有效修復運動傷害的飲食介紹

有效修復運動傷害的飲食介紹

大多數的運動員在職業生涯中，或多或少都曾因為訓練或是比賽而受傷，就連一般的健身者也不例外。無論是肌腱傷害、肌肉拉傷或是骨頭受損，人體都必須經過一段時間才能回復到健康的狀態，但是在恢復健康的同時，不單單只是靠休息而已，飲食的搭配也是非常的重要。

以下五大類食物是由美國知名營養學家及健身專家Liz Applegate博士所提出，透過這些食物的攝取，讓運動受傷的人可以快速修復身體。

 碳水化合物 
透過健身追求體態而受傷時，請別因為正在受傷沒時間運動而減少卡路里的攝取，如果不補充卡路里，就會延緩人體的修復，即使你沒有在運動或是減少活動量，身體的代謝在受傷後還是會繼續進行，這是因為身體必須要燃燒卡路里來產生新的組織細胞去重建受傷的肌肉和肌腱。
人體最少在每隔5個小時就要進食，適當的進食維持人體能量，不僅可以控制體重，還可以加速受傷部位的修復。

 碳水化合物介紹 
碳水化合物（carbohydrates）亦稱醣類，是由碳、氫、氧三種元素組成的一大類化合物，是地球上最豐富的有機物，我們常聽到的澱粉、糖和纖維等，都屬於碳水化合物家族成員。
碳水化合物依結構可分為三大類：
1.單醣：包括葡萄糖、果糖和半乳糖。
2.雙醣：包括麥芽糖、蔗糖和乳糖。
3.多醣：包括澱粉、肝醣、纖維和糊精等。

碳水化合物普遍存在於穀類、水果和蔬菜中：
穀類食物中的澱粉
植物會利用光合作用將自然界中的二氧化碳和水製成澱粉，儲存在植物細胞內，故所有的植物都含有澱粉，但含量最豐富的是穀類及根莖類食物。
澱粉屬於多醣類，我們日常所吃的飯、麵、麥、五穀雜糧和地瓜、芋頭等地下根莖類食物，都是澱粉類食物。澱粉吃入體內可被身體分解為葡萄糖，提供細胞所需能量；過量的話，身體會將多餘的澱粉轉變成脂肪儲存起來作為備用的能源。

如何選擇
1.米、麥等穀類宜選擇未經加工的全穀類食物。全穀類含有較精製穀類更多的維生素、礦物質與纖維，不僅對健康較好，且讓血糖上升的速度也會較慢。
2.地瓜、芋頭等根莖類澱粉食物宜以新鮮未加工為主，避免食用經糖醃製、經油加工（如地瓜乾、芋頭乾），或經油糖料理烹調的食物。

蔬菜和水果中的糖
蔬菜和水果除澱粉外，還含有果糖和葡萄糖等醣類，只是水果中果糖和葡萄糖的含量較蔬菜多，而水果吃起來之所以會比蔬菜甜，主要就是來自其中的果糖。至於我們所買的蔬菜和水果中到底含的是哪種糖，則和食物品種、成熟度與保存狀況有關。
舉例來說，水果熟或不熟總熱量差異不大，但吃起來之所以甜度會差很多，主要是因為蔬果的成熟度會影響其中糖和澱粉的相對比例：未熟的青綠色香蕉含較多的澱粉和較少的糖，成熟的黃色香蕉則含少量的澱粉及大量的糖。所以為了降低熱量而勉強自己選擇不熟、較不甜、較難吃的水果，實質上意義並不大，因為它們的總醣量和熱量實際上是差不多的。

如何選擇
1.攝取蔬菜時宜選擇少油的料理方式來烹調，食用生菜沙拉或涼拌菜料理時，宜留意其所淋的醬汁或沾醬，以避免不小心吃入太多的油和糖。
2.水果以新鮮攝取為主。盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養品質差，且多了很多不必要的添加物；現榨果汁因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。

