體育 Ⅰ Ch02

 第一節  短距離跑(1)

決定短距離跑成績的主要因素是步頻與步幅，步頻是受神經支配，在短時間內快速的完成雙臂、雙腿交互擺動。步幅則需良好的肌力、協調性及柔軟性以增加每一步的距離，這些都需透過持續、有計畫的訓練才能發揮。

  基本動作

蹲踞式起跑

依田徑規則規定，400公尺及以下距離的項目比賽，均需應用起跑架以蹲踞方式起跑。蹲踞式起跑是指起跑時，雙手和雙腳均與地面接觸。經各就位預備，發令後蹲踞式起跑的動作要領可區分為三大部分。

第一部分是準備姿勢，當聽到各就位口令時，跑者以放鬆的心情走向起跑線，可先站立目視終點，並抖動手腳，同時深呼吸，隨著彎身（單腳跪），並將雙手先擺置於超過跑線附近，先將雙腳踩蹬在起跑架上（起跑架於準備動作前可先調整好，並擺置在適於跑者的位置），之後再將雙手擺在起跑線前方，以單膝觸地和雙手支撐的三個點平衡身體，頭部此時可放鬆，眼睛看著起跑線，靜靜的等待下一個口令。

第二部分是預備姿勢，當聽到預備口令時，跑者以適宜的速度慢慢將臀部抬高，此時手部和腳部的支撐點不變，但必須配合臀部抬高的動作，將重心稍稍向前移動，當臀部抬高到適當位置後，身體重量大部分由雙手支撐，此時保持靜止不動，等待鳴槍。

第三部分為起跑動作，由於動作要領較為細膩，分別詳加說明如下。

擺

蹬地腳為向前踩踏的前腳，當蹬地腳著地往後蹬伸離地後，隨著動作慣性轉變成後勾前往前帶動的擺動腳，擺動腳以髖關節帶動同側腿放鬆屈膝接近垂直，快速向前擺動。擺的幅度與蹬地腳的技術及雙腿的夾角有關。擺動的最後階段動作為前抬大腿的動作，大腿抬高的高度大致與上體傾斜線接近垂直角度。擺至最高的一瞬間，隨即往下壓，在擺動腳下壓的同時，擺動腳膝關節放鬆，擺動腳的小腿隨慣性繼續向前擺動，著地前及時內收，並用前足掌下踩「趴地」，足掌迅速有力的落在身體重心垂直點前適當位置，著地瞬間膝關節稍彎曲，足掌稍下沉，有利於身體重心迅速前移和進入後蹬動作，但身體重心不應下降過多。

蹬

在短跑的動作過程中，起跑後的最初幾步，需要產生較大的水平速度來推動身體向前。後蹬是推動人體前進的主要動作，後蹬的用力順序首先是從伸展髖關節開始，依次蹬伸膝、踝關節。後蹬技術的主要因素包括蹬伸速度、蹬伸程度及蹬伸方向，蹬腳結束前必須充分發揮踝關節的最後蹬地力量。

抬

下膝擺動的最後階段動作為前抬大腿的動作，大腿抬高的高度大致與上體傾斜線接近90度。正確的抬腿動作可協助膝、踝關節快速蹬伸，並使身體重心維持在一定的高度上。

跑

跑的動作是連續動作的重複，其連續性週期分為雙腿動作、雙臂和肩膀動作、頭與軀幹姿勢、飛程期，說明於下：

1. 雙腿動作：雙腿交互做一次蹬地腳和擺動腳的動作。
2. 雙臂和肩膀動作：跑時類似平衡的機轉由手臂帶動，雙手臂以肩關節為軸心做前後擺振，以平衡身體左右兩側肢段。
3. 頭與軀幹姿勢：頭和軀幹要維持在一直線上，並向進行方向前傾，把身體重心帶動向前，而和推蹬腳所產生的力量成一直線。
4. 飛程期：跑的動作之完成係由於身體在空中飄浮而產生，使每一步在極短的時間內完成。此期腳和地面沒有接觸，一腳的擺動在另一腳還在空中時便開始。也就是說：當推蹬腳離地開始至擺動腳著地前為飛程期。

