體育 Ⅵ Ch02

 第一節  三級跳遠(1)、(2)

三級跳遠由助跑、單腳跳、跨步跳及跳躍四個階段所組成。而單腳跳、跨步跳及跳躍之動作皆包含起跳、騰空和落地；跳躍之落地動作為，起跳後，雙腳同時落入沙坑內，此為三級跳遠之結束動作。

三級跳遠必須在快速助跑及連續三次跳躍動作下完成，因此需要的技術及體能都要優於其他跳部項目。田徑規則規定三級跳遠順序是一個單腳跳（意即同一腳落地）、一個跨步跳（以另一腳落地）和一個跳躍之連續動作，其完成的方式只有以下兩種情形為允許之試跳：(1)左─左─右─併腿（沙坑）；(2)右─右─左─併腿（沙坑）。因此，對下肢能力的要求較高，並強調全身體能的發展，以取得優異的水平速度和每步起跳所產生的垂直速度，維持身體平衡及三步間的節奏，創出最佳的成績。

  基本動作

擺

「擺」的動作在三級跳遠運動中，是以雙臂擺動的動作為主，在三跳的過程中有很大的作用。目前的擺動方式有雙臂擺及單臂擺兩種。雙臂擺動法較有力，易保持空中平衡；單臂擺動法，易保持助跑時的自然擺臂結構，動作較連貫，速度易發揮，但要保持空中動作之平衡較困難。

振

「振」的動作在三級跳遠的三跳動作過程中，可使擺動、踩板、著地、支撐等動作有力，增加蹬伸及推送動力，並有助於空中動作的平衡。在起跳時，強而有力且快速擺動至定點急停的手臂振擺動作，可使起跳腳踩板有力，擺動腳快速前擺，並可減少水平速度的損失。

跑

三級跳遠的跑步動作與跳遠助跑的動作完全相同，助跑時要保持高重心的跑步姿勢，雙臂擺動較大。

踩

三級跳遠踩板的動作與跳遠幾乎相同，稍微不同的地方在於，起跳踩板時，身體重心高度較跳遠稍高，以配合手臂較大的擺動及擺動腳前跨動作。踩板時仍以全腳掌踩在起跳板上為佳。

蹬

蹬的動作是起跳腳伸腿蹬地，伸展踝、膝、髖關節，使身體重心提升，將身體向前推送，身體重心拋物線移動角度，要大於跳遠的拋物線角度。

跳躍

三級跳遠動作過程中，跳躍動作是在最後一跳中產生，經過單腳跳、跨步跳的動作之後，水平速度大量的損失，因此只有充分利用剩餘的水平速度、增大垂直速度，來獲得必要騰起角度，創造最佳的跳躍動作。

跨

三級跳遠第二跳就是跨的動作，是為第一跳和第三跳連接的關鍵技術動作，在三跳中距離最短、拋射線最低、難度最大，它對保持三跳的平衡和三跳的直線性影響非常大。跨的動作必須配合擺腿、擺臂、起跳腳之蹬伸、軀幹伸展等，並且要準確、快速才能締造良好的成績。

挺

三級跳遠最後一跳的動作過程中，當身體拋物線在空中達最高點時，即刻做「挺」的動作，由於前兩跳使水平速度大為損失，因此三級跳遠之跳躍大都以挺胸式做空中動作，較能維持身體在空中的平衡。

屈

騰、挺、屈為跳躍動作的主要三個連續動作，其動作要求放鬆自然，連貫協調舒展，方能達到維持身體平衡的目的。在挺的動作完成之後，利用雙臂由上往前下方擺動，及雙腿屈膝向前擺振的力量，使身體成屈的型態，做為落地前的準備。屈的角度越大，雙腿前伸的動作越佳，落地的距離越遠。

落地

三級跳遠的第三跳是以雙腳著地。落地時身體稍微向前旋轉，才能以更大動量協助身體以腳跟支點為軸心，旋轉向前，避免坐落。一旦落地，雙腿應適時彎曲，同時雙臂向後下擺振，建立動量，使身體不向後坐，安全落地。