家用糖和食物中添加的糖
蔗糖是一般家用糖（砂糖）的主要成分，在臺灣，砂糖主要是由甘蔗所製得，常用來製作各式甜食和飲料。蔗糖因加工精製程度不同而有冰糖、白砂糖、紅砂糖（二砂）、黑糖等的區別。
冰糖所含蔗糖純度最高，其次是白砂糖。這兩種糖因為甜得很純，所以很適合用在咖啡或紅茶中調味。紅砂糖和黑糖所含蔗糖純度較低，前者常用於一般烹煮的調味，後者因具特殊風味，故常被用來製作糕點。由於紅砂糖和黑糖的蔗糖純度較低，還保留少量有機物及礦物質，相較於精製度較高的冰糖和白砂糖而言，其營養價值較高。

蜂蜜約含70-80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得，又因經過蜜蜂唾液中的酵素分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單醣類（也含少量蔗糖），可快速被人體吸收作為能量使用，被認為是體虛者相當好的補養品。
由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得，除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；再者，中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色（因為蜂蜜約含20%水分，所以同樣100公克，蜂蜜熱量約308-315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右）。

如何選擇
平日用於製作甜點、飲料的糖，多半為單醣或雙醣等小分子的糖。這類糖由於能被口腔細菌所使用而導致蛀牙；吃入體內後會刺激胰島素分泌，容易引起血糖波動；能快速轉變成熱量，容易變成脂肪而發胖。因此，這類額外添加的糖最好是能不用就不用，宜盡量少吃。如果不得已要使用的話，營養價值較佳的黑糖或蜂蜜會是較好的選擇。

食物中的纖維
纖維指的是無法被人體消化道酵素分解的多醣體和木質素，主要來自蔬菜、水果、榖類、豆類和堅果類等植物性食物中，動物性食物則不含膳食纖維。由於人體沒有酵素可分解纖維，所以攝取纖維可增加糞便的體積及柔軟性、刺激腸道的蠕動，因而有助排便；此外，纖維還能吸附、稀釋有害物質、刺激腸道蠕動，減少有害物質停留在大腸的時間，因此也可降低大腸癌的罹患機會；另外，纖維還可被腸道益菌發酵利用，進而改善腸道菌叢，促進腸道健康。

如何選擇
1.以全穀類如全麥或糙米、胚芽米、五穀或十穀米來代替精製穀類或白米。
2.選擇新鮮、未加工的蔬果、豆類或堅果類食物；直接吃蔬果而非喝果汁。

 蛋白質 
在人體的肌肉受傷時，總是希望能夠盡快消除疼痛並恢復健康，這時候建議積極攝取蛋白質，因為蛋白質中含有構成肌肉的「纈胺酸」、「白胺酸」、「異白胺酸」等胺基酸，這些胺基酸有助修復已受損的肌肉組織，因此在肌肉受傷期間，建議在每餐中加入優質的蛋白；同時，也要攝取能提高蛋白質代謝的維生素B6。
最好的蛋白質攝取來源有：雞蛋、雞肉、瘦牛肉、豬肉、海鮮、豆類食品以及低脂乳製品，每日食用的量要控制在60-90公克即可。

 蛋白質介紹 
蛋白質（protein）是地球上生物體中的必要組成成分，參與了細胞生命活動的每一個進程。酶是最常見的一類蛋白質，它們催化生物化學反應，尤其對於生物體的代謝至關重要。除了酶之外，還有許多結構性或機械性蛋白質，如肌肉中的肌動蛋白和肌球蛋白，以及細胞骨架中的微管蛋白（參與形成細胞內的支撐網絡以維持細胞外形）。另外一些蛋白質則參與細胞信號傳導、免疫反應、細胞黏附和細胞週期調控等。同時，蛋白質也是動物飲食中必需的營養物質，這是因為動物自身無法合成所有胺基酸，需要也必須從食物中獲取必需胺基酸，通過消化過程將蛋白質降解為自由胺基酸，動物就可以將它們用於自身的代謝。

