肌力和肌耐力不僅是健康體適能的重要因素，而且對許多運動項目也是不可缺少的。擁有良好的肌力和肌耐力，有助於增加肌肉張力，維持良好的身體姿勢，不容易疲勞，同時對防止肌肉傷害和酸痛亦有正面作用。
以下將介紹肌力和肌耐力及訓練方法，透過學習後，利用時間自我訓練，將可得到良好的效果。
肌力和肌耐力的意義及重要性
肌力和肌耐力的意義
肌力和肌耐力統稱為肌肉適能，實際上兩者是有區別的。肌力是指肌肉或肌群一次收縮所產生的最大力量；肌耐力則是指肌肉或肌群在長時間反覆收縮或持續的能力。這兩種表現都是肌肉發揮力量的結果，是肌肉能與外力對抗的能力。
人體所有動作表現都要對抗相當的阻力，在不同的負荷條件下，肌肉將對應產生不同的力量，例如蹲下搬起重物（條件），肌肉就產生一次最大或接近最大收縮力量，此時為肌肉肌力之表現。如果搬著物體爬樓梯（條件），手部肌肉產生持續收縮的力量（抱著物體），腿部則產生反覆收縮的力量，這種現象就是肌肉肌耐力之表現。
肌力和肌耐力的重要性
肌力和肌耐力的產生是骨骼肌收縮的結果，人體約有四百多條骨骼肌，約占人體體重40%。它們負責關節的活動、姿勢的維持、體重的支撐等重責大任。因此，肌力和肌耐力被列為與健康有關的體適能，所以健身運動時絕不能忽略肌肉適能，良好的肌肉適能有下列好處：
1. 能使肌肉變得比較結實、身材較勻稱，避免肌肉萎縮、鬆弛。
2. 身體工作效率較佳，應付同樣負荷時比較省力，也較持久。
3. 肌肉、肌腱力量的增加，對意外拉扯可能產生的傷害有較佳的保護作用。
4. 改善維持體態肌肉的力量，有助於下背痛的預防或症狀的紓解。
5. 增強關節鄰近的肌肉力量，可提高動作的穩定度。
由上述得知，肌力是引起行動能力的基石，也是維持持續行動的根源，更是維持身體姿勢的根本，足見提升肌力和肌耐力對我們的重要性了。
實務操作
提升肌力和肌耐力有很多種方法，以肌肉收縮型態可分等長收縮訓練和等張收縮訓練；以使用器材之有無又分為徒手訓練和重量訓練，以下就較簡易可行之方式分別介紹。
等長性肌肉收縮訓練
當人體保持某一特定位置用力或對抗固定的阻力時，肌肉長度不變而呈等長收縮形式，稱為等長性肌肉收縮訓練，又稱靜力性訓練，它能有效地發展靜性最大力量和靜性耐力。其方法是以最大力量的三分之二到最大力量，持續用力6秒鐘，反覆做3組，每週做3次。
腕部訓練
雙人拮抗訓練
1. 腕部訓練：兩人面對面站立，雙手提至胸前，雙手五指與另一人之五指交互握著，兩人同時用力。
前平舉臂
2. 前平舉臂：練習者雙臂平舉，協助者立於前方，雙手握住訓練者的腕部，用力下拉，訓練者拮抗。
直臂下壓
3. 直臂下壓：練習者坐於地上，雙腳伸直，雙臂上舉。協助者立於練習者背後，以前腳之小腿頂著練習者的背部，雙手並握著練習者肘關節處用力後拉，練習者用力下壓。
側屈肘上抬訓練
4. 側屈肘上抬訓練：訓練者跪立，屈肘並側平舉臂，協助者立於背後，以雙手按其雙肘，用力下壓，訓練者用力上抬。
肱三頭肌訓練
5. 肱三頭肌訓練：練習者直立，雙手上舉屈肘後彎，協助者站立其後，雙手握其腕部，用力下壓，練習者用力拮抗。
股四頭肌訓練
6. 股四頭肌訓練：練習者雙手扶協助者之肩，抬單腿，協助者雙手用力下壓大腿，練習者用力抬腿。
7. 股二頭肌訓練：練習者伏臥、屈膝，協助者單跪於後，雙手用力拉其小腿，練習者用力拮抗。