  應用技術

助跑與起跳

助跑距離要求在16～22步數之間，助跑距離的長短，主要取決於以下兩點：

1. 運動員的身高及敏捷性
身材高大，敏捷性較差，其速度發揮較慢的運動員，助跑距離可適當增加。身材中等或較矮小的運動員，其靈活性好，速度發揮較快，助跑距離可適當縮短些。

2. 運動員的速度能力
速度能力的強弱是決定運動員助跑距離的依據之一。速度能力較好的運動員，其助跑距離可以長一點，以便在起跳時能發揮最高速度。初學者適宜的助跑距離可以從10步、12步、14步逐漸增加，不一定開始就跑16步。另外，應隨著比賽時的情況、氣候條件、跑道性質的變化，進行適當的調整。

助跑起動方式

助跑起動方式視個人的習慣而定，一般採用固定式（原地起動）及行進式起動方式。原地或行進起動方式的優缺點，與跳遠的助跑起動方式相同。不管採用哪種方式，在助跑開始時應保持步幅之穩定，特別是出發的前幾步，步幅一定要處於相當穩定的狀態，才能確保全程助跑的準確性。

進行式起動是由走步或慢跑或墊步踏上起動點進入加速跑等方式。其優點為動作較放鬆自然，跑速較能發揮。缺點為踏出的步幅及節奏不易控制，影響全程助跑的穩定性及準確性。

助跑技術與短跑技術基本相同

三級跳遠的助跑技術，是在良好的速度下，結合三級跳遠技術特點，其助跑時的抬腿高度要較短跑稍高些，有助步幅的提升。步頻加快，有助於起跳踩板時對地面的作用力，並減少踩板時的減速現象。

以最快速度踩板

三級跳遠助跑後至落地，需要有三次連續跳躍，所以要有適度合理的分配三次跳躍的速度與體能，初學者宜採用逐漸加速的方法。起跳前兩步要達到及維持最高速度，步幅及步頻要穩定，身體重心平穩前移。

助跑起跳動作連貫

起跳騰起速度，是決定跳躍距離的主要因素，而且與助跑最後一步有關，最後一步速度的發揮及維持是非常重要的，尤其是擺動腳的支撐和快速蹬擺，是進入起跳關鍵的環節，擺動腳落地速度及支撐動作的好壞，能決定起跳腳踩板的速度，及起跳力量大小和方向的關鍵所在。三級跳遠應保持向前的水平速度、步幅及步頻穩定，才能保證助跑及起跳動作結合連貫。

助跑標誌標定

視助跑起動方式，可決定助跑標誌標定的位置。目前常用標誌標定位置的方式可分為：

1. 一點式標誌：只有在起動的地方做全程助跑標誌點。
2. 二點式標誌：二點式標誌可分為兩種標定方法：一為起動點後第4～6步設定第2個標點；另一方式是在起跳板前4～6步的位置設一標點。此種方式運動員助跑時動作較能放鬆自然，容易建立最高速度，起跳時較能準確踩板。

第一跳的技術（單腳跳）

快速起跳動作要件

助跑最後一步速度的發揮和保持是很重要的，特別是擺動腳著地後的快速蹬擺，對起跳腳能否快速踩板，有密切的關係。在高速度助跑情況下起跳，擺動腳膝關節屈膝動作不宜過大，如彎曲程度過大，則起跳腳踩板時身體重心偏低，易造成單腳跳拋物線高度過高，不利向前水平速度；若彎曲程度過小，則起跳腳踩板時身體重心偏高，起跳腳不易增加踩板作用力，擺動腳也無法擺至前方，進而影響起跳高度。助跑最後一步擺動腳適度彎曲，可增加起跳腳踩板的作用力，同時也能加快擺動腳的擺速。

在起跳時，上體（軀幹）始終保持直立，擺動腳和雙臂要協調一致，配合節奏快速擺動，同時起跳腳的髖、膝、踝、趾關節要充分的伸展，才能跨出穩健且大步的第一跳。

增加擺臂作用

擺臂在跳躍中有很大的作用。三級跳遠第一跳的擺臂方法，目前有雙臂擺及單臂擺兩種方式。

雙臂擺動法較有力，易保持空中平衡，但這種方式於助跑時單臂是前後屈肘擺動的，至起跳時改為雙臂擺動，往往會由於改變擺臂動作方式，造成最後一步助跑動作變形，減緩助跑速度，同時也會使身體重心下降，影響起跳的速度。