蛋白質的食物來源分類
蛋白質分為動物性和植物性：
動物性：蛋、奶、肉類、魚類、家禽類。
植物性：黃豆、豆製品、豆類、核果類、五穀根莖類。
食物中蛋白質營養價值，除了量的多寡外，還要考慮蛋白質的品質，當食物中的蛋白質品質好、量足夠時，就稱之為高生物價蛋白質；一般而言，動物性食品多為高生物價蛋白質，相較之下，植物性食品就比較低，所以建議選擇兩種以上的食物一併攝食，就可以提高飲食中蛋白質的營養價值。

蛋白質的功能
蛋白質可以建造新的組織，所以對生長發育期都非常的重要（生長發育期如：嬰兒期、兒童期、青春期及懷孕期） 。對已建立的組織，蛋白質具有修補的功能；血液中的蛋白質，如白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡，幫助營養素的運輸，或構成酵素、激素和抗體等，可調節生理機能，也維持人體免疫力的充分。每1公克的蛋白質可以產生4大卡的熱量。
蛋白質攝取不足時，會造成生長遲緩、虛弱、容易疲倦。尤其懷孕期婦女若蛋白質攝取不足，容易貧血、流產。其生出的嬰兒也容易有體重、身高不足，嚴重者甚至會水腫、脂肪肝、皮膚炎等。
蛋白質攝取過多，會造成肝臟及腎臟的負擔，並增加鈣質的排出，提高骨質疏鬆的危險。同時，若過多攝取的蛋白質皆來自於肉蛋類，也會增加飽和脂肪與膽固醇的攝取，增加心血管疾病的罹患率。

蛋白質怎麼吃才能提高肌肉合成效率
重點一：蛋白攝取集中於早餐和午餐效果比分散在三餐好
根據2013年的論文資料顯示，集中在早餐與午餐攝取蛋白質又比分散在三餐更好，也就是說，早午餐吃的好處多於分散在三餐吃，又多於只集中在晚上吃大餐。主要是因為晚餐後的活動量通常較低，攝取蛋白質後的合成效率較差。
重點二：動物性蛋白質較快合成肌肉
基本上兩種蛋白質的攝取都會合成肌肉，但動物性蛋白質肌肉合成的速度比較快，這不意味著植物性蛋白質就不好，只是植物性蛋白質對於肌肉合成的速度較慢。

重點三：乳清蛋白比酪蛋白好
現在很多蛋白質補充品都來自於牛奶，用牛奶製做乳酪時，沉積下來的東西稱為酪蛋白，上面那層叫做乳清蛋白，乳清蛋白是富含必需胺基酸的成分，是合成效率比較快速的蛋白。
重點四：運動後補充蛋白比較好
當激烈運動時，肌肉是有點發炎的狀態，若是這時去補充東西，對身體而言會是個負擔。如果今天健身吃蛋白質是為了長肌肉，那麼正確時機應該是在運動之後才吃，而且要吃合成較快速的蛋白，肌肉在運動過後的修復過程中，就可以很快的將飲食補充的蛋白攝取上來。

 Omega-3S 
Omega-3S的脂肪對於維持人體關節和心臟健康是相當有益處的，運動受傷的時候攝取Omega-3S，也會抑制肌肉發炎的症狀。根據美國知名學家所研究的資料顯示，飲食中攝取愈多Omega-3S，可以減少肌肉萎縮的發生並增加關節的潤滑度。
在肌肉受傷期間，每週至少應該吃兩份富含Omega-3S的食物，例如鮭魚、酪梨；也可以把含有亞麻籽的食材，像是堅果或橄欖油加入食物裡。

