體育 Ⅳ Ch02

 第一節  跨欄(1)、(2)

一百多年來，跨欄跑的項目、距離、欄架高度和結構、比賽規則及跨欄技術都經歷了多次的變革和發展。當開始進行跨欄跑比賽時，距離、欄架數量、欄架高度、欄間距離都是隨意設置，並無統一規定。隨著田徑運動的發展和規則的建立，現在正式比賽的跨欄項目分別有：男子有110公尺高欄，全程有10個欄架，欄距為9.14公尺，欄高為106.7公分。400公尺中欄，全程有10個欄架，欄距為35公尺，欄高為91.4公分。女子有100公尺低欄，全程10個欄架，欄距為8.50公尺，欄高為84公分。400公尺低欄，全程欄架數量及欄距同男子400公尺中欄，但欄高為76.2公分。

我國發展跨欄運動歷史雖然不很長，但由於在田徑運動已紮下良好的基礎，發展欄架運動也就較為容易。例如楊傳廣曾於1963年間創下14.24秒的110公尺高欄全國紀錄，這個紀錄曾保持二十年之久，現在的全國紀錄為13.68秒，是陳奎儒在2015年所創的。400公尺中欄是由陳天文於2001年世界大學運動會時，所創下48.63秒的全國紀錄。

在女子跨欄運動方面，紀政於1968年墨西哥奧運會為我國獲得80公尺低欄第三名，之後在1969～1970兩年之間更打破了三次跨欄項目的世界紀錄。目前我國100公尺低欄的全國紀錄仍是紀政於1970年所創下的12.93秒成績，至今尚未有選手可以打破。400公尺低欄為徐佩菁於1998年創下的55.71秒全國紀錄，紀錄也一直保持到現在。

  基本動作

擺

「擺」的動作，在跨欄運動項目裡應以手的擺動為主。在全程跨欄的動作中，可區分為過欄中的擺臂及欄間跑的擺臂；過欄中的擺臂，其擺動是為求身體平衡及加速腿部的提收，因此擺動動作要大，尤其是起跨腿同側之手臂，在後擺時必須繞過起跨腿的膝部往後擺動。欄間跑的擺臂大致與短跑的擺動方式相同，但為了配合欄間步幅大小及準備起跨的動作，擺動的動作要比短跑時稍大。

跑（含起跑、跨欄跑、欄間跑與衝刺跑）

跨欄的跑步動作與短跑跑步的動作完全相同（唯有跨欄跑、欄間跑的跑步動作要配合過欄及欄間距離稍微改變頻率外）。跨欄跑的跑步是由起跑開始，全程又可區分成跨越欄架的跨欄跑，欄與欄之間的欄間跑，最後為衝至終點的衝刺（壓線）跑。

蹬

蹬的動作是由起跨腳著地後，擺動腿前提至跨越欄架前，起跨腿伸展髖、膝關節之後，藉由伸踝動作踩踏地面將身體往前送時所做出「蹬」的動作。

跨欄運動在過欄著地後，要跨出下欄後的第一步時，在擺動腿伸展髖、膝關節之後，也必須要做一次強而有力「蹬」的動作，以保持高重心，並維持身體的穩定和向前移動的慣性，使動作快速進入下一步的欄間跑。

抬

跨欄運動跑步中的抬腿動作，要做得比短跑更確實，尤其是跨欄前，擺動腿必須屈膝前抬至胸前，使擺動腿順利越過欄架。下欄著地後，起跨腿也必須屈膝抬至胸前，以保持高重心及增大下一步步幅有利的條件。

跨欄

自起跨腳起蹬至蹬離地面後，擺動腿由欄前越過欄上，至過欄下踩的整個動作流程，稱之為「跨」。跨的動作要流暢快速，除擺動腿動作確實、起跨腿蹬伸有力、起跨距離及起跨角度適宜外，還必須靠手臂正確有力的擺動，才能做好「跨」的動作，並保持身體的平衡。