單臂擺動，易保持助跑時的自然擺臂結構，動作較連貫，速度易發揮，但要保持空中動作之平衡較為困難。

幅度大而平穩的交換腿動作

起跳時充分伸展的起跳腳，應快速屈膝收小腿，儘量減小擺動半徑，增加擺動的速度，同時應以膝關節帶動，快速向前上方大幅度擺動，帶動髖部前移，保持空中平衡。

積極落地支撐

落地支撐動作是落地腳以最積極向下和向後的轉動動作，使腳很快的踩在身體重心垂直點稍前的地方，作用支撐於地面，並利用擺動腳和上肢的擺動動作，使身體重心迅速向前移過支撐點，減少水平速度的損失，增加第二跳起跳的蹬伸力量，獲得足夠的騰起初速度和騰起高度。

第二跳的技術（跨步跳）

三級跳遠第2步為第一跳和第三跳連接的關鍵技術動作，在三跳中距離最短、拋射線最低、難度最大，它對保持三跳的平衡和三跳的直線性影響非常大。假如第二跳過小，就無法發揮出應有的跳躍能力，水平速度雖然損失較少，增加了第三跳遠度，但第二跳距離過小時，會直接影響三跳之總合距離。

快速協調配合

第一跳起跳腳擺動落地的同時，就進入第二跳的起跳。手臂和擺動腳的動作，應在落地腳著地支撐瞬間開始，動作要快而有力，並在起跳前完成手臂的屈肘和擺動腳膝部的彎曲，以減小旋轉半徑，加速手臂和擺動腳的轉動角速度，同時留在身後的擺動腳越遠，擺動時產生的動量就越大，這種動量有助於增加起跳效果。

總之，擺腿、擺臂、起跳腳之蹬伸、軀幹伸展等，其時機的適宜、準確、快速與協調配合，是創造好成績的基礎。

積極有力蹬伸

起跳腳蹬地時的腳掌，包括腳趾應快速有力地蹬伸，並配合擺動腳向前上方提擺動作，幫助起跳腳蹬伸力量及向前的速度。

保持空中動作平衡

第二跳的起跳腳蹬地離地瞬間，擺動腳的大腿應屈膝擺至體前水平位置，並做一個瞬間突停的動作，上體保持正直，雙臂協調配合，以控制騰空時的平衡，使身體平穩向前向上騰起，在空中形成跨步動作，在快要落地前，落地腿的大腿帶動小腿及腳，主動積極的向前、向下、向後轉動，完成落地動作，為第三跳的起跳做好準備。

第三跳的技術（跳躍）

由於前兩跳時水平速度損失較大，因此第三跳應充分利用剩餘的水平速度；增大垂直速度，來獲得適宜的第3步起跳角度。

快速並充分的蹬伸

以積極快速並充分的蹬伸起跳腳的膝、踝及趾關節，是第三步起跳動作的技術關鍵，這個動作要充實完美，必須協調配合擺腿擺臂軀幹伸展，從而形成聳肩提腰動作，以加強蹬伸效果。

空中動作的平衡

第三跳的垂直分速比第一、二跳要大，一般騰空角度大約在16～18度，騰空越高維持空中動作的平衡越難，因此第三跳的空中動作，大都採用蹲踞式保持平衡。第三跳遠度在6～6.5公尺以上者，常採用蹲踞式及挺胸式，第三跳遠度在6.5～7公尺以上者採用挺胸式，第三跳遠度在7公尺以上者採用走步式。

落地動作技術

跳躍騰空階段，人體是充分伸展，至身體重心達最高點後，做強而有力的縮腹、舉雙腿至胸前、雙臂及小腿前伸，來獲得更遠的第三跳距離。在落地瞬間，配合雙臂擺動和屈膝緩衝動作平穩落地，是防止受傷的重要技術。

全程聯合動作（完整三級跳遠技術）

三級跳遠可劃分為以下階段：助跑、單腳跳、跨步跳、跳躍及落地。助跑距離可依據個人能力及條件不同而有所調整，一般在10步（初學者）至20步（專業運動員）之間，並依逐漸加速方式至起跳進行助跑。