 Omega-3介紹 
人體的腦細胞、視網膜、心臟及母乳中都含有大量的Omega-3不飽和脂肪酸，是人體很重要且必要的「好脂肪」，攝取充足的Omega-3可以保護血管，減少心血管疾病、糖尿病，甚至癌症及不孕的風險，也可以幫助腦部發育。Omega-3與Omega-6均為必須從食物中獲取的必需營養素，過量的Omega-6會干擾Omega-3對健康的益處，因為它們爭奪相同的限速酶。長期超量的Omega-6會引起慢性心臟病發作、血栓性中風、心律不整、關節炎、骨質疏鬆症、炎症、情緒障礙、肥胖與癌症等疾病。
Omega-3對人體的影響力最主要來自於活性較強的DHA和EPA，魚、蝦等海鮮是DHA和EPA的主要食物來源。美國心臟學會建議平常保養情況下，每日約應攝取1000mg(1g)的Omega-3。

九大富含Omega-3的食物
1.奇亞籽：奇亞籽是Omega-3很豐富的來源，含鈣比牛奶多，含鉀是香蕉的兩倍，含鐵是菠菜三倍之多。奇亞籽可加入麥片、酸奶、沙拉或三明治中一起食用，或飲用奇亞籽飲料也可以。
2.亞麻籽：1/4杯亞麻籽中即含有約7克的Omega-3。研究表明它可能有助於降低心臟疾病、中風和糖尿病的風險。
3.酪梨：酪梨是一種美味的水果，許多人避開酪梨，因為它富含脂肪，但是酪梨所含的脂肪大部分是單元不飽和脂肪，它可預防心臟疾病和某些癌症的發生。
4.核桃：《美國臨床營養雜誌》研究表明，食用核桃有助於降低總膽固醇和低密度膽固醇（LDL），1/4杯核桃含有2.8克的Omega-3。
5.植物油：橄欖油、芥花油、苦茶油、油菜籽油、花生油及堅果類均含植物油，其中的單元不飽和脂肪酸，可降低壞膽固醇及三酸甘油脂。

6.鮭魚：最好選擇野生鮭魚，野生鮭魚比養殖鮭魚的脂肪低，但Omega-3較豐富。食用深海魚油時，應避免和動物或植物纖維同時服用，以免和纖維質結合而流失掉。
7.沙丁魚：沙丁魚不僅含Omega-3，還含有豐富的維生素B12、卵磷脂、蛋白質和鈣，是營養價值高而價格也實惠的魚。
8.冬瓜：冬瓜含有豐富的Omega-3、維生素A、維生素C和纖維質。冬瓜鈉含量很低，是水腫病人的理想蔬菜。
9.豆腐：豆腐含有豐富的蛋白質、鈣、維生素E、卵磷脂。4盎司豆腐可提供約0.4克的Omega-3。但豆腐一次不宜食用過多，否則會阻礙人體對鐵質的吸收，還可能引起蛋白質消化不良，而出現腹脹、腹瀉。
除此之外，魚油也是攝取Omega-3的補充品。美國食品藥物管理局建議，每天攝取Omega-3不超過3公克，故在選購魚油時，應了解產品的成分及劑量，若每日攝取量超過3克時，可能會增加腸胃不適、出血、壞膽固醇上升等副作用。

Omega飲食六大行動方案
準則一、飲食中加強Omega-3的攝取
吃富含Omega-3的魚，以補充人體所需的EPA和DHA，是最直接有效的飲食方案。富含Omega-3的魚種以來自寒帶的深海魚居多，包括鮭魚、鮪魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚、烏魚子等，每週吃到EPA加上DHA的總量最好達到7克，才能滿足身體需求。市售沙丁魚罐頭是「俗又大碗」的Omega來源。魚油補充錠也是快速有效的好選擇。
準則二、以單元不飽和油作為主要食用油
攝取單元不飽和脂肪酸不但可降低膽固醇，也能減少Omega-6在體內的轉化，有助於必需脂肪酸的平衡。單元不飽和油包括橄欖油、芥花油（或稱菜籽油）、苦茶油等。

