緒言
自行車是一項老少咸宜的戶外休閒運動，更是兼具經濟、環保與健身的代步交通工具。隨著國民生活水平提升、健身意識抬頭，使得自行車運動越來越普及，因此凸顯出學習自行車相關知識的重要性，正確的騎乘自行車、快樂出門、平安健康的回家。
踏上自行車能享受戶外兜風的樂趣，騎乘路線選擇多元，不易感覺枯燥乏味，還可以遠離都市叢林親近大自然，爬山遠眺、呼吸清新空氣，也相當適合深入城鄉做文化探訪之旅，藉此放鬆心靈。自行車無噪音可減少對當地居民的騷擾，相對於汽機車更是環保。對於喜歡冒險、自我挑戰者也有合適車種及越野（offroad）路線可供選擇，滿足不同需求的騎士；自行車運動對心肺耐力及腿部肌力有很大的益處，運動強度可依個人能力與身體狀況隨時調整，無論運動能力好壞的人都很適合從事。
本單元將介紹臺灣較常見的自行車種類，學習如何選擇適合的自行車，調整座艙設定並正確騎乘，進而提升騎乘效率，減少運動傷害。如何規劃一個團體出遊的活動，讓團體中每個人可以快樂出門平安回家，盡情享受自行車的樂趣，這也是本單元學習的課題。希望能藉由踩踏，一同探索這多彩多姿的世界。
認識自行車
一 介紹自行車
自行車是具備前後兩個輪子，用人力驅動的交通工具。四個世紀前由義大利人達文西（Leonardo da Vinci）所提出的二輪概念設計車為起源。直到十九世紀中葉，才由英國人史達雷（James Starley）和塞特（James Sutter）完成雛形，採前後輪直徑相同，並由鏈條帶動後輪驅動方式行進，被公認為現代自行車原型。
拜科技所賜，現代自行車發展出許多型態與用途：有公路車、登山車、摺疊車、淑女車、協力車、BMX特技車……等，其中公路車、登山車及摺疊車是臺灣道路上最常見的自行車，這三款車種各有其設計與特色，都相當適合休閒運動使用。
公路車
公路車的整體設計趨向追求速度、降低風阻，車架及輪組則有輕量化、結構紮實的特性，以提升速度、減少人體輸出力量的流失。
公路車胎有胎壓高、外觀細窄、表面紋路較淺的特點，用以減少滾動阻力。
公路車彎把
公路車彎把的設計讓騎士有更多的位置能抓握，可以減輕手部負擔，更能運用不同的身體肌肉來輔助踩踏動作。特別是抓握下把位時，身體能趴的較低來減少迎風面、降低空氣阻力。
登山車
登山車又稱為越野車，堅固的車架搭配前避震器（或前後避震器）能夠克服崎嶇、顛簸的路面；較寬且平的車把利於操控及平衡；粗獷的顆粒胎在越野的泥巴、石子路面能提供良好的抓地力與緩衝，增加車身穩定；V煞系統具有良好的制動力及抗汙泥能力，讓騎士可輕易掌控車子並減少汙泥對制動力的影響。
摺疊後
摺疊車
摺疊車多是使用20吋以下的小輪徑，加上車身摺疊的設計能減少收藏空間、方便攜帶。
二 選擇自行車與設定
登山車用途廣，柏油路面、越野皆宜，齒輪比較公路車輕，不易對膝蓋造成負擔（齒輪比：前齒盤齒數除以後飛輪齒數，齒輪比重費力省時，輕則費時省力），技術門檻亦適合初學者入門騎乘，為顧慮長途騎乘的舒適性、操控性，以下以登山車為範例挑選車輛及座艙設定。
挑選車架尺寸可直接跨過單車查看胯下與車架上管間距離，保持5至10公分安全距離即可。
座艙設定則是配合個人身材來調整適當的坐墊高度及車把位置，設定出最適合的騎乘姿勢，減少運動傷害並增加舒適度以提升騎乘效率。
調整坐墊高度