過欄

當擺動腿越過欄面時，身體重心最高點大約在欄面（尚未過欄）前上30公分處，擺動腿這時必須積極做伸膝「切」欄下踩的動作，起跨腿自身後屈膝（夾腿）由體側提收，擺至胸前位置。

收腿

擺動腿做切欄下踩著地瞬間，起跨腿屈膝（夾腿）由體側向前上方，越過欄架提擺至胸前，準備做下一個起步動作，這整個過程為「收」的動作。

轉

當起跨腿屈膝前抬過欄，軀幹前傾時，起跨腿屈膝由體側收腿，產生由外向內旋轉的作用，同時也產生軀幹反作用方向的旋轉。因此，軀幹雖會做少許的伸直，但仍然保持向前傾斜的平衡，使得切欄下踩動作能夠加速。

跨欄的技術整合

1. 跨
跨是由跑轉為跨的動作，跨的動作是在跑步進行中接連完成的，因此能保持跑的速度是起跨的必要條件。為了保持速度，跨的前一步縮短步長是必要的，目的是使起跨腿著地點能儘量接近身體重心垂直點，以增加起跨腳蹬地的作用力，加速擺動腿向前擺抬的動作。

2. 欄上動作
也就是過欄動作，起跨結束，身體越過欄架所形成的騰空階段。擺動腿下壓準備做過欄下踩的動作，起跨腿屈膝（夾腿），將膝關節由體側外展繞向體前快速擺抬，身體仍保持前傾姿勢。擺動腿對側手臂前伸，動作好像要抓下個欄架，起跨腿對側手臂，則保持屈臂振擺於體側。

3. 過欄
當身體中心點約在欄前上30公分時，為過欄下踩動作開始的關鍵時機。擺動腿下壓伸膝向下後方踩地，起跨腿屈膝（夾腿）由體後側外展繞向胸前正前方擺抬，過欄後之第一著地點儘量接近身體中心垂直點。

4. 收腿
當過欄下踩動作結束後，擺動腿著地點於身體中心垂直點前，起跨腿由體後側外展繞向胸前正前方擺抬，大小腿仍保持夾腿動作，可減少失速現象，加速帶動下一步動作。

  應用技術

蹲踞式起跑及起跑至第一欄架前的技術

蹲踞式起跑的方式通常可分為三種：短位式、中位式、長位式起跑法。跨欄項目選定起跑的方式，應視運動員的身高、肌力、速度及習慣來決定，肌力好者較適合使用短位式起跑，但跨欄運動員大都較高大，同時為配合一定的步數及距離，大多使用中位式或長位式起跑方式起跑，較能順利跨越第一個欄架。

起跑至第一欄架的技術，為迅速而穩定的起跑動作和加速跑的能力，在全程跨欄跑中占非常重要的地位。它不僅與短跑一樣需要在最短時間內發揮速度，而且還要在加速中順利跨越第一個欄架。

起跑至第一個欄架，男子110公尺欄及女子100公尺欄，通常跑8步，由第一步至第八步的8步步長，男子約為60、110、135、150、165、180、190、180公分，起跨點離欄架的距離為195公分。400公尺欄之起跑至第一欄的步數，由於跑者的步幅及配速和起跨腳互有不同，除優秀選手外，一般男子約為20～23步，女子約為23～25步。

欄間跑技術

欄間跑是由擺動腿過欄著地開始，至下一個欄架的起跨時，起跨腳踩在起跨點為止的動作過程。它的目的在於以正確適當的節奏，快速地跑完欄間距離，為下一次起跨時創造更有利的條件。

