常見運動傷害：拉傷
所謂「運動傷害」，簡單的說，就是因運動而造成人體結構或組織的損傷。這些損傷可能小至一般常見的水泡、擦傷，也可能嚴重至脫臼或骨折，當然，不論輕重傷，傷者的生活品質都或多或少會受到影響。再者因傷害程度不同，因此在治療、處理乃至復健方法上亦有差異，所需的時間也長短有別。
身體的運動器官
組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節等，稱之為運動器官。運用這些運動器官進行的活動就是「運動」。了解這些器官的機制，是認識運動傷害的第一步。以下介紹身體運動器官的名稱及功能：
肌肉：纖維狀組織，藉由肌肉的伸展收縮，才可能有彎曲、伸展、扭轉關節等動作。
肌腱：堅韌的結締組織帶，通常將肌肉連接到骨骼，並可承受張力，能發揮傳遞肌肉動能的功用。
骨骼：形成人體最為堅實構造的基礎部分。若以建築物來比喻人體，骨骼就等於是地基與梁柱。骨骼支撐起肌肉、肌腱、血管、皮膚等身體所有組織，發揮保護功能。骨骼內部也有造血功能。
韌帶：穩固連接各骨骼的連結器官，是穩定關節的重要組織。
關節：骨骼之間的銜接部位。關節動作是人體所有動作的基礎，各關節在骨骼之間由韌帶連接，周遭有薄膜包覆。
其他：前述所介紹的身體各部位運動器官與神經、血管、淋巴等所有組織都相互關連，精密執行各種複雜功能。
所有運動傷害中最普遍、最頻繁的傷害就是拉傷，約占90％之多。拉傷常是身體忽然做一個較大的動作，造成肌肉強烈收縮，但卻因為肌肉強度不足或者力量太大，導致肌纖維的損傷。例如一個短跑選手，忽然從起跑到衝刺的過程，會造成腿部肌肉強烈的拉扯，導致撕裂傷；另一個常見的情形是在健身房，有些人想要挑戰自己的極限，平時可以舉起10公斤的重量，但忽然想挑戰30公斤，就很有可能會造成肌肉拉傷，甚至其他更嚴重的傷害。而肌腱發炎，也是屬於拉傷的一種。
拉傷可以是肌肉纖維的撕斷裂，亦可能是整個肌束的斷裂，一般又以作用力點的不同，傷害局部有所區別，如向心運動時，容易造成肌腹的拉傷，離心運動則易造成肌肉與肌腱間的拉傷，嚴重時亦會造成局部骨折現象的發生。
向心運動
肌肉收縮力量大於外在負荷的阻抗力量時，即肌肉收縮時長度縮短的收縮方式，此時肌肉產生的力量大於外在負荷伸展肌腱的力量。通常向心運動所產生的動作是與地心引力相反方向的動作，以仰臥起坐運動為例，從躺到坐的動作，是抗地心引力的動作，故此時腹肌的收縮為向心收縮。游泳及騎自行車時，肌肉幾乎是僅進行向心作用。
離心運動
肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量時，即肌肉收縮時長度變長的收縮方式， 此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量。若動作的方向朝向地面（即與地心引力同向），如仰臥起坐運動之由坐到躺的動作，就是一種離心運動，是向地心引力的動作，此時腹肌的收縮為離心收縮。但要注意的是，離心運動是慢慢的將肌肉放長長度，以控制肢體的動作，而不致被地心引力拉下去，就像將一桶水從樓上慢慢地放到樓下，所以離心運動的動作緩慢而非快速的完成，例如由坐到躺的動作，若是慢慢躺下則為離心運動，如果很快的躺下，則是地心引力的作用，肌肉無需費力。離心運動訓練效果較向心運動快得多，但易造成肌肉痠痛。
傷害發生
拉傷原因
一般而言，拉傷發生的原因大致有以下幾種情形：