全程助跑動作過程中的輕快、穩定的節奏、起跳前幾步步幅、準確踏板、重心平穩，快速連貫而有力的接合起跳動作是三級跳遠的基本技術。

另依本節所介紹應用技術之動作要領，進行單腳跳、跨步跳、跳躍及落地等各階段動作；起跳時，起跳腳的髖、膝、踝三個關節要充分伸蹬，爭取較遠的騰躍距離，擺動腳大腿迅速前擺至水平位置，手臂同時向前上方大幅度擺動，軀幹保持正直姿勢，此時須集中注意力，專注於起跳時的擺動和蹬伸動作，與身體各部位協調一致，並使身體以平穩的狀態，展現良好跳躍效果。

但是由於三跳過程中用力方向、騰起高度、身體重心移動軌跡不同，所以身體的平衡，三跳的連貫性就更為重要。

三級跳遠動作技術分成兩大類型，即平跳型及高跳型，這種類型的劃分是根據運動員身體素質發展水準的不同，表現出三跳遠度的比例不同而劃分的。

1. 平跳型：其三跳比例約為35%：30%：35%，特點是需要有快速的助跑，至最後兩步身體重心不宜過度下降，第一跳起跳角度小，呈低而平的拋物線，水平速度損失較小，第二、三跳的拋物線較高較遠。在三跳中使用單臂擺動式。
2. 高跳型：其三跳比例約為37%：29%：34%，特點為助跑速度較平跳式為慢，手擺方式大多採用雙臂擺動方式，第一跳踩板前重心容易下降，速度減緩，因此第一跳跳得較高，第三跳比第一跳短，下肢支撐力量較強。

  練習方法

著地支撐、單腳跳及跨步跳

1. 以原地或走動方式做著地支撐模擬動作。
2. 利用輔助箱由箱上向下跳再向上跳至箱上，做著地支撐動作之加強。

動作要領如下：

1. 著地支撐腿積極蹬伸提髖至前上方。
2. 著地腿前擺時，在屈膝高抬後，大腿立刻下壓，小腿前伸向下向後快速轉動。
3. 以全腳掌（或腳跟先著地）向下後方扒地。
4. 著地支撐點接近身體重心垂直點。
5. 雙臂自然配合擺動。

跨步跳連續動作

1. 連續做跨步跳動作（步幅由小到大）全程距離30公尺左右。
2. 連續二次單腳換腳跳，全程距離30公尺左右。
3. 以3～5步助跑距離做跨步跳，落於高臺（15～20公分高），再起跳後落於沙坑內。

動作要領如下：

1. 起跳時下肢擺抬使各關節充分蹬伸。
2. 跨步之步幅由小到大，同時要注意跨步時的節奏。
3. 軀幹保持直立，雙臂協調擺動自然，維持騰空時之平衡。

跳躍空中動作及落地動作

立定跳遠

做立定跳遠，落地於沙坑中，以右腳起跳落於沙坑為例。
立定跳遠：雙腳站，雙腳起跳，雙腳落地。

原地單腳起跳跳遠

原地單腳起跳跳遠，落地於沙坑中或海綿墊上，以右腳起跳落於沙坑為例。原地單腳跳遠──慣用腳右腳為例：

1. 右腳在前，腳跟著地，腳尖提起，重心落在左腳上。
2. 重心前移，起跳腳充分伸直做起跳動作；向前上方提拉左膝，使大腿與地面平行，成騰空步動作。
3. 雙腳著地。

3～5步助跑跳遠

3～5步助跑跳遠，落地於跳高海棉墊上，以五步助跑右腳起跳為例。
五步助跑跳遠：

1. 站立於起跑點上。
2. 助跑五步加速至起跳點。
3. 助跑連接起跳動作，起跳腿充分伸直完成起跳動作。
4. 向前上方提拉左膝，使大腿與地面平行，成騰空步動作。
5. 雙腳著地。

短、中、全程助跑三級跳遠

短程助跑（5～9步）三級跳遠、中程助跑（11～15步）三級跳遠、全程助跑三級跳遠。動作要領如下：

1. 逐漸增加助跑速度，助跑距離適當，助跑宜輕快而有彈性，後幾步速度加快，與起跳動作緊密結合快速連貫。
2. 三跳之間銜接連貫自然，節奏穩定。
3. 第一跳（單腳跳）、第二跳（跨步跳）之起跳腳要適時且快速伸蹬、起跳，儘量減小水平速度之損失。
4. 三跳動作節奏穩，步幅大，比例適當。