1. 步法步數
男子110公尺高欄及女子100公尺低欄之欄間跑都以三步完成。110公尺高欄的欄間距離為9.14公尺，扣除跨欄步3.50～3.60公尺後，實際欄間的距離約為5.50～5.60公尺，以三步的步長分配距離分別為：第一步1.50～1.70公尺，第二步2.00～2.10公尺，第三步1.80～1.90公尺。100公尺欄的欄間距離為8.50公尺，扣除跨欄步3.05～3.10公尺外，實際欄間的距離約為5.40～5.45公尺，三步的步長分配距離分別為：第一步1.50～1.60公尺，第二步2.00～2.05公尺，第三步1.80～1.90公尺。

以三步作為欄間跑之步幅可分為短、長、短步。下欄後的第一步步幅小，是因為過欄著地後，水平速度略有下降，為保持下欄後較高的身體重心位置及身體穩定，造成支撐腿的膝關節緩衝小，並依靠踝關節屈伸緩衝蹬地，後蹬角度相對較大，因此後蹬力量較小而使步幅也較小。

第二步步幅如同短跑，故其步幅較長，也是快速度的所在。第三步，由於準備起跨過欄，因而形成一個欄前的快速短步，比第二步短小約15～20公分，以利於蹬地時的作用力。

2. 韻律節奏
欄間跑除了要求速度要快，最好要富韻律，更不可任意加大步幅。尤其在跨越幾個欄架後，為能求得較快速的水平速度跨越欄架，可將第三步縮短，有利於過欄的水平速度及動作經濟性。欄間跑時，要儘量使雙臂用力擺振，其動作大於短跑，同時雙腿的跑步步伐要富有彈性，保持高重心跑姿，以利於跨欄動作的整個流程。

400公尺中欄由於要經過二個彎道，因此必須應用到直道跑和彎道跑之技術，並將跑步和跨欄以敏捷性、協調性及節奏感來配合，在400公尺欄架跑中，欄間跑男子以13～17步跑，女子以15～19步跑，屬於較多選手採取的步數，也是練習追求的目標。

衝刺跑技術

衝刺跑是指跨過最後一欄至終點的距離，100公尺欄為10.50公尺，110公尺欄為14.02公尺，400公尺欄為40公尺。跨欄者在跑這段距離時，應具備自己是最佳短跑者的信心，無論是處於第幾名，都要當作自己領先者而作最後衝刺，直到通過終點。

當跨過最後一欄時，擺動腿下壓要積極，起跨腿過欄後，擺抬腿部可稍低以加快步頻，同時加大身體前傾角度及應用強而有力的前後擺臂，全力以赴的向終點衝刺。

全程技術

在保持欄間跑的節奏及順利過欄的過程中，各項跨欄項目之全程跑應採用均速跑。400公尺欄方面，通常是前200公尺與後200公尺之間差數為2.0～3.0秒，隨著專項耐力及技術的提高，前後200公尺的差數應會逐漸減少。

綜合動作

具備成熟穩健的跨欄技術、良好快速的短跑能力、強而有力的跳躍能力及在較長時間內保持較高速度跑的速耐力，是優秀跨欄運動員的基本條件。由於第一欄到第十欄的欄間距離相等，為使步幅穩定及跨欄時距離得到良好控制使跨欄順暢，採取平均速度的跑法，將可以使得在跨欄全程中動作較易自然、放鬆、富有彈性、節奏及協調，同時避免產生調整起跨距離的小碎步，以保持穩定的速度前進，更有助於節省能量之消耗，以利順暢跑完全程。

當能夠在良好的速度和速耐力基礎上，掌握跨欄跑全程的節奏，以穩定的高速前進，將更能有效率的跑完全程並獲得較好的成績。速耐力是指運動者維持較長時間以無氧狀態進行最大速度運動時抵抗疲勞的能力（例如400公尺選手所需速耐力要高於200公尺選手）。

