運動規則：體適能篇（簡易版）

運動規則：體適能篇（簡易版）

 緒言 
現代社會在科技愈來愈發達，自動化日益普遍的衝擊下，早年人類祖先賴以生存的身體活動逐漸被淘汰。雖然物質文明的進步給人類帶來眾多利益，但也為人類帶來不少有害的生活條件。城市空間不足，抑制了青少年動態生活；交通便捷，人人以車代步而減少了身體活動的機會；許多靜態的娛樂逐漸取代原始的打獵、遊戲與競賽。由於缺乏運動，導致肌肉張力降低，產生姿勢缺陷；身體的生長發育不正常，加上營養過剩，造成許多成年人罹患了心臟病、骨骼肌肉疾病、肥胖症、糖尿病、高血壓及結腸癌等運動不足症。因此，養成規律的運動，維持良好的體適能，不僅可以預防上述運動不足所產生的疾病，對促進健康具有正面的影響，而且可以享受運動帶來的樂趣，提升生活品質，增加生活的樂趣。

 體適能百分等級 
身體質量指數及坐姿體前彎、立定跳遠、一分鐘屈膝仰臥起坐、800／1600公尺跑走等各項體適能檢測百分等級列表如下。

1.身體組成（身體質量指數）
身體質量指數用於肥胖程度之評估，指數如果過低，可能過瘦，指數過高，則可能是肥胖。

2.柔軟度（坐姿體前彎）
柔軟度代表關節的活動範圍，最理想的運動是靜態伸展操，經常實施伸展操可以保持關節較佳的靈活度。

3.瞬發力（立定跳遠）
瞬發力代表在短時間內發出較大力量的能力，如跳遠、投擲、快跑等動作都需要瞬發力來增進運動表現。

4.肌肉適能（一分鐘屈膝仰臥起坐）
肌肉適能代表身體肌肉發展與功能最重要的指標，是體態維持與身體動作的基礎。

5.心肺適能（800／1600公尺跑走）
心肺適能代表心臟、肺呼吸和血管循環系統的功能，與個人的健康有關。

 運動處方建議 
體適能測驗之後，可以從對照表比較了解自己體適能的優劣情況。但是，更重要的是如何將不錯的體適能加以保持，而對於那些比較偏弱的部分應該要加以改善，以獲得健康上的最大益處。因此，經常規律適當的運動是絕對必要的。以下特別針對體適能幾大要素有關的運動提供原則性的處方建議：

1.心肺適能
心肺適能代表心臟、肺呼吸和血管循環系統的功能，與個 人的健康有關。比較理想的運動量，時間稍長而普通程度的全身性運動，如：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、划船（器）、有氧舞蹈或較具活動量而時間可以持續久一點的球類運動都是。
這類運動進行時，盡可能出現呼吸普通而舒適會喘的狀態，持續時間約每次20-60分鐘，每週約實施3-5天。

2.肌肉適能
肌肉適能代表身體肌肉發展與功能最重要的指標，包括肌力和肌耐力二大肌肉能力，是身體姿勢維持和任何身體動作的基礎。增進肌力與肌耐力應實施重量訓練，亦即是肌肉用力性的運動。方式可以借用槓鈴、啞鈴、彈力帶或自身的重量都有效。尤其是徒手方式利用身體重量的動作最為方便，如仰臥起坐、伏地挺身、腿半屈蹲、引體向上等。
一般青少年大都還在成長發育階段，實施重量訓練應避免極度用力的情形，通常負荷的重量只要普通程度，大約以反覆作10-20次之間，肌肉會呈現適當疲勞或自覺明顯用力即可。重量訓練理想應包含身體所有較大肌群的動作，約每週實施2-3天。

3.柔軟度
柔軟度代表關節的活動範圍；最理想的運動是伸展操。伸展操可以用動態和靜態兩種方式實施。動態伸展操如一般的徒手體操，每個動作約作四個八拍即可。另外，比較理想是作靜態伸展操；即是以相當緩慢的方式伸展關節至肌肉感覺適當繃緊的程度並停留約10-30秒，每個動作反覆3-5遍，維持靜止動作期間應保持緩和的呼吸。無論實施動態或靜態伸展，動作應盡可能包括身體各大關節，並且每天施作，可以保持關節的最佳靈活度。

4.身體組成
身體組成用在預估身體肥胖程度；指數如果偏低，則可能過瘦，最好能適當提高攝食量，並配合實施可以有效增加全身肌肉質量的重量訓練。
若指數偏高，則表示可能肥胖；應該要有合理的飲食節制配合，並盡量每1-2天之間，實施每次大約30-60分鐘緩和至普通程度的運動1-2次；運動項目盡量選擇全身性的、簡單的、安全而又有趣的實施，較可能養成規律的習慣。
當然，日常生活中，多把握身體活動的機會，也對減少身體脂肪有幫助，例如：多走路少坐車，或多走樓梯少用電梯等。