短跑

基本動作

轉

短跑項目中，除100公尺不需要在彎道跑外，200公尺及400公尺都有彎道跑，其跑的方向，應靠左手向裡轉彎，也就是反時針方向。彎道跑時，應利用跑道傾斜度的向心力，跑者須內傾以抵抗離心力。

  應用技術

短距離的起跑都以蹲踞式起跑來做出發，蹲踞式起跑一般可分為短位式、中位式及長位式起跑。

短位式
前腳掌與起點線離一個腳掌的距離，後腳掌與前腳掌離半個腳掌的距離，此種起跑方式適合矮小及瞬發力強者。

中位式
前腳掌與起點線離一又二分之一個腳掌的距離，後腳掌與前腳掌離一個腳掌的距離，此種起跑方式較適合一般選手。

長位式
前腳掌與起點線離二個腳掌的距離，後腳掌與前腳掌離一又二分之一個腳掌的距離，此種起跑方式較適合身材高大者。

在短距離賽跑中，影響跑速的因素有：

步頻與步幅
步頻是指跑步中兩腿交替的速度，步幅是指每步所跨出的距離，通常步幅越大時步頻就越小，而步幅和步頻的大小和擺臂、腿長、肌力、蹬地力、關節活動度有極大的關係。

加速跑
起跑出發後立即進入加速跑的階段，通常加速跑的距離為30公尺左右，步數約17～22步。起跑出發的第一步不宜過大，一般落在起跑線前1～2腳掌處，第二步落在3～4腳掌處，以後的步幅逐漸增大。加速跑開始時上體前傾角度較大，隨著步幅及速度的增加，上體逐漸抬起，直到速度達到最高速即進入至中途跑的階段。

中段加速跑
短距離跑中200公尺及400公尺在第一階段加速跑之後，為了節省力量有一小段滑跑，在速度稍微下降之前，再一次的加速跑，此階段稱為中段加速跑。

最高速度跑
短距離跑最高速度約在50～60公尺以後產生，通常約在30公尺以後就較易達最高速度，其跑姿為正常跑動作，前傾角度最小。為維持較長距離的最高速度，應保持輕鬆自然的姿勢跑，如過度緊張反而使動作僵硬不協調，造成失速的現象。

終點衝刺跑
短距離跑至終點前10～20公尺，一般都已呈現減速的現象，運動員為爭取較佳的成績，都以壓線的動作來爭取更佳的成績。至終點前衝刺時雖呈現減速的現象，但仍要以最高速度的觀念衝到終點壓線，其壓線的方式可分為：

1. 配合終點前最後一步的蹬伸，雙臂後甩，胸部前挺，上半身向前傾。
2. 至終點前一步時，上半身前傾，以體中線為軸，扭轉上半身，以單邊肩膀前壓。

短跑

應用技術

  練習方法

短距離跑可分為以下幾個方式來練習：

中途跑動作的練習

1. 中途跑是起跑加速後維持速度到最後衝刺階段的跑步。
2. 講解直、彎道中途跑的技術要領。
3. 原地擺臂練習。

4. 直膝坐地擺臂練習。
5. 直、彎道上（或草地）以中等速度漸速方式練習，距離60～80公尺，次數2～3次。
6. 在直、彎道上（或草地）以加速度跑方式練習，距離80～100公尺，次數1～2次。
7. 以站立起跑方式做直、彎道上加速度跑練習，距離80～100公尺，次數1～2次。

蹲踞式起跑動作的練習

1. 以站立式起跑方式練習，距離15～20公尺，次數2～3次。
2. 利用起跑架，起跑時跑者腹部繫拉力帶，協助者立於後面拉住拉力帶，跑者做蹬伸及提腿之起跑練習。
3. 利用起跑架，正式做起跑練習，距離30～60公尺，次數2～3次。

起跑後加速跑的動作練習

1. 以站立式起跑方式起動，距離30～60公尺，次數2～3次。
2. 助跑5～10公尺，做加速跑練習，距離30～60公尺，次數1～2次。
3. 利用斜坡做上坡加速跑，距離20～30公尺，次數2～3次。
4. 利用拉力帶，做拉力前跑動作練習，距離30～60公尺。