準則三、每天吃7份以上蔬果
地中海沿岸的居民常年因氣候溫和、農產終年豐收，因此他們隨時可吃到不同種類的蔬果，對健康大有裨益。建議外食族別忘了點一盤綜合蔬果沙拉，多元攝取各種抗氧化元素。深綠色蔬菜中也含少量的α-次亞麻油酸（LNA），能同時補充Omega-3。
準則四、多吃豆類和堅果類
豆類不只是優良的蛋白質來源，也含有豐富的纖維素、維生素、植化物、葉酸等養分，更重要的是，豆類也有LNA，是不錯的Omega-3來源。堅果類的油脂比例高，含有更豐富的LNA，其中又以亞麻籽、無花果、核桃的LNA含量最高，杏仁、腰果、松子、開心果則相對較低。

準則五、少吃飽和脂肪和膽固醇
飽和脂肪和膽固醇對於心血管疾病的危害早已證實，因此Omega飲食建議，人體從飽和脂肪提供的熱量不超過總熱量的8％，因此生活實踐上，一週可吃2-3次的瘦肉，而牛奶、起司、優格能提供維生素B與鈣質，也是好的飽和脂肪來源。至於雞蛋，對於膽固醇正常的人，一天1顆無妨，但膽固醇過高的人，最好選擇餵養魚粉飼料所產出含DHA的雞蛋，因為一項小型研究發現，一天吃2顆富含Omega-3的雞蛋不但不會使低密度膽固醇（LDL）升高，反而有降低三酸甘油酯，以及高密度膽固醇（HDL）升高的效益。
準則六、少用Omega-6含量高的油脂
減少Omega-6的攝取量，有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態，而玉米油、花生油、葵花籽油、紅花油等都屬於Omega-6含量高的油種，最好少用。選油時除了先觀察單元不飽和脂肪要高，還可注意Omega-6和Omega-3的比值，比值愈小，表示Omega-6失衡的狀態愈少。比值在10以內的油算是OK的，不過數值當然是愈小愈好，例如芥花油是2-2.75：1。

 維生素D 
維生素D在人體骨骼中扮演相當重要的角色，重建壓力性或經常性骨折，都需要透過維生素D來修復。人體只要曝曬在太陽底下就會自動合成維生素D，但是在寒冷的冬天裡，因為陽光很少露臉，所以合成的維生素D自然就會減少，因此，透過飲食攝取來增加維生素D就顯得非常重要。
在受傷期間應多多攝取富含維生素D的食物，例如鮭魚以及牛奶、優格（最好是無糖），並且記得每天須補充1,000到2,000IU的維生素D，才能有助於受傷的骨骼修復以及重建。

 維生素D介紹 
維生素D（vitamin D）最為人熟知的功能是協助調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收，使骨骼強健、避免骨質疏鬆，但愈來愈多研究發現，它的重要性不僅如此。長期研究維生素D的波士頓大學醫學中心維生素D、皮膚和骨骼研究室主任Michael F. Holick指出，每個細胞都有維生素D的接收器，這絕非偶然，因為幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。過去幾年的研究觀察也有相同結論，維生素D缺乏，似乎和癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病息息相關。

國人維生素D濃度不足
國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛福部國民營養健康資料，發現高達98％的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），尤以19-44歲年齡層濃度最低。而就飲食中攝取維生素D的情況來看，13-15歲中學女生怕胖、吃太少，平常在教室裡曬不到太陽、外出又因為愛美白而擦防曬乳，長期下來怎麼存骨本，成年後問題會很多。

維生素D應該怎麼補
飲食方面
建議遵循衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」（Dietary Reference Intakes，DRIs）吃維他命D，即：出生-1歲：10微克；1-50歲：5微克；51歲以上：10微克。
以下每100克食物維生素D的含量（微克）：
黑木耳49.2        鮭魚22                    秋刀魚19              乾香菇（須以日曬處理）16.8
吳郭魚11           植物性奶油10        全脂奶粉（約可沖泡4杯牛奶）9.5          鴨肉3.1
濕香菇2.1          雞蛋1.6                   豬肝1.3                 奶油0.45                      豬肉0.1 
日曬方面
在全身25％無遮蔽的狀態下，也就是四肢不擦防曬、不撐傘遮掩，每天曬10分鐘即可。如果平時忙碌，也週六、週日各一次，每次曬30分鐘，膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差，時間就要拉長一點。