1.肌肉力量不平衡
當兩組互相拮抗的肌肉強度不平衡時，強的一方拉力大於弱的一方，易引起肌力較弱的肌肉拉傷。如：大腿後側的後腿筋肌力量，往往比前側的股四頭肌弱，所以後腿肌易被拉傷。
2.礦物質缺乏
當運動激烈時流汗過多，易造成鈉、鉀、鎂等離子的缺乏，再加上代謝廢物的積存，導致肌肉不良的收縮而產生拉傷。
3.肌肉的柔軟度差
每次激烈運動時，肌肉纖維往往有細微的傷害，癒合後則纖維易短縮，可能導致肌肉伸展或收縮情況惡化、關節活動範圍縮小。這就像小提琴的弦一樣，愈緊則愈容易斷裂。
4.訓練方式不當或訓練過度
所有的訓練課程應慢慢的增加量、速度和肌力，若太急著增加超過肌肉所能忍受的耐力，易導致拉傷。過度疲勞或受傷的狀態也是拉傷的原因。
5.外傷
如受到外力的打擊或不小心踏入坑洞，可能引起肌肉的過度拉力而造成傷害。此外，如身體構造的異常，缺少足夠的耐力訓練均是肌肉拉傷的誘因。
損傷程度
拉傷依受傷程度可分為以下三種：
1.輕度（或第一度）拉傷：少數肌纖維斷裂，為痠痛感。
2.中度（或第二度）拉傷：較多肌纖維斷裂，明顯疼痛點。
3.重度（或第三度）拉傷：大部分肌纖維斷裂，影響肢體活動。
以上三種以重度（或第三度）拉傷最為嚴重，最常發生的部位有膝蓋的十字韌帶及後腳跟的阿基里斯腱，發生時須立刻送醫，並進行韌帶或肌腱縫合手術，以避免造成日後身體功能的障礙。
四種方法，讓你遠離前十字韌帶受傷
十字韌帶，位於膝蓋，支撐身體重量與運動時的壓力，分為前十字韌帶與後十字韌帶。一般來說，十字韌帶非常強韌，但若在運動時大量急停或遭受強力撞擊，便可能導致常見的前十字韌帶受傷、撕裂。如果運動時聽到膝蓋有「喀擦」或斷裂異聲，並且感覺到劇烈疼痛，便是前十字韌帶受傷的徵兆。確實做到以下四種方法，可讓你遠離前十字韌帶受傷：
1.熱身和伸展運動
在進行強力運動前，必須要先進行熱身運動使肌肉和關節的血液循環暢通。最常發生前十字韌帶撕裂的情況是運動時「快速改變方向」，因此，運動前應該適當的做伸展運動以避免受傷，這是非常重要的。
2.肌力訓練
加強臀部和大腿的肌力，有助於保護膝蓋。平時要養成定期、定量的練習，內容包含深蹲、弓箭步，必要時可以搭配啞鈴使用。
3.了解身體
了解身體的極限十分重要，可以避免任何可能的傷害。大多數前十字韌帶受傷是發生在運動員的勞累程度超越他們的極限時。慢慢訓練自身的耐力，知道什麼時候該休息了。
4.緩和降溫
大多數運動員都知道熱身的重要，但有多少人意識到「降溫」也是同等的重要呢？如果身體是座機器，那麼花5-10分鐘讓自己緩和，就等同於關機。讓心跳率放緩將有助於排除乳酸，才能讓已經接受過訓練的肌肉能夠迅速恢復，並避免可能發生的酸痛。
如何防止阿基里斯腱受傷
阿基里斯腱學名跟腱，位於足踝後側，是連接由小腿延伸至腳踝後側肌肉的主要肌腱，也是俗稱的腳筋。阿基里斯腱受傷的時機，常發生在籃球員切入籃下或是躍起落底時，突然聽到「啪」的一聲，腳跟忽然沒力，腳踝紅腫疼痛，就是阿基里斯腱受傷了。
阿基里斯腱受傷的高風險族群為年輕族群及中年族群，原因通常包括訓練量過大或者忽然改變運動習慣，沒做足熱身、緩和運動，以及小腿過度緊繃、肌力不足。
預防阿基里斯腱斷裂的方式有以下幾點：
1.進行激烈運動前30分鐘，暖身10-15分鐘，讓全身血液循環暢通，微微出汗的效果最好，運動後，做10分鐘緩和運動。
2.運動應循序漸進，避免一開始就從事強度大、時間久的運動，以免肌力無法負荷，另外要特別注意運動的正確姿勢。