 第二節  3000公尺障礙跑

3000公尺障礙是中長距離跑與跨越障礙相結合的田徑運動項目，須具備中長跑的持久跑能力，還要掌握正確的跨越障礙及跳越水坑障礙之技術。3000公尺障礙在每一完整比賽圈中，應設5個障礙，水坑障礙為其中第4個障礙，總計全程要跨越35個障礙欄架，其中包含7次的水坑障礙。

學習3000公尺障礙跑前應學會400公尺跨欄技術，並佐以訓練3000公尺之耐力跑，才能達事半功倍的效果。

  基本動作

擺

「擺」的動作，在3000公尺障礙跑裡應以手的擺動為主。可區分為跨越障礙的擺臂和障礙間跑的擺臂。

跨越障礙的擺臂與跨欄動作相同，只是較慢而已。障礙間跑的擺臂則與中長跑擺臂方法類似，上體稍前傾，頭頸自然放鬆，兩眼平視，兩手半握拳，兩臂彎曲，兩肩放鬆，以肩為軸，雙手前後自然擺動，擺幅隨跑的速度與步幅變化而適當變化，當速度變快時，擺臂節奏隨之變快，當步幅變大或變小時，擺幅隨之加大或縮小。

跑

「跑」的動作，在障礙與障礙間儘量維持穩定配速的跑，其方法同中長跑，唯在跨越障礙之前10公尺應加速，以便順利跨越或踩上障礙架橫木。

蹬

「蹬」的動作，在3000公尺障礙中以強調跨越障礙前的蹬地動作，以及踩上障礙欄架橫木後的蹬離動作，基本上強調伸踝、伸膝及伸髖。

抬

「抬」的動作，在3000公尺障礙中以強調跨越障礙或踩上障礙之擺動腳而言，擺動腳必須屈膝高抬，以便跨越或踩上障礙架橫木。

跨

「跨」的動作，在3000公尺障礙是指自起跨腳離地後，擺動腿抬腿越過障礙欄架至下踩的整個動作。當起跨腳蹬離地面騰空時，上體加大前傾，擺動腳異側手臂屈肘向前方擺出，另一臂屈肘擺至體側，擺動腳繼續向前上方擺動直到膝關節超過障礙欄架高度，起跨腳大腿側抬屈膝，小腿向大腿靠攏，當重心越過障礙架時，擺動腳小腿向下落地，著地時膝關節微彎左腳即可，同時間起跨腳大腿由側向前抬成高抬腿姿勢，準備跑下一步。

躍

「躍」的動作，在3000公尺障礙中是指踩上水坑障礙橫木後，躍過水坑的動作。當擺動腳踩上障礙橫木時，膝關節彎曲成直角，使身體重心盡可能處於低的位置，起跨腳同時收腿至臀下，隨即轉移支點到腳尖，並以前排的兩顆鞋釘扒住橫木的前沿，然後用力蹬離障礙欄架；以擺動腳蹬離橫木的力量，躍過水坑，落於水坑前沿約30～40公分的水中，是最省力而有利的跳法。

  應用技術

起跑

起跑與中、長跑動作一樣，採用站立式起跑，請參閱前面中、長距離跑之起跑方法。

彎道跑

彎道跑時為克服離心力，身體重心應向圓心傾斜。

跨欄

障礙欄架高度男子為91.4公分，女子為76.2公分，障礙架寬至少3.94公尺，比賽中的第一個障礙欄架寬度最少為5公尺，障礙架上面橫木均為12.7公分正方形之橫木。跨越障礙欄架的方法可分：

跨欄法

直接跨越障礙而不接觸障礙欄架的方法，此法過欄速度快而難度大，多為優秀運動員採用。跨越技術如同400欄，唯其障礙欄架間的距離遠比400欄長很多，跑速較慢，又不分道，可能同時有好幾個人一起跨越障礙。

因此，在跨越之前約10公尺要加快速度，同時找到有利位置，避免與其他跑者碰撞。起跨點距障礙約為1.30～1.60公尺之間，依跑者身高與速度而做調整，身材高速度快者，起跨點相對就比較遠。