衝刺練習

距離終點前20～30公尺處出發往前跑，至終點前2～3步，上體前傾，到達終點時，上體達到最大的前傾角度。

全程跑動作練習

1. 利用接力方式跑完全程距離。
2. 實施測驗，也是練習最好的方式。

 第二節  急行跳遠(1)、(2)

急行跳遠是原始的田徑項目之一。急行跳遠不僅需要有良好的速度和彈跳力，還需要有對速度、步頻、步幅、節奏的自我控制的感覺能力，以及良好的協調性。

急行跳遠

歷史與發展

  基本動作

跑

助跑時要保持高重心的跑姿，雙臂擺動較短跑為大，起動時的動作要放鬆自然，加速時步頻快、步幅大，節奏穩定，起跳前幾步稍做變化，最後一步要快，步幅縮短；最後的第二步要形成有利、較低的起跳準備姿勢。

踩

當起跳腳觸到起跳板時，為踩板動作的開始，至腳離板瞬間，為踩的動作過程。正確的踩板動作，是腳掌由上向下後方踩在板上，膝關節微屈，身體重心稍留在起跳腳垂直線之後約5公分左右。

撐

起跳腳踩板動作導致全腳著地，身體重心由後移至著地正上方，起跳腳負載全身重量，此動作就是所謂「撐」的動作。此時支撐腿為支撐身體重量，膝關節仍微屈，非起跳腳已由後屈膝提擺至起跳腳側。

蹬

蹬的動作是在撐的動作之後，起跳腳伸腿蹬地、伸展踝、膝、髖關節，使重心抬高。配合蹬地時身體往前推送，將身體重心由垂直方向移至前方，藉由蹬腿使重心移動往前約25～26度，此時肩、髖、膝、踝關節成一直線，雙臂擺至最大，非起跳腳屈膝快速提擺至正前上方。

跳

利用起跳腳蹬伸的力量，將身體推至空中，其髖、膝、踝關節充分伸蹬，與地面形成蹬地角約為75度。非起跳腳和雙臂協調擺動，擺動速度、力量越大，起跳的蹬伸力量也越大，離地之初速度也越大。

騰

起跳腳完成跳的動作後，至身體重心到達最高點之間的動作，身體處於空中，形成「騰」的動作。利用起跳腳蹬伸推送的力量，身體在空中保持放鬆自然，作為下個動作的有利準備。

挺

當身體重心在空中達最高點時，即刻做「挺」的動作，「挺」的動作型態視空中動作方式而決定，空中動作常用的有蹲踞式、挺胸式、走步式等三個動作，其動作主要目的是維持身體在空中的平衡，製造下一動作合理有利的條件。「挺」的動作過早或過晚除影響空中動作的平衡外，也會影響落地的動作。

屈

騰、挺、屈為空中動作的三個主要連續動作，其動作要求放鬆自然，連貫協調舒展，方能達到維持身體平衡的目的。在「挺」的動作完成之後，利用雙臂由上往下方擺動，及雙腿屈膝向前擺振的力量，使身體成屈的型態，作為落地前的準備。

落地

準備落地時雙腿屈膝高抬，上體前傾，在腳接觸沙坑前，雙腿儘量向前伸直，腳觸沙坑後及時屈膝緩衝，身體重心迅速向前或向左、右兩側移動。

  應用技術

跳躍基本動作

急行跳遠跳躍的動作是來自於助跑所獲得的水平速度，及起跳時起跳腳踩板、蹬伸，使身體拋向前上方的垂直速度，產生一連貫跳躍的動作過程，因此要接合助跑及起跳的動作。預備動作時可採雙腳前後分立的預備助跑姿勢，其優點為踏出的第一步距離較為穩定，可精確掌握助跑距離，缺點則為較容易緊張而隨著重心前移，即在未完全準備就緒就起跑。

完整的跳躍動作是由全身各部位從頭、軀幹、雙臂、雙腿協調一致，同步完成著地、踩板、蹬伸等技術動作的一個過程。在這個過程中，身體各部動作所起的作用不同，特別是非起跳腳和雙臂的協調擺動動作，應特別重視。起跳腳的蹬伸力量主要來自於雙臂及非起跳腳的擺動作用，將力傳遞給起跳腳，並向下作用於地面，以增加蹬伸力量。起跳腳力量的大小，取決於擺動力量的大小、擺動的速度，力量越大，起跳腳的蹬伸力量也越大。