3.充足的休息是絕對必要的，身體過度勞累沒好好休息將會造成疲勞累積，就算硬著頭皮上場，因為疲勞而降低反應速度，也會讓自己處於運動傷害的風險之中。
4.慎選一雙適合自己的籃球鞋，依照習慣的打法來選擇是不錯的方法。同時在腳踝搭配護具以輔助保護關節及肌肉。
急性期
一般創傷分為急性期和復原期；傷者要把握黃金48-72小時在急性期間進行正確急救，即是用"PRICE"原則，否則有機會令患處惡化。別以為患處不再疼痛就是痊癒了，其實只是痛楚及腫脹在急性期過後逐漸減輕而造成的假象。
PRICE原則主要是由5項急性傷害處理步驟的英文單字字首所組合而成，其目的是要降低受傷初期過度旺盛的發炎反應，以及發炎反應所帶來的紅、腫、熱、痛的症狀，進而幫助受傷部位快速恢復。以下分述之：
P 保護（Protection）
受傷當下須立即暫停活動，檢查傷勢以後，以護具或護木固定患處。
上肢：用副木、支架或貼紮限制關節動作，用懸吊帶減少重力作用。
下肢：用副木、支架或貼紮限制關節動作，使用柺杖減少載重。
每天應取下固定物2-3次，作緩和之關節活動與等長肌力運動，以避免關節僵硬及肌肉萎縮之後症。
貼紮
關節出現過度鬆動等問題時，一般會採用包紮等加以固定，降低不穩定性，其中貼紮（taping）的效果極佳，它能暫時補強或保護關節與肌肉，是預防傷害以及急救很有用的方法。
貼紮貼布
直接貼在皮膚的貼紮專用貼布，稱為貼紮貼布。貼布不具藥性，共有三層不同的結構，表層是彈性布、中間是低過敏性的膠面、底部是有虛線的背襯紙。撕開貼布的背襯紙會發現中間的膠面是採波浪紋設計，彈性布跟波浪紋膠面會直接影響貼布的透氣度及與皮膚的互動性和固定效果。
貼紮的運作及主要目的
貼紮是利用黏性貼布對皮膚產生的力學效應來達到促進淋巴代謝和循環、減低疼痛、減輕組織壓力、放鬆和促進肌力、支持保護受傷部位、提升身體功能性動作。貼布與筋膜肌肉之間的交互力學作用是貼紮技術的核心觀念。
當受傷時，組織因微血管通透性大增將局部充滿組織液，此時可利用貼紮來增加空間，讓組織液回流。且血腫通常也會出現在表皮與真皮組織中間，利用貼布所製造的皮下空間，可以將比較深層阻塞的地方引流到較淺層的位置。使用貼紮的主要目的有：
1.預防傷害或舊傷復發：可藉此補強恐有受傷之虞的關節等部位。此外，也可防止舊傷部位重複受傷。
2.緊急處理：受傷時，可藉此暫時固定患部，避免患部移動，造成進一步惡化。
貼紮的功用運動時，以貼布固定因重複扭傷等舊傷而變得不穩定的關節或其他各部位，能夠限制關節過度活動，藉此保護韌帶，同時發揮防止再次扭傷的預防效果。因此，貼紮在運動時扮演非常重要的角色。
運用貼紮的注意事項
雖然貼紮是預防傷害以及急救很有用的方法，但是不了解正確運用方法，反而可能造成傷害。在使用貼布時，必須同時思考想要限制關節的何種運動。單純看貼紮完成後的樣子，或許只像是在整體部位貼上貼布，或包覆患部的繃帶而已；然而，黏貼布時朝同方向施力緊拉纏繞的動作，就能限制關節活動。
以踝關節為例，扭傷又有內翻或外翻扭傷之分，若以相同手法處理，恐怕引發舊傷復發。雖然貼紮動作不脫一邊拉緊一邊黏貼，只要方向與纏繞手法一改變，踝關節動作的受限方向就會完全相反。貼紮時，必須施加與扭傷動作相反方向的張力，若搞錯方向，反而會助長扭傷力道。
貼紮是將貼布直接黏貼於皮膚，貼布可能因流汗或皮膚狀態鬆脫或移位，導致貼紮失效，所以長時間運動時，中途必須換貼布（重纏貼布）。