踩上跳下法

「踩上跳下法」是常用的通過障礙的方法，但效果較差，用這種方法通過障礙欄架，由於用擺動腳的腳踏在障礙欄架的橫木上做支撐點的轉移，身體重心較跨欄法高，對身體前移的速度產生了阻力，影響通過障礙的速度，優點是較省力。

採用踩上跳下法通過障礙架前，應目測起跨點，調整步幅，加快節奏。當起跨腳的腳踏上起跨點時，擺動腳迅速屈膝向前上抬，雙臂向上擺，幫助身體重心上升，當起跨腳蹬離地面後，藉助蹬地的反作用力順勢屈膝上提大腿並向擺動腳靠攏，形成團身姿勢，隨著身體重心藉慣性前移，擺動腳以前腳掌由上而下踏上橫木，並積極迅速地屈膝緩衝，支撐腳支撐點移至足尖，此時上體加大前傾，起跨腳順勢過欄跳下向前跑。支撐在障礙欄架上的腳，在離障礙欄架時不應用力蹬障礙架，只是過渡作用，這樣就可保證通過障礙時，縮短起跨和著地間身體重心拋物線的距離，除了縮短過障礙時間又節省能量消耗。

在實際比賽中，還有交替運用上述兩種方法的，在體力充沛的前半程採用跨欄法，後半程體力下降時改用踩上跳下法。另外還有在步點、節奏順利情況下用跨欄法，也常發生因步點不準，競爭激烈，多名運動員同時或連續通過障礙，而臨時改用踩上跳下法的。

起跑至第1個障礙

3000公尺障礙起跑點依水坑在外或在內而不同，田徑場如為半圓式，水坑即設在第8道之外，起跑線在距離終點線前53公尺處，田徑場如為籃曲式，水坑即設在第1道之內，起跑線在距離終點線215.4公尺處。依比賽規則規定，障礙跑在進入完整的第1圈之前不應設障礙，因此，水坑設在外的場地，第1個障礙欄架在彎道上，所以起跑出發應採較快的加速跑，以便搶入內道的有利位置。水坑在內的起跑則採用平順的跑法。跨越第1個障礙欄架因為體力充沛，大都採用「跨欄法」。

由於是第1個障礙，所以幾乎是一群人同時準備起跨，因此目測能力和跑步的節奏調整能力要強，能夠在跨越前加速並準確的踏上起跨點，同時要注意旁人的跨越路線，避免被撞或推擠。能力強的人，都會採取領先跨越擺脫眾人之戰術，能力較差者，會採取較靠外側通過障礙或較慢起跨方式。

跨障礙與過水坑

水坑障礙位於第4個障礙，水坑為長寬各為3.66公尺之傾斜度水坑1，是最費力氣和時間的障礙。因此掌握跨越水坑的技術非常重要，其方法應採用踩上跳下法，過程可分為：

1. 準備起跨
以3000公尺障礙的平均速度，很難輕易的踏上障礙欄架，因此在障礙前10公尺左右，目測起跨點，調整步幅，加快跑速，以準確地踏上起跨點。當起跨腳正確的踏上起跨點時，擺動腳屈膝前擺到水平位置，帶動身體向前上方騰躍。

2. 踩登障礙架橫木
當起跨腳踏上起跨點時，擺動腳的大小腿自然折疊，向前上擺動，同時雙臂配合向上擺臂提肩，提高身體重心。當起跨腳的腳離地後，即迅速屈膝向擺動腳靠攏。隨著身體重心向上前移，身體儘量成團身姿勢，勿直立，並加大身體前傾，擺動腳以腳掌心踏上障礙欄架橫木上，並迅速屈膝緩衝，力求降低重心高度。

3. 蹬離橫木與跨越水坑
隨著身體重心的前移，擺動腳支撐點向前移動至腳尖，以釘鞋前兩排釘子扒住橫木的前沿。當軀幹移過障礙架時，擺動腳用力後蹬，這時起跨腳已成為擺動動作，抬膝向前、向下跨出，形成一個跨步姿勢，在起跨腳落地前，蹬離橫木的擺動腳屈膝收腿，積極向前準備跨步。

