緒言
田徑運動其內涵是由徑賽和田賽兩大範圍組成之跑、跳、擲和走等四種類型的競技運動。其中，「跑」又可分短距離跑（男女組皆設有100公尺、200公尺和400公尺）、中距離跑（男女組皆設有800公尺、1500公尺）、長距離（男女組皆設有5000公尺、10000公尺）、超長距離（42195公尺的馬拉松）等內容。
「中長距離跑」是中距離跑和長距離跑的合稱。紀元前724年的第14屆古代奧林匹克運動會上，就設有中距離跑的比賽項目。長距離賽跑則是在紀元前720年第15屆古奧運會上開始設置。
中距離跑需具有快速性與持續性，也就是速度和耐力同等重要。因此，要提升中距離跑的成績，除了強調有氧代謝能力訓練，也要進行有氧、無氧混合訓練；在發展速度的同時也要注意速度耐力的發展，二者同時進行。長距離跑屬於較低強度長時間持續性的運動，就健康促進而言，對於人體健康適能的提升具良好效益，且其實施方法簡單易做，較能吸引群眾參與。
基本技術
一 中距離跑
中距離跑的基本動作可分為：跑姿、擺臂、後蹬與抬膝、騰空、著地緩衝與呼吸等六個部分。
動作要領：如圖所示。
慢跑屈臂擺動
練習方法
1. 擺臂：原地雙腳前後開立先採直臂擺動，再屈臂擺動，每個動作持續做30秒，待熟練後以慢跑方式配合屈肘前後自然擺動。
小步跑
2. 小步跑：上半身保持微挺直，兩臂放鬆自然下垂，跑動時大腿不要抬太高，採小步法以腳尖先著地再全腳掌，蹬地時腳要伸直，避免踢小腿跑。
後蹬跑
3. 後蹬跑：上半身挺直或稍前傾，手臂屈肘自然擺動，後腿以前腳掌用力蹬地伸腿，前腳向前上方抬，膝關節約成90度，藉由手臂快擺以加速推進身體向前，做50公尺×2次的練習。為加強體會後蹬跑的動作，可利用斜坡練習。
高抬腿跑
4. 高抬腿跑：身體挺直，肩關節放鬆，屈肘手臂前後擺動，下肢大腿積極向前上擺，重心向上拉起，另一大腿下壓以前腳掌蹬地，雙腿持續快速交替前抬。以原地做快速高抬腿跑的動作30秒，再逐漸轉換到向前大步跑，前進速度不需太快，但抬腿與蹬地的交換速度愈快愈好，做50公尺×3次的練習。
5. 呼吸：在100公尺直道上來回慢跑，先閉嘴用鼻子呼吸，以跑三步一吸氣，另跑三步慢慢吐氣，反覆練習，體會均勻的呼吸。再逐漸加快速度跑，採二步一吸二步一呼，續以更快速度跑，做一步一吸一步一呼練習。
二 長距離跑
長距離跑的歷程可分為站立式起跑、途中跑、終點衝線等。
動作要領
1. 站立式起跑：長距離起跑都採站立式起跑，1 以左腳屈膝置於起跑線後，靠近跑道內側分道線，右腳腳尖在後輕點地面，或右腳屈膝靠近跑道外側分道線。身體前傾使體角約呈80～85度，2 兩臂一前一後或 3 自然下垂，雙眼向前看3～5公尺處。聞槍聲後，雙腿用力蹬地，後腿蹬地後迅速前跨，前腿蹬伸，手臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前衝出，在短時間內獲得較快的跑速。
2. 途中跑：長距離比賽起跑後到終點前稱途中跑，又叫中間跑。在較長時間的比賽中，跑者為因應臨場的狀況，會有各種技巧及變化的跑法，分述如下：
彎道跑
(1) 彎道跑：長距離跑有一半在彎道上，所以彎道跑的技術很重要。彎道跑時應盡量沿跑道內緣跑，為克服離心力，身體略微向左內側傾斜。直道進入彎道前不宜加速或超越對手；彎道進入直道時，利用離心力將身體拋出外道，適於加速或超越對手。