此外，當患部劇烈疼痛或嚴重腫脹時，則不應施行貼紮，同時也不應運動。
貼紮並非萬能，請勿迷信「纏繞貼布就不會疼痛」、「纏繞貼布就能運動」等錯誤觀念。切記貼紮本來就只是種輔助方法。至於到底需不需要貼紮，請務必與醫師或指導員等專家充分溝通討論後再決定。
R 休息（Rest）
痊癒前應避免繼續活動傷患處，主要是為了減少由活動引起的疼痛、出血或腫脹現象，並預防傷勢惡化，讓身體組織慢慢修復。
I 冰敷（Ice）
冰敷是人們常用的急救方法，利用低溫即時減少腫脹及發炎。即使沒有冰袋，只要用濕毛巾包裹冰塊亦行，但絕不要讓冰塊直接與皮膚接觸，以免凍傷。
冰敷與熱敷的適當時機及步驟
當生理結構受創時，尤其是肌肉群或是關節周邊的軟性組織都有發炎的現象，如：紅腫、局部發熱、劇痛等（會出現這樣的生理反應，是因為人體有自動保護受傷的組織及修復傷處的功能），為了要減輕疼痛、消腫而又不影響身體修復組織的工作，冰敷才是正確的處理方式。
冰敷的生理作用
使血管收縮、血流變慢 → 止血、減少腫脹
使神經傳導速率變慢或阻礙神經傳導 → 止痛、放鬆肌肉
抑制肌肉收縮速度與張力 → 放鬆肌肉
減緩代謝速率 → 消炎、止痛
冰敷不但有止痛的效果，還能減緩血液的循環，使血小板有足夠的時間能修復受傷破裂的微血管及軟組織；所以若有扭傷、拉傷、挫傷等情況發生，應在當下馬上進行冰敷處理加以消炎、消腫，並在72小時內持續定時冰敷；72小時後，也就是急性發炎期過後，身體會出現肌肉酸痛、關節僵硬等症狀，此時則應輔以熱敷，加速血液循環、促進新陳代謝，及血液對軟組織的營養補給，並促使身體排出壞死的細胞及廢棄物，加速受傷的肌肉、韌帶等組織能順利完成修復工作。
受傷後處理程序
受傷 → 冰敷（0-72小時）→ 消炎消腫 → 熱敷／冰敷交替
冰敷步驟
1.使用冷凍的冰敷袋（藥房均有出售）。
2.用濕毛巾包住冰敷袋。
3.冰敷於患處10-15分鐘（勿超過20分鐘）。
4.休息10-15分鐘（再將冰敷袋放回冷凍庫）。
5.重複以上步驟。
6.一天內可冰敷3-4次。
熱敷步驟
1.使用熱敷包、熱水枕。
2.用衣物或乾毛巾覆蓋後，置於患處約15分鐘。
3.一天內可熱敷2-3次。
如傷處已渡過急性發炎期, 則可熱敷、冰敷交替。
C 壓迫（Compression）
用彈性繃帶由遠心端向近心端（即距離心臟從遠而近）適度加壓地包紮，以減少腫脹。不過，切勿紮得太緊，以免出現麻痺現象，阻礙痊癒，甚至造成二次傷害。
彈性繃帶使用原則
1.選擇適當的繃帶尺寸。
2.由遠端往近端包紮。
3.繃帶壓力要平均，不可產生縐折，鬆緊要適中。
4.肢體遠端要露出以觀察血液循環。
5.較常使用螺旋形、8字形的方式包紮。
E 抬高（Elevation）
將患處抬高，且應高於心臟位置，有助血液回流並減緩腫脹。抬高患處時如能同時做等長肌力運動，促進血液及淋巴液回流的效果會更佳。
恢復期
亞急性期（紅腫熱痛症狀消退）
1.冷熱交替浴，約5次左右，最後一次為熱敷結束。
2.物理治療超音波或電療止痛。
慢性期
1.可輕微伸展，為使肌纖維生長平順，以不產生疼痛為原則。
2.以漸進之方式從事運動。
預防拉傷的再發生是最重要的，除了平時體能的訓練要徹底外，也要改正錯誤的運動技巧。賽前足夠的熱身運動是很需要的，培養比賽時放鬆的能力，使肢體在反射的情況下完成各種活動，能有效的防止肌肉拉傷。