急行跳遠

基本動作(一)

助跑與起跳

助跑

跳遠的助跑是由起動姿勢、跑步技術、跑的距離及加速方法等所組成的。其目的是要透過助跑獲得接近最大的水平速度，準確的踏到起跳板，作為創造有利、快速、有力的起跳準備。助跑距離是發揮助跑速度的重要因素之一。跑速較快者，其助跑距離要長，一般的助跑距離在30～45公尺，步數約在16～24步。

助跑起動方式視個人習慣而定，一般採固定式及行進式兩種：

1. 固定式起動：有雙腳平行站立及前後分立於起點兩種。固定式起動優點為出發時力量的大小較易控制，比較穩定。其缺點為速度不易發揮，也較易緊張。
2. 行進式起動：是由走步或慢跑或墊步踩上起動點，進入加速跑等方式。其優點為動作較放鬆，速度較能發揮。缺點為踩出的步幅及節奏不易控制，影響全程助跑的穩定性及準確性。

助跑標誌設定

依照助跑的起動方式，助跑距離的標誌設定也有不同，目前助跑距離的設定方式有三種：

1. 一點式標誌：整個助跑距離內只有起動點一個標誌，這種方式大都是初學者在使用。優點為起跳時不易分心，缺點為踩板不易準確，速度不易發揮。
2. 二點式標誌：整個助跑距離內有二個標誌，起動點為第一標誌，起動點後第五步處設第二標誌，這種方式為一般已有經驗的選手所常用，優點為較易準確踩到起跳板。
3. 三點式標誌：整個助跑距離內有三個標誌，起動點為第一標誌，起動點後第五步處設有第二標誌，起跳板前四至六步處設有第三標誌。這種方式大都由較優秀之選手所使用，優點為起跳點較準確，速度可完全發揮。其缺點為對一般選手而言較容易緊張。

踩板

助跑最後一步是助跑與起跳的銜接點，從起跳腳腳跟接觸地面到全腳掌著地的過程，這就是「踩板」動作階段，也是決定起跳角度的關鍵所在。其技術動作是要求起跳腳幾乎同時以全腳掌快速著地，並迅速用力蹬地離開地面。

膝撐

在助跑最後一步時，非起跳腳快速用力蹬離地面，在向前擺動的同時，起跳腳向前伸出小腿，膝關節幾乎伸直的情況下，快速下踩踏板，以全腳掌支撐。在起跳腳以全腳掌支撐的同時，非起跳腳之小腿折貼大腿迅速向前擺動，帶動身體重心向前上方移動，上體成正直姿勢，聳肩、眼視前上方。起跳腳快速用力蹬伸，在踝、膝及髖關節充分蹬伸的同時，非起跳腳折疊大小腿，快速有力而協調地將大腿向前上方擺動至水平位置並突停，雙臂以較大動作的方式配合雙腿的動作擺動。起跳腳同側臂向前上擺，擺至略近於平肩處要突停；非起跳腳同側臂向後方擺振，手臂與大腿同時突停，以利起跳腳施與地面更大的作用力。

起跳

起跳是一種改變人體運動方向的主要技術動作，其主要目的為在取得助跑最高速度的瞬間，進行快而有力的起跳，把水平速度轉變成垂直速度，其所得的合速度製造成適宜的起跳角度及獲得儘可能大的騰起初速度。要取得良好的起跳動作，必須掌握兩個重要關鍵，一是助跑與起跳的銜接問題，另外是正確而適宜的起跳結構問題。

空中動作

跳遠運動空中姿勢有蹲踞式、挺胸式及走步式三種。一般初學者較適合學習蹲踞式空中姿勢，對於具有一定水準、起跳能力較強的運動員，可學習挺胸式動作。對於跑的技術好、速度快、穩定協調性強的運動員建議學習走步式動作。其空中動作說明如下：