  練習方法

蹲踞式起跑及起跑至第一欄架前的技術

1. 以站立式起跑方式，上體前傾，順勢出發做30公尺加速跑。
2. 選定適合自己的蹲踞式起跑後，在第一個放置欄架處做記號，以八步的距離做適應跨越記號。
3. 降低欄高，起跑後以輕快的步法，用八步助跑跨越欄架。
4. 降低欄高，縮短欄距，以站立式起跑方式，利用八步助跑快速跨越欄架。
5. 正常欄高、欄距，以蹲踞式起跑方式，利用八步助跑快速跨越欄架。

跨欄的技術

1. 起跨
(1) 行進中連續做屈伸腿抓地基本動作。
(2) 對牆做起跨腿起跨動作。
(3) 走步方式連續做起跨腿過欄起跨動作，10個欄，欄間約1.2～1.5公尺。

(4) 跑步方式連續做起跨腿起跨過欄動作，10個欄，欄間約3.0～3.5公尺。
(5) 欄間距離以五步跑方式進行，降低欄高，連續做起跨過欄動作。
(6) 欄間距離以三步跑方式進行，降低欄高，縮短欄距，連續做起跨過欄動作。
(7) 正常欄高、欄距，以三步跑欄方式連續做起跨過欄動作。

2. 欄上
(1) 坐地做跨越欄架（欄上）動作。
(2) 降低欄高，連續做跨越欄架動作。
(3) 正常欄高，連續做跨越欄架動作。

3. 切欄
(1) 走步連續做切欄動作，10個欄，欄間約1.2～1.5公尺。

(2) 跑步連續做切欄動作，10個欄，欄間約3.0～3.5公尺。
(3) 欄間距離以五步跑方式進行，降低欄高，連續做過欄切欄動作。
(4) 欄間距離以三步跑方式進行，降低欄高，縮短欄距，連續做過欄切欄動作。
(5) 正常欄高、欄距，以三步跑欄方式連續做過欄切欄動作。

4. 收腿
(1) 走步連續由欄側做收腿過欄動作，10個欄，欄間約1.2～1.5公尺。
(2) 跑步連續由欄側做收腿過欄動作，10個欄，欄間約3.0～3.5公尺。
(3) 欄間距離以五步跑方式進行，降低欄高，連續做過欄收腿動作。
(4) 欄間距離以三步跑方式進行，降低欄高，縮短欄距，連續做過欄收腿動作。
(5) 正常欄高、欄距，以三步跑欄方式連續做過欄收腿動作。

欄間技術──步法步數及韻律節奏

1. 降低欄高，縮短欄距，以三步反覆跨3～5個欄架。
2. 正常高度之欄架及欄距，以三步反覆跨5～7個欄架。
3. 欄間以一步跑，降低欄高，欄間為3.5～4.5公尺，反覆跨7～10個欄架。
4. 欄間以一步跑，正常欄高，欄間為3.5～4.5公尺，反覆跨7～10個欄架。
5. 正常欄高、欄距，以三步跨完全程。
6. 400公尺欄部分，正常欄高、欄距，欄間以13～17步跑完成。以3～5個欄架做直道及彎道的練習。

終點技術

1. 做終點前30公尺全速衝刺跑至終點。
2. 放置第九、十欄，降低欄高，縮短欄距，助跑10公尺以上，做跨越欄架後至終點的衝刺練習。
3. 正常欄高、欄距，助跑10公尺以上跨越第九、十欄後，做衝刺至終點練習。
4. 4.做全程跨欄，體會跨越最後一個欄架至終點的衝刺練習。

全程技術

1. 降低欄高，縮短欄距，起跑後做跨越全程欄架練習。
2. 降低欄高，縮短欄距；或正常欄高、欄距，第三、五、七處不設置欄架，起跑後做跨越全程欄架練習（唯設置欄架的部分以五步跑欄間）。限100、110公尺欄。
3. 降低欄高，縮短欄距；或正常欄高、欄距，第五、七、九處不設置欄架，起跑後做跨越全程欄架練習（唯設置欄架的部分以五步跑欄間）。限100、110公尺欄。
4. 正常欄高、欄距，起跑後做跨越全程欄架練習。

