很多研究證實，耐力性運動訓練可以有效減低慢性疾病的發生，同時能有效的燃燒脂肪，降低體脂重，改善體能，延緩組織器官退化，提升生活品質。
以下介紹慢跑、游泳、水中操、騎腳踏車、跳繩、有氧舞蹈等提升心肺耐力之運動方法。
提升心肺耐力的運動
慢跑
慢跑是提升心肺耐力最方便而有效的運動，一般人如果不是過度肥胖或是嚴重下背痛的患者，大都適宜直接進入慢跑階段。慢跑時以輕鬆自然且還可以和同伴交談的速度進行，此種速度就是可以維持長時間持續運動的最佳強度指標。每次跑步時間至少維持20分鐘，隨著心肺耐力的增進，再延長慢跑時間及加快跑步速度。
跑步技巧，首先要求動作協調、順暢，以不會造成緊張的動作為原則。有些人跑起來輕鬆自然，有些人卻感覺拖著沉重步伐，其關鍵在於著地與蹬地的動作不得要領。著地瞬間腳跟外側先著地，然後提踵隨著身體重心的前移將著地力量轉移到腳掌，此時關節已完全伸直，進而以腳尖蹬離地面，形成雙腳離地的狀態，接著換腳著地，反覆上述動作。
從肉眼是看不出腳掌著地的順序，初學者不用太在意動作細部過程，先學習以全腳腳掌著地（著地要輕），然後以腳尖蹬離地面，等到動作熟練之後，自然而然就能領會到動作要領，跑起來將更省力，跑得更久。
游泳
游泳可說是全身運動最均勻的一種，由於水的浮力使運動者省去支撐體重的負荷，減少傷害的發生，是很好的健身運動之一。對於肥胖者或是踝、膝、髖關節有傷害而不適合跑步的人，更是最好的替代方式。但游泳不像跑步那麼容易學，而且並非每個學校都有游泳池，這是實施游泳比較難克服的地方。
游泳姿勢可分為捷泳、仰泳、蛙泳、蝶泳、側泳等，以健身游泳而言，捷泳算是最好的一種姿勢，捷泳是所有姿勢中最快速的泳法，蛙泳是比較輕鬆的泳姿，不過為了避免單調枯燥，同時使全身各個不同的肌肉都能鍛鍊到，建議不妨多學幾種泳姿。在長距離的游泳中，變換其他泳式，使主要作用肌群輪流休息，以增長游泳的時間與距離。
游泳之前必先在池邊或池中做暖身運動。游泳時，為了保護眼睛，最好戴泳鏡；而為了減少頭髮污染水質，應戴泳帽，同時取下身上的飾品及手錶等，以免割傷旁人。
水中操
初學者在游泳技巧未熟練以前，無法持續游泳，甚至游不遠，運動強度無法造成足夠的刺激，可以先在較淺的水中以快速步行或跑步的方式反覆實施。由於水的阻力，在水中的動作比陸上要吃力得多，所以速度只需陸上的三分之一至二分之一，就足以產生相同的生理反應。
如果不適合走或跑的人，可以在水中做體操，選擇水深及肩的地方，在水中做手臂、軀幹及下肢的繞環、擺振、伸展、收縮、踢、舉等動作，方向可以前後、上下、左右、內外、斜前、斜後、順時針、逆時針等方式。
動作反覆的次數和組數要多，如果能配合音樂，加上小幅度彈跳，更可以讓心臟、肺臟、呼吸循環系統及肌肉組織增加刺激強度，提升心肺耐力。水中體操同時也是游泳之前很好的暖身活動。
騎腳踏車
騎腳踏車是一種很好的有氧運動，對改善心肺耐力有很好的效果。以騎腳踏車為健身運動時，其騎法與我們日常為了買食品而到市場去的騎法是不一樣的，必須是較快速度、較長時間的，休閒性質的騎法對心肺耐力的改善是沒有多大效果的。
為了保持或改善個人的心肺耐力，第一要件是「持續時間」。運動持續時間，在開始時以能連續騎30分鐘為原則，以平穩而舒適的配速，先讓腿部肌肉以及全身機能對這種新的刺激產生適應。
持續1～2週後進入配合第二要件「運動強度」，亦即前進速度。剛開始建議以3分30秒完成1公里的速度持續30分鐘，大致可使騎車者平均心跳數達150次左右。理論上來說，不論是跑步或是騎腳踏車，只要運動時的心跳是一樣的，那麼心肺系統所接受的刺激程度也具有相同的效果。