蹲踞式

蹲踞式空中動作較簡單，對初學者而言較容易學習、體會及掌握正確的起跳動作，也較容易維持身體平衡及落地時小腿前伸的動作。其缺點為起跳時軀幹容易前傾，易造成起跳角度過小及身體騰空後產生前旋，落地效果不佳的現象。

挺胸式

挺胸式起跳動作較快速、有力、充實，也較易學習，同時也是走步式空中動作的基礎。由於挺胸式起跳後，下肢向下擺動形成挺胸姿勢，軀幹前肌充分伸展，落地前雙腿易高提，有利創造佳績。其缺點為在空中由挺身到準備落地，動作結構突然的改變易破壞身體平衡。

走步式

走步式的優點是可以使助跑、起跳、騰空及落地都一氣呵成，有利於助跑和起跳動作自然連貫。走步式由於空中動作較複雜，且空中停留的時間一定要較長，才能完成走步動作，因此必須具備良好的速度、肌力、協調力等基礎。

落地動作

落地動作主要的目的在於盡可能將雙腳向前伸出，使雙腳落地點在身體重心軌跡的前面，取得最佳的成績。「屈體伸膝落地」法為落地動作的主要概念，為使身體各部位迅速移過落地點，爭取較遠的距離，常伴隨出現「側倒法」和「坐式落地法」兩種落地動作。

急行跳遠

基本動作(二)

  練習方法

跳躍練習

1. 加強踏跳動作練習，距離20～40公尺。
2. 跨步跑50公尺，做2～3次。
3. 併腿跳欄，4～6個欄架，欄距1公尺左右。
4. 立定跳遠，做3～5次。
5. 3～5步助跑，利用助躍板做起跳練習。
6. 一步跨欄架，6～10欄架，做2～4次。
7. 縱跳練習，以單腳或雙腳著地起跳後，以手碰觸籃框。

助跑與起跳練習

1. 加強30～60公尺的加速度能力。
2. 反覆起跑30公尺，做6～8次。
3. 以15～30公分高之小欄架，欄距1.20～1.50公尺，全程距離35～45公尺，培養跑步節奏及高重心跑姿。

助跑標誌設定

視助跑起動方式，可決定助跑標誌設定的位置。目前常用標誌設定位置的方式有下列幾種：

一點式標誌
只有在起動的地方做全程助跑標誌點，此種方式不易全力加速，起跳點不易控制，造成助跑時動作不能放鬆，影響助跑加速能力。

二點式標誌
二點式標誌可分為兩種標定方法，一為起動點後第五步設定第二個標點；另一方式是在起跳板前四至六步的位置設一標誌。此種方式運動員助跑時動作較能放鬆自然，容易製造最高速度，起跳時較能準確踩板。

三點式標誌
為助跑道上設三個標誌，第一個標誌為起動點；第二個標誌在起動點後第五步處；第三個標誌設在起跳板前四至六步處。此種方式通常為較優秀的選手所使用，因為確定三點標誌，須經長時間及多次測試後，才能大約設定三點的位置，三點的位置不是完全確定的，必須視當時身體的情況，經幾次的試跑後才能確定，因此初學者不適合採用此種方式。

空中動作

1. 原地做空中動作。

2. 行進間做空中動作。

3. 立定跳遠做蹲踞式空中動作。

4. 立定跳遠做挺胸式空中動作。

5. 3～5步助跑，以助躍板起跳做走步式空中動作。

6. 利用短程助跑做各式空中動作於沙坑上。

7. 動作要領

• 非起跳腳向後下方擺動時，與起跳腳同時向後勾，雙臂也向後上方擺動，形成挺胸姿勢。
• 非起跳腳向後下方擺動時，髖、膝關節要儘量放鬆。
• 非起跳腳及臂一定要擺過垂直面。

8. 走步式空中動作教學方法

• 原地做走步式換步擺臂模仿練習。
• 以走步行進中做走步式換步擺臂模仿練習。
• 全程助跑走步式跳遠動作示範。
• 以4～6步助跑起跳後，成弓箭步落地。
• 以11步以上助跑，在助躍板上起跳，做走步式空中動作。

9. 走步式空中動作教學要領

• 示範動作力求正確。
• 說明雙腿與雙臂交互的技術與時機。
• 建立走步式跳遠空中動作技術的概念。