 第二節  擲鐵餅

鐵餅成為田徑比賽項目後，隨著比賽規則的改變，投擲技術也隨之改變，從原地投擲發展到背向旋轉投擲；在場地方面也隨著改變，投擲場地從方形發展為圓形。到近代奧運會，因觀眾多，選手投擲距離遠，為了安全性，增加護籠和改變護籠高度及前口的開角，避免鐵餅投擲到有效區以外的場地而產生危險。

鐵餅投擲取決於快速力量及爆發力，因此投擲鐵餅並不一定需要體格壯碩、力量強大之運動員。一些身材不高、力量較弱的運動員，以加大旋轉半徑和增加旋轉部位質量來獲得較大旋轉慣量，或以縮小旋轉半徑但轉動角速度卻很快的方式投擲，均可獲得好的成績。

  基本動作──持餅、旋轉、投擲

持餅方法依據手掌大小及手長度有兩種方式：

• 除拇指以外其他四指自然分開，指關節末節勾住鐵餅外緣，鐵餅重心壓在食指末節上，一般為手掌較大者採用。
• 食指與中指分得較開，鐵餅重心位於這兩指之間，一般為手掌較小者採用。

擺振有兩種方法：

• 一種先向左轉肩，持餅手臂經體前自然向左擺，使肩軸與髖軸逐漸扭緊，然後扭轉軀幹，帶動雙臂經前下方向上作圓弧形擺動。
• 另一種是開始先向左轉體，重心落在左腳上，左手在肩上托住鐵餅，然後轉體擺餅。

擺振結束後，右側肌肉充分扭轉拉長，利用這些肌肉的收縮作用，並通過下肢的支撐反作用力，推動微前傾上體及伸展雙臂，以提昇投擲前的作功能力。

擲鐵餅是一個旋轉與向前運動相互結合的運動，所以身體重心是保持在自右向左方投擲的圓弧形運動之中，過程中身體重心並未移到左腳上，而是經過雙腳的中線然後向投擲區做弧形運動。藉由投擲者旋轉，帶動原本靜止的身體和鐵餅快速產生角加速度，最後藉由投擲動作把角運動變成切線運動擲出。

  應用技術

持餅

手掌張開，鐵餅放在掌上，手指成握勾狀似地扣住鐵餅。

預備姿勢和擺振

1. 徒手做體前左、右及左上右後預擺餅，稍熟練後，持餅做動作，然後右手持餅在體前做8字形擺動，擺動時手背始終向上。
2. 雙腳前後站立，以右手持餅時左腳在前，雙腳微屈，上身前傾，持餅臂自然下垂，以肩為軸，前後擺動，當餅擺到身前最遠處時，持餅臂伸直，由小指依次用力撥餅，最後離手時要通過食指，離手後使鐵餅沿直線平穩地向前滾動。

旋轉動作

1. 身體成預擺姿勢，以慢動作做旋轉動作。
2. 正對投擲方向站立，雙腳左右分開與肩同寬，左腳置於右腳前面約一個腳掌處。在投擲臂回擺之後，左腳用踝關節積極地向前蹬地，然後身體前衝並跳起轉體。
3. 側對投擲方向，雙腳左右開立，稍寬於肩，預擺將身體扭緊後，身體重心從右腳移向彎曲的左腳，進入左側為軸的旋轉，當左膝和右肩轉到投擲方向成正面旋轉時，則按正面旋轉擲鐵餅的動作進行。
4. 側面旋轉鐵餅練習熟練後，進行背對投擲方向旋轉練習。