坐在坐墊上將踏板轉至最低點，腳跟踩在踏板軸上時腿部呈伸直狀態，就是適當的坐墊高度。
此外初學者對自行車平衡與操作尚不熟練時，可先降低坐墊高度，讓雙腳方便隨時著地以增加安全感。
調整坐墊前後
調整坐墊前後
坐在坐墊上將曲柄轉至水平，前腳拇指球踩在踏板軸心。由側面觀察臏骨外側、拇指球、踏板軸心的連線應垂直於地面。拇指球位置：墊腳尖走路，感覺腳趾根部支撐身體重量的部位就是拇指球。
調整車把位置
車把位置可依個人騎乘習慣與用途稍作調整。高度基準與坐墊同高，調整範圍以高低5公分內為原則。前後設定則由側面觀察騎姿，讓手臂與身體夾角約呈90度，車把前後調整空間則為正負一公分為宜。將車把設定較低、遠騎姿風阻較低，利於爬坡時全身肌肉的參與。車把設定較高、近則騎姿較輕鬆、休閒。
三 自行車安全帽
騎車上路前一定要先學會如何正確戴安全帽，專為自行車設計的安全帽可以有效緩衝撞擊對頭部的傷害，讓意外發生時的傷害降到最低。更有通風、輕量的特點，減少頭部悶熱及脖子肌群的負擔。
配戴時需注意以下要點：如圖所示。
選擇安全帽時最好可以試戴，因為安全帽的設計不一定適合每個人的頭型。試戴時注意有無壓迫感、不舒服的地方，視線也不可以有阻礙。此外，安全帽在劇烈撞擊時，內層緩衝結構會適當破損來減輕外力對頭部的衝擊，因此，就算表面沒有破損也必須更換。
基本技術
一 上車、下車
上車一般建議從左側，因為站右側容易被大盤割傷或沾到鍊條上的油漬。停車時則離開座墊下車，可以避免小腿肌肉痠痛，胯下也不會承受太大壓力造成不適。
動作要領 ：如圖所示。
二 煞車
騎車前必須確認左右煞車把手功能，一般自行車多設定為左手前煞、右手後煞。煞車時須控制力道，以一煞一放的方式逐漸減慢速度，避免煞車力道過大導致車輪鎖死。後輪鎖死會滑胎、甩尾造成重心不穩；前輪鎖死則身體會因慣性導致前翻，不可不慎。
三 踩踏
踩踏板時前腳掌拇指球的部位對踏板軸心施力，以提高效率。膝蓋及腳掌方向應朝前，避免對膝蓋造成壓力，長久將會造成疼痛與運動傷害。上半身背部稍微後弓、肩膀放鬆、手肘微屈，以減少長途騎乘與顛頗路面造成的身體疲勞。
動作要領 ：如圖所示。
四 轉彎
轉彎技術分為兩種：慢速轉彎時用雙手轉動車把，朝向行進方向；快速轉彎時則必須用身體重心控制車身傾斜。
動作要領 ：如圖所示。
練習方法
慢速過彎。 S型過彎。 8字過彎。
應用技術
一 緊急煞車
遇到緊急狀況時點煞無法有效縮短煞車距離，過大的煞車力道又會導致車輪鎖死，因此必須配合身體動作以降低重心、增加後輪抓地力，避免前翻。
動作要領
手臂伸直，將臀部往後離開坐墊，身體重心下降，煞前輪減速再輔以後輪煞車，或前後輪同時煞車。
緊急煞車
二 轉彎與煞車的配合
轉彎時的路線與騎乘速度有絕大關係，速度越快轉彎的半徑越大，在馬路上轉彎時，若速度過快可能會越過車道中線或騎出路邊。因此，轉彎前必先輕扣煞車減速為要，過彎中若需減速則以前煞車為主。
動作注意要點
踩踏部位 ：應以前腳掌拇指球的部位對踏板軸心施力。
踩踏動作 ：膝蓋及腳掌方向朝前。
騎乘姿勢 ：背部應自然後弓，肩膀宜自然放鬆、手肘微屈。
過彎 ：踏板應保持外下內上或水平。
自行車活動
一 裝備介紹
人身配件