4. 落地和繼續向前跑
當起跨腳的腳落在水坑前沿時，擺動腳應抬膝越過起跨腳繼續向前跑，避免停頓再起跑。

整個過程，起跨──踏上橫木──越過水坑落地，身體重心應該形成一個比較低的拋物線，這樣滯空較短，有利於快速越過水坑，減輕由高處向下著地的衝擊力。

衝線

跨過最後一個障礙後，應盡力加快雙臂擺動速度和力量，上體保持前傾角度，當離終點線前一步距離時，上體急速前傾，雙手後擺，用胸部或肩部觸終點線。另一種方法為不改變跑姿，亦不做壓線動作，以快速衝過終點線的方法，此種方法在中、長距離跑中最為普遍。

全程跑

障礙跑是中長跑與跨越障礙相結合的項目，全程跑重在跑、跨、踩、躍的動作整合行使。因此，需學會跨欄技術與跨越水坑技術後，同時還要有維持3000公尺跑的能力，才開始進行全程跑。

全程跑需跨越28個障礙及7次水坑障礙，水坑需放滿水，以均速跑為原則，接近障礙前才稍加快腳步準備跨越障礙。

  練習方法

踩上跳下法學習步驟

練習低障礙的踩上跳下

先縮短起跨點與障礙欄架橫木高度的踩上跳下法，以一長寬各為1公尺以上，高10～30公分的堅固木箱置於障礙架前1.5公尺處。

練習步驟如下：

1. 助跑起跨：助跑10公尺，起跨腿先踏上木箱後，擺動腳提膝準備踩上障礙橫木。
2. 踩上並團身：當擺動腳踩上障礙橫木時，屈膝支撐，重心移動超過支撐點時，起跨腿屈膝，身體成團身動作。
3. 蹬離與跳下：擺動腳輕蹬障礙橫木，起跨腳提膝向前下跳，以全腳掌落地，以緩衝動量。

練習踩上跳下

撤離木箱，助跑15公尺，以上述方法練習。

跨欄法學習步驟

跨欄法技術只是重複溫習400公尺欄跨越的動作技術，注意障礙欄架橫木之寬度12.7公分，起跨腳之收腿要稍抬高，因之騰起較高，過欄時不要求擺動腳迅速下壓。

1. 依跨400公尺欄技術，跨過一個障礙。
2. 利用中等速度跑跨2～3個障礙，障礙間的距離可依400公尺跨欄的間距35公尺實施。
3. 逐漸加長助跑距離和障礙欄架數目。
4. 體會目測及調整起跨點離障礙之距離及下落之適當距離。

跨越水坑

先以目測的方法，調整步幅，適當加快速度，較準確的起跨點，獲得有利的起跨位置；起跨腳踩在障礙橫木時，注意保持正確的身體姿勢，充分蹬伸支撐腳，騰空成跨步姿勢越過水坑，落入坑邊淺水所在，身體保持平衡，並迅速跨出水坑，繼續向前跑。

1. 先在水坑內放置大海棉墊，海棉墊厚度約2.5公分，作跳下動作練習。
2. 在作踩上動作後，並跨入海棉墊內。
3. 在障礙橫木上方體會作跨出落入海棉墊的動作。
4. 助跑20公尺，準確踩上起跨點作跳上踩障礙橫木動作練習。
5. 助跑20公尺，準確踩上起跨點作跳上障礙橫木及跳入海棉墊之練習。
6. 按5.的動作實施，並增加向前跨步成正常跑的練習。
7. 撤去海棉墊，作6.的動作練習。
8. 正式越過有水的水坑練習。
9. 做跨一個障礙及水坑障礙之練習。
10. 做跨一個障礙加水坑障礙，繼續跑、再跨一個障礙的重複練習。

全程跑

3000公尺障礙跑，因授課時數有限，一般屬介紹項目。因此，主要學習跳上障礙跳下法和跨躍水坑的動作。當這兩項動作學好後，才能進行全程跑。

全程跑在整合跑、跨、踩、躍的動作及其個別感覺，整個過程中的速度以均速跑為原則，其練習步驟如下：

1. 跨過一個障礙、一個水坑。
2. 跑一圈過4個障礙、一個水坑。
3. 跑1000公尺、2000公尺，直到3000公尺全程一次跑完。