 槲皮素 
槲皮素是植物黃酮類的一種維生素，也是非常強效的抗氧化劑，多存在於許多蔬菜跟水果中，像是青花菜、紅洋蔥、番茄、蘋果、紅葡萄、草莓、藍莓...等。有研究顯示，固定攝取含有槲皮素的食物，有助於減少肌肉傷害後所造成的發炎狀況。
在人體受傷期間，把富含槲皮素的藍莓或是草莓加入煮好的燕麥裡或是優格裡、把蘋果當點心，或在晚餐裡加入洋蔥等方法，都相當健康有效。

 槲皮素介紹 
槲皮素（quercetin）是植化素類黃酮的一種（又稱洋蔥素，存在於大多數的蔬菜及水果當中，尤其是蘋果、洋蔥、藍莓），這類物質是植物歷經數億年所演化出的天然色素，除了賦予蔬果多彩色澤外，最重要的是具有免疫系統的作用，讓植物能抵禦外侮進而延續生命。
而槲皮素之所以引人注目，就是其特殊的抗氧化、抗發炎、抗過敏功效，在所有植物營養素中數一數二，號稱天然抗組織胺，也是讓這些蔬果成為超級食物的關鍵。

槲皮素的六種功效
以下是槲皮素被推薦的科學實證功效：
1.預防及減緩過敏症狀
槲皮素能抑制過敏發作時肥大細胞所釋出的組織胺。針對接觸性皮膚炎患者，槲皮素在抑制發炎激素的效果比常見於預防過敏用藥來得有效；此外，槲皮素能阻斷由食物過敏所引發的腸道發炎反應。
2.卵巢癌
槲皮素的防卵巢癌機制在於：抑制腫瘤生長及血管新生、阻斷細胞週期和誘導細胞凋亡。但這些功效大多限於高劑量的動物或體外研究，關於人體的大規模流行病學調查（從天然飲食中攝取的槲皮素）尚未發現有顯著的抗癌效果。
3.保護腦神經，預防退化型失智症
槲皮素具有保護大腦細胞，減緩細胞死亡所引發的神經退化型疾病的潛在功效。

4.改善代謝症候群
在對抗代謝症候群上，槲皮素具有顯著效果，能減少這類症狀帶來的不良影響（代謝症候群會增加68%因心臟病發而猝死的機率）。針對體重超標且患有早期代謝症候群的成年人，使用槲皮素具有降血壓及降低密度膽固醇的功效，這兩種症狀均是代謝症候群的重要指標；服用槲皮素能減少腰圍尺寸，並降低飯後血壓及三酸甘油脂。
5.預防心血管疾病
槲皮素在部分人體及動物研究可發現以下護心效果：(1)改善血管中內皮細胞功能（效果可達31.4%）；(2)刺激一氧化氮生成，具有放鬆主動脈，改善血流量的效果；(3)減少局部缺血性心臟病患者身上的心律異常問題；(4)減緩血小板凝集（血小板過度凝集是導致血栓，引發心臟病與中風的主因之一）。

6.早期預防癌症
槲皮素能夠在細胞中發揮作用，干擾健康細胞轉化為癌細胞的過程，其抗發炎、抗氧化效果，能夠保護珍貴的細胞DNA，不讓致癌物質引起危險的突變，並能「凍結」快速複製的癌細胞，將它們困在細胞繁殖早期、無法繁殖的階段。這不但阻止了腫瘤生長，也直接導致細胞凋亡（癌細胞缺少凋亡機制，因此能不斷長大），以自然的機制停止細胞過度繁殖，大幅降低多種癌症的死亡率。
注意事項
勿與抗凝血劑一起服用（可能加強藥物作用，引發出血風險）。
勿與抗生素、環孢素、放化療藥物一起服用（可能影響藥效）。
孕婦、哺乳媽媽、孩童、肝腎功能不全者請勿使用。

資料來源：

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