖維及單元不飽和脂肪酸。
和人工反式脂肪說掰掰，也要小心飽和脂肪陷阱
為避免民眾攝取人工「反式脂肪」，食藥署公告自107年7月1日起禁止廠商將「不完全氫化油」添加於食品中。不完全氫化油及其相關製品即是人工反式脂肪主要來源，董氏基金會食品營養中心指出，常見含人工反式脂肪的食品如：油炸品、烘焙製品（麵包糕餅）、零食點心等。
禁用後，雖然食品中不會有額外添加的人工反式脂肪，但為了維持食品的風味，取而代之的很有可能是飽和脂肪，若是不改變飲食習慣、控制上述食品的總量攝取，以為可以放心大吃，則還是會落入飽和脂肪的陷阱，增加罹患新陳代謝症候群、高血脂、心血管疾病、糖尿病等慢性病風險。
吃超商健康配
近年來超商販售品項越來越多樣化，加上用餐區的設置，讓超商成為外食族用餐的主要選項之一，早餐、午餐、晚餐或宵夜時段都有不少「覓食者」，便利商店成為另類的「國民食堂」。營養師表示，雖然超商食物有健康化的趨勢，但外食族普遍仍有膳食纖維缺乏和調味過重的飲食問題，選擇時應聰明搭配。
超商餐點種類繁多，具體如何搭配？董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷以一日活力泉源的早餐為例，提到早餐應包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、奶類、蔬果類，熱量控制在600至800大卡。而隨著不同生活型態的需求，早餐飲食可參考以下搭配，以滿足營養和生活所需：
聰明搭配，小吃可以安心吃
對於不少外食族以小吃當正餐，彰化基督教醫院鹿基分院營養師徐嘉罄建議搭配幾樣健康的小吃，像是蚵仔煎因為有大量勾芡的太白粉，澱粉含量相當於一碗白飯，又因為裡面有煎蛋、蚵仔，含有蛋白質，只要加一份燙青菜或是青菜湯，就可以當作一餐。
還有蒸的芋丸，可以配一碗蝦丸湯，加上不加肉燥的燙青菜，這樣搭配下來，油脂含量不高，加起來還不到400大卡。另外，含瘦肉的麵線糊，一樣是加一份燙青菜，也能既飽足又健康。或是主食可以選擇碗粿，加上蝦丸湯、茶葉蛋、豆腐湯，也是清爽不油膩的一餐。她也說，選擇湯的時候，因為貢丸製作過程常加入一定比例的肥肉，所以蝦丸湯比貢丸湯好。
食安，容器也要安
夜市美食是臺灣在地文化與軟實力的代表，但多數人只在乎食物的美味或便利性，卻忽略了這些食品容器若使用錯誤，就可能蠶食我們的健康。現在許多外食族都會使用餐盒、紙碗來外帶食物，但各式各樣的餐盒、紙碗常常都是五顏六色，不知不覺可能吃下許多毒素。
外食族晚餐低卡菜單
外食族面對五花八門的晚餐類型，時常有些不知所措，若不小心選到NG餐點，當天可能就會熱量爆表。由於晚餐後的活動量通常較少，吃進來的熱量不易被消耗，因此建議將晚餐分配為整日熱量的30～35%；例如一天可攝取熱量是1500大卡，晚餐則分配450～525大卡為宜。
500大卡精選套餐
自助餐：1小碗飯＋1支滷棒棒腿＋1格綠色蔬菜＋1格黃白色蔬菜
小技巧：自助餐的缺點就是油太多，為了控制熱量只好將飯量減半，主菜肉類選擇蒸、滷或烤的為宜。
麵攤：1碗湯麵＋1顆滷蛋＋2片豆干＋1份無肉燥燙青菜
小技巧：選湯麵的真諦其實是為了過油，所以湯不可喝光光，最多品嚐1/3就好。燙青菜只要少了肉燥，就能避開熱量危機。
450大卡精選套餐
夜市：1個潤餅捲＋1碗青菜蛋花湯
小技巧：以蔬菜為主的原味潤餅卷，餡料通常還有少許豆干、肉片，平均一份熱量約在250～350大卡之間，只要再搭配一碗清淡的湯品，熱量就剛剛好。
日式餐點：4顆壽司＋1碗豆腐味噌湯＋1盤海帶
小技巧：壽司的蛋白質與蔬菜量較不足，建議搭配一碗豆腐湯或是茶碗蒸，再加點一盤蔬菜類，就能讓營養更均衡。
400大卡精選套餐
便利店：1條地瓜＋1顆茶葉蛋＋1碗蔬菜沙拉
小技巧：400大卡的正餐必須選擇較少調味、無過多烹調與加工的食物原形，以免不必要的熱量夾帶在餐點中偷渡入口。
潛艇堡速食：1份低脂肉類潛艇堡＋1小盒低脂鮮奶
小技巧：醬料避免選擇美乃滋或是蜂蜜芥末，都是高熱量的來源；搭配小杯鮮奶就能補充鈣質和蛋白質，也能延長飽足感。