投擲之預備動作

1. 面對投擲方向，雙腳左右開立，稍寬於肩，預擺後，雙腳半蹲，體重靠近右腳，身體扭轉拉緊，然後蹬伸雙腿和轉動右髖後挺胸揮餅。
2. 側對投擲方向，雙腳左右開立，稍寬於肩，預擺後，體重落在右腳上，身體扭轉拉緊，肩軸平行於地面，挺伸身體快速投擲。
3. 原地背向擲鐵餅，雙腳左右分立，當鐵餅擺到體後最大限度時，體重在彎曲的右腳上，緊接著右腳跟提起並向外轉，同時左腳向後伸展，使身體沿著以左肩到右腳掌形成的縱軸轉動，左腳落地成擲鐵餅的預備姿勢後，將鐵餅擲出。

扭轉動作

1. 扭轉動作開始時，右腿用力旋轉並向投擲方向蹬伸，產生最大力量，將身體重心由右腳改變為左腳。
2. 以拉力帶動鐵餅，軀幹扭轉至左邊的時間配合，頭向投擲方向側方注視。
3. 雙肩和雙臂在運動中同時改變至前面，此時臀部要配合扭轉，形成向投擲方向的全身旋轉。

擲出及投擲角度
1. 扭轉動作後，體重移近左腿，左腿被壓緊而微屈支撐用力。
2. 鐵餅運行到右髖的右後側，約與右髖同高，在右腿繼續轉蹬，身體右側繞左側軸，快速向前轉動用力，肩軸急劇地超越體軸，瞬發式地向前上挺身挺胸揮餅。
3. 左腿迅速蹬伸用力，左肩控制揮動，成左側支撐用力，身體重心達到最高部位時，鐵餅在約與肩同高且與投擲方向垂直處出手。
4. 鐵餅經手掌之順時針方向帶動，透過食指、中指、無名指之有力扣撥鐵餅外緣，使力量透過鐵餅重心向前向上加速，使鐵餅以順時針旋轉，並使鐵餅以順時針方向自轉前進擲出。
5. 投擲角度依據擲出高度及投擲速度而定，一般為30至40度。

完成動作

1. 體重負荷由左腳改為右腳。
2. 右腳落在離投擲圈前緣幾公分處，同時左腳急速地向地面擺動，幫助平衡。
3. 雙膝雙臀微屈，降低重心，藉以緩衝向前動作。
4. 左手肘稍微屈曲，落於身後，右手後縮，靠近胸前。
5. 頭保持向後傾，眼睛注視鐵餅飛行方向。
6. 右腳稍微向圈後韻律性彈動。

  練習方法

1. 右手持餅自然下垂，體會鐵餅之握持法，鐵餅上緣應貼靠手腕上方處以維持鐵餅之穩定。

2. 雙腿左右開立稍屈，雙臂放鬆平舉或側舉，向左、向右方繞縱軸轉動身體的練習。

3. 徒手站立，以左腳為軸心，右腳為推蹬腳，利用右腳推蹬，逆時針方向原地旋轉。練習時可手持小沙袋做旋轉動作。
4. 側向雙腳分開站立，做跨出左腳，身體向後做預備投擲動作。
5. 持餅側向投擲方向，預擺後投擲前的預備動作和扭轉動作。

6. 擲出及擲出角度
(1) 右手持餅，左手平托住餅，右手臂前後擺動，左手幫助右手控餅，以30至40度角向前擲出。
(2) 雙腳左右開立稍寬於肩，預擺後體重在右腿上，身體右轉至最大，肩軸平行於地面，然後墊一步，按正確動作將鐵餅擲出。
(3) 背對投擲方向，雙腿開立約一肩半寬，預擺後體重由右腿移至左腿，左肩左臂向後擺振，接著旋轉，預備投擲動作，扭轉動作後用力投擲。

7. 完成動作
(1) 原地擴胸挺身後交換支撐體重，上體前彎，非支撐腿向後上下擺動。
(2) 右腿屈曲負荷體重，身體微前傾，左腿擺向後之連續動作。
(3) 旋轉躍起空中，落地時，上身前彎，一腿向後伸出停轉動作。