第三要件「漸進原則」。在以3分30秒完成1公里的速度能輕鬆持續30分鐘後，就需要延長運動的時間，然後再增加運動強度。例如，以3分鐘完成1公里的速度持續40分鐘，感覺輕鬆時，就再加長「運動持續時間」，至能輕鬆完成時再增加「運動強度」，依此漸進原則反覆實施，心肺耐力必能增強。
腳踏車可分為單速和分段變速，可依自己的能力與需求選購。椅墊高度，以將踏板踩到底時，膝關節可以保持輕鬆的彎曲度為原則，此時大腿肌肉用力的效率最高。踏板的寬度要適當，不可太小，至於握把的高度與寬度、踏板軸的長度，雖然也很重要，但受單速與變速車型的影響，以構造良好、機械性能佳為原則。
跳繩
依運動的特性來看，跳繩動作會給踝關節、膝關節和髖關節相當大的負荷，即使有能力持續跑30分的慢跑者，恐怕也不容易不停的跳10分鐘，其原因不是有氧能量的耗盡，而是腿部局部疲勞所導致。
因此，建議以間歇方式實施，也就是跳一段時間，休息一段時間，反覆實施。開始時間不用太長，漸漸的增加運動時間。跳繩的長度，以當腳踩住繩子中間時，兩端剛好在腰部為原則。跳法可用併腿跳、單腳跳、交互抬腿跳等方式交換著跳，可降低膝關節受地面衝擊的力量並且避免單調。
有氧舞蹈
有氧舞蹈
跳有氧舞蹈和跑步一樣，要有一雙好的運動鞋，如較高的鞋柄，厚而吸震的鞋底，支撐足弓的護墊等。至於服飾，可為輕質感的運動衣褲，或是目前市面上很流行的運動背心和緊身短褲，冬天時可穿長褲。最重要的原則是選擇伸縮性大，易於活動的服裝。
有氧舞蹈需要講究鞋子，是因為它的動作中包含步行、跑步、跳躍的基本型式，加上手臂的擺振、腳的踢踏、軀幹的旋轉等撞擊性運動。初學者應儘量避免雙腳同時離地的跳躍動作，以低踢腿、高抬腿踏步、身體左右繞轉、V字步法及前弓後箭步法等較緩和的動作取代，以免因撞擊而造成傷害，等體能增強，技巧熟練後再漸漸增加運動強度與運動時間。
實務操作
跑步被看成是與生俱來的基本運動技能，事實上，好的跑步技巧和其他運動技巧一樣，必須透過適當練習。要有好的跑步動作，必須先具備良好的身體姿勢，而良好姿勢的維持需靠適當的肌肉力量，因此，要經常做仰臥起坐、俯地挺身、俯臥弓身、原地交互跨跳等動作，這些動作對於維持良好的跑姿有很大助益。優良的跑步姿勢能增加跑步效率，減少能量浪費。
跑姿
目的：增加跑步效率。
動作要領
頭部與軀幹保持正直，身體向前傾15°～30°，眼正視，頸椎伸，下巴平，雙肘屈，略小於90°，前腿抬膝約45°，小腿自然下垂踝鬆，後腿腳尖蹬地。交換步時，前腿：膝下降，同時略伸小腿，以腳跟（或全腳掌）先著地，重心由後腳轉移到前腳；後腿：彎膝收小腿經臀下，前抬膝成前抬腿動作。
身體前傾姿勢
方法
1. 體前傾：立於起跑線後，提踵體前傾（腰不可彎），至不能維持時會自然跑出去，體會身體前傾的角度。
腳跟先著地跑
2. 腳跟先著地跑：立於起跑線後，聞令後，以腳跟先著地的方法跑50公尺。
前腳掌著地跑
3. 前腳掌著地跑：立於起跑線後，聞令後，以前腳掌著地的方法跑50公尺，腳掌後半部都不可著地。
4. 再次體會 2. 和 3.的跑法：將跑的距離增長，檢視自己什麼距離時速度下降，並且無法用腳尖跑，改用全腳掌著地。
由以上動作練習中去體會，耐力型長跑適合以腳跟或全腳掌著地的方式，使鞋底著地的面積增大，如以腳尖跑時，小腿肌肉和腳跟腱承受相當大的負荷，長時間下來將造成小腿疼痛的現象，須避免。
長跑
目的：提升心肺耐力。
方法
以體能分組，體能相近者約4～6人為一組，以能聊天的速度，一起跑操場或有樹蔭的校園，持續慢跑30分鐘。
一般學生聽到慢跑那麼久，自然會反彈，而且對自己沒有信心，其實慢跑雖然時間較長，但相對的速度也放慢，同時又有同伴一起跑，所以，較容易堅持到底，最後才會發現原來慢跑是那麼讓人全身舒暢的事。