8. 大腿內外側肌訓練：兩人同時訓練。面對面坐於地上，屈膝成90度，一人之雙小腿置於另一人腿的內側，雙手支撐於斜後方之地面上，小腿置於內者用力向外，小腿置外側者用力向內，相互拮抗。
等張性肌肉收縮訓練
當人體進行負重或不負重的抗阻力練習時，肌肉隨動作而拉長或縮短，稱為等張性肌肉收縮訓練或動力性力量訓練。它能有效的發展動力性力量，改善神經肌肉的協調性，是最常用的力量練習法。
重量訓練
1. 肌耐力訓練：以40%～50%之力量，每一項動作15～25次，重複做3～5組，每週實施2～3天。
2. 肌力訓練：以80%～95%之力量，每一項動作1～4次，重複做3組，每週實施2～3天。
方法：
1. 握力計調節至手指能適當握住的位置。
2. 手臂自然伸直下垂，握力計不可接觸身體。
3. 握力計指針歸零，盤面向外。
4. 以最大力量握緊握力計，左右手交互測量二次，取最優值記錄之。
背肌力
目的：測量背部肌力。
方法：
1. 受試者站立於背肌力計板所劃的腳印上，身體前傾30度，雙手垂直，握住握柄。
2. 協助者依受試者前傾握柄的高度調整鏈子長度。
3. 受試者雙臂雙膝伸直，上身由30度前傾角度，用力挺直背部。
4. 測驗二次，以公斤為單位，以最高成績為紀錄。
腿肌力
目的：測量下肢肌力。
方法：
1. 受試者站在背力計底盤上，雙膝彎曲約135度左右，上身保持正直，雙手握住握柄。
2. 協助者調整鏈子長度。
3. 受試者用力伸直雙膝，上身軀幹保持不變，直至指針停止不前，此數值即為腿肌力。
4. 測驗二次，以公斤為單位，以最高成績為紀錄。
肌耐力測驗
伏地挺身（男）
目的：測量上臂伸肌力。
方法：
1. 預備姿勢，受試者伏臥，以手掌與足尖支撐於地面，並使上體與下肢成一直線，雙手伸直與地面成90度。
2. 動作開始雙臂屈肘，肘關節要小於90度，然後伸臂還原成預備姿勢，反覆施作至不能完成動作止。
3. 測驗一次，以次數為單位，記錄整數。
跪地伏地挺身（女）
目的：測量上臂伸肌力。
方法：
1. 預備姿勢，受試者伏臥，以手掌與膝及足尖支撐於地面，雙手伸直與地面成90度。
2. 動作開始雙臂屈肘，肘關節要小於90度，上體幾乎平貼地面，然後伸臂還原成預備姿勢，反覆施作至不能完成動作止。
3. 測驗一次，以次數為單位，記錄整數。
單槓引體向上
單槓引體向上（男）
目的：測量雙臂與肩帶的肌耐力。
方法：
1. 預備姿勢，正握槓，雙手與肩同寬，腕、肘、肩成一直線，靜止。
2. 動作開始，雙臂彎曲用力引體向上，至下頷過槓，然後伸臂還原至懸垂姿勢，計一次。
3. 反覆施作至無法引體過槓為止。
4. 測驗一次，以次為單位，記錄整數。
屈臂懸垂
屈臂懸垂（女）
目的：測量雙臂與肩帶的肌耐力。
方法：
1. 預備姿勢，受試者雙手反握槓且屈臂，下頷置橫槓上緣（但不可用力靠槓），移開凳子，靜止維持屈臂懸垂狀態。
2. 持續維持屈臂懸垂狀態，直至無法維持下頷高於橫槓止。
3. 測驗一次，以時間為單位，記錄至秒。
一分鐘屈膝仰臥起坐
目的：測量腹腰肌耐力。
方法：
1. 受試者仰臥於墊上，雙腳屈膝約90度，雙臂交叉置於肩上，協助者蹲於地面上，按住其腳背，受試者自仰臥姿勢起坐，並使雙肘觸膝，並還原成仰臥姿勢（肩胛骨著地，頭不著墊），計一次。
2. 測量人員喊「開始」時，即以最快速度做仰臥起坐動作，喊停時即刻停止。
3. 測驗一次，以次為單位，記錄整數。