從事自行車運動除了必備的安全帽，頭部可再戴頭巾，頭巾有吸濕排汗、防風等功能。服裝方面應穿著排汗透氣良好的排汗衣褲，保持身體乾燥，避免吹風造成身體不適。穿長褲時需使用橡皮筋、束帶等將褲腳束緊，避免被捲入大盤。若經常騎乘距離超過60～80公里以上或騎乘時間超過2～3小時，則建議穿專業的車衣、車褲。
車衣剪裁較合身可以幫助排汗保持身體乾燥，背後還設計方便置物的口袋。車褲則是貼身有彈性的布料，可減少大腿踩踏時與坐墊的摩擦，並且內襯含減震設計，降低長時間騎乘臀部的疼痛感。
手套也是建議必備的配件，具有吸汗防滑、減震、防曬或防寒的功能，騎乘時汗水流至眼睛時，還可用手套背面毛巾布來擦拭，若不慎摔車，手掌也多一層保護。
隨車配件
根據道路交通管理處罰條例，第三章慢車第73條規定，有燈光設備而在夜間行車未開啟燈光，需罰鍰新台幣300～600元。無論是早晨出門騎車、夜騎或在光線不足的道路上，車燈可以突顯騎士位置。安裝時需注意前燈白色、後燈紅色的國際共通規定，讓其他用路人判斷自行車的行進方向，切勿任意調換顏色。此外在車身前後、踏板、輪組加裝反光板，反射來自汽機車的燈光，對行車安全也有莫大幫助。車鈴也是必備配件，可於超車或提醒其他用路人時使用。
外出騎車難免會有零件故障或爆胎等狀況，隨車準備簡便工具組、挖胎棒、內胎、補胎片、打氣桶，以免狀況發生時求助無門。自行車結構簡單加上資訊發達，只要參考坊間工具書或上網查詢，許多簡單的調整、故障排除都很容易上手，還可享受DIY的成就與樂趣。
其他必備品
遇到突發狀況可能需要用手機聯繫，健保卡、緊急聯絡人卡也必須隨身攜帶。夏日出遊則需準備防曬用品，太陽眼鏡、防曬袖套、防曬乳液等。而醫藥用品、雨衣、夾克、地圖物品則可依個人需求、氣候狀況隨身攜帶。多人同遊時則可適當分配共同必須品，減輕騎乘的負擔。
二 活動規劃
規劃自行車運動時掌握5W＋2H原則：
Who
When
Where
What
Why
How
How Much
三 安全注意事項
自行車事故的主要原因，絕大部分都是因為騎士本身粗心、貪玩、圖一時的便利所造成，因此應確實注意上路的安全，以免發生意外。
不適當的使用煞車 新手或更換煞車片時都要多做幾次測試，並加以調整煞車線鬆緊度、煞車皮間隙等，以防煞車力道過大而摔車。
不當的過彎姿勢 在過彎之前就應減速，轉彎時儘量不要煞車，非不得已應以前煞為主，並注意煞車力道。轉彎時車身會傾斜，此時轉彎內側腳踏板應置於水平或上方，以免碰觸地面而摔車。
錯誤的下坡方式 下坡時則應將重心往後移，可用大腿夾住座墊，將整個身體壓低維持重心，並注意控制速度，避免緊急煞車。
未保持安全間距 長途騎乘會因精神狀況、注意力分散等因素而導致與前車追撞，尤其路況越好越寬闊時越容易發生，因此拉長二人之間距至二個車身以上，以防萬一。
壓到路面突出物、窟窿或水溝蓋 有時路況很難預知及掌握，只能將視線放遠，提早發現減速應變，若真必須越過障礙物時可將手肘彎曲、踏板打平、臀部離開坐墊來減輕衝擊，但切記車速勿過快。
危險的騎乘習慣 單手或放手騎車、蛇行、講手機、戴耳機聽音樂、併排騎車等。
不適當的搭載物品 夾克脫掉時切勿綁在腰上，避免遭後輪捲入。背包、過重的物品也不宜掛在車把上，不僅影響操控、也可能遭前輪捲入導致摔車。更不可以雙載。
未遵守交通號誌與規則 未遵守交通號誌與規則，不僅會影響其他用路人的權益，更可能造成嚴重意外事故。
只要能謹記以上要點，時時提高警覺就可遠離意外事故，快樂出門平安回家。