(2) 均速跑：大部分長距離選手途中跑為節省能量的消耗，會採取均速跑，也就是依自己專項的成績，算出每一圈平均應跑的時間，再依當時狀況稍做增減秒數，每一圈依預定的秒數做穩定速度的跑。
(3) 漸速跑：漸速跑在途中跑時，可應用在比賽中超越前面跑者或擺脫對手。為節省體力或調整配速，因此，不宜瞬間的加速跑，而是由慢而快逐漸加快速度來跑。
3. 終點衝線：近終點的一段加速跑，一般以過最後一個彎道進入直道時，採漸速跑來加速衝刺，跑者要有力而放鬆的高抬腿、加長步幅、加大手臂擺動，竭盡全力衝向終點並有壓線動作。
練習方法
1. 均速跑：以200～300公尺之距離，反覆3～5次的平均速度跑，體驗速度並學習控制速度。
2. 漸速跑：以100～150公尺之距離，反覆6～8次的逐漸加速或逐漸減速的練習跑，體會調整速度或保持體力。
3. 彎道跑：練習有效克服離心力的影響，由慢而快跑彎道80公尺，並維持速度反覆6～8次的練習。
4. 直道彎道跑：快速由直道跑進彎道，體會身體姿勢的改變，反覆6～8次的練習。
5. 彎道直道跑：快速由彎道跑進直道，體會身體由內傾回復到正常體角的動作要領，反覆6～8次的練習。
6. 終點衝線：彎道跑30公尺之距離，再進入直道均速跑抵終點，並作壓線動作的練習。
應用技術
一 800公尺跑
技術要領
1. 站立式起跑：中距離起跑姿勢，採用站立式，聽到發令槍響後，立即起跑。
2. 起跑後加速：起跑後加速快跑，當跑完第一圈第一彎道終點進入直道開始搶跑道，此時跑第一道者維持向前跑，跑第二至第八道者要逐漸跑向第一道。
3. 加速跑：採長步幅跑，兩臂快速有力擺動，雙腳用力蹬地，並迅速前擺，擺腿蹬直，使身體能向前迅速跨進。
4. 彎道跑：利用身體重心的帶動上體向內傾，再加入雙臂擺動，形成全身傾斜，以克服離心力。
5. 終點衝刺和壓線：離終點250公尺處，就要盡全力快速跑，不可左顧右盼，並維持相同步幅節奏跑抵終點。
自我訓練方法
1. 變速跑的運動量及強度：每次運動訓練的距離為800公尺的3倍，採150公尺或200公尺快速跑，中間以100公尺慢跑作為調整，方式為快跑150公尺加上慢跑100公尺，總共跑6～8回；或者快跑200公尺加上慢跑100公尺，跑5～6回。快跑時的強度不低於70%，慢跑的時間以不超過快跑時間的3倍為原則。
2. 間歇跑的運動量及強度：每次運動訓練的距離為800公尺的2倍，採200公尺、300公尺或400公尺的間歇跑，方式為200公尺跑8～10回（每回休息2分鐘）；或300公尺跑5～6回（每回休息3分鐘）；或者400公尺跑4～5回（每回休息4分鐘）。跑的強度以不低於自己最高速度80%的原則最佳。
3. 初學者需視自己的能力，調整運動量及強度。
二 5000公尺跑
技術要領
1. 起跑：身體保持穩定全身放鬆，採站姿不必做任何起跑姿勢，聽槍響後，即行快速跑出。
2. 起跑加速：起跑後在跑出30～50公尺以後，要搶內道跑占據有利的位置，加速跑保持在領先地位，進入途中跑。
3. 途中跑：採取高速有節奏的均速跑前進，動作自然步頻不能過快，合理地計劃和分配體力。直道進入彎道跑，臀部向內轉帶動，以克服直線慣性而進入向心運動，彎道進入直道跑，臀部向內轉動身體順勢帶向前，讓離心力把身體直拋出，並藉此加大步幅。
4. 呼吸：自然且有適宜的深度，隨著疲勞現象的發生，呼吸頻率會增加，剛開始以鼻子呼吸，逐漸用鼻和嘴同時呼吸。
自我訓練方法
長跑的選手除了在田徑場訓練外，亦可在草地、馬路、沙灘、公園、小山丘等地訓練。
以一週的自我訓練